वजन घटाने के लिए रोज कितनी कैलोरी की जरूरत होती है – How Many Calories Should Eat Per Day to Lose Weight in Hindi

Vajan Ghatane Ke Liye Kitni Calories Chahiye वजन को कम करने के लिए आपको यह जनना बहुत ही आवश्यक होता है कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खाना चाहिए। नियमित रूप से अधिक मात्रा में कैलोरी का सेवन आपके वजन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। वहीं अगर आप वजन घटाना चाहते हैं तो आपको दैनिक कैलोरी की मात्रा को कम करने की जरुरत होती है। एक पुरुष को स्वस्थ रहने के लिए औसत 2500 कैलोरी की आवश्यकता होती है और एक महिला को स्वस्थ रहने के लिए प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। वजन घटाने का सीधा सा फार्मूला यह है कि आप दिनभर में कितनी कैलोरी ले रहे हैं और कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं इसकी जानकरी रखना। वजन कम करने के लिए ली जा रही अतिरिक्‍त कैलोरी बर्न करना बहुत जरूरी है।

आइये विस्तार से जानते है कि वजन घटाने के लिए रोज कितनी कैलोरी की जरूरत होती है।

विषय सूची

1. कैलोरी क्या है – What Are Calories in Hindi
2. वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना करे – Counting calories to Lose Weight in Hindi
3. आपको औसत कितनी कैलोरी खानी चाहिए – How Many Calories Should You Eat on Average in Hindi
4. खाना कम किये बिना कैलोरी कैसे घटाएं – How to Reduce Calorie Intake Without Starving Yourself in Hindi

• भूख कम करने के लिए अधिक प्रोटीन खाएं – Eating More Protein Can Reduce Appetite in Hindi
• वजन कम करने के लिए अधिक कैलोरी वाले मीठे शीतल पेय और फलों के रस से बचें – Avoid Sugary Soft Drinks and Fruit Juices to Lose Weight in Hindi
• अधिक मात्रा में पानी पीना भोजन कम किये बिना वजन कम करे –  Drinking More Water Can Aid Weight Loss in Hindi
• भोजन कम किये बिना कैलोरी कम करने के लिए एक्सरसाइज और वेट लिफ्टिंग करें – Exercise and Lift Weights to Reduce Calorie Intake Without Starving Yourself in Hindi
• वजन कम करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें – Reduce Carbohydrate Intake to lose weight in Hindi

कैलोरी क्या है – What Are Calories in Hindi

कैलोरी एक ऐसी इकाई है जिससे ऊर्जा को मापा जाता है। खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की ऊर्जा सामग्री को मापने के लिए आमतौर पर कैलोरी का उपयोग किया जाता है। वजन कम करने के लिए आपको अपने शरीर को हर दिन आवश्यक कैलोरी की तुलना में कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।

(और पढ़े – कैलोरी क्या है, मात्रा, चार्ट, कम कैलोरी वाले आहार और कैलोरी बर्न कैसे करें…)

वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना करे – Counting calories to Lose Weight in Hindi

क्या अपने कभी सोचा है कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करते है। कैलोरी की गणना कारण आपके ना केवल आपकी चयापचय दर की गणना करने में मदद करता है बल्कि यह आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकताओं को भी दर्शाता है।

(और पढ़े – चयापचय (मेटाबॉलिज्म) को बढ़ाने के तरीके…)

आपको औसत कितनी कैलोरी खानी चाहिए – How Many Calories Should You Eat on Average in Hindi

दैनिक रूप से औसत कैलोरी के सेवन की आवश्यकता पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग होती है। एक आदमी को स्वस्थ रहने के लिए औसत 2500 कैलोरी की आवश्यकता होती है और प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन कम करने के लिए आपको 500 कैलोरी कम खाने की जरुरत होती है यानि पुरुष को वजन कम करने के लिए 2000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। एक महिला को स्वस्थ रहने के लिए प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है और प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन कम करने के लिए 1500 कैलोरी खाना चाहिए। हालाँकि यह कई कारणों पर निर्भर करता है जैसे – उम्र, ऊंचाई, वजन, आपका गतिविधि स्तर, चयापचय स्वास्थ्य आदि।

(और पढ़े – एक दिन में कितनी कैलोरी बर्न करनी चाहिए…)

खाना कम किये बिना कैलोरी कैसे घटाएं – How to Reduce Calorie Intake Without Starving Yourself in Hindi

कैलोरी का सेवन हम अपने शरीर को ऊर्जा देने के लिए करते हैं। कैलोरी प्राप्त करने के लिए हमें भोजन करने की आवश्यकता है पर यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको आवश्यक कैलोरी से कम कैलोरी लेने की आवश्यकता होती हैं। कुछ लोग कम कैलोरी लेने के के लिए अपने भोजन को लेना कम कर देते है जो कि वजन कम करने का सही तरीका नहीं है। आइये विस्तार से जानते हैं कि आप भोजन को कम किये बिना वजन कम करने के लिए कैलोरी को कैसे कम कर सकते है।

भूख कम करने के लिए अधिक प्रोटीन खाएं – Eating More Protein Can Reduce Appetite in Hindi

प्रोटीन को सभी पोषक तत्वों का राजा कहा जाता है इसलिए यह आपके वजन को कम करने में आपकी मदद कर सकता है। अपने आहार में प्रोटीन जोड़ना वजन कम करने का सबसे सरल, सबसे प्रभावी और सबसे स्वादिष्ट तरीका है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन आपकी चयापचय दर को बढ़ाता है और आपकी भूख को रोकने में मदद करता है। यह इसलिए होता है क्योंकि प्रोटीन का चयापचय करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, एक उच्च-प्रोटीन आहार 80-100 कैलोरी प्रति दिन कैलोरी को जलने में सहायक होता है। प्रोटीन सबसे अधिक आपके पेट को भरा हुआ महसूस कराने वाला पोषक तत्व है। एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग 30% कैलोरी प्रोटीन के रूप में खाते हैं, वह अपने आप ही प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाते हैं। आप केवल अपने आहार में प्रोटीन जोड़कर कैलोरी को कम कर सकते हैं।

प्रोटीन भूख से लड़ने में आपकी मदद करता है यदि आप वजन कम करना चाहते हैं नियमित रूप से प्रोटीन का सेवन करें।

(और पढ़े – प्रोटीन क्या है, कार्य, कमी के कारण, लक्षण, जाँच, इलाज और आहार…)

वजन कम करने के लिए अधिक कैलोरी वाले मीठे शीतल पेय और फलों के रस से बचें – Avoid Sugary Soft Drinks and Fruit Juices to Lose Weight in Hindi

कुछ छोटे-छोटे बदलाव करके अपने खाने में कम कैलोरी का सेवन करके आप अपने वजन को आसानी से कम कर सकते है। वजन को कम करने के लिय आप अधिक कैलोरी वाले पेय पदार्थ जैसे मीठे शीतल पेय और फलों के रस से बचें। मीठे पदाथों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती हैं। इसमें चीनी के साथ सोडा, फलों के रस, चॉकलेट दूध और अन्य पेय शामिल हैं। यह आज के आधुनिक जीवन से सबसे अधिक प्रयोग किये जाने वाले मीठे पदार्थों में आते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि शर्करा वाले पेय मोटापे के खतरों को बढ़ाते हैं। शुगर के हानिकारक प्रभाव वजन बढ़ाने के साथ यह चयापचय स्वास्थ्य पर नुकसानदायक प्रभाव डाल सकते है और कई बीमारियों के आपके जोखिम को बढ़ा सकते है। इन मीठे खाद्य पदार्थों की शरीर को कोई आवश्यकता नहीं होती है इसलिए इससे बचना आपके लिए फायदेमंद होता है।

(और पढ़े – वजन कम करने के लिए जूस रेसिपी…)

अधिक मात्रा में पानी पीना भोजन कम किये बिना वजन कम करे –  Drinking More Water Can Aid Weight Loss in Hindi

वजन कम करने के सबसे आसन तरीके में से एक अधिक मात्रा में पानी पीना है। शायद आपको यकीन नहीं होगा पर यह सही है आप अधिक मात्रा में पानी पीकर भी भोजन को खाना कम किया बिना भी अपने वजन को आसानी से कम कर सकते हैं। प्रति दिन लगभग 8 गिलास या 2 लीटर पानी पीने से आप लगभग 96 कैलोरी जला सकते हैं। हालांकि वजन कम करने के लिए पानी पीने का समय भी बहुत ही महत्वपूर्ण होता है। भोजन से पहले पानी पीना भूख को कम करने में मदद करता है और साथ में कम कैलोरी खाने में भी आपकी मदद करता है। एक 12-सप्ताह के अध्ययन में, भोजन से आधे घंटे पहले आधा लीटर पानी पीने से लोग 44% अधिक वजन कम कर दिया था। एक स्वस्थ आहार के पहले अधिक पानी पीना वजन कम करने में मददगार होता है।

वजन कम करने के लिए खाने से पहले कॉफी और ग्रीन टी जैसे कैफीन युक्त पेय भी उत्कृष्ट हैं। इसमें उपस्थित कैफीन सामग्री कुछ हद तक कम समय में चयापचय को बढ़ावा दे सकती है।

(और पढ़े – पानी पीकर वजन कम करने के उपाय…)

भोजन कम किये बिना कैलोरी कम करने के लिए एक्सरसाइज करें – Exercise to Reduce Calorie Intake Without Starving Yourself in Hindi

जब हम अधिक मात्रा में भोजन करते हैं और कम ऊर्जा की खपत करते है तो हमारे द्वारा ली गई अधिक कैलोरी मोटापे का कारण बनती है और हमारा वजन बढ़ने लगता है। हम कैलोरी को कम जलाते है यही कारण है कि लंबे समय तक कैलोरी कम खाने से चयापचय को काफी कम कर सकता है। एक्सरसाइज और वेट लिफ्टिंग करने से आपका शरीर अधिक मात्रा कैलोरी को जलाता है जिससे चयापचय दर को बढाया जा सकता है। यदि आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो घर पर बॉडीवेट व्यायाम करने जैसे पुश-अप्स, स्क्वैट्स, सिट-अप्स आदि पर विचार करें। वजन कम करने के लिए वॉकिंग, स्विमिंग या जॉगिंग जैसे कुछ कार्डियो करना भी महत्वपूर्ण हो सकता है। नियमित व्यायाम के कई अन्य लाभ भी है जो दीर्घायु, बीमारयों के खरतों को कम करना, अधिक ऊर्जा और हर दिन बेहतर महसूस करने मदद करते है।

(और पढ़े – वेट लिफ्टिंग (वजन उठाने) के फायदे और नुकसान…)

वजन कम करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें – Reduce Carbohydrate Intake to lose weight in Hindi

भोजन को कम किये बिना वजन घटाने के लिए कैलोरी को कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना जरूरी होता है। वजन कम करने के लिए रिफाइंड कार्ब्स और शुगर्स का सेवन कम करना एक बहुत प्रभावी तरीका है, क्योंकि यह भूख को कम करता है और आपको आटोमेटिक ही कम कैलोरी खाने देता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार खाने से आप बिना कैलोरी वसा वाले आहार की तुलना में लगभग 2-3 गुना अधिक वजन कम कर सकते हैं। यह भूख को कम करता है और आपको स्वचालित रूप से कम कैलोरी खाने देता है। यदि आप अनियमित रूप से भोजन करते है तो वजन कम करने के लिए आपके आहार की सही संरचना कम महत्वपूर्ण हो जाती है।

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप वजन कम करना चाहते या वजन बढ़ाना चाहते हैं। साथ ही साथ यह आपके लिंग, आयु, ऊंचाई, वर्तमान वजन, गतिविधि स्तर और चयापचय स्वास्थ्य जैसे विभिन्न कारक पर भी वजन घटाने के लिए कैलोरी की मात्रा निर्भर करती है।

(और पढ़े – वसा के स्रोत, फायदे और नुकसान…)

इसी तरह की अन्य जानकारी हिन्दी में पढ़ने के लिए हमारे एंड्रॉएड ऐप को डाउनलोड करने के लिए आप यहां क्लिक करें। और आप हमें फ़ेसबुक और ट्विटर पर भी फ़ॉलो कर सकते हैं।

Reference

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447