वजन घटाना चाहतीं हैं तो अपनाएं यह डाइट चार्ट – Diet Chart To Lose Weight for female in Hindi

Diet Chart for Weight Loss in Hindi आज के लेख में हम आपको वजन घटाने के लिए सिर्फ डाइट प्लान के बारे में ही नहीं बल्कि वजन घटाने के लिए क्या-क्या करना चाहिए, इस बारे में भी बताएंगे। शरीर का वजन बढ़ना या मोटापा कई गंभीर समस्याओं में से एक है। यह समस्या न सिर्फ कई बीमारियों (disease) को जन्म देती है बल्कि इंसान को सुस्त और आलसी भी बना देती है। यही कारण है कि लोग अपने वजन को नियंत्रित रखना चाहते हैं और वजन कम करने वाले डाइट प्लान के बारे में जानना चाहते हैं। अगर महिलाओं की बात करें तो उनमें वजन बढ़ने के कई कारण होते हैं।

शरीर में हार्मोन के उतार-चढ़ाव (hormone fluctuation), तनाव, अनिद्रा और बच्चे को जन्म देने की क्रिया सहित अन्य विभिन्न कारणों से महिलाओं के शरीर का वजन बढ़ जाता है, इस स्थिति में वजन को कंट्रोल करने के लिए डाइट प्लान बहुत सहायक (effective) होता है।

विषय सूची

1. वजन घटाने के आसान तरीके – Simple Ways to Lose Weight in Hindi
2. वजन घटाना है तो नाश्ता खाना न भूलें – Never skip breakfast to Lose Weight in Hindi
3. रात में 8 बजे से पहले खाने से नहीं बढ़ता वजन – Avoid eating after 8pm to Lose Weight in Hindi
4. वजन घटाना के लिए कम कैलोरी खाएं – Count Caloric Intake to Lose Weight in Hindi
5. पर्याप्त पानी पीने से नहीं बढ़ता है वजन – Drink Plenty Of Water to Lose Weight in Hindi
6. वजन घटाने के लिए अधिक अंतराल पर भोजन न करें – Have Smaller Gaps for Weight Loss in Hindi
7. कम वसायुक्त भोजन करें वजन घटाने के लिए – Remove Fat for Weight Loss in Hindi
8. वजन घटाने के लिए स्वस्थ स्नैक्स खाएं – Eat Healthy Snacks for Weight Loss in Hindi
9. भोजन से पहले हर्बल टी पीने से नहीं बढ़ता वजन – Drink Herbal Tea for Weight Loss in Hindi
10. वजन घटाने के लिए अच्छी नींद भी जरूरी – Have Proper Sleep for Weight Loss in Hindi
11. वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट – Diet Chart For Weight Loss in Hindi
12. डाइट प्लान के फायदे – Benefits of diet plan in Hindi

वजन घटाने के आसान तरीके – Simple Ways to Lose Weight in Hindi

Weight Loss – वजन घटाने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए, यह अमूमन हर व्यक्ति जानता है। लेकिन इसके अलावा भी कुछ ऐसे तरीके हैं जिनका वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका होती है। आइये जानते हैं वजन घटाने के इन तरीकों के बारे में।

वजन घटाना है तो नाश्ता खाना न भूलें – Never skip breakfast to Lose Weight in Hindi

एक स्वस्थ नाश्ता शरीर के सेहत के लिए कितना महत्वपूर्ण होता है, यह सभी जानते हैं। इसलिए समय पर नाश्ता लेना बहुत आवश्यक है। सुबह टहलने, एक्सरसाइज करने या वर्कआउट के एक घंटे के बाद नाश्ता कर लेना चाहिए। इससे शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व (nutrients) मिल जाते हैं और समय पर नाश्ता करने से वजन भी नहीं बढ़ता है।

(और पढ़े – मानव पाचन तंत्र कैसा होता है, और कैसे इसे मजबूत बनायें)

रात में 8 बजे से पहले खाने से नहीं बढ़ता वजन – Avoid eating after 8pm to Lose Weight in Hindi

कहा जाता है कि सुबह का नाश्ता (breakfast) राजा की तरह, लंच राजकुमार की तरह और रात का भोजन गरीब की तरह करना चाहिए। जितना संभव हो सके रात का भोजन बहुत हल्का लें और आठ बजे से पहले ही खा लें, क्योंकि रात के समय पाचन क्रिया (digestion process) धीमी हो जाती है, जिसके कारण हल्का भोजन भी पचने में काफी समय लगता है। इसलिए आठ बजे से पहले हल्का भोजन करने से शरीर पर चर्बी जमा नहीं होती है और वजन नहीं बढ़ता है।

वजन घटाना के लिए कम कैलोरी खाएं – Count Caloric Intake to Lose Weight in Hindi

यदि आप वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट का पालन कर रही हैं तो यह ध्यान रखना भी बहुत जरूरी है कि आप कुल कितना कैलोरी ले रही हैं। कैलोरी का हिसाब रखने के लिए कोई भी चीज खाने से पहले उसके बारे में जानकारी प्राप्त कर लें कि उसे खाने से कितना कैलोरी बढ़ेगा। क्योंकि अधिक कैलोरी कम करने में बहुत समय लगता है। इसलिए वजन घटाने के लिए  डाइट प्लान का ईमानदारी से पालन (follow) करें।

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पर्याप्त पानी पीने से नहीं बढ़ता है वजन – Drink Plenty Of Water to Lose Weight in Hindi

पाचन क्रिया को ठीक रखने में पानी की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। यह शरीर को डिटॉक्स (detox) करने का काम करता है। इसलिए यदि आप वजन घटाने के लिए डाइट प्लान का अनुसरण कर रही हैं तो प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में पानी भी पीएं। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है और सोडियम भी कम होता है। यह मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है और वजन नहीं बढ़ने देता है।

(और पढ़े – पानी पीकर वजन कम करने के उपाय…)

वजन घटाने के लिए अधिक अंतराल पर भोजन न करें – Have Smaller Gaps for Weight Loss in Hindi

अपने भोजन के बीज अधिक लंबा अंतराल (gap) न रखें क्योंकि इससे भोजन ऊर्जा में परिवर्तित (convert) होने के बजाय वसा में बदल जाता है और मोटापा कम होने के बजाय बढ़ने लगता है। इसलिए प्रत्येक तीन घंटे पर हल्का भोजन जरूर कर लें। ताकि आपके वजन पर इसका कोई असर न पड़े।

कम वसायुक्त भोजन करें वजन घटाने के लिए – Remove Fat for Weight Loss in Hindi

यदि वजन घटाना चाहती हैं तो अपने लिए भोजन पकाने से पहले यह देख लें कि किस चीज में कितना फैट पाया जाता है। कम वसायुक्त भोजन करें। प्रोसेस्ड खाद्य सामग्री जैसे सॉस (sauce) और बर्गर न खाएं क्योंकि इसमें उच्च मात्रा में कैलोरी (high calorie) होती है जो वजन को बढ़ा सकती है।

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वजन घटाने के लिए स्वस्थ स्नैक्स खाएं – Eat Healthy Snacks for Weight Loss in Hindi

यदि शाम को स्नैक्स खाने की आदत है खुद को कंट्रोल नहीं कर पा रही हैं जो नमकीन और मैदे से बनी उच्च कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ खाने की बजाय सूखे मेवे (dried fruits), कम वसायुक्त दही और अनाज और राइस केक खाएं। वजन को नियंत्रित रखने का यह एक बेहतर उपाय है।

भोजन से पहले हर्बल टी पीने से नहीं बढ़ता वजन – Drink Herbal Tea for Weight Loss in Hindi

हाल ही में हुई एक स्टडी में पाया गया है कि भोजन करने से पहले हर्बल टी पीने से मेटाबोलिज्म की दर (metabolism rate) बढ़ती है और शरीर की कैलोरी घटती है, इसलिए हर बार भोजन करने से पहले हर्बल चाय का सेवन करें। यह शरीर में जमा विषाक्त पदार्थों को भी बाहर निकालने में मदद करता है। यदि आपको मीठी चाय पीने की आदत है तो इसमें नींबू का रस भी मिला लें। यह वजन को नियंत्रित रखने में मदद करता है।

(और पढ़े – तुलसी की चाय के फायदे और नुकसान…)

वजन घटाने के लिए अच्छी नींद भी जरूरी – Have Proper Sleep for Weight Loss in Hindi

शरीर का वजन बढ़ाने में खराब नींद (insomnia) की भी भूमिका होती है। इसलिए याद रखें कि वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट ही सब कुछ नहीं है, पर्याप्त नींद लेना भी उतना ही जरूरी है। नींद नहीं आने से शरीर में घ्रेलिन (ghrelin) अधिक मात्रा में बनने लगता है। घ्रेलिन एक हार्मोन है जो भूख को बढ़ाता है। नींद की कमी से इस हार्मोन का स्तर (level) बढ़ता है जिसके कारण भूख भी अधिक लगती है और अधिक खाने से वजन बढ़ता है।

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वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट – Diet Chart For Weight Loss in Hindi

डाइट प्लान के अनुसार वजन घटाना काफी आसान हो जाता है। यदि आप भी अपने बढ़ते वजन को लेकर चिंतित हैं तो देखें यह डाइट चार्ट।

तड़के सुबह (6:30 – 7:30 am)

एक गिलास गुनगुने पानी में नींबू का रस और शहद मिलाकर पीएं। इसके अलावा रात में भिगोए गए मेथी का एक कप पानी भी सुबह खाली पेट पिया जा सकता है।

नाश्ता (7:30 – 8:30 pm)

नाश्ते में उच्च फाइबर युक्त अनाज जैसे ओट्स (oats) या बाजरा से बना कोई खाद्य पदार्थ खा सकती हैं

एक गिलास दूध, ब्राउन ब्रेड (brown bread) भी खाया जा सकता है।

यदि शाकाहारी नहीं हैं तो दो उबले हुए अंडे (boil egg) नाश्ते में ले सकती हैं।

एक कटोरी दही और पपीता भी खाया जा सकता है।

ग्रीन टी, उबली हुई सब्जियां और इडली के साथ नारियल की चटनी खा सकती हैं।

भिगोए हुए 5 बादाम (soaked nut) और फल खा सकती हैं।

मिड मॉर्निंग (10:00 – 10:30 am)

एक कप दूध या सोया मिल्क(soy milk) या फलों का जूस ले सकती हैं।

इसके अलावा भिगोए हुए बादाम भी खा सकती हैं।

दोपहर का भोजन (12:30 – 1:00 pm)

2 रोटी, तीन चम्मच ब्राउन चावल, एक कप दाल, आधा कप मिक्स सब्जियां, एक कप सलाद और खाने के 20 मिनट बाद एक कप मट्ठा या छाछ (buttermilk)।

लंच के बाद (3:30 – 4:00 pm)

एक कप अंकुरित मूंग, काली मिर्च पावडर और नींबू के साथ 15 मूंगफली के दाने या एक कप कटे हुए गाजर और खीरा के टुकड़े। एक गिलास छाछ या 2 केले।

स्नैक्स (5pm)

एक कप ग्रीन टी और दो बिस्कुट

डिनर (7:00 – 7:30 pm)

दो रोटी, आधा कप मिक्स सब्जियां, आधा कप सलाद (salad) और सोने से पहले चुटकी भर हल्दी के साथ एक गिलास दूध।

(और पढ़े – हल्दी और दूध के फायदे और नुकसान…)

डाइट प्लान के फायदे – Benefits of diet plan in Hindi

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान बनाने के बहुत फायदे होते हैं। आइये जानते हैं डाइट प्लान के फायदों के बारे में।

• डाइट चार्ट बनाने से यह निर्धारित हो जाता है कि किस समय क्या खाना है। इससे आप बार-बार बेकार की चीजें खाने से बच जाते हैं।
• डाइट प्लान बनाने से आप स्वस्थ भोजन करते हैं जिसकी वजन से पाचन क्रिया भी ठीक रहती है और बेवजह की थकान और कमजोरी नहीं होती है।
• इसके आलावा डाइट चार्ट बनाने से यह तय करने में आसानी हो जाती है कि आपको अपने लिए बाजार से सिर्फ आवश्यक खाद्य सामग्री ही खरीदनी है।
• डाइट प्लान बनाने से चाट, समोसे और फास्ट फूड खाने (fast food) से आप खुद को एक समय के बाद नियंत्रित कर लेते हैं और आपके पैसे भी बच जाते हैं।
• डाइट प्लान बनाने से आप निर्धारित समय (fixed time) में निर्धारित भोजन ही करते हैं जिसके कारण आपको गैस, एसिडिटी या कब्ज की समस्या नहीं होती है।
• इसके आलावा डाइट प्लान के अनुसार भोजन करने से शरीर अधिक एक्टिव रहता है और भारीपन एवं आलस (laziness) महसूस नहीं होता है।

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