15 साल के बच्चों के लिए डाइट प्लान – Diet Plan For 15 Year Old Indian Child In Hindi

15 साल के बच्चों के लिए डाइट प्लान - Diet Plan For 15 Year Old Indian Child In Hindi
Written by Deepti

15 साल के किशोरों की हेक्टिक लाइफस्टाइल के चलते उन्हें दिनभर में ज्यादा ऊर्जा की जरूरत होती है। इस ऊर्जा की आपूर्ति के लिए 15 साल के बच्चों को सही मात्रा में संतुलित आहार लेना आवश्यक है। विशेषज्ञों के अनुसार संतुलित आहार किशोरों के शरीर का विकास करता है साथ ही उन्हें जरूरी पोषण देने में भी मदद करता है। अगर आप भी अपने 15 साल के बच्चे का विकास सही से करना चाहते हैं, तो हमारे इस 15 साल के बच्चों के लिए डाइट प्लान की मदद से उनके लिए सही डाइट प्लान तैयार कर सकतें हैं। आइये जानतें हैं 15 साल के बच्चे का भोजन चार्ट कैसा होना चाहिए।

किशोरावस्था आमतौर पर 11 से 18 वर्ष की आयु मानी जाती है, जब शरीर बढ़ना शुरू होता है। इस दौरान लड़की और लड़के दोनों के शरीर में बहुत से शारीरिक बदलाव होते हैं और इन बदलावों को अपनाने के लिए किशोरों के लिए स्वस्थ आहार लेना बहुत जरूरी है। इस उम्र में किशोर चाहे वह लड़की हो या लड़का सभी अपने वजन को लेकर बहुत संवेदनशील होते हैं। इसके लिए कई तो एक्सरसाइज के साथ डाइटिंग भी शुरू कर देते हैं। लेकिन इन सबके बजाए अगर बैलेंस डाइट चार्ट अपनाया जाए, तो हेल्दी बॉडी वेट को मेनटेन करना बहुत आसान हो जाएगा। आहार विशेषज्ञों के अनुसार किशोरों के लिए संतुलित आहार में कार्बोहाइड्रेट्र प्रोटीन और स्वस्थ वसा की दैनिक आपूर्ति शामिल होनी चाहिए।

आज के इस आर्टिकल में हमने टीनएजर लड़कों और लड़कियों के लिए उनकी एक्टिव लाइफस्टाइल के आधार पर बैलेंस्ड डाइट चार्ट डिजाइन किया है, जिसे आसानी से फॉलो किया जा सकता है।

  1. 15 साल के किशोरों के लिए डाइट प्लान – Diet plan for 15 year old teens in Hindi
  2. टीनएजर्स के लिए बैलेंस डाइट प्लान का महत्व – Importance Of Balance Diet Plan For Teenagers In Hindi
  3. 15 साल की उम्र में वजन को नियंत्रित रखने के लिए आहार – Diet to control weight at age 15 in Hindi
  4. किशोरों की दैनिक कैलोरी की आवश्यकता – Daily calorie requirement of teenagers in Hindi
  5. 15 साल के बच्चे का भोजन चार्ट में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थ – Foods for ideal diet plan for teenagers in Hindi
  6. 15 साल के बच्चों के लिए बैलेंस डाइट प्लान – Balance diet plan for 15-year-old girl/boy in Hindi
  7. 15 साल के बच्चों के लिए डाइट प्लान तैयार करते समय रखें इन बातों का ध्यान – Things keep in mind when formulating a diet plan for teenager in Hindi
  8. 15 साल के बच्चों के लिए स्वस्थ आहार पर सुझाव – Tips on A Healthy Diet Plan for Teenagers in Hindi

15 साल के किशोरों के लिए डाइट प्लान – Diet plan for 15 year old teens in Hindi

15 साल के बच्चों को हर दिन पांच से छह सर्विंग की जरूरत होती है। इन सर्विंग में ब्रेड या आधा कप ब्राउन राइस शामिल होना चाहिये । हर दिन आपको बच्चों को ढाई कप सब्जी का सेवन कराना ही चाहिए। इसके अलावा आधा कप फल, तीन कप डेयरी प्रोडक्ट, 5 औंस (142 ग्राम) प्रोटीन जैसे कि चिकन, मछली या टोफू के साथ थोड़ा हेल्दी फैट जैसे पीनट बटर, जैतून का तेल, नट्स, एवोकैडो भी उनके लिए जरुरी है।

भोजन में ऑयली फूड्स जैसे क्रीमी सॉस, क्रीमी ड्रेसिंग और व्हाइट पास्ता सर्व करने से बचें। इसके बजाए भुनी या उबली हुई सब्जियां, साबुत अनाज का विकल्प चुनें।

(और पढ़े – स्वस्थ आहार के प्रकार और फायदे…)

टीनएजर्स के लिए बैलेंस डाइट प्लान का महत्व – Importance Of Balance Diet Plan For Teenagers In Hindi

किशोरों के लिए स्वस्थ आहार में ऑप्टिमम न्यूट्रिशन बैलेंस होना चाहिए। दैनिक कैलेारी का सेवन उचित होना चाहिए। न तो बहुत अधिक और न ही बहुत कम। आइए जानते हैं, टीनएजर्स के लिए बैलेंस डाइट प्लान का क्या महत्व है।

  • कैलोरी डेली एक्टिविटीज के लिए एनर्जी प्रदान करती है, हाईट बढ़ाने और स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करती है।
  • जो किशोर लड़कियां वजन को मेनटेन रखने के लिए खुद को भूखा रखती हैं या पर्याप्त कैलोरी नहीं लेती हैं उनमें एनीमिया, खराब हड्डियों के विकास और अनियमित मासिक धर्म का खतरा ज्यादा होता है।
  • 15 साल के बच्चों के लिए डाइट प्लान में कार्बोहाइड्रेट, हेल्दी फैट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए।
  • किशोरावस्था में अधिक वजन होने से ह्दय रोग, उच्च रक्तचाप, स्लीप एपनिया, अस्थमा, टाइप 2 डायबिटीज जैसी बीमारियों की शुरूआत होती है।
  • जैतून के तेल में मौजूद स्वस्थ वसा, नट्स और एवोकेडो विटामिन अवशोषण में मदद करते हैं और दैनिक कैलोरी का 21 से 35 प्रतिशत वसा से प्राप्त किया जाना चाहिए।
  • वसा स्वस्थ त्वचा और बालों को निर्धारित करने वाले हार्मोन्स को विनियमित करने में भी मदद करते हैं।
  • किशोरों को हर दिन कम से कम एक घंटे के लिए शारीरिक रूप से एक्टिव रहने की कोशिश करनी चाहिए।
  • लड़कों के आहार में कुल कैलेारी का 45-65 प्रतिशत कार्ब से, 25-35 स्वस्थ वसा और 10-30 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए। बता दें, कि प्रोटीन दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शरीर की मदद करते हैं, जो आमतौर पर 11 से 17 वर्ष की आयु के बीच दोगुनी हो जाती है। इसलिए, प्रोटीन के स्वस्थ स्त्रोत जैसे मांस, मछली, पनीर, अंडे, दाल और नट्स व बीन्स का सेवन तो जरूर करना चाहिए।
  • सोडा, चीनी, सफेद आटा और सफेद चावल जैसे काब्र्स का सेवन करने से बचें और व्हीट पास्ता, फलों और सब्जियों के साथ ब्राउन राइस को चुनें।
  • संतृप्त वसा (saturated fat) के सेवन से बचें, जो फ्राइज और ज्यादातर बर्गर में पाए जाते हैं।
  • कैल्शियम किशोरों के शरीर में पाया जाने वाला सबसे जरूरी मिनरल है। कैल्शियम और आयरन दोनों का किशोर लड़कों के लिए बहुत महत्व है।

(और पढ़े – संतुलित आहार के लिए जरूरी तत्व , जिसे अपनाकर आप रोंगों से बच पाएंगे…)

15 साल की उम्र में वजन को नियंत्रित रखने के लिए आहार – Diet to control weight at age 15 in Hindi

15 साल की उम्र में भी आजकल बच्चे अपने वजन को लेकर काफी चिंतित होते हैं। वैसे भी, इस उम्र में गलत खानपान से बच्चों का वजन तेजी से बढ़ता है, अगर इसे अभी से कंट्रोल न किया जाए, तो आगे चलकर परेशानी बढ़ सकती है। इसलिए अपने 15 साल के बच्चे को ऐसा क्या खाने के लिए देना है, जो उसके लिए हेल्दी हो और वेट भी मेनटेन रहे, इस बारे में हम आपको नीचे बता रहे हैं।

ब्रेकफास्ट में- नाश्ते में आप बच्चों को जामुन और स्किम दूध के साथ दलिया दे सकते हैं।

लंच में- दोपहर के भोजन में कम वसा वाले दही के साथ टमाटर की टर्की सैंडविच साथ में सलाद के रूप में गाजर की लंबी-लंबी स्टिक्स दे सकते हैं।

डिनर में- रात के खाने में एवोकैडो और ब्राउन राइस सर्व करें। इस दौरान आप उन्हें दूध या दही के रूप में डेयरी प्रोडक्ट्स भी दे सकते हैं, यह उनके लिए बहुत जरूरी मील होती है, क्योंकि यह हड्डी के निर्माण के लिए विटामिन और कैल्शियम की आपूर्ति करता है।

(और पढ़े – वजन कम करने के लिए नाश्ते में क्या खाएं…)

किशोरों की दैनिक कैलोरी की आवश्यकता – Daily calorie requirement of teenagers in Hindi

हर व्यक्ति की दैनिक कैलोरी आवश्यकता अलग-अलग होती है। लेकिन, बात अगर किशोरों की हो, तो उन्हें कैलोरी की जरूरत 1600 से 2600 के बीच होती है। टीनएजर गल्र्स अपने वजन को लेकर ज्यादा संवेदनशील होती हैं। वे अक्सर अव्यवस्थित खाने की आदतों को अपनाती हैं, जैसे भूखा रहना, मील स्किप करना आदि। आहार विशेषज्ञों के अनुसार किशोर लड़कियों की दैनिक कैलोरी का सेवन 1600-2400 कैलेारी के बीच होना चाहिए। कम या आसान जीवनशैली वाली टीनएजर लड़कियों के लिए 1600 और एक्टिव लाइफस्टाइल वाली लड़कियों के लिए 2400 कैलोरी होना चाहिए।

वहीं बात अगर टीनएजर लड़कों की करें, तो उन्हें इस उम्र में अधिक कैलोरी और एनर्जी की जरूरत होती है। किशोर लड़कों को हाई मेटाबॉलिक रेट के कारण किशोर लड़कियों की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। लड़कों के मामले में प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी 1800 से 2600 कैलोरी के बीच होती है। सिडेंट्री लाइफस्टाइल वाले लड़कों के लिए 1800 और एक्टिव लाइफस्टाइल वाले लड़कों के लिए 2600 कैलोरी होना चाहिए।

(और पढ़े – वजन घटाने के लिए रोज कितनी कैलोरी की जरूरत होती है…)

15 साल के बच्चे का भोजन चार्ट में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थ – Foods for ideal diet plan for teenagers in Hindi

15 की उम्र में बॉडी को मेनटेन रखने के लिए फल और सब्जियों में मौजूद पोषक तत्व जैसे विटामिन, मिनरल्स और हेल्दी फैट सबसे अच्छे प्राकृतिक स्त्रोत हैं। यहां सभी खाद्य समूहों से लेकर स्वस्थ आहार खाद्य पदार्थों की पूरी सूची दी गई है। यह सभी पदार्थ किशोरों के लिए संतुलित आहार में शामिल किए जा सकते हैं।

कैल्शियम रिच फूड- मिल्क, चीज, योगर्ट, सोयाबीन, टोफू और नट्स।

विटामिन डी रिच फूड- सीरियल्स, ऑयली फिश।

नेचुरल प्रोटीन फूड- रेड मीट, मछली, दाल, हरी सब्जियां

फोलेट रिच फूड- ब्राउन राइस, हरी सब्जी, सीरियल्स और ब्रेड।

विटामिन सी रिच फूड- सिट्रस फ्रूट जैसे नींबू, संतरा, अंगूर, टमाटर ।

(और पढ़े – विटामिन सी की कमी दूर करने के लिए ये खाद्य पदार्थ…)

15 साल के बच्चों के लिए बैलेंस डाइट प्लान – Balance diet plan for 15-year-old girl/boy in Hindi

15 साल के बच्चों के लिए बैलेंस डाइट प्लान - Balance diet plan for 15-year-old girl/boy in Hindi

नीचे हम आपको 15 साल के बच्चों के लिए पांच दिन का भारतीय डाइट प्लान बता रहे हैं। इसे फॉलो करने के साथ उनका बॉडी वेट मेंटेन रह सकता है।

15 साल के बच्चे का भोजन चार्ट का पहला दिन – First Day Diet Plan For 15 Year Old Indian Child In Hindi

नाश्ते में- सुबह नाश्ते में एक कप चाय, एक कप दलिया, एक चम्मच मक्खन और एक अंडे के साथ ताजे जामुन बच्चों को खिला सकते हैं।

स्नैक में- एक कप केले के साथ एक कप दही या दूध पीने के लिए दें।

दोपहर के भोजन में- एक कटोरी दाल और चीज व वेजिटेबल की ऑमलेट खाने के लिए दें।

ईवनिंग स्नैक में- एक नाशपति और एक कप पनीर दे सकते हैं।

रात के खाने में – वेजिटेबल सलाह के साथ बेक्ड किए हुए आलू सर्व करना अच्छा विकल्प है।

(और पढ़े – बच्चों का वजन बढ़ाने और मोटा करने के उपाय और आहार…)

15 साल के बच्चों के लिए डाइट प्लान का दूसरा दिन – Second day Diet Plan For 15 Year Old Indian Child In Hindi

नाश्ते में- एक कप साबुत अनाज के साथ एक लीटर कम वासा वाला दूध पीने के लिए दें।

स्नैक में- एक कप दही, एक कप सेब के साथ एक होल ग्रेप टोस्ट दें।

दोपहर के भोजन में- एक कटोरी सब्जी का सूप, जैतून का तेल मिला सलाद और लैमन जूस दे सकते हैं।

ईवनिंग स्नैक में- किसी भी एक फल का सलाद सर्व करें।

रात के खाने में – वेजिटेबल ऑमलेट एक कप दूध के साथ दें।

(और पढ़े – आपके बढ़ते बच्चे के लिए जरूरी हैं ये पोषक तत्व…)

15 साल के बच्चे का भोजन चार्ट का तीसरा दिन – Third day Diet Plan For 15 Year Old Indian Child In Hindi

नाश्ते में- दो चम्मच मक्खन डला एक कप दलिया और एक कप चाय दें।

स्नैक में- एक कप दूध के साथ टोस्ट और एक पनीर का टुकड़ा दे सकते हैं।

दोपहर के भोजन में- पकी हुई सब्जियों के साथ मछली और एक गिलास फ्रेश जूस दें।

ईवनिंग स्नैक में- एक चम्मच पीनट बटर के साथ फल और एक कप दही दें।

रात के खाने में – 5 औंस (142 ग्राम) चिकन और आधा कप होल ग्रेन राइस दे सकते हैं।

(और पढ़े – बच्चे को ठोस आहार कब देना शुरू करें, क्या दें और किन बातों का रखें ध्यान…)

15 साल के बच्चों के लिए डाइट प्लान का चौथा दिन – Fourth day Diet Plan For 15 Year Old Indian Child In Hindi

नाश्ते में- पनीर के साथ चीज, स्ट्रॉबेरी, एक साबुत अनाज दें।

स्नैक में- एक केला दे सकते हैं।

दोपहर के भोजन में- एक कटोरी सब्जी का सूप, 5 औंस चिकन और आधा कप ब्राउन राइस सर्व करें।

ईवनिंग स्नैक में– मिक्स ड्राई फ्रूट और नट्स दें।

रात के खाने में – एक कप पनीर के साथ एक कप दूध पीने के लिए दे सकते हैं।

(और पढ़े – दूध पीने का सही समय क्या है दिन या रात?)

15 साल के बच्चों के लिए डाइट प्लान का पांचवा दिन – Fifth day Diet Plan For 15 Year Old Indian Child In Hindi

नाश्ते में- क्रीम चीज के साथ होल ग्रेन टोस्ट, एक चाय या कॉफी और ताजे फल दें।

स्नैक में- एक होल ग्रेन टोस्ट, एक खीरा और एक गिलास फ्रेश जूस पीने के लिए दें।

दोपहर के भोजन में- उबली हुई सब्जियों के साथ पांच औंस (142 ग्राम) मछली और एक कप बीन्स सर्व करें।

ईवनिंग स्नैक में- एक कप दही के साथ फलों की स्मूदी दें।

रात के खाने में – चीज और वेजिटेबल ऑमलेट देना अच्छा विकल्प है।

(और पढ़े – फलों और सब्जियों के रंगों से जानें उनके गुणों और पोषक तत्‍व के बारे में…)

15 साल के बच्चों के लिए डाइट प्लान तैयार करते समय रखें इन बातों का ध्यान – Things keep in mind when formulating a diet plan for teenager in Hindi

बढ़ते हुए किशोरों को संपूर्ण आहार की आवश्यकता होती है, जो उन्हें स्वस्थ और मजबूत युवाओं में बढ़ने के लिए आवश्यक पोषण प्रदान करता है। इसलिए, अपने किशोरों के लिए डाइट प्लान तैयार करते समय कुछ बातों का ध्यान रखना बेहद जरूरी है।

किशोरों के लिए भोजन की योजना बनाएं – Plan your child’s meals in Hindi

अपने बच्चे के लिए ऐसा आहार चुनें, जिसमें भरपूर मात्रा में पोषक तत्व मौजूद हों। यह उन्हें स्वस्थ रखने और बढ़ाने के लिए बहुत जरूरी हैं। एक संपूर्ण आहार वह है, जिसमें प्रोटीन, कार्ब और वसा होते हैं। नो कार्ब या जीरो कार्ब डाइट से बचें, क्योंकि ये आपके बच्चे पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।

(और पढ़े – शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ…)

बताएं कि स्वस्थ वसा अच्छा है – Tell them healthy fats are good fats in Hindi

किशोर बच्चे अपने वजन बढ़ने के डर से फैट से दूर रहते हैं। लेकिन, आप उन्हें बताएं कि सभी वसा खराब नहीं होते। उन्हें स्वस्थ वसा की अवधारणा के बारे में बताएं, जो उनके स्वस्थ बालों और त्वचा के लिए बहुत जरूरी है। बच्चों को ट्रांस फैट का सेवन न करने दें, ये उनका वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होता है।

(और पढ़े – यकीन करना मुश्किल है, लेकिन ये वसायुक्त खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं!)

इन-द-बीच स्नैक्स का स्मार्ट ऑप्शन चुनें – Make a smart choice for in-between snacks in Hindi

अगर भोजन के बीच आपका बेटा या बेटी भूख महसूस करते हैं, तो इस दौरान आप उन्हें फल, एक मुट्ठी सूखे मेवे, उबले हुए अंडे दें। ये खाने में आसान और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

(और पढ़े – उबले अंडे खाने के फायदे और नुकसान…)

स्नैक्स का समय फिक्स करें – Set a time for snacks in Hindi

स्नैक्स करने का सबसे अच्छा समय ब्रेकफास्ट और लंच के बीच है। इसके अलावा लंच के बाद और डिनर से पहले भी स्नैक्स लेना अच्छा है। इस दौरान बच्चे को एक गिलास गर्म दूध और एक से दो सूखे मेवे दें।

(और पढ़े – खाना खाने का सही समय क्या है और खाना खाने के बाद क्या करना चाहिए…)

लंच को दिलचस्प बनाएं – Give a twist to lunch in Hindi

बच्चे के लिए दोपहर के लंच को थोड़ा दिलचस्प बनाने की कोशिश करें। जैसे सब्जी या दाल के साथ सलाद देना अच्छा विकल्प है। वेजी बनाने के लिए टॉर्टिला रोल के साथ पनीर या सॉस को शामिल करें।

(और पढ़े – सुबह के नाश्ते में ये खाएंगे तो रहेंगे फिट…)

डिनर हल्का रखें – Keep the dinner light in Hindi

डाइट चार्ट बनाते समय ध्यान रखें, कि डिनर बहुत ही हल्का होना चाहिए। रात के खाने के विकल्प में सब्जी या चिकन सूप, मल्टीग्रेन पास्ता या मल्टीग्रेन नूडल्स शामिल करें।

(और पढ़े – चिकन सूप के फायदे और नुकसान…)

लो फैट लो शुगर डेजर्ट तैयार करें – Prepare low-fat low-sugar desserts in Hindi

बच्चों के लिए लो फैट लो शुगर डेजर्ट के विकल्प पर जा सकते हैं। जैसे – लो फैट फ्लेवर वाला दही, फ्रूट सलाद, लो शुगर स्वीट ट्रीट।

(और पढ़े – सुबह के नाश्ते में ये खाएंगे तो रहेंगे फिट…)

खूब पानी पीने के लिए कहें – Make them drink plenty of water in Hindi

बच्चे को शरीर को हाइड्रेट करने के लिए खूब पानी पीने की सलाह दें। पर्याप्त मात्रा में पानी न पीने से बच्चे को बार-बार भूख लग सकती है, ऐसे में आपका बनाया हुआ डाइट प्लान फेल हो सकता है। पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से भूख कम लगती है और मेटाबॉलिज्म रेट बढ़ जाती है।

(और पढ़े – पानी पीने का सही समय जानें और पानी पीने के लिए खुद को प्रेरित कैसे करें…)

जंक फूड से बचाएं – Avoid junk in Hindi

अपने बच्चे को जंक फूड खाने से बचाएं, खासतौर पर अगर वे डाइट प्लान के हिसाब से चल रहे हैं, तो। इस तरह के भोजन से अतिरिक्त वजन बढ़ सकता है। बच्चों को बताएं, कि जंक फूड से क्यों बचना चाहिए।

(और पढ़े – जानिए जंक फूड (फास्ट फूड) के नुकसान और हानिकारक प्रभावों को…)

15 साल के बच्चों के लिए स्वस्थ आहार पर सुझाव – Tips on A Healthy Diet Plan for Teenagers in Hindi

15 साल के बच्चों को स्वस्थ और संतुलित आहार लेने की बहुत जरूरत होती है। एक डाइट प्लान तो उनके लिए बेहतर काम करेगा ही, लेकिन नीचे दिए गए कुछ टिप्स भी आपको फॉलो करने होंगे।

  • दिन में 8 गिलास पानी जरूर पीएं।
  • मीठे पेय पदार्थों का सेवन कम करें।
  • चाय की जगह हर्बल ग्रीन टी पीएं
  • ताजा सब्जियों का ही सेवन करें।
  • नियमित रूप से व्यायाम करना ना भूलें।
  • जंक फूड से बचें।
  • कम मात्रा में शुगर लें।
  • ज्यादा से ज्यादा शाकाहारी भोजन अपनाएं।

किशोरों के लिए आहार हमेशा संतुलित होना चाहिए। हमारे द्वारा बताए गई आहार योजना 15 साल के युवाओं के लिए आदर्श है। कुछ हफ्तों के लिए इस योजना का पालन करें, तो कम से कम 10 पाउंड वजन कम हो जाएगा। अगर आपको लगता है, कि यह भोजन आपके लिए कम है, तो आप अपने डेली मैन्यू में कुछ ताजा वेजी या फ्रूट स्नैक्स शामिल कर सकते हैं। बता दें, कि ऊपर बताया गया डाइट चार्ट एक सैंपल है, लेकिन अपने 15 साल के बच्चों के लिए डाइट प्लान  बनाने से पहले डाइट विशेषज्ञ से संपर्क जरूर करें।

(और पढ़े – वजन घटाने के लिए इंडियन डाइट चार्ट…)

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