बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए – Food For Bodybuilding In Hindi

Food for bodybuilding in Hindi आज के समय में हर लड़का चाहता हैं की उसकी बॉडी किसी हीरो की तरह आकर्षित दिखें। अगर आपके ऊपर भी बॉडी बिल्‍डिंग का जुनून सवार है तो अभी से ये हेल्‍दी डायट लेना शुरु कर दें, आइए बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए को विस्‍तार से जाने। यदि आप अपनी बॉडी बनाना चाहते हैं, तो आपके लिए बॉडी को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज करना बेहद जरूरी है। सही आहार और एक्सरसाइज प्रत्येक बॉडीबिल्डिंग कार्यक्रम के प्राथमिक जरूरतों में से दो हैं। सही आहार की मदद से आप चाहे तो बॉडी बना भी सकते हैं या वजन घटा भी सकते हैं, नियमित व्यायाम के साथ-साथ एक संतुलित आहार आपको अपने सभी डीबिल्डिंग लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकता है। मांसपेशियों के निर्माण में आहार और एक्सरसाइज दोनों शामिल हैं।

आम तौर पर, एक बॉडीबिल्डिंग प्रोग्राम आपको बहुत अधिक मसल्स के निर्माण के साथ शुरू होता है और फिर यह सभी अतिरिक्त वसा को हटाने और मसल्स को सही शेप देने की ओर जाता है। मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन युक्त आहार पर अत्यधिक बल दिया जाता है जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो यह आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करने वाला पोषक तत्व नहीं है। बॉडी बनाने के लिए पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व मसल्स बनाने के लिए अच्छी तरह से संतुलित आहार बनाते हैं और आपको स्वस्थ रखते हैं जब आप अपने शरीर की उन मांसपेशियों को नया आकार देने में व्यस्त रहते हैं।

आइये जानतें हैं बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए?

विषय सूची

1. बॉडी बिल्डिंग के लिए आहार अंडे – Body Banane Ke Liye Khana Chahiye Egg in hindi
2. बॉडी बनाने के लिए खाना चाहिए चने – Body Banane Ke Liye Khana Chahiye Chickpeas in Hindi
3. जल्दी बॉडी बनाने के लिए खाना चाहिए क्विनोआ – Jaldi Body Banane Ke Liye Khaye Quinoa in Hindi
4. बॉडी मसल्स बनाने के लिए खाना चाहिए भांग के बीज – Body Banane Ke Liye Khana Chahiye bhang ke beej in Hindi
5. मसल्स बनाने के लिए खाना चाहिए चिया बीज – Muscles Banane Ke Liye Khana Chahiye Chia Seeds in Hindi
6. मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन पाउडर – Jaldi Body Banane Ke Liye Protein Powders in Hindi
7. बॉडी बनाने के लिए खाना चाहिए साल्‍मन – Muscles Banane Ke Liye Khana Chahiye salmon in Hindi
8. शरीर सौष्ठव के लिए शाकाहारी भोजन काले – Body Banane Ke Liye Khana Chahiye kale in Hindi
9. अच्छी बॉडी बनाने के लिए हमें खाना चाहिए समुद्री भोजन – Acchi Body Banane Ke Liye Khaye Sea foods in Hindi
10. मसल्स बनाने के लिए पिएं नारियल पानी – Muscles Banane Ke Liye piye nariyal pani in Hindi
11. बॉडी बनाने के लिए खाना चाहिए ओट्स (जई) – Oats food for bodybuilding in hindi
12. बॉडी बिल्डिंग शाकाहारी आहार शतावरी – Asparagus for bodybuilding in Hindi
13. अच्छी बॉडी बनाने के लिए खाना चाहिए शकरकंद – Acchi Body Banane Ke Liye Khaye sweet potatoes in Hindi
14. बॉडी बिल्डिंग शाकाहारी आहार केला – Bodybuilding Ke Liye Khana Chahiye in Hindi
15. बॉडी बनाने के देसी नुस्खा है अखरोट – Body Banane Ka Desi Nuskha Akhrot in Hindi
16. घर पर बॉडी बनाने का तरीका दालें और फलियां – Ghar Par Body Banane Ka Tarika Beans and Legumes in Hindi
17. बॉडी बनाने का घरेलू उपाय एवोकैडो – Body Banane Ka Gharelu Upay Avocados in Hindi
18. बॉडीबिल्डिंग के लिए टोफू – Tofu Vegetarian Foods for Bodybuilding in Hindi
19. बॉडी को ताकतवर बनाने के लिए जैतून तेल – Body ko takatwar banana ke liye Olive Oil in Hindi
20. अच्छी बॉडी स्टैमिना बढ़ाने के लिए माचा चाय – Matcha Tea For Body Stamina in Hindi
21. बॉडी बनाने के लिए खाना पड़ता है सोयाबीन – Body Banane Ke Liye Khana Chahiye Soybeans in Hindi
22. बॉडी बनाने के लिए खाने की चीजें दूध – Sarir ko Takatwar Banane ke upaye Milk in Hindi
23. अच्छी बॉडी बनाने के लिए सुबह खाना चाहिए बादाम – Body Banane Ke Liye Khana Chahiye Badam in Hindi
24. अच्छी बॉडी बनाने के लिए खाना चाहिए ब्राउन राइस – Body Banane Ke Liye Khana Chahiye Brown Rice in Hindi

बॉडी बिल्‍डिंग करने वालों के लिये आहार – food for bodybuilding in Hindi

अगर बॉडी बनाने वाले नीचे बताये जा रहें आहार को नियमित खाएं तो उनकी बॉडी जल्‍दी बनेगी। बॉडी बनाने और मसल्स बनाने के लिए बहुत से लोग दवाओं और रासायनिक प्रोटीन पाउडरों का सेवन करते हैं। जो उन्‍हें लाभ तो पहुंचाते हैं लेकिन अधिक समय तक सेवन करने से इनके कुछ दुष्‍प्रभाव भी हो सकते हैं। लेकिन आप बॉडी बनाने के घरेलू नुस्‍खे अपना सकते हैं। यह शरीर को मजबूत करने और बिना किसी दुष्‍प्रभाव के शरीर की ताकत बढ़ाने में सहायक होते हैं। आइए इसे विस्‍तार से जाने।

बॉडी बिल्डिंग के लिए आहार अंडे – Body Banane Ke Liye Khana Chahiye Egg in Hindi

पोषक तत्‍वों की अच्‍छी मात्रा होने के कारण आप शरीर की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए अंडों को अपने नियमित आहार में शामिल कर सकते हैं। बॉडी बिल्‍डिंग के लिये अंडे से अच्‍छा और कुछ नहीं हो सकता क्‍योंकि इसके सफेद भाग में 84 प्रतिशत प्रोटीन होता है। अंडे में उच्‍च गुणवत्‍ता वाले प्रोटीन, स्‍वस्‍थ वसा और अन्‍य पोषक तत्‍व जैसे विटामिन बी और कोलीन आदि होते हैं। प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं जबकि अंडों में अमीनो एसिड ल्‍यूसीन अच्‍छी मात्रा में होता है। यह मुख्‍य रूप से मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होता है। विटामिन B आपके शरीर की विभिन्‍न क्रियाओं और विशेष रूप से ऊर्जा उत्‍पान में महत्‍वपूर्ण होता है। इस तरह से आप अपने बॉडी बनाने के लिए अंडे का सेवन कर सकते हैं। मसल्‍स बनाने के लिये आपको एक दिन में 5-6 अंडे तक या उससे अधिक खाने की जरुरत हो सकती है।

(और पढ़े – अंडे खाने के फायदे और नुकसान…)

बॉडी बनाने के लिए खाना चाहिए चने – Body Banane Ke Liye Khana Chahiye Chickpeas in Hindi

चिकपीस, जिसे चने या छोले के रूप में भी जाना जाता है, कार्ब्स और प्रोटीन दोनों का अच्छा स्रोत है।

चने में बहुत सारा पौष्‍टिक तत्‍व पाया जाता है, जिससे बीमारियां दूर रहती हैं। साथ ही यह शरीर में सेलुलर इलास्‍टिसिटी बनाने में भी मदद करता है। और बॉडी बनाने वालों को वर्कआउट करने के लिये स्‍टैमिना मिलता है। प्रत्येक 1-कप (240-ग्राम) डिब्बाबंद छोले में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन और 50 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिसमें 10 ग्राम फाइबर भी शामिल है।

कई पौधों के साथ, चने में प्रोटीन पशु स्रोतों की तुलना में कम गुणवत्ता वाला माना जाता है। हालांकि, यह अभी भी एक संतुलित मांसपेशियों के निर्माण के लिए और बॉडी बनाने के लिए आहार का हिस्सा हो सकता है।

(और पढ़े – चने खाने के फायदे और नुकसान…)

जल्दी बॉडी बनाने के लिए खाना चाहिए क्विनोआ – Jaldi Body Banane Ke Liye Khaye Quinoa in Hindi

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ बॉडी बिल्‍डिंग के लिये अच्‍छा माना जाता है, यह बॉडी बनाने के लिए ईंधन के रूप में महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ इस ऊर्जा को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। पके हुए क्विनोआ में लगभग 40 ग्राम कार्ब्स प्रति कप (185 ग्राम), 8 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फाइबर और अच्छी मात्रा में मैग्नीशियम और फास्फोरस होते हैं।

क्विनोआ, जिसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर अपने आप नहीं पैदा कर सकता है, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक पूर्ण भोजन माना जा सकता है। इसलिए यह जल्दी बॉडी बनाने के लिए भारतीय शाकाहारी खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे प्रमुख है।

बॉडी बनाने के लिए क्विनोआ का सेवन कब करें: शरीर सौष्ठव के लिए क्विनोआ लेने का सबसे अच्छा समय एक प्री-वर्कआउट स्नैक के रूप में या आपके मुख्य भोजन (नाश्ते, दोपहर या रात के खाने) के लिए है।

(और पढ़े – किनोआ के फायदे और स्वास्थ्य लाभ…)

बॉडी मसल्स बनाने के लिए खाना चाहिए भांग के बीज – Body Banane Ke Liye Khana Chahiye bhang ke beej in Hindi

भांग के बीजों में ओमेगा-3 फैटी एसिड की अच्‍छी मात्रा होती है। स्‍वस्‍थ वसा होने के कारण नियमित रूप से भांग के बीजों की बहुत ही कम मात्रा का सेवन करना शरीर के लिए लाभकारी होता है। यह लंबे समय तक ऊर्जा प्राप्‍त करने का सबसे अच्‍छा तरीका है। आप इन्‍हें सलाद, स्‍मूदी और अन्‍य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर सेवन कर सकते हैं। हालांकि भांग एक नशीला पदार्थ होता है। इसलिए इन बीजों का बहुत ही कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। साथ ही आपको इनका सेवन करने से पहले अपने डॉक्‍टर से सलाह लेना आवश्‍यक है।

(और पढ़े – भांग के बीज के फायदे और नुकसान…)

मसल्स बनाने के लिए खाना चाहिए चिया बीज – Muscles Banane Ke Liye Khana Chahiye Chia Seeds in Hindi

नियमित रूप से चिया बीज का सेवन शरीर की ऊर्जा को बढ़ाने में सहायक होता है। ऐसा इसलिए है क्‍योंकि चिया बीज में फाइबर की उच्‍च मात्रा होती है। फाइबर पाचन तंत्र को उत्‍तेजित करने में सहायक होता है जिससे शरीर को अधिक ऊर्जा उत्‍पान करने में मदद मिलती है। इस तरह से आप अपने दैनिक आहार में चिया बीजों को शामिल कर शारीरिक क्षमता को बढ़ा सकते हैं।

(और पढ़े – चिया बीज के फायदे गुण लाभ और नुकसान…)

मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन पाउडर – Jaldi Body Banane Ke Liye Protein Powders in Hindi

• किसी भी अच्छे आहार में संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए, जबकि कुछ ऐसे समय होते हैं जब पूरक आहार की खुराक फायदेमंद हो सकती है।
• यदि आप अकेले खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आप अपनी दिनचर्या में प्रोटीन शेक को शामिल करने पर विचार कर सकते हैं।
• व्हे प्रोटीन (मट्ठा प्रोटीन) और कैसिइन प्रोटीन जैसे डेयरी प्रोटीन पाउडर सबसे लोकप्रिय हैं।
• हालाँकि, शरीर मजबूत बनाने के लिए प्रोटीन पाउडर अन्य विकल्प भी हैं। कुछ प्रोटीन पाउडर सोया, मटर, बीफ या चिकन प्रोटीन का उपयोग करते हैं।

(और पढ़े – वजन बढ़ाने के लिए बेस्ट प्रोटीन पाउडर…)

बॉडी बनाने के लिए खाना चाहिए साल्‍मन – Muscles Banane Ke Liye Khana Chahiye salmon in Hindi

साल्‍मन मछली का नियमित सेवन मांसपेशियों के निर्माण और समग्र स्‍वास्‍थ्‍य के लिए अच्‍छा उपाय है। साल्‍मन मछली की लगभग 85 ग्राम मात्रा का सेवन करने पर 17 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन B सहित कई महत्‍वपूर्ण विटामिन प्राप्‍त होते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड मांसपेशियों के स्‍वास्‍थ्‍य के लिए बहुत ही आवश्‍यक और फायदेमंद घटक है। जिसके कारण नियमित रूप से साल्मन मछली का सेवन करना मांसपेशियों सहित आपके शरीर की ताकत बढ़ाने में सहायक होता है।

(और पढ़े – सालमन मछली के फायदे और नुकसान…)

शरीर सौष्ठव के लिए शाकाहारी भोजन काले – Body Banane Ke Liye Khana Chahiye kale in Hindi

जिन लोगों को शारीरिक कमजोरी का अनुभव हो रहा है उन्हें अपने आहार में कुछ परिवर्तन करने चाहिए। काले भी एक खाद्य सब्‍जी है जिसे पावरहाउस कहा जाता है। काले में मैग्नीशियम की उच्‍च मात्रा होती है। मैग्‍नीशियम शरीर में ऊर्जा के स्‍तर को बढ़ाने में सहायक होता है। आप भी आपनी शारीरिक कमजोरी और थकान संबंधी समस्‍याओं को दूर करने के लिए काले को अपने नियमित आहार में शामिल कर सकते हैं। इसलिए बॉडी बनाने के आसान तरीके में काले को शामिल किया जा सकता है। काले को आप सलाद के साथ या अन्‍य स्‍वादिष्‍ट व्‍यंजनों के रूप से उपभोग कर सकते हैं।

(और पढ़े – काले खाने के फायदे और नुकसान…)

अच्छी बॉडी बनाने के लिए हमें खाना चाहिए समुद्री भोजन – Acchi Body Banane Ke Liye Khaye Sea foods in Hindi

समुद्री भोजन में कई प्रकार के खनिज पदार्थ और पोषक तत्‍वों की विशाल श्रृंखला होती है। अध्‍ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से समुद्री भोजन का सेवन करने वाले लोगों में ऊर्जा उत्‍पादन की क्षमता अन्‍य लोगों की तुलना अधिक होती है। इस प्रकार के आहारों में प्राकृतिक सोडियम की अच्‍छी मात्रा होती है। नियमित रूप से इनका सेवन करने से न केवल शारीरिक स्‍वास्‍थ्‍य बल्कि मानसिक स्‍वास्‍थ्‍य को भी बढ़ाव मिलता है। यदि आप शरीर को मजबूत बनाने वाले आहार खोज रहे हैं तो समुद्री भोजन एक अच्‍छा विकल्‍प हो सकता है।

(और पढ़े – झींगा खाने के फायदे और नुकसान…)

मसल्स बनाने के लिए पिएं नारियल पानी – Muscles Banane Ke Liye piye nariyal pani in Hindi

शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए नारियल पानी के फायदे बहुत अधिक हैं। क्‍योंकि नारियल का पानी शरीर को इलेक्‍ट्रोलाइट्स (electrolytes) से भर देता है। जब भी आपको कमजोरी का एहसास हो या आप धूप में घर से बाहर निकलें तब आप इस पेय का सेवन कर सकते हैं। यह आपके शरीर को त्‍वरित ऊर्जा दिलाने और शरीर को शक्ति प्रदान करने का बेहतरीन उपाय है। यह वर्कआउट करने के लिये शक्‍ति प्रदान करता है।

(और पढ़े – खाली पेट नारियल पानी पीने के फायदे और नुकसान…)

बॉडी बनाने के लिए खाना चाहिए ओट्स (जई) – Oats food for bodybuilding in Hindi

ओट्स स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर के समृद्ध स्रोत हैं जो चयापचय दर को बढ़ाते हैं और एक जिम में एक्सरसाइज के दौरान स्टेमिना को बढ़ावा देते हैं। इसमें विटामिन ई, फोलिक एसिड, थियामिन, बायोटिन, जिंक और आयरन के उच्च स्तर होते हैं जो एक कसरत के बाद मांसपेशियों की चिकित्सा दर को बढ़ाते हैं।

बॉडीबिल्डिंग के लिए ओट्स का सेवन कब करें: ओट्स को बॉडीबिल्डिंग के लिए लेने का सबसे अच्छा समय प्री-वर्कआउट स्नैक के रूप में है।

(और पढ़े – ओट्स खाने के फायदे एवं नुकसान…)

बॉडी बिल्डिंग शाकाहारी आहार शतावरी – Asparagus for bodybuilding in Hindi

शतावरी को जड़ीबूटी के रूप में भी जाना जाता है, शतावरी अपने समृद्ध फोलेट, फाइबर, क्रोमियम और विटामिन ए, सी, ई और के सामग्री के लिए प्रसिद्ध है। एंटीऑक्सिडेंट का एक भंडार, शतावरी में कोशिका को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों को बेअसर करने की क्षमता है। शतावरी में asparagine नामक अमीनो एसिड का उच्च स्तर होता है जो शरीर में अतिरिक्त पानी और नमक के अवशोषण और पेशाब के माध्यम से उनकी रिहाई को बढ़ावा देता है। यह बॉडी बिल्डरों के लिए उपयोगी साबित होता है।

बॉडीबिल्डिंग के लिए शतावरी का सेवन कब करें: बॉडीबिल्डिंग के लिए शतावरी लेने का सबसे अच्छा समय एक सलाद, कच्चा या उबला हुआ होता है। लंच या डिनर में बॉडीबिल्डिंग के लिए सप्ताह में कम से कम 4-5 बार खाएं।

(और पढ़े – शतावरी के फायदे और नुकसान…)

अच्छी बॉडी बनाने के लिए खाना चाहिए शकरकंद – Acchi Body Banane Ke Liye Khaye sweet potatoes in Hindi

आप सोच रहे होंगे कि बॉडीबिल्डिंग के लिए भारतीय वेजीटेरियन फूड्स की सूची में शकरकंद क्या कर रहा है। अगर आपको अच्‍छी मसल्‍स बनानी है तो आप आप शकरकंद का सेवन कर सकते हैं। शकरकंद में बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी, मैंगनीज आदि के साथ ही अन्‍य खनिज पदार्थ उच्‍च मात्रा में होते हैं। शकरकंद में फाइबर के साथ ही स्‍टार्चयुक्‍त कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं जो मांसपेशियों की क्षतिग्रस्‍त कोशिकाओं की मरम्‍मत करने के लिए प्रोटीन उत्‍प्रेरक के रूप में सहायक होते हैं। अधिक परिश्रम और नियमित व्‍यायाम करने वाले लोगों को अपने ऊर्जा स्‍तर को उच्‍च रखने की आवश्‍यकता होती है। यदि आप भी अपने शरीर का उचित वजन और शक्तिशाली शरीर चाहते हैं तो शकरकंद एक अच्‍छा विकल्‍प है। नियमित उपभोग के दौरान यह आपके शरीर में ऊर्जा उत्‍पान और शरीर की ताकत को बढ़ाने में सहायक होता है।

बॉडीबिल्डिंग के लिए शकरकंद का सेवन कब करें: बॉडीबिल्डिंग के लिए शकरकंद लेने का सबसे अच्छा समय प्री-वर्कआउट स्नैक के रूप में है।

(और पढ़े – शकरकंद के फायदे और नुकसान…)

बॉडी बिल्डिंग शाकाहारी आहार केला – Bodybuilding Ke Liye Khana Chahiye in Hindi

 

शरीर को ऊर्जावान बनाए रखने के लिए विभिन्‍न प्रकार के खनिज पदार्थ और पोषक तत्‍वों की आवश्‍यकता होती है। केला भी ऐसा ही खाद्य पदार्थ है जो शरीर की ताकत को बढ़ाने में सहायक होता है। बॉडी बिल्‍डिंग के लिये और शारीरिक गतिविधी बढाने के लिये यह जरुर खाएं। केला में पोटेशियम की अच्‍छी मात्रा होती है। परिश्रम और व्‍यायाम के दौरान शरीर में  इलेक्‍ट्रोलाइट की कमी हो सकती है जो थकान और कम ऊर्जा दर्शाता है। एक अध्‍ययन में बताया गया कि व्‍यायाम या कठिन परिश्रम करने वाले लोगों के शरीर में त्‍वरित ऊर्जा प्राप्त करने में केला बहुत ही प्रभावी होता है। यह मांसपेशियों की थकान को रोकने के लिए बहुत ही प्रभावी है। अपने शरीर की क्षमता और स्‍टैमिना बढ़ाने के लिए विकल्‍प के रूप में आप केला को चुन सकते हैं। यह विभिन्‍न प्रकार के पोषक तत्‍वों और खनिज पदार्थों का प्राकृतिक विकल्‍प है।

अधिकांश फलों में मौजूद उच्च फ्रुक्टोज सामग्री के कारण कई बॉडी बिल्डर्स अपने आहार में फलों को शामिल नहीं करना पसंद करते हैं। हालांकि, कुछ फल जैसे कि केला, सेब और कैंटालूप्स मांसपेशियों के लाभ के लिए आवश्यक हैं। इन फलों में मौजूद कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन और फाइबर मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान करते हैं।

बॉडी बिल्‍डिंग के लिये फलों का सेवन कब करें: बॉडी बिल्‍डिंग के लिए फल लेने का सबसे अच्छा समय मध्य-भोजन स्नैक्स के रूप में है।

(और पढ़े – रोज सुबह केला और गर्म पानी के सेवन के फायदे जानकर दंग रह जाएगे आप…)

बॉडी बनाने के देसी नुस्खा है अखरोट – Body Banane Ka Desi Nuskha Akhrot in Hindi

ओमेगा-3 फैटी एसिड प्राप्‍त करने का सबसे अच्‍छा तरीका मछली का सेवन करना है। लेकिन जो लोग शाकाहारी होते हैं उनहें ओमेगा-3 फैटी एसिड प्राप्‍त करने के लिए अखरोट का उपयोग किया जाना चाहिए। अखरोट का नियमत सेवन हृदय को स्‍वस्‍थ रखने में सहायक होता हे। इसके अलावा आप अपने शरीर की फिटनेस को बनाए रखने और शरीर की ताकत में वृद्धि करने के लिए भी अखरोट का उपयोग कर सकते हैं। जानकारों के अनुसार अखरोट में स्‍वस्‍थ वसा के साथ ही ऐसे पोषक तत्‍व और खजिन पदार्थ होते हैं जो शरीर में खराब कोलेस्‍ट्रॉल के स्‍तर को कम करने में सहायक होते हैं। शरीर की कार्यक्षमता को बढ़ाने के लिए आप अपने दैनिक आहार में कुछ अखरोट को शामिल कर सकते हैं।

(और पढ़े – अखरोट के फायदे और नुकसान…)

घर पर बॉडी बनाने का तरीका दालें और फलियां – Ghar Par Body Banane Ka Tarika Beans and Legumes in Hindi

फलियां और दालें बॉडी बिल्डर्स के लिए भारतीय शाकाहारी खाद्य पदार्थों का एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। बीन्स मल त्याग में सुधार करते हैं और इंसुलिन प्रतिक्रिया को बढ़ावा देते हैं जो पोषक तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाकर मांसपेशियों के विकास को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। आप भूरे चावल के साथ बीन्स को मिलाकर एक पौष्टिक भोजन का आनंद ले सकते हैं या एक स्वस्थ सलाद का आनंद ले सकते हैं जिसमें छोले की एक अच्छी मात्रा हो।

बॉडीबिल्डिंग के लिए फलियों का सेवन कब करें: बॉडीबिल्डिंग के लिए दाल खाने का सबसे अच्छा समय पूरे दिन में कभी भी होता है। जैसा कि एक बॉडी बिल्डर्स आहार में प्रोटीन प्रमुख है, दालें (लेग्यूम्स) प्रोटीन का सबसे अच्छा शाकाहारी स्रोत है, सभी भोजन में विभिन्न रूपों में पूरे दिन विभिन्न प्रकार की दालों का सेवन करना उचित होता है।

यहाँ कुछ दालों की प्रोटीन की मात्रा दी गई है।

दालें (प्रति 100 ग्राम) में कैलोरी और प्रोटीन की मात्रा

• किडनी बीन (राजमा) 333 कैलोरी 7.2 ग्राम प्रोटीन
• लीमा बीन (सेम फली) 115 कैलोरी 8 ग्राम प्रोटीन
• चिकपीस / गार्बनो बीन (काबुली चना) 164 कैलोरी 9 ग्राम प्रोटीन
• काली बीन (काली उड़द) 339 कैलोरी 21 ग्राम प्रोटीन
• सोयाबीन 446 कैलोरी 36 ग्राम प्रोटीन
• काली आँखें मटर / लोबिया (चवली) 90 कैलोरी 3 ग्राम प्रोटीन
• दाल (पीला / नारंगी / हरा / काला) (मसूर) 116 कैलोरी 9 ग्राम प्रोटीन
• सूखा मटर (हरा / सफेद) (मटर) 118 कैलोरी 8 ग्राम प्रोटीन
• फवा बीन्स (वैल, ग्वेडा, एवरकेई) 88 कैलोरी 8 ग्राम प्रोटीन

(और पढ़े – फावा बीन्स अर्थात बाकला के फायदे और नुकसान…)

बॉडी बनाने का घरेलू उपाय एवोकैडो – Body Banane Ka Gharelu Upay Avocados in Hindi

शरीर का उचित ढंग से काम करने के लिए पर्याप्‍त ऊर्जा की आवश्‍यकता होती है। शरीर की ताकत बढ़ाने के उपाय के रूप में आप एवोकैडो का उपयोग कर सकते हैं। यह फल वसा की स्‍वस्‍थ खुराक प्रदान करने में सहायक होता है। एवोकैडो में विटामिन सी, फाइबर, विटामिन K, फोलिक एसिड और विटामिन बी6 की अच्‍छी मात्रा होती है। विटामिन सी हमारे शरीर में एंटीऑक्‍सीडेंट का काम करता है जो तनाव और मानसिक स्‍वास्‍थ्‍य को बढ़ावा देने में सहायक होता है। जबकि विटामिन हमारे शरीर को ऊर्जा उत्‍पादन करने और अन्‍य स्‍वास्‍थ्‍य समस्‍याओं को दूर करने में प्रभावी होता है। इसलिए इन पोषक तत्‍वों की मौजूदगी के कारण एवोकैडो एक अच्‍छा आहार विकल्‍प है जो शरीर की ऊर्जा को बढ़ाने में सहायक होता है।

(और पढ़े – एवोकाडो खाने के फायदे और स्वास्थ्य लाभ…)

बॉडीबिल्डिंग के लिए टोफू – Tofu Vegetarian Foods for Bodybuilding in Hindi

टोफू उच्च-प्रोटीन और बॉडीबिल्डिंग के लिए गैर-शाकाहारी खाद्य पदार्थों के लिए एक विकल्प है। आइसोफ्लेवोन्स और अमीनो एसिड का एक समृद्ध स्रोत, टोफू मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने की क्षमता के लिए जाना जाता है। इसके अलावा, टोफू भी एक ज़ोरदार कसरत के बाद मांसपेशियों और ऊतकों की तेजी से वसूली को बढ़ावा देता है।

विवाद – बॉडीबिल्डिंग की बात करें तो सोया और इसके उत्पाद हमेशा विवादों में रहे हैं। कई लोग मानते हैं कि सोया पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरोन को कम करते हुए शरीर में स्त्री हार्मोन बढ़ाता है। विवरण में जाये बिना, मैं आपको यह निष्कर्ष बताना चाहता हूं कि, जो आप सुनते हैं वह हमेशा सच नहीं होता है। यदि आप पुरुषों द्वारा सोया प्रोडक्ट का सेवन करने वाले पेशेवरों और विपक्षों की तुलना करते हैं, तो आप देखेंगे कि दोनों पक्ष समान रूप से भारी हैं। बस इसे सही मात्रा में खाया जाना चाहिए। विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए, जहां अच्छे प्रोटीन स्रोत वास्तव में सीमित हैं, सोया बॉडीबिल्डिंग के लिए सबसे अच्छा भारतीय शाकाहारी खाद्य पदार्थों में से एक है।

बॉडीबिल्डिंग के लिए टोफू का सेवन कब करें: बॉडीबिल्डिंग के लिए टोफू लेने का सबसे अच्छा समय कसरत के बाद के नाश्ते या पोस्ट वर्क आउट के रूप में है।

(और पढ़े – टोफू (सोया पनीर) के फायदे और नुकसान…)

बॉडी को ताकतवर बनाने के लिए जैतून तेल – Body ko takatwar banana ke liye Olive Oil in Hindi

बेहतर स्‍वास्‍थ्‍य के लिए जैतून का तेल बहुत ही फायदेमंद और लोकप्रिय खाद्य तेलों में से एक है। नियमित रूप से उपभोग करने पर यह शरीर में स्‍वस्‍थ कोलेस्‍ट्रॉल के स्‍तर को बढ़ाता है साथ ही खराब कोलेस्‍ट्रॉल के स्‍तर को कम करने में सहायक होता है। इसके अलावा जैतून तेल में मौजूद एंटीऑक्‍सीडेंट रक्‍त कोशिकाओं को फ्री रेडिकल्‍स के प्रभाव से बचाते हैं। अध्‍ययनों से पता चलता है कि शारीरिक क्षमता और सहनशक्ति को बढ़ाने में जैतून के तेल बहुत ही प्रभावी होता है। शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए आप भोजन पकाने के लिए जैतून के तेल का उपयोग कर सकते हैं। विकल्‍प के रूप में आप नियमित रूप से प्रतिदिन 2 चम्‍मच जैतून के तेल का सेवन भी कर सकते हैं।

(और पढ़े – जैतून के तेल के फायदे, उपयोग और नुकसान…)

बॉडी स्टैमिना बढ़ाने के लिए माचा चाय – Matcha Tea For Body Stamina in Hindi

यह एक औषधीय चाय है जो विशेष रूप से जापान में उपयोग की जाती है। नियमित रूप से माचा चाय का सेवन शरीर की ऊर्जा बढ़ाने में सहायक होती है। माचा चाय में अमीनो एसिउ एल-थीनिन (l-theanine) की मात्रा बहुत अधिक होती है जो मानसिक स्‍वास्‍थ्‍य को बढ़ावा देने में सहायक होती है। हालांकि माचा चाय में अन्‍य चाय की तरह ही कैफीन भी होता है लेकिन इसके प्रभाव को कम करने के लिए एल-थीनिन पर्याप्‍त मात्रा में उपलब्‍ध होता है। इसके अलावा माचा चाय में भी ग्रीन टी की तरह ही एंटीऑक्‍सीडेंट भी भरपूर मात्रा में होते हैं जो शरीर को फ्री रेडिकल्‍स और विभिन्‍न प्रकार की बीमारियों से बचाने में सहायक होते हैं। आप भी अपने बॉडी बनाने और बीमारियों से बचने के लिए माचा चाय का नियमित सेवन कर सकते हैं।

(और पढ़े – माचा चाय के फायदे…)

बॉडी बनाने के लिए खाना पड़ता है सोयाबीन – Body Banane Ke Liye Khana Chahiye Soybeans in Hindi

शरीर को ऊर्जा दिलाने वाले बहुत से खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें सोयाबीन भी शामिल है। इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है जो कि मसल्‍स बनाने में उपयोगी होते हैं। नियमित रूप से सोयाबीन और इससे बने उत्‍पाद शरीर की ऊर्जा बढ़ाने का स्‍वस्‍थ विकल्‍प हो सकते हैं। आधा कप या लगभग 86 ग्राम सोयाबीन में 14 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा इसमें स्‍वस्‍थ वसा, और बहुत से विटामिन, खनिज पदार्थ होते हैं। जिनमें विटामिन K, फॉस्‍फोरस और आयरन मुख्‍य रूप से होते हैं। आयरन का उपयोग मांसपेशियों को मजबूत बनाने और रक्‍त कोशिकाओं के उत्‍पादन में किया जाता है। इस तरह से आप अपने शरीर में खून को बढ़ा कर और मांसपेशियों को स्‍वस्‍थ रखकर अपने शरीर की ताकत को बढ़ा सकते हैं।

(और पढ़े – सोयाबीन के फायदे उपयोग और नुकसान…)

बॉडी बनाने के लिए खाने की चीजें दूध – Sarir ko Takatwar Banane ke upaye Milk in Hindi

दूध में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्‍वस्‍थ वसा की उच्‍च मात्रा होती है। अन्‍य डेयरी उत्‍पादों के समान दूध में दोनों ही प्रकार के प्रोटीन होते हैं जो पाचन को तेज और धीमा करते हैं। इसलिए नियमित रूप से दूध का सेवन मांसपेशियों के विकास के लिए फायदेमंद होता है। कई अध्‍ययनों से पता चलता है कि जो लोग अपना वजन बढ़ना चाहते हैं उनके लिए दूध सबसे अच्‍छे विकल्‍पों में से एक है। यह शरीर में स्‍वस्‍थ वजन और शरीर की ताकत बढ़ाने में सहायक होता है।

बॉडीबिल्डिंग के लिए दूध प्रोटीन का सेवन कब करें: किसी भी प्रोटीन सप्लीमेंट को लेने का सबसे अच्छा समय है

• प्री-वर्कआउट (बॉडीबिल्डिंग व्यायाम से पहले 30 मिनट)। यह उपचय (Anabolism) को बढ़ाएगा।
• वर्कआउट के तुरंत बाद: यह वह समय है जब आपकी मांसपेशियां वास्तव में पोषण और ऊर्जा के लिए तरसती हैं और अवशोषण स्तर अधिकतम होता है।
• सोते समय।
• उठने के तुरंत बाद: आपके शरीर के निर्माण में प्रोटीन की बहुत आवश्यकता होती है। अगर आप शाकाहारी हैं, तो परेशान न हों, दूध आपके लिए ज़रूरी काम करेगा। प्रोटीन के स्तर को बढ़ाने के लिए, आप अपने दूध के गिलास में 2-3 चम्मच स्किम्ड मिल्क पाउडर मिला सकते हैं।

(और पढ़े – दूध के फायदे, गुण, लाभ और नुकसान…)

अच्छी बॉडी बनाने के लिए सुबह खाना चाहिए बादाम – Body Banane Ke Liye Khana Chahiye Badam in Hindi

बादाम को सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है। बॉडी बिल्‍डिंग के लिये बादाम बहुत अच्‍छे स्‍नैक्‍स माने जाते हैं। बादाम में बहुत सारा अमीनो एसिड होता है जो कि अच्छी बॉडी बनाने में उपयोगी होते हैं। 172 ग्राम या लगभग आधा कप बादाम में 16 ग्राम प्रोटीन और उच्‍च मात्रा में विटामिन ई, मैग्‍नीशियम और फॉस्‍फोरस होता है। फॉस्‍फोरस आपके शरीर को आराम दिलाने के लिए व्‍यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट और वसा दोनों का उपयोग ऊर्जा उत्‍पादन के लिए करता है। जिससे आपके शरीर की ताकत को बढ़ाने में मदद मिलती है। हालांकि उच्‍च कैलोरी होने के कारण मूंगफली और बादाम जैसे खाद्य पदार्थों का बहुत ही कम मात्रा में सेवन करना चाहिए।

नट्स में भरपूर मात्रा में प्रोटीन और हेल्दी फैट्स मौजूद होते हैं जो मांसपेशियों का निर्माण करने के इच्छुक लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प होते हैं। काजू और बादाम प्रोटीन, वसा, और फाइबर से भरे होते हैं जो आपको थकाऊ कसरत के बाद भी अतिरिक्त कैलोरी बनाए रखने में मदद करते हैं। नट्स कुछ स्वस्थ स्नैक्स में से एक है जो पोर्टेबल हैं और किसी भी समय और किसी भी स्थान पर खाये जा सकते है।

शरीर सौष्ठव के लिए नट्स का सेवन कब करें: नट्स को बॉडीबिल्डिंग के लिए लेने का सबसे अच्छा समय आपके दूध के साथ सुबह के नाश्ते के रूप में है।

(और पढ़े – बादाम को भिगोकर खाने के फायदे और नुकसान…)

अच्छी बॉडी बनाने के लिए खाना चाहिए ब्राउन राइस – Body Banane Ke Liye Khana Chahiye Brown Rice in Hindi

सामान्‍य रूप से सफेद चावल का सेवन स्‍वास्‍थ्‍य के लिए अच्‍छा होता है। लेकिन सफेद चावल की अपेक्षा ब्राउन राइस में पोषक तत्‍वों की उच्च मात्रा होती है। पके हुए 1 कप ब्राउन राइस में 5 ग्राम प्रोटीन होता है जबकि आपकी शा‍रीरिक गतिविधियों को पूरा करने के लिए आवश्‍यक कार्बोहाइड्रेट उच्‍च मात्रा में होता है। आप व्‍यायाम करने के बाद शरीर में ताकत की कमी को पूरा करने के लिए ब्राउन राइस का उपयोग कर सकते हैं।

बॉडीबिल्डिंग के लिए ब्राउन राइस का सेवन कब करें: बॉडीबिल्डिंग के लिए ब्राउन राइस लेने का सबसे अच्छा समय प्री-वर्कआउट भोजन के रूप में है। यदि आप शाम को लगभग 4.00 बजे व्यायाम करते हैं, तो दोपहर के भोजन के लिए ब्राउन राइस (भूरे रंग के चावल) लें।

कई खाद्य पदार्थ आपके बॉडी बनाने में मदद कर सकते हैं। उनमें से कई प्रोटीन से भरे होते हैं और आपकी मांसपेशियों को सक्रिय होने के बाद उन्हें ठीक होने और बढ़ने की अनुमति देते हैं।

हालांकि, व्यायाम और शारीरिक गतिविधि के लिए एनर्जी प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है। इस सूची में शामिल कई खाद्य पदार्थों ने आपके शरीर को विटामिन और खनिज की आवश्यकता पूरी होती है।

बॉडी बनाने के अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करने और इस लेख में सूचीबद्ध उपायों जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों की मदद से प्रत्येक दिन अधिक कैलोरी खाने की कोशिश करें।

(और पढ़े – ब्राउन राइस के फायदे और नुकसान…)

इसी तरह की अन्य जानकारी हिन्दी में पढ़ने के लिए हमारे एंड्रॉएड ऐप को डाउनलोड करने के लिए आप यहां क्लिक करें। और आप हमें फ़ेसबुक और ट्विटर पर भी फ़ॉलो कर सकते हैं।