मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए डाइट चार्ट – Muscular Body Diet Chart In Hindi

मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए डाइट चार्ट - Muscular Body Diet Chart In Hindi
Written by Anamika

मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए डाइट चार्ट और तरीके हिन्दी में, आमतौर पर हम सभी लोग जानते हैं कि वर्कआउट या जिम करने वालों की बॉडी सामान्य लोगों से बहुत अलग दिखायी देती है। लोग अलग अलग उद्देश्य से जिम या वर्कआउट करते हैं। कुछ लोग अपने शरीर का वजन घटाना चाहते हैं तो कुछ लोग मस्कुलर बॉडी या मांसपेशियां और एब्स बनाने के लिए वर्कआउट करते हैं। लेकिन मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए सिर्फ जिम या वर्कआउट करना ही सबकुछ नहीं होता है बल्कि इसमें उचित डाइट की भी महत्वपूर्ण भूमिका होती है।

यदि आप सही डाइट चार्ट का पालन नहीं करते हैं तो आपकी मेहनत का रंग आपकी बॉडी पर पूरी तरह से नहीं दिखायी देगा। इस तरह की बॉडी बनाने के लिए उचित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर के साथ ही ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर भी ध्यान देना होता है। यदि आपको डाइट चार्ट के बारे में जानकारी नहीं है तो इस आर्टिकल में हम आपको बताने जा रहे हैं कि मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए आपका डाइट चार्ट कैसा होना चाहिए।

  1. मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए प्री ब्रेकफास्ट या जगने के बाद का डाइट चार्ट – Wake-up Meal/Pre-breakfast diet chart for muscular body in Hindi
  2. मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए नाश्ते का डाइट चार्ट – Breakfast diet chart for muscular body in Hindi
  3. मसल्स बनाने के लिए मिड मॉर्निंग या स्नैक्स डाइट चार्ट – Mid-Morning/Snacks diet chart for muscular body in Hindi
  4. लंच डाइट चार्ट मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए इन हिंदी – Lunch diet chart for muscular body in hindi
  5. मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए मिड दोपहर या प्री वर्कआउट डाइट चार्ट – Mid-Afternoon/Pre-workout diet chart for muscular body in Hindi
  6. मस्कुलर बॉडी के लिए पोस्ट वर्कआउट शेक – Post Workout Shake for muscular body in Hindi
  7. सुडौल शरीर बनाने के लिए रात के भोजन का डाइट चार्ट – Dinner diet chart for muscular body in Hindi

मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए प्री ब्रेकफास्ट या जगने के बाद का डाइट चार्ट – Wake-up Meal/Pre-breakfast diet chart for muscular body in Hindi

मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए प्री ब्रेकफास्ट या जगने के बाद का डाइट चार्ट - Wake-up Meal/Pre-breakfast diet chart for muscular body in Hindi

प्री ब्रेकफास्ट या सोकर उठने के तुरंत बाद आहार लेना मस्कुलर बॉडी बनाने वालों के लिए बहुत जरूरी होता है। जब आप 7 से 10 घंटे की नींद लेकर उठते हैं तो आपका शरीर पहले से ही दिन के उच्चतम कैटाबोलिक स्तर पर होता है इसलिए आपके शरीर के मांसपेशी ऊतक को काम करने के लिए एनर्जी की जरूरत होती है।

प्री ब्रेकफास्ट डाइट चार्ट में आपको अधिक प्रोटीन और ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाले फल खाना चाहिए। आप मट्ठा या छाछ  (Whey Protein) शेक और एक मध्यम या बड़े आकार का फल जैसे केला या अंगूर खा सकते हैं। अगर आप मांसाहारी हैं तब भी आपको इसी डाइट चार्ट का पालन करना पड़ेगा। दोनों तरह के लोगों के लिए प्री ब्रेकफास्ट के लिए यह डाइट सर्वोत्तम है और नाश्ता करने से पहले यह डाइट जरूर लेना चाहिए।

(और पढ़े – जानें फल खाने का सही समय क्या है…)

मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए नाश्ते का डाइट चार्ट – Breakfast diet chart for muscular body in Hindi

मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए नाश्ते का डाइट चार्ट - Breakfast diet chart for muscular body in Hindi

मस्कुलर बॉडी बनाने वालों के लिए नाश्ता पूरे दिन के भोजन का एक आधार होता है और यह फिटनेस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए बहुत महत्वपूर्ण भी होता है। नाश्ते में आपको प्रोटीन, निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स युक्त कार्बोहाइड्रेट और हेल्दी फैट लेना चाहिए।

  • आकर्षक बॉडी मसल्स के लिए नाश्ते में तीन मध्यम आकार का पनीर या पनीर पराठा, पनीर भुर्जी (Paneer Bhurji), कम वसायुक्त दही, एक कटोरी अंकुरित सलाद खाएं।
  • यदि आप मांसाहारी हैं तो नाश्ते में अंडे के साथ ओटमील, दूध और बादाम खाएं।

सुबह जब हम सोकर उठते हैं तो शुरूआत के पहले घंटे में शरीर में ग्लाइकोजन और ब्लड ग्लूकोज का स्तर कम होता है और कार्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है। ऐसी स्थिति में बॉडी मसल्स बनाने वालों के लिए यह डाइट चार्ट बहुत फायदेमंद होता है।

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मसल्स बनाने के लिए मिड मॉर्निंग या स्नैक्स डाइट चार्ट – Mid-Morning/Snacks diet chart for muscular body in Hindi

मसल्स बनाने के लिए मिड मॉर्निंग या स्नैक्स डाइट चार्ट - Mid-Morning/Snacks diet chart for muscular body in Hindi

सुबह के मध्य पहर में आपको प्रोटीन, निम्न कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार और सब्जियां खानी चाहिए। मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए सुबह के मध्य पहर में आहार लेना इसलिए जरूरी होता है क्योंकि फिटनेस के लिए आपको पूरे दिन चार से पांच बार आहार लेना पड़ता है ताकि आपका शरीर कैलोरी को बेहतर तरीके से मेटाबोलाइज करने में मदद कर सके।

  • मिड मॉर्निंग में आप एक मध्यम कटोरी रोस्टेड छोले, छोटे आकार वाले फल, मिश्रित सब्जियां और सलाद खा सकते हैं।
  • यदि आप मांसाहारी हैं तो आप चिकन के साथ ब्राउन चावल और ब्रोकली खा सकते हैं।
  • सीमित मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लेने से शरीर की मांसपेशियां आकर्षक दिखती हैं और आपकी बॉडी फैटी नहीं दिखती है।

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लंच डाइट चार्ट मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए इन हिंदी – Lunch diet chart for muscular body in Hindi

लंच डाइट चार्ट मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए इन हिंदी - Lunch diet chart for muscular body in hindi

दोपहर के भोजन में आपको प्रोटीन, धीमी गति से कार्य करने वाले कार्बोहाइड्रेट और सब्जियां खानी चाहिए। मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए समय पर लंच जरूर करना चाहिए। लंच आपके मस्कुलर बॉडी डाइट प्लान का चौथा आहार होता है, जो आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करता है और आपके वर्कआउट ट्रेनिंग सेशन की परफॉर्मेंस को बेहतर बनाता है। हेल्दी लंच आपको कैटाबोलिज्म से दूर रखता है और पर्याप्त एनर्जी प्रदान करता है।

  • अगर आप शाकाहारी हैं तो दोपहर के भोजन में बीन्स की मिश्रित सब्जियां, एक मध्यम कटोरी ब्राउन राइस, एक कप पकी हुई ब्रोकली या पत्ता गोभी खाएं।
  • लेकिन यदि आप मांसाहारी हैं तो मछली, ब्राउन राइस और मिश्रित सब्जियां खाएं।

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मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए मिड दोपहर या प्री वर्कआउट डाइट चार्ट – Mid-Afternoon/Pre-workout diet chart for muscular body in Hindi

मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए मिड दोपहर या प्री वर्कआउट डाइट चार्ट - Mid-Afternoon/Pre-workout diet chart for muscular body in Hindi

  • मिड दोपहर का समय ज्यादातर लोगों के वर्कआउट या जिम का समय होता है इसलिए इस डाइट चार्ट को प्री वर्कआउट मील के नाम से भी जाना जाता है। इस समय आपको प्रोटीन और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स युक्त कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए।
  • अगर आप शाकाहारी हैं तो मिड दोपहर में बादाम बटर या एवोकैडो के साथ होल ग्रेन टोस्ट ले सकते हैं। इसके अलावा एक छोटी कटोरी पका हुआ स्वीट पोटैटो खा सकते हैं।
  • लेकिन यदि आप मांसाहारी हैं तो स्वीट पोटैटो के साथ प्रोटीन पाउडर ले सकते हैं।

जैसा कि हम आपको बता चुके हैं कि इसे प्री वर्कआउट मील भी कहा जाता है इसलिए वर्कआउट शुरू करने से 45 से 60 मिनट पहले ही आप मिड दोपहर का आहार ले लें। इससे जिम में आपकी प्रदर्शन क्षमता बढ़ेगी। प्री वर्कआउट मील धीमी गति वाले प्रोटीन और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट से युक्त होता है जो आपकी मसल्स के लिए बहुत ही फायदेमंद होता है।

(और पढ़े – जानिए प्रोटीन पाउडर खाने के फायदे…)

मस्कुलर बॉडी के लिए पोस्ट वर्कआउट शेक – Post Workout Shake for muscular body in Hindi

मस्कुलर बॉडी के लिए पोस्ट वर्कआउट शेक - Post Workout Shake for muscular body in Hindi

मिड दोपहर के पहर में जिम करने के बाद और डिनर से पहले भी आपको एक डाइट लेने की जरूरत पड़ती है। इसे पोस्ट वर्कआउट डाइट चार्ट के नाम से जाना जाता है। इसमें आप उच्च मात्रा में प्रोटीन और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट ले सकते हैं।

वर्कआउट या जिम के बाद शाकाहारी और मांसाहारी दोनों तरह के लोगों को छाछ या प्रोटीन शेक पीना चाहिए। वर्कआउट के बाद यह शेक शरीर के लिए काफी पौष्टिक होता है। 2006 में हुई एक स्टडी में पाया गया है कि जिम के बाद प्रोटीन शेक का सेवन करने से शरीर और मांसपेशियों में मजबूती आती है इसलिए मस्कुलर बॉडी बनाने वालों के लिए यह एक बेहतर विकल्प हो सकता है।

(और पढ़े – जिम करने के बाद कैसा होना चाहिए आपका डाइट प्लान…)

सुडौल शरीर बनाने के लिए रात के भोजन का डाइट चार्ट – Dinner diet chart for muscular body in Hindi

सुडौल शरीर बनाने के लिए रात के भोजन का डाइट चार्ट - Dinner diet chart for muscular body in Hindi

  • डिनर आपके मस्कुलर बॉडी डाइट चार्ट का अंतिम आहार माना जाता है। इस पहर में आपको प्रोटीन, फाइबर, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए।
  • अगर आप शाकाहारी हैं तो डिनर में आपको एवोकैडो, सफेद बीन्स का सलाद और पनीर खाना चाहिए। साथ में हरी सब्जियां और दो रोटी खानी चाहिए।
  • यदि आप मांसाहारी हैं सुडौल शरीर बनाने के लिए रात के भोजन में चिकन, ब्रोकली सलाद और अलसी के तेल में पका हल्का भोजन कर सकते हैं।

मस्कुलर बॉडी की चाह रखने वालों के लिए रात का भोजन बेहद महत्वपूर्ण होता है क्योंकि यह शरीर में इंसुलिन का स्तर बढ़ता है जिससे मांसपेशियां नहीं टूटती हैं। यह भोजन शरीर को पर्याप्त एमीनो एसिड प्रदान करता है जो प्रोटीन सिंथेसिस के लिए ईंधन का कार्य करता है। अगर रात के भोजन के लिए यह आहार कम पड़ रहा हो तो इस स्थिति में आप ब्राउन राइस और स्वीट पोटैटो भी खा सकते हैं।

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