कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) को कम करने के उपाय – Ways to reduce Cortisol (stress hormone) in Hindi

कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) को कम करने के उपाय - Ways to reduce Cortisol (stress hormone) in Hindi
Written by Pratistha

कोर्टिसोल स्टेरॉयड हार्मोन है जो की एड्रेनैलिन ग्रंथियों में बनता है। शरीर की  तनाव प्रतिक्रिया में इसकी एहम भूमिका के कारण कोर्टिसोल तनाव हार्मोन के रूप में जाना जाता है। उच्च यानि बड़ा हुआ कोर्टिसोल का स्तर शरीर के लिए बहुत ज्यादा हानिकारक होता है।

1. कोर्टिसोल क्या करता है – What does Cortisol do in Hindi
2. कोर्टिसोल उच्च होने पर क्या होता है – Problems faced due to increased Cortisol in Hindi
3. आप कोर्टिसोल परीक्षण कैसे करा सकते हैं -How to do your Cortisol Test in Hindi
4. कोर्टीसोल  को कम करने के लिए 15 तरीके – 15 Ways to reduce Cortisol in Hindi

कोर्टिसोल क्या करता है – What does Cortisol do in Hindi

कोर्टिसोल शरीर में कई अलग-अलग कार्यों को प्रभावित करता है जैसे :

हमारे शरीर में अधिकांश कोशिकाओं में कोर्टिसोल रिसेप्टर्स होते हैं जो कई कार्यों के लिए कोर्टिसोल का उपयोग करते हैं। जैसे की मेमोरी फॉर्मूलेशन, सूजन में कमी, रक्त शर्करा विनियमन और चयापचय विनियमन आदि।

कोर्टिसोल आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन इसकी अधिकता आपके शरीर पर नुकसान पंहुचा सकती है और कई अनचाहे लक्षण पैदा कर सकती है।

(और पढ़े – मानसिक तनाव के कारण, लक्षण एवं बचने के उपाय…)

कोर्टिसोल उच्च होने पर क्या होता है – Problems faced due to increased Cortisol in Hindi

कोर्टिसोल उच्च होने पर क्या होता है - Problems faced due to increased Cortisol in Hindi

कोर्टिसोल के बढ़ने पर आपके शरीर पर घातक प्रभाव पढ़ सकता है।

इसमें नीचे लिखी समस्यायें शामिल है –

पुरानी हेल्थ प्रोब्लम्स : उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और ऑस्टियोपोरोसिस आदि

वजन बढ़ना : कोर्टिसोल भूख को बढ़ाता है और शरीर को वसा स्टोर करने करने के लिए संकेत देता है।

थकावट : यह दुसरे होर्मोन्स के काम में अवरोध पैदा करता है, नींद के पैटर्न को भी डिस्टर्ब करता है और थकान का कारण बनता है।

मस्तिष्क के साथ परेशानी : कोर्टिसोल स्मृति के साथ हस्तक्षेप करता है, मानसिक दुविधा को बढ़ावा देता है।

संक्रमण : यह प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करता है, जिससे आप संक्रमण से बचने में कमजोर हो जाते हैं।

कुछ मामलों में बहुत अधिक कोर्टिसोल के स्तर से कुशिंग सिंड्रोम हो सकता है, यह एक दुर्लभ लेकिन गंभीर बीमारी है।

सौभाग्य से, इसके स्तर को कम करने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं। यहां कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए कुछ जरूरी जीवनशैली, आहार और विश्राम से जुड़ीं टिप्स दी गई हैं। परन्तु उससे पहले यह जान ले की आपको कोर्टिसोल हॉर्मोन की जांच करवाने की ज़रूरत है या नहीं।

(और पढ़े – ऑस्टियोपोरोसिस के घरेलू उपचार और नुस्खे…)

आप कोर्टिसोल परीक्षण कैसे करा सकते हैं -How to do your Cortisol Test in Hindi

आप एएम (AM) कोर्टिसोल ब्लड टेस्ट कराना चाहते हैं तो आपको फास्ट रखना पड़ेगा। यह टेस्ट आपके सुबह जागने के 20 मिनट बाद करवाना  चाहिए, क्योंकि इस वक़्त आपका कोर्टिसोल उच्चतम स्तर पर होता है। केवल एक टेस्ट कराने से बेहतर होगा, की आपका 24 घंटे कोर्टिसोल टेस्ट हो ताकि यह पूरे दिन और रात में आपके कोर्टिसोल के स्तर के बारे में अधिक जानकारी दे।

कोर्टीसोल  को कम करने के लिए 15 तरीके – 15 Ways to reduce Cortisol in Hindi

  1. अच्छी नींद लेकर करें कोर्टिसोल को कम – Reduce Cortisol by a good sleep in Hindi
  2. कोर्टिसोल को कम करने के लिए कैफीन, शराब का सेवन, तनाव, नकारात्मक विचार और हैवी वर्कआउट से बचें – Reduce Cortisol by cutting down on alcohol and caffeine in Hindi
  3. रॉक सौल्ट से करे कोर्टिसोल को कम – Rock Sault helps reduce Cortisol in Hindi
  4. नृत्य से करे कोर्टिसोल कम – Dance therapy for reducing Cortisol in Hindi
  5. भोजन के साथ नमक, विटामिन सी, प्रोटीन, और फैट का सेवन से करे कोर्टिसोल कम – Reduce Cortisol by eating vitamins, fat, protein in Hindi
  6. मालिश थेरेपी से कोर्टिसोल कम करे – Reduce Cortisol by massage and dry brushing in Hindi
  7. मैग्नीशियम घटाए कोर्टिसोल – Reduce Cortisol by magnesium in Hindi
  8. फुट रिफ्लेक्सोलॉजी से करें कोर्टिसोल को कम – Reduce Cortisol with foot reflexology in Hindi
  9. शरीर को दे आराम और करें कोर्टिसोल पर कंट्रोल – Reduce Cortisol by taking rest in Hindi
  10. कोर्टिसोल को सँभालने के लिए करे नीली रोशनी का एक्सपोज़र कम – Reduce blue light exposure for lowering Cortisol in Hindi
  11. हँसते रहें और उच्च कोर्टिसोल को करे बाय बाय – Say bye to high Cortisol by laughing in Hindi
  12. योग से मिटायें कोर्टिसोल की प्रोब्लम्स – Yoga for lowering Cortisol levels in Hindi
  13. जड़ी बूटियों और फूड्स जो कोर्टिसोल को करे कम – Foods that help lowering Cortisol in Hindi
  14. विटामिन सी की मदद से कोर्टिसोल को करे बैलेंस – Decrease Cortisol by Vitamin C in Hindi
  15. अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखें और करे कोर्टिसोल कम – Maintain blood sugar for reducing Cortisol in Hindi

अच्छी नींद लेकर करें कोर्टिसोल को कम – Reduce Cortisol by a good sleep in Hindi

अच्छी नींद लेकर करें कोर्टिसोल को कम - Reduce Cortisol by a good sleep in Hindi

कम से कम 8 घंटे की अच्छी नींद लेने की कोशिश करें। उच्च कोर्टिसोल के साथ यह बेहद मुश्किल हो सकता है क्योंकि कोर्टिसोल की समस्यायों के कारण सोना मुश्किल हो जाता है। नींद में सुधार करने के लिए आप जो भी कर सकते हैं वह करने की कोशिश करें। जैसे की कम रोशनी या लाल रौशनी में सोयें, टीवी या अन्य उपकरण का उपयोग सोते समय ना करें, रात के खाने के लिए कद्दू के बीज या जस्ता से युक्त भोजन खाएं। क्योंकि जिंक को कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए उपयोग किया जाता है।

(और पढ़े – अच्छी नींद के लिए सोने से पहले खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ…)

कोर्टिसोल को कम करने के लिए कैफीन, शराब का सेवन, तनाव, नकारात्मक विचार और हैवी वर्कआउट से बचें – Reduce Cortisol by cutting down on alcohol and caffeine in Hindi

आपके शरीर को ठीक होने के लिए आराम करने की जरूरत है। केफीन या शराब का सेवन सीधे कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ता है। एक अध्ययन में, कैफीन के उपयोग के बाद मरीज में कोर्टिसोल के स्तर में केवल एक घंटे में 30% की वृद्धि देखी गयी।

(और पढ़े – कैफीन के फायदे, नुकसान और उपयोग…)

रॉक सौल्ट से करे कोर्टिसोल को कम – Rock Sault helps reduce Cortisol in Hindi

रॉक सौल्ट से करे कोर्टिसोल को कम - Rock Sault helps reduce Cortisol in Hindi

रॉक सौल्ट आपके एड्रेनल को ठीक कर सकता है। इस बात का ध्यान रखें कि आप केवल गुलाबी हिमालयी नमक जैसी गुणवत्ता वाले समुद्री नमक का इस्तेमाल करें। उच्च कोर्टिसोल कम करने के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण बात है।

नृत्य से करे कोर्टिसोल कम – Dance therapy for reducing Cortisol in Hindi

नृत्य को भी कोर्टिसोल के स्तर को काफी कम करने में लाभकारी माना जा सकता है।

भोजन के साथ नमक, विटामिन सी, प्रोटीन, और फैट का सेवन से करे कोर्टिसोल कम – Reduce Cortisol by eating vitamins, fat, protein in Hindi

नमक और विटामिन सी फायदेमंद पोषक तत्व प्रदान करते हैं ताकि फैट और प्रोटीन के साथ रक्त शर्करा बढ़ाये बिना एड्रेनल की मदद मिल सके।

(और पढ़े – शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ…)

मालिश थेरेपी से कोर्टिसोल कम करे – Reduce Cortisol by massage and dry brushing in Hindi

मालिश थेरेपी से कोर्टिसोल कम करे - Reduce Cortisol by massage and dry brushing in Hindi

यह दोनों कोर्टिसोल को कम करने और डोपामाइन बढ़ाने के लिए पाए गए हैं। बेहतर नींद के लिए मालिश और ड्राई ब्रशिंग करने के बाद बिस्तर पर जाएँ।

मैग्नीशियम घटाए कोर्टिसोल – Reduce Cortisol by magnesium in Hindi

कई अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम कोर्टिसोल को कम करने में मदद करता है। मैग्नीशियम फ्लेक से पैरों को नहलाने से तबियत में सुधार होता है। इसको करने के लिए आपको मैग्नीशियम फ्लेक्स में पूरे एक घंटे के लिए पैर डुबोकर रखना होगा।

(और पढ़े – मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ और मैग्नीशियम के फायदे…)

फुट रिफ्लेक्सोलॉजी से करें कोर्टिसोल को कम – Reduce Cortisol with foot reflexology in Hindi

कुछ सेल्फ-फुट रिफ्लेक्सोलॉजी करने का प्रयास करें क्योंकि यह तनाव और थकान को कम करने के लिये सही उपाए है।

शरीर को दे आराम और करें कोर्टिसोल पर कंट्रोल – Reduce Cortisol by taking rest in Hindi

शरीर को दे आराम और करें कोर्टिसोल पर कंट्रोल - Reduce Cortisol by taking rest in Hindi

जितना संभव हो आराम करने की कोशिश करें। जितना संभव हो सके काम से ब्रेक लें, गहरी सांस लेने का अभ्यास करें, झपकी लें या ध्यान लगाने का प्रयास करें।

कोर्टिसोल को सँभालने के लिए करे नीली रोशनी का एक्सपोज़र कम – Reduce blue light exposure for lowering Cortisol in Hindi

जब आप विशेष रूप से सोने से 3 घंटे पहले, या बिस्तर पर जाने से पहले अपने फोन की तेज रोशनी, टीवी, कंप्यूटर या लाइट के संपर्क में आते हैं, तो नीली रोशनी और हरे रंग की रोशनी आपके शरीर के मेलाटोनिन के उत्पादन को काफी हद तक दबा देते हैं। शरीर में मेलाटोनिन के पर्याप्त स्तर आवश्यक हैं क्योंकि वे नींद लाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसलिए तेज लाइट का एक्सपोज़र मेलाटोनिन उत्पादन में बाधा डाल सकता है और रात भर अपनी नींद की क्वालिटी को खराब कर सकता है। अच्छे मेलाटोनिन के स्तर को बनाए रखने के लिए, घर की सभी रोशनी रात 8 बजे से बंद कर दे, ब्लू-लाइट रोकने वाले चश्मे का उपयोग करे, और ब्लू-लाइट और हरे-प्रकाश को रोकने के लिए अपने टीवी और कंप्यूटर स्क्रीन पर रूबी लाइट की प्लास्टिक का उपयोग करें।

(और पढ़े – अनिद्रा के कारण, लक्षण और उपचार…)

हँसते रहें और उच्च कोर्टिसोल को करे बाय बाय – Say bye to high Cortisol by laughing in Hindi

कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए हँसते रहे और खुशमिजाज़ रहें। तनाव महसूस करते समय यूट्यूब पर कोई मजाकिया टीवी शो या वीडियो देखने का प्रयास करें।

योग से मिटायें कोर्टिसोल की प्रोब्लम्स – Yoga for lowering Cortisol levels in Hindi

योग से मिटायें कोर्टिसोल की प्रोब्लम्स - Yoga for lowering Cortisol levels in Hindi

योग करने की कोशिश करें क्योंकि योगाभ्यास करने वालो के कोर्टिसोल के स्तर में एक महत्वपूर्ण गिरावट होती है। आप यूट्यूब पर योग करने के लिए योग वीडियो देख सकते हैं।

(और पढ़े – योग क्‍या है योग के प्रकार और फायदे हिंदी में…)

जड़ी बूटियों और फूड्स जो कोर्टिसोल को करे कम – Foods that help lowering Cortisol in Hindi

जड़ी बूटी और फूड्स कोर्टिसोल के लिए मदद करते हैं जैसे की: फोरेस्ट मछली सैल्मन, काली चाय, अश्वगन्धा, रोडिओला, तुलसी, कैमोमाइल चाय, लहसुन, जामुन, और संतरे

इन चीजों का सेवन कर आप अपने कोर्टिसोल की स्तर को कम कर सकते हैं।

विटामिन सी की मदद से कोर्टिसोल को करे बैलेंस – Decrease Cortisol by Vitamin C in Hindi

विटामिन सी की मदद से कोर्टिसोल को करे बैलेंस - Decrease Cortisol by Vitamin C in Hindi

पहले अपने नमक का सेवन बढ़ाये और उसके बाद, आपने विटामिन सी की खपत को बढ़ाये। विटामिन सी लेने से कोर्टिसोल के उत्पादन में काफी कमी आती है। संतरे, जामुन, और अन्य नींबू के फल खाने के अलावा, विटामिन सी का उपयोग एक प्राकर्तिक भोजन के तरह करें। यह विटामिन सी की टेबलेट से बेहतर है क्योंकि यह सिंथेटिक नहीं है और इसमें जीएमओ नहीं है और यह पूरी तरह नेचुरल है।

(और पढ़े – विटामिन सी की कमी दूर करने के लिए ये खाद्य पदार्थ…)

अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखें और करे कोर्टिसोल कम – Maintain blood sugar for reducing Cortisol in Hindi

ब्लड शुगर को बैलेंस रखने के लिए हर 2 में घंटे खाएं और कम मात्रा में भोजन करें लेकिन खाना अधिक बार खायें। यह इंसुलिन उत्पादन में होने वाले स्पाइक्स को रोक देगा।

इस तरह आप इन उपाय को अपनाकर कोर्टिसोल की मात्रा को कम कर सकते हैं और अपनी लाइफ में बदलाव ला सकते हैं।

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