वजन और मोटापा कम करने के लिए क्या खाएं क्या न खाए – Diet Plan For Weight Loss And Obesity In Hindi

वजन और मोटापा कम करने के लिए क्या खाएं क्या न खाए - Diet Plan For Weight Loss And Obesity In Hindi
Written by Ramkumar

Diet Plan For Weight Loss And Obesity In Hindi वजन और मोटापा आज के समय में आम समस्या बनती जा रही है इसलिए लोग वजन और मोटापा कम करने के लिए क्या खाएं क्या न खाए के बारे में जानना चाहते है ताकि वे अपने बढ़ते वजन को रोक सकें और उसे कम कर सकें। ऐसे बहुत से शाकाहारी  खाद्य पदार्थ है जिनका सेवन कर आप अपने वजन को कम कर सकते है आज के इस लेख में आप जानेंगे की वजन कम करने के लिए क्या खाएं और क्या न खाएं।

पौधे से प्राप्त होने वाले आहार कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभों को प्रदान करते हैं शाकाहारी आहार के सेवन से मोटापा कम करने के साथ ही कई बीमारियों (diseases) के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है, साथ ही साथ यह वजन घटाने में भी सहायक हो सकते हैं।

1. वजन कम करने के लिए क्या खाएं – Diet Plan For Weight Loss In Hindi

2. वजन कम करने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए – Foods To Avoid for Weight loss In Hindi

वजन कम करने के लिए क्या खाएं – Diet Plan For Weight Loss In Hindi

मोटापा और वजन घटाने के लिए सभी प्रकार के डेयरी उत्पाद और दलों के अलावा बहुत से स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ के साथ ही पेय पदार्थ उपलब्ध हैं।

यदि आप वजन और मोटापा से ग्रस्त और मोटापा कम करने के डाइट प्लान को लेकर चिंतित हैं तथा मोटापा को दूर करना चाहते हैं तो प्रतिदिन की भोजन सामग्री में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं:

वजन कम करने के लिए खाएं सब्जियां – Vegetables Diet for Weight Loss In Hindi

वजन कम करने के लिए खाएं सब्जियां - Vegetables Diet for Weight Loss In Hindi

लगभग सभी सब्जियां फाइबर और प्रोटीन से परिपूर्ण होती हैं फाइबर (fiber), अधिक वजन और मोटापा को घटाने में काफी मदद कर सकता है। फाइबर पाचन क्रिया को समृद्ध बनाने में मदद करता है। कम कैलोरी और वसा के रूप में आप सब्जियों में टमाटर, पालक, बैंगन, सरसों के साग (mustard greens), लंबी भिंडी (okra), प्याज, करेला, फूलगोभी, मशरूम, पत्तागोभी और सभी पत्तेदार सब्जियां का उपयोग वजन और मोटापा को कम करने में कर सकते हैं।

(और पढ़े – पत्ता गोभी के फायदे और नुकसान…)

मोटापा कम करने के लिए खाना चाहिए फल – Fruits For Weight Loss in Hindi

मोटापा कम करने के लिए खाना चाहिए फल - Fruits For Weight Loss in Hindi

सभी प्रकार की स्वास्थ्य विशेषताओं के आधार पर फलों को स्वास्थ्य लाभदायक माना गया है। कम कैलोरी रखने वाले और फाइबर (fiber) से परिपूर्ण फलों में आम, पपीता, अनार, अमरूद, संतरे, लीची, सेब, खरबूजे (melon), नाशपाती (pears), केले शामिल हैं। ये फाइबर समृद्ध फल कब्ज को कम करते हैं और शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को हटा देतें हैं। ये मोटापा और वजन कम करने में प्रभावी होते हैं।

(और पढ़े – नाशपाती के फायदे गुण लाभ और नुकसान…)

भोजन में नट और बीज का उपयोग वजन कम करने के लिए – Nuts And Seeds For Weight Loss In Hindi

भोजन में नट और बीज का उपयोग वजन कम करने के लिए - Nuts And Seeds For Weight Loss In Hindi

एक उत्कृष्ट सुबह के नाश्ते के रूप में नट और बीज का सेवन करना वजन कम करने का आसान तरीका माना जाता है क्योंकि इनमें प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा की संतुलित मात्रा होती है। बीज और सूखे मेवे चयापचय में सुधार करने और वजन घटाने में सहायक होते हैं। एक स्वास्थ्य आहार के रूप में काजू, बादाम (almonds), मूंगफली, पिस्‍ता (pistachios), कद्दू के बीज, तिल के बीज (sesame seeds), तरबूज के बीज और अन्य नट और बीज को भी उपयोग में लाया जा सकता है।

(और पढ़े – बादाम को भिगोकर खाने के फायदे और नुकसान…)

वजन कम करने वाली सब्जी है फलियां और दालें – Diet Chart For Weight Loss Legumes And Pulses In Hindi

वजन कम करने वाली सब्जी है फलियां और दालें – Diet Chart For Weight Loss Legumes And Pulses In Hindi

कुछ सेम और अन्य फलियां और दालें वजन और मोटापा घटाने के लिए फायदेमंद होती हैं। वजन कम करने के लिए मूंग, सेम के बीज, राज़में, मसूर, चने और अन्य दालें अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन और फाइबर (fiber) के उच्च स्त्रोत होते हैं, जो वजन कम करने के लिए उपयोगी खाद्य पदार्थ मने जाते हैं।

(और पढ़े – मूंग दाल खाने के फायदे और स्वास्थ्य लाभ…)

वजन कम करने वाले आहार है कंद – Roots And Tubers For Loss Weight In Hindi

वजन कम करने वाले आहार है कंद - Roots And Tubers For Loss Weight In Hindi

मोटापा और वजन बढ़ने से परेशान लोग अच्छी डाइट (Dite) के लिए जड़ और कंद जैसे – आलू, गाजर, मीठे आलू (sweet potatoes), शलजम (turnips), रतालू (yams) आदि का सेवन कर सकते हैं।

(और पढ़े – शकरकंद के फायदे और नुकसान…)

मोटापा कम करने के लिए डाइट साबुत अनाज – Diet To Reduce Obesity Whole Grains In Hindi

मोटापा कम करने के लिए डाइट साबुत अनाज - Diet To Reduce Obesity Whole Grains In Hindi

फाइबर की मात्रा से परिपूर्ण साबुत अनाज (Whole Grains) में प्रोटीन की उचित मात्रा पाई जाती है। साबुत अनाज के रूप में ब्राउन चावल, जई (Oats), बासमती चावल, बाजरा, गेहूं, क्विनोआ (quinoa), जौ, मक्का, साबुत अनाज की रोटी, ज्वार आदि का उपयोग करें। साबुत अनाज चयापचय (metabolic) स्वास्थ्य में सुधार करने में सहायक होते हैं। इन अनाज को पकाने पर विशेष जोर देना चाहिए।

(और पढ़े – चावल खाने के फायदे और नुकसान…)

वजन कम करने की डाइट में डेयरी उत्पाद सहायक – Dairy Products For Weight Loss In Hindi

वजन कम करने की डाइट में डेयरी उत्पाद सहायक - Dairy Products For Weight Loss In Hindi

डेयरी उत्पाद में पनीर, दही, दूध, घी की उचित मात्रा को अपनी प्रतिदिन की दैनिक दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए।

(और पढ़े – अगर आप दूध पीते है तो इन बातों का रखें ध्यान, नहीं तो फायदे की जगह होगा नुकसान…)

मोटापा कम करने के लिए मसालों का उपयोग – Herbs And Spices For Obesity In Hindi

मोटापा कम करने के लिए मसालों का उपयोग - Herbs And Spices For Obesity In Hindi

जड़ी बूटी और मसालों के तौर पर लहसुन (Garlic), अदरक, इलायची, जीरा (cumin), धनिया, गरम मसाला, हल्दी, काली मिर्च, मेथी (fenugreek) और तुलसी (basil) को अपने भोजन में शामिल करें। यह पदार्थ आपके मोटापा और वजन को कम करने में मदद करेंगे।

(और पढ़े – गरम मसाला के फायदे बनाने की विधि और नुकसान…)

वजन कम करने के लिए भोजन है स्वस्थ वसा – Healthy Fats for Weight Loss In Hindi

वजन कम करने के लिए भोजन है स्वस्थ वसा - Healthy Fats for Weight Loss In Hindi

स्वस्थ वसा युक्त पदार्थ का उपयोग मोटापा और वजन को बढ़ने से रोकता है। नारियल का दूध, पूर्ण वसायुक्त डेयरी, एवोकैडो (avocado), नारियल का तेल, सरसों का तेल, जैतून का तेल, मूंगफली का तेल (peanut oil), तिल का तेल, घी ये सभी स्वस्थ वसा युक्त पदार्थ हैं। दही (Yogurt) एक स्वस्थ वसा युक्त उत्कृष्ट डेयरी उत्पाद है।

इसके अतिरिक्त, आपके भोजन में बैंगन या टमाटर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्ज़ियां जोड़ने से फाइबर को बढ़ावा मिलेगा जो आपको खाने के बाद लंबे समय तक पेट के भरे होने में मदद कर सकता है।

(और पढ़े – दही खाने से सेहत को होते हैं ये बड़े फायदे…)

वजन कम करने के लिए पेय पदार्थ – What To Drink for Lose Weight In Hindi

वजन कम करने के लिए पेय पदार्थ - What To Drink for Lose Weight In Hindi

अतिरिक्त कैलोरी ऊर्जा और शुगर (sugar) से दूर रहने के लिए चीनी (sugar) युक्त मीठे पेय पदार्थ और जूस से परहेज करना चाहिए। क्योंकि यह पेय पदार्थ में कैलोरी और शुगर की मात्रा उच्च हो सकती हैं, जो वजन घटाने के प्रभावी उपायों में अवरोध डाल सकतें है।

स्वस्थ पेय पदार्थों में निम्न विकल्प शामिल हैं:

  • पानी
  • स्पार्कलिंग वॉटर  (Sparkling water)
  • बिना चीनी वाली चाय

(और पढ़े – पानी पीकर वजन कम करने के उपाय…)

वजन कम करने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए – Foods To Avoid for Weight loss In Hindi

अधिक मोटापा और वजन मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत बड़ा खतरा है। अधिक वजन और मोटापा विभिन्न प्रकार की बीमारियों को जन्म देता है। यदि आप पहले से निर्मित और पैक किए हुए खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन करते हैं, तो यह शुगर (sugar) या कैलोरी की अधिक मात्रा से परिपूर्ण पदार्थ वजन और मोटापा घटाने के प्रयासों में बाधा डाल सकते है।

नीचे दिए गए कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से परहेज या इनका सीमित उपयोग मोटापा और वजन को कम करने के साथ-साथ सम्पूर्ण स्वास्थ्य के लिए उत्तम माना गया है।

(और पढ़े – मोटापा कम करने के घरेलू उपाय…)

वजन कम करने के लिए न करें चीनी से बने खाद्य पदार्थ का उपयोग – Avoid High-sugar foods in Hindi

वजन कम करने के लिए न करें चीनी से बने खाद्य पदार्थ का उपयोग - Avoid High-sugar foods in Hindi

चीनी युक्त पेय पदार्थ मधुमेह (diabetes), मोटापा और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते है। कैंडी (Candy), आइसक्रीम, कुकीज़, चावल हलवा (rice pudding), पेस्ट्री (pastries), केक, मीठा दही, उच्च चीनी युक्त अनाज, बिस्कुट जैसे उच्च चीनी खाद्य पदार्थ को खाने से बचे।

(और पढ़े – शुगर ,मधुमेह लक्षण, कारण, निदान और बचाव के उपाय…)

मोटापा से बचने के लिए स्वीटनर्स से परहेज – Avoid Sweeteners For Weight Loss In Hindi

मोटापा से बचने के लिए स्वीटनर्स से परहेज - Avoid Sweeteners For Weight Loss In Hindi

स्वीटनर (sweeteners) से निर्मित भोजन और उत्पादों का बहुत अधिक मात्रा में सेवन करने से बीमारियों और मधुमेह (diabetes) का खतरा बढ़ सकता है। यह मोटापा का कारण भी बनता बढ़ता है। अतः गुड़ (Jaggery), चीनी, शहद, संघनित दूध (condensed milk) ये सभी उत्पाद स्वीटर्स की श्रेणी में आते है। यह पदार्थ मोटापा ग्रस्त व्यक्तियों के लिए खतरनाक साबित हो सकते हैं।

(और पढ़े – शहद के फायदे उपयोग स्वास्थ्य लाभ और नुकसान…)

वजन कम करने में ना करें ट्रांस वसा का सेवन – Foods To Avoid for Weight Loss Trans Fats In Hindi

वजन कम करने में ना करें ट्रांस वसा का सेवन - Foods To Avoid for Weight Loss Trans Fats In Hindi

नकली मक्खन (Margarine), अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड जैसे – पेस्ट्री (Pastries), कुकीज़ (Cookies) और केक (Cakes) आदि में कृत्रिम ट्रांस वसा (Trans fats) उपस्थित हो सकता हैं, जो बहुत हानिकारक होता हैं और अनेक बीमारियों से जुड़ा होता है। जो आपके वजन कम करने में बाधा उत्पन्न कर सकता है।

(और पढ़े – वजन घटाना चाहतीं हैं तो अपनाएं यह डाइट चार्ट…)

मोटापा घटने से रोकते हैं मीठे पेय पदार्थ – Foods To Avoid for Weight Loss Sweetened Beverages In Hindi

मोटापा घटने से रोकते हैं मीठे पेय पदार्थ - Foods To Avoid for Weight Loss Sweetened Beverages In Hindi

चीनी समृद्ध मीठे पेय पदार्थ जैसे – सोडा (soda), स्वास्थ्य को हानि पहुँचाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। मीठे पेय पदार्थ जैसे – सोडा, फलों का रस, मीठी चाय, मीठी लस्सी, स्पोर्ट्स ड्रिंक ये सभी मोटापा और वजन बढ़ाने के लिए उत्तरदाई होते हैं। अतः वजन कम करने के लिए इन पेय पदार्थों से परहेज करना चाहिए।

(और पढ़े – ग्रीन टी पीने के फायदे और नुकसान…)

वजन घटाने के लिए न करें उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ का सेवन – High-Fat Foods To Avoid For Weight Loss In Hindi

वजन घटाने के लिए न करें उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ का सेवन - High-Fat Foods To Avoid For Weight Loss In Hindi

क्रीम, मक्खन या मार्जरीन (margarine), फ्रेंच फ्राइज़ (french fries), चिप्स (chips), तला हुआ भोजन, भुजिया जैसे फास्ट फूड और और सभी प्रकार का माशाहारी भोजन उच्च वसा के अच्छे स्त्रोत है। ये सभी पदार्थ वजन और मोटापा बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होते हैं। अतः यदि आप मोटापे से ग्रस्त है तो इनका सेवन कदाचित ना करें।

(और पढ़े – क्या आपके बच्चे का वजन अधिक है ?आप वजन कम करने में बच्चे की मदद कर सकते हैं…)

मोटापा कम करने के लिए बचें परिष्कृत अनाज के सेवन से – Avoid Refined Grains For Weight Loss In Hindi

मोटापा कम करने के लिए बचें परिष्कृत अनाज के सेवन से - Avoid Refined Grains For Weight Loss In Hindi

मोटापा कम करने के लिए सफेद रोटी, सफेद पास्ता (white pasta), बिस्कुट सहित परिष्कृत अनाज वाले उत्पाद को अपने आहार में शामिल न करें।

(और पढ़े – वजन कम करने के लिए नाश्ते में क्या खाएं…)

वजन कम करने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए परिष्कृत तेल – Avoid Refined Oils For Weight Loss In Hindi

वजन कम करने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए परिष्कृत तेल - Avoid Refined Oils For Weight Loss In Hindi

कैनोला तेल (Canola oil), सोयाबीन तेल, मकई का तेल (corn oil), अंगूर के बीज का तेल (grapeseed oil) इन सभी तेलों का उपयोग जहाँ तक संभव हो न करें।

(और पढ़े – कैनोला ऑयल के फायदे और नुकसान…)

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