बॉडी को मजबूत बनाने के लिए क्या खायें, जानिए एक्सपर्ट क्या कहते है – Fitness tips for Bodybuilding in hindi

अच्छी बॉडी वाले व्यक्ति अपने डायट में ऐसे खास आहार लेते हैं जिससे उनकी बॉडी मसल्स तुरंत बने। वजन के घटने के साथ मांसपेशिया भी कमजोर होने लगती है। लेकिन अगर आप चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियां और त्वचा दोनों ही टोंड रहें तो इसके लिए आप संतुलित आहार का सेवन करें। जिम में घंटों पसीना बहाना और डाइट सप्लीमेंट लेना नई जेनरेशन को बहुत पसंद है| लेकिन जिम में जा कर केवल पसीना बहाने से कुछ नहीं होने वाला है। अगर आप बॉडी को मजबूत और अच्छी बॉडी चाहते है तो, प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरे आहार लेने होंगे।

संतुलित आहार के सेवन को अगर सही समय पर किया जाए तो ये ज्यादा फायदेमंद होता है। अगर आप भी बॉडी बिल्डिंग का शौक रखते हैं तो हम आपको ऐसे आहारों की जानकारी देगें, जिसे नियमित खाने से आपकी बॉडी जल्द बनेगी। साथ ही आपका इम्मयून सिस्टम भी मजबूत रहेगा |

बॉडी बिल्डिंग के मोटे तौर पर तीन हिस्से होते हैं-

1 एक्सरसाइज – Exercise
2 डाइट – Diet
3 आराम – Rest

आज हम  बॉडी को मजबूत बनाने के लिए डाइट के बारे में बात करेंगें – Diet plan for body building in Hindi

सही डाइट क्या है – What is the right diet in Hindi

सही डाइट का मतलब होता हिया संतुलित आहार जिसमे प्रोटीन, कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और फैट सही मात्रा में हो। आइए जानते हैं इन शब्दों का आखिर क्या मतलब है 

1. कैलोरी -Calories

आपको दौड़ने-भागने से लेकर सांस लेने तक में एनर्जी (ऊर्जा) की जरूरत होती है। इसी ऊर्जा को कैलोरी में नापा जाता है। आप जो खाते-पीते हैं उससे आपको ऊर्जा मिलती है। बहरहाल मुद्दे की बात ये है कि वजन घटना हो या वजन बढ़ाना हो कैलोरी तो खर्च होगी ही।
सवाल ये है कि कितनी। इसका सीधा सा फार्मूला है अगर आपका वजन 100 किलो है तो आपको 100 गुणा 30 मतलब 3000 कैलोरी तक लेनी होगी। अपने वजन को 30 से गुणा कर मात्रा तय कर लें।

2. प्रोटीन – Protein

प्रोटीन मसल्स बनाता है और उन्हें बरकरार रखता है। इसे पचाने में एनर्जी खर्च भी होती है और इससे एनर्जी मिलती भी है। इसकी मात्रा तय करने का भी सीधा गणित है, जिम जाने वालों को प्रति किलो वजन के हिसाब से एक से दो ग्राम के बीच प्रोटीन लेना चाहिए। मसलन वजन 60 किलो तो प्रोटीन 60 से 120 ग्राम के बीच पूरे दिन में।

3. कार्बोहाइड्रेट – Carbohydrate

ये हमें काम करने की ऊर्जा देता है। प्रोटीन और फैट के मुकाबले यह बहुत जल्दी ग्लूकोज में बदल जाता है। भारतीयों के भोजन दाल, चावल, रोटी, सब्जी में कार्बोहाइड्रेट की ठीक-ठाक मात्रा मौजूद होती है। अब आपको कितना कार्ब्स चाहिए ये डिपेंड करता है इस सवाल पर कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए। अगर आपको रोज दो हजार कैलोरी चाहिए तो 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना होगा। फॉर्मूला है 2000 को 2 से भाग करो और फिर जो आए उसे 4 से भाग करो।

मसल्स मजबूत करने वाले आहार – Diet for strong muscle in hindi

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है। पानी के बाद हमारे शरीर के लिए सबसे जरूरी पौष्टिक तत्‍व प्रोटीन माना जाता है। हड्डियों की मजबूती, मांसपशियों का कार्य, मसल मास, इम्यून सिस्टम सभी कुछ प्रोटीन की मात्रा कम होने पर प्रभावित हो जाते हैं। (और पढ़े: क्या हैं प्रोटीन पाउडर के फायदे)

हाल ही में हुए एक शोध के अनुसार सही मात्रा और सही समय पर प्रोटीन का सेवन ना केवल सामान्य स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, बल्कि वजन को घटाने और मांसपेशिया मजबूत बनाने में भी सहायक होता है। वजन कम करने के लिए सही मात्रा में प्रोटीन का प्रयोग मांसपेशियों को कमजोर होने से रोकता है और तेजी से वजन कम करता है। प्रोटीन से भरपूर कई सारे आहार होते हैं, जैसे- डेयरी प्रोडक्ट, सीफूड, सोया, अनाज, दही आदि। आइये जानते है इनके बारें में

1. अंडे खाकर बनाये बॉडी को मजबूत – Eggs for strong muscles in Hindi

बॉडी बिल्डिंग के लिये अंडे से अच्छा कुछ नहीं हो सकता क्योंकि इसके सफेद भाग में 84 प्रतिशत प्रोटीन और 0 प्रतिशत वसा होती है। अंडे को हमेशा उबाल कर ही खाना चाहिये।दिन में दो से तीन बार 2 – 4 अंडे दूसरे खाद्य पदार्थों जैसे नट्स, दूध आदि के साथ लेना चाहिए |

2. माँसाहारी भोजन है प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत – Non-vegetarian food is the best source of protein in hindi

अधिक मसल्स का निर्माण करने लिए माँसाहारी भोजन काफी लाभदायक होता है | मांस, चिकन और टर्की लीन मीट प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोत हैं। इनमें प्रोटीन के साथ-साथ अमीनो एसिड भी प्रचुर मात्रा में उपलब्ध होता है जो हमारे शरीर के मसल्स को बनाने में मदद करते हैं। हफ्ते में एक बार मटन जरुर खाएं लेकिन कोशिश यह करें कि मटन फ्राई ना किया हुआ हो। मटन प्रोटीन, आयरन, जिंक और विटामिन बी से भरा होता है। मछली आपकी मासपेशियों को बढाने के लिये मोनो सैचुरेटेड फैट की आवश्यकता होती है। वर्कआउट करते समय शरीर का सारा फैट बर्न हो जाता है तो ऐसे में शरीर में जमा मोनो सैचुरेटेड फैट ही शरीर में एनर्जी बढाता है।

3. पनीर बनाये बॉडी को मजबूत – Paneer made body strong in Hindi

इसमें बिल्कुल भी फैट नहीं होता और काफी मात्रा में प्रोटीन होता है। इसलिये यह बॉडी बिल्डिंग के लिये अच्छा होता है।

4. ब्रॉकली खाकर बनाये बॉडी को मजबूत – Broccoli for strong body in Hindi

इसमें विटामिन सी होता है जो कि शरीर में सैल्स को तुरंत खराब नहीं होने देती और शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढाती है।

5. ग्रीन टी से करे बनाये बॉडी को मजबूत – Green tea makes body strengthened in Hindi

इसकी सबसे अच्छी बात यह है कि यह शरीर में अच्छे बैक्टीरिया को जन्म देती है जिससे बॉडी बिल्डर्स का इम्मयून सिस्टम मजबूत होता है और बीमारियां दूर होती हैं। (और पढ़े: ग्रीन टी पीने के फायदे और नुकसान, बनाने की विधि)

6. मशरूम का सेवन मासपेशियां बनाने के लिए – Mushroom intake to make muscles strong in Hindi

डॉक्टरों का कहना है कि मशरूम का सेवन मानव सेहत के लिए बहुत ही फायदेमंद होता है। सफेद रंग के मशरूम लाभदायक होते हैं। इसमें बहुत सारा पोषण होता है जिससे मासपेशियां बनने में मदद मिलती है। मशरूम में मौजूद एंटी ऑक्सीडेंट हमें भंयकर फ्री रेडिकल्स से बचाता है। इसको खाने से शरीर में एंटीवाइरल और अन्य प्रोटीन की मात्रा बढती है, जो कि कोशिकाओं को रिपेयर करता है। मशरूम में लीन प्रोटीन होता है जो कि वजन घटाने में बडा़ कारगर होता है। (और पढ़े: डाइटिंग और एक्सरसाइज के बावजूद वजन कम नहीं कर पाने का यह है सबसे बड़ा कारण)

7. केला खाकर बनाये बॉडी को मजबूत – Banana for strong body in hindi

इसे खाने से शरीर की प्रतिरक्षा बढती है और यह प्रोटीन बढाने में भी मददगार होता है। केला ऊर्जा का बहुत अच्छा स्रोत माना गया है, इसमेँ औसतन 105 कैलोरी पायी जाती हैं जो शरीर को किसी भी प्रकार की कमजोरी से बचाती है। अगर आप व्यायाम करने के बाद थक जाते हैं, तो तुरन्त एक केला खा लीजिए यह रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ा कर आपको शक्ति देगा। (और पढ़े: रोज सुबह केला और गर्म पानी के सेवन के फायदे जानकर दंग रह जाएगे आप)

8. शकरकंद खाकर बनायें बॉडी को मजबूत – sweet potato make the body strong in hindi

इसमें सेहतमंद कार्बोहाइड्रेट मिलता है जिसकी बॉडी बनाने वालों को सख्त जरुरत होती है क्योंकि इससे उन्हें वर्कआउट करने के लिये स्टैमिना मिलता है।

9. बादाम खाकर बनाये बॉडी को मजबूत – Almond for strong body in hindi

बॉडी बिल्डिंग के लिये बादाम बहुत अच्छे स्नैक्स माने जाते हैं। इसमें बहुत सारा अमीनो एसिड होता है जो कि मसल्स बनाने में उपयोगी होते हैं। बादाम खाने से न कॉलेस्ट्रॉल बढ़ेगा न वजन | बादाम प्रोटीन का अच्छा स्त्रोत है | सौ ग्राम बादाम में 21 ग्राम के आसपास प्रोटीन होता है। (और पढ़े: सर्दियों में शरीर गर्म करने के लिये खाएं बादाम और तिल की चिक्‍की)

10. हरी सब्जियां खाकर बनाये बॉडी को मजबूत – Green vegetables for strong body in hindi

 पालक और अन्य हरी सब्जियां मसल्स के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं। सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट्स भारी मात्रा में पाए जाते हैं, इसलिए मसल्स के लिए सब्जियां बहुत जरूरी हैं। भारी वर्कआउट करने के बाद मसल्स को आराम की जरूरत होती है। ये सब्जियां मसल्स को रिलेक्स करने में भी मदद करती हैं। (और पढ़े: स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़, आखिर क्यों ज़रूरी है स्ट्रेचिंग)

11. साबुत अनाज खाकर बनाये बॉडी को मजबूत – Whole grains for strong body in hindi

यदि उचित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स न मिले, तो ऊर्जा के लिए मांसपेशियों का टूटना शुरू हो जाता है। इसलिए हमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट्स की आवश्यकता होती है, जो सभी तरह के अनाज जैसे चावल, गेंहू, बाजरा, दलिया आदि से मिलता है। अगर आपके पास ऊर्जा अधिक होगी तो ही आप ज्यादा व्यायाम कर पाएंगे।

प्रोटीन की मात्रा को एक साथ लेने की बजाय दिनभर में थोड़ा-थोड़ा करके लेना लाभदायक होता है। इसलिए खाने को ए‍क बार में खाने की बजाय टुकड़ों में खायें।

हाई प्रोटीन के सेवन के साथ पानी पीना ना भूलें। क्योंकि आपको अपने शरीर को हाइड्रेट करना भी उतना ही जरूरी है मसल्स बनाने के लिए संतुलित भोजन की आवश्यकता होती है। ना की जादा खाने की इसलिए अपनी डाइट पर ध्यान दें और सही डाइट प्लान का चुनाव करें जिससे आप जल्दी है मजबूत बॉडी बना पायेगें| (और पढ़े: गर्म पानी पीने के फायदे जानकर हैरान हो जायेंगे आप)

और पढ़े-

पेट की चर्बी को कम करने के घरलू उपाय

पतली कमर और फ्लैट बेली पाने के लिए करें ये आसान वर्कआउट

नितंब/Butt को कम करने के लिए करें ये एक्सरसाइज

स्टेमिना बढ़ाने के लिए क्या करें