कैल्शियम की कमी दूर करने वाले भारतीय आहार – Calcium Rich Indian Food in Hindi

कैल्शियम की कमी दूर करने वाले भारतीय आहार - Calcium Rich Indian Food in Hindi
Written by Anshika sarda

जानें कैल्शियम की कमी को कैसे दूर किया जाये कैल्शियम की कमी हमारे शरीर के लिए बहुत ही घातक हो सकती है। क्‍योंकि कैल्शियम हमारे शरीर के लिए महत्‍वपूर्ण पोषक तत्‍व है। लेकिन हम में से अधिकांश लोग कैल्शियम की कमी दूर करने वाले आहार को अनदेखा करते हैं। हमारे शरीर के लगभग सभी अंग जैसे तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियां और हृदय सहित सभी महत्पूर्ण अंग कैल्शियम का उपयोग करते हैं। हमारे शरीर की हड्डियां कैल्शियम से ही बनी होती हैं। इसके अलावा शरीर में कैल्शियम की कमी होने से व्‍यक्ति चिंता, अवसाद और नींद की कमी जैसी समस्‍याओं से ग्रसित हो सकते हैं। इसलिए हर उम्र, हर वर्ग और हर लिंग के लोगों को पर्याप्‍त मात्रा कैल्शियम युक्‍त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। इस अर्टिकल में आप कैल्शियम की कमी को दूर करने वाले आहार की जानकारी प्राप्‍त करेगें।

1. आपको कितना कैल्शियम चाहिए – How much calcium do you need in Hindi
2. कैल्शियम के फायदे – health benefits of calcium in Hindi
3. कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थ – Calcium foods in Hindi

आपको कितना कैल्शियम चाहिए – How much calcium do you need in Hindi

आपको कितना कैल्शियम चाहिए - How much calcium do you need in Hindi

चूंकि मानव शरीर की अपनी अलग अलग क्षमता और जरूरत होती है जो कि उम्र के आधार पर होती है। इसलिए व्‍यक्ति की आयु के आधार पर कैल्श्यिम की आवश्‍यक मात्रा निर्धारित की गई है जो इस प्रकार है :

नवजात शिशु 0-6 माह तक –

नवजात शिशु को प्रतिदिन नियमित आधार पर कैल्शियम की प्राप्ति सुनिश्चित किया जाना चाहिए जिसमें शिशु को लगभग 200 मिली ग्राम प्रतिदिन कैल्शियम आवश्‍यक है।

06 -12 माह के बीच –

इस अवधि के दौरान बच्‍चे को 260 मिलीग्रा प्रतिदिन कैल्शियम की आवश्‍यकता होती है।

01 – 03 वर्ष की आयु

इस उम्र में बच्‍चे को प्रतिदिन 700 मिलीग्राम प्रतिदिन कैल्शियम का सेवन किया जाना चाहिए।

04 – 08 साल की उम्र में –

बच्‍चे को 1000 मिलीग्राम कैल्शियम प्रतिदिन सेवन करना चाहिए।

09 -18 वर्ष की आयु में –

इस उम्र में पहुंचने पर 1300 मिलीग्राम कैल्शियम की दैनिक आवश्‍यकता होती है।

19 – 50 वर्ष की आयु में –

इस उम्र के पुरुषों को 1000 मिलीग्राम कैल्शियम और महिलाओं को 1000 मिलीग्राम कैल्शियम प्रतिदन की आवश्‍यकता होती है।

51 – 70 साल की उम्र में –

50 वर्ष से अधिक उम्र वाले पुरुषों को 1000 मिलीग्राम कैल्शियम जबकि महिलाओं को 1200 मिलीग्राम कैल्शियम प्रतिदिन आवश्‍यक होता है।

71 वर्ष से अधिक उम्र में –

जो लोग 70 वर्ष से अधिक आयु के होते हैं उन्‍हें लगभग 1000 मिलीग्राम दैनिक आधार पर कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

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कैल्शियम के फायदे – health benefits of calcium in Hindi

कैल्शियम के फायदे - health benefits of calcium in Hindi

मानव शरीर का मुख्‍य आधार हड्डियों का ढ़ांचा होता है। अन्‍य चीजों के अलावा आपका शरीर स्‍वस्‍थ्‍य हड्डियों के और दांतों का निर्माण करने के लिए कैल्शियम का उपयोग करता है। उम्र बढ़ने पर भी उन्‍हें मजबूत रखता है। कैल्शियम तंत्रिका तंत्र के माध्‍यम से संदेश भेजता है और आपके रक्‍त को थक्‍के जमने से रोकता है। यह आपके दिल की गति को नियंत्रित करता है साथ ही मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। यदि आप अपने आहार में पर्याप्‍त मात्रा में कैल्शियम को शामिल नहीं करते हैं तो आपकी हड्डियां कमजोर हो सकती हैं साथ ही ऊपर बताए गए लाभों से आप वंचित हो सकते हैं। कैल्शियम की कमी का एक प्रमुख नुकसान ऑस्टियोपोरोसिस के रूप में होता है। जो कि उम्र बढ़ने पर हड्डियों के कमजोर होने और आसानी से टूटने को दर्शाता है।

इसके अलावा कैल्शिम आपके समग्र स्‍वास्‍थ्‍य को बढ़ावा देने में मदद करता है। आइए जाने कैल्शियम की कमी दूर करने वाले आहार जो आपके स्‍वास्‍थ्‍य के लिए फायदेमंद होते हैं।

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कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थ – Calcium foods in Hindi

  1. कैल्शियम युक्‍त आहार है हरी पत्‍तेदार सब्जियां – Calcium-Rich Diet Is Green Leafy Vegetables in Hindi
  2. कैल्शियम की कमी दूर करने का उपाय बादाम – Calcium Rich Food Almond in Hindi
  3. उच्‍च कैल्शियम आहार के लिए पनीर – Cheese High Calcium Food in Hindi
  4. अंडा है कैल्शियम का अच्‍छा स्रोत – Indian Calcium Rich Food Eggs in Hindi
  5. कैल्शियम वाली सब्जी है ब्रोकोली – Broccoli Calcium Rich Food in Hindi
  6. अधिक कैल्शियम आहार है टोफू – Sabse Jyada Calcium Ke Liye Tofu in Hindi
  7. कैल्शियम का अच्‍छा स्रोत है सोया मिल्‍क – Soy Milk For Calcium Deficiency in Hindi
  8. कैल्शियम का अच्‍छा आहार है समुद्री शैवाल – Seaweed High Calcium Food in Hindi
  9. कैल्शियम की कमी होने पर खाएं तिल के बीज – Calcium Ki Kami Me Khaye Sesame Seeds in Hindi
  10. उच्‍च कैल्शियम वाला फल है संतरा – Oranges For Calcium Deficiency in Hindi
  11. कैल्शियम के लिए खाना चाहिए सूखे अंजीर – Calcium Ki Kami Ke Liye Khana Chahiye Dried Figs in Hindi
  12. कैल्शियम की कमी होने पर खाएं सालमन मछली – Calcium Ki Kami Ke Liye Kya Khaye Salmon Fish in Hindi
  13. सफेद सेम है कैल्शियम का है अच्‍छा स्रोत – Calcium Ki Kami Ko Pura Karne Ke Liye White Beans in Hindi
  14. कैल्शियम की कमी को कैसे दूर किया जाये में खाएं दूध और दही – Calcium Ki Kami Me Khana Chahiye Milk & Yogurt in Hindi

आपके शरीर को पोषक तत्‍व और खनिज पदार्थ केवल आहारों के माध्‍यम से ही प्राप्‍त हो सकते हैं। इसलिए आप अपने शरीर में कैल्शियम की कमी को दूर करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों का उपभोग कर सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ कैल्शियम की कमी को दूर करने के साथ ही आपको अन्‍य स्‍वासथ्‍य लाभ भी उपलब्‍ध कराते हैं। यह सभी लोग जानते हैं कि दूध और डेयरी उत्‍पाद कैल्शियम के अच्‍छे स्रोत हैं। लेकिन इनके अलावा भी अन्‍य ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो कैल्शियम की उच्‍च मात्रा रखते हैं। आइए जाने किन खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आप कैल्शियम की पर्याप्‍त मात्रा प्राप्त कर सकते हैं।

कैल्शियम युक्‍त आहार है हरी पत्‍तेदार सब्जियां – Calcium-Rich Diet Is Green Leafy Vegetables in Hindi

कैल्शियम युक्‍त आहार है हरी पत्‍तेदार सब्जियां - Calcium-Rich Diet Is Green Leafy Vegetables in Hindi

आप हरी सब्जियों को अपने आहार में शामिल करते हैं लेकिन क्‍या आप इनके फायदे जानते हैं। हरी पत्‍तेदार सब्जियां कैल्शियम की कमी दूर करने वाले आहर के रूप में जानी जाती हैं। पालक, काले, सलिप, अजवाइन, ब्रोकोली, गोभी और शतावरी जैसी पत्‍तेदार सब्जियों में कैल्शियम की उच्‍च मात्रा होती है। इनका उपभोग करने पर यह दैनिक आवश्‍यकता का 8 प्रतिशत कैल्शियम उपलब्‍ध करा सकते हैं। इसके अलावा अलग अलग हरी पत्‍तेदार सब्जियों का सेवन करने से अलग-अलग मात्रा में कैल्शियम की प्राप्‍ती की जा सकती है। इस तरह से यदि आप कैल्शियम की कमी से जूझ रहे हैं तो हरी पत्‍तेदार सब्जियों को अपने आहार में शामिल कर लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

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कैल्शियम की कमी दूर करने का उपाय बादाम – Calcium Rich Food Almond in Hindi

कैल्शियम की कमी दूर करने का उपाय बादाम – Calcium Rich Food Almond in Hindi

जैसा की आप सभी जानते हैं कि सूखे मेवे या ड्राई फूड आपके स्‍वास्‍थ्‍य के लिए फायदेमंद होते हैं। इसलिए इनका नियमित सेवन किया जाना चाहिए। लेकिन शायद आप यह नहीं जानते हैं सभी ड्राई फूडों में सबसे अधिक कैल्शियम बादाम में होता है। आप बादाम के मक्‍खन का सेवन कर कैल्शिम की प्राप्ति कर सकते हैं। इसके अन्‍य स्‍वास्‍थ्‍य भी होते हैं। क्‍योंकि बादम मक्‍खन में किसी प्रकार का कोलेस्‍ट्रॉल नहीं पाया जाता है जबकि मूंगफली के मक्‍खन की अपेक्षा इसमें प्रोटीन और वसा की उच्‍च मात्रा होती है। इस तरह से आप अपने शरीर में कैल्शियम की कमी को दूर करने के लिए बादम का सेवन कर सकते हैं।

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उच्‍च कैल्शियम आहार के लिए पनीर – Cheese High Calcium Food in Hindi

उच्‍च कैल्शियम आहार के लिए पनीर - Cheese High Calcium Food in Hindi

यह लगभग सभी लोगों को पता है कि दूध और इससे बने उत्‍पादों में कैल्शियम की उच्‍च मात्रा होती है। लेकिन फिर भी इन्‍हें अक्‍सर अनदेखा कर दिया जाता है। यदि आप में कैल्शियम की कमी वाले लक्षण दिखाई देते हैं तो आप पनीर का नियमित सेवन कर सकते हैं। क्‍योंकि पनीर में कैल्शियम की उच्‍च मात्रा होती है। यह आपके शरीर में कैल्शिम की कमी को दूर करने का सबसे अच्‍छा विकल्‍प हो सकता है।

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अंडा है कैल्शियम का अच्‍छा स्रोत – Indian Calcium Rich Food Eggs in Hindi

अंडा है कैल्शियम का अच्‍छा स्रोत - Indian Calcium Rich Food Eggs in Hindi

जो लोग कैल्शियम की कमी को दूर करना चाहते हैं उनके लिए अंडे बहुत ही फायदेमंद होते हैं। ऐसा इसलिए है क्‍योंकि अंडों में विटामिन डी की उच्‍च मात्रा होती है जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। विटामिन डी की उच्‍च मात्रा अंडे की जर्दी में पाई जाती है। यदि आप अंडे के सफेद भाग का ही सेवन करते हैं तो आपको विटामिन डी के अन्‍य विकल्‍पों का चयन करना होगा। इससे बेहतर है कि आप संपूर्ण अंडे का सेवन करें। यह आपके शरीर में विटामिन डी और कैल्शियम दोनो की कमी को दूर करने में मदद कर सकता है।

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कैल्शियम वाली सब्जी है ब्रोकोली – Broccoli Calcium Rich Food in Hindi

कैल्शियम वाली सब्जी है ब्रोकोली - Broccoli Calcium Rich Food in Hindi

डेयरी उत्‍पादों के अलावा भी आप अन्‍य खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन कर कैल्शियम की कमी को दूर कर सकते हैं। इन्‍हीं प्रकार के खाद्य पदार्थों में ब्रोकोली को भी शामिल किया जा सकता है। ब्रोकोली का नियमित सेवन न केवल हड्डियों को मजबूत बनाता है बल्कि यह विटामिन सी, फाइबर और अन्‍य पोषक तत्‍वों का अच्‍छा स्रोत है। इसके अन्‍य स्‍वास्‍थ्‍य लाभों में कैंसर की रोकथाम भी शामिल है।

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अधिक कैल्शियम आहार है टोफू – Sabse Jyada Calcium Ke Liye Tofu in Hindi

अधिक कैल्शियम आहार है टोफू - Sabse Jyada Calcium Ke Liye Tofu in Hindi

सख्‍त टोफू सोयाबीन पीसकर और उबालकर तैयार किया जाता है। यह शाकाहारीयों के लिए एक पौष्टिक और स्‍वस्‍थ्‍य आहार विकल्‍प माना जाता है। टोफू के आधा कप मात्रा का सेवन करने पर यह हमें 861 मिलीग्राम कैल्शियम या दैनिक आवश्‍यकता का 86 प्रतिशत प्रदान कर सकता है। इस आधार पर कैल्शियम की कमी दूर करने वाले आहार के रूप में टोफू का नियमित उपभोग फायदेमंद हो सकता है। इसके अलावा यह प्रोटीन और स्‍वस्‍थ्‍य वसा में भी उच्‍च होता है।

(और पढ़े – टोफू (सोया पनीर) के फायदे और नुकसान…)

कैल्शियम का अच्‍छा स्रोत है सोया मिल्‍क – Soy Milk For Calcium Deficiency in Hindi

कैल्शियम का अच्‍छा स्रोत है सोया मिल्‍क - Soy Milk For Calcium Deficiency in Hindi

जिन लोगों को दूध और डेयरी उत्‍पाद पसंद नहीं होते हैं उनके लिए सोया मिल्‍क एक अच्‍छा विकल्‍प हो सकता है। यह कैल्शियम का भी अच्‍छा स्रोत होता है। अन फोर्टिफाइड (Unfortified) सोया मिल्‍क में दूध के मुकाबले केवल 1 चौथाई कैल्शियम होता है। लेकिन सशक्‍त (fortified) सोया दूध में कैल्शियम सामग्री दूध के समान ही होती है। इसके अलावा सोया मिल्‍क वसा में कम और प्रोटीन में उच्‍च होते हैं। इस तरह से यह उन लोगों के लिए अधिक फायदेमंद है जिन्‍हें दूध और इससे संबंधित उत्‍पादों से एलर्जी होती है।

(और पढ़े – सोयाबीन के फायदे उपयोग और नुकसान…)

कैल्शियम का अच्‍छा आहार है समुद्री शैवाल – Seaweed High Calcium Food in Hindi

कैल्शियम का अच्‍छा आहार है समुद्री शैवाल - Seaweed High Calcium Food in Hindi

आप कैल्शियम की कमी को दूर करने के लिए समुद्री शैवाल का उपभोग कर सकते हैं। समुद्री शैवाल कैल्शियम, आयोडीन और फाइबर में उच्‍च होते हैं। यह थायराइड समारोह की सुविधा प्रदान करता है। इस तरह से आप अपनी हड्डियों को मजबूत करने और समग्र स्‍वास्‍थ्‍य को बढ़ावा देने के लिए समुद्री शैवाल को अपने नियमित आहार में शामिल कर सकते हैं।

(और पढ़े – ऑयस्टर के फायदे और नुकसान…)

कैल्शियम की कमी होने पर खाएं तिल के बीज – Calcium Ki Kami Me Khaye Sesame Seeds in Hindi

कैल्शियम की कमी होने पर खाएं तिल के बीज - Calcium Ki Kami Me Khaye Sesame Seeds in Hindi

यदि आप पर्याप्‍त मात्रा में कैल्शियम का उपभोग करना चाहते हैं तो तिल के बीजों का उपभोग कर सकते हैं। 100 ग्राम तिल के बीजों का सेवन करने पर 975 मिलीग्राम या दैनिक आवश्‍यकता का 98 प्रतिशत कैल्शियम प्राप्त किया जा सकता है। इस तरह से आप कैल्शियम की कमी को दूर करने वाले आहार के रूप मे तिल के बीजों का उपभोग कर सकते हैं।

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उच्‍च कैल्शियम वाला फल है संतरा – Oranges For Calcium Deficiency in Hindi

उच्‍च कैल्शियम वाला फल है संतरा - Oranges For Calcium Deficiency in Hindi

विटामिन डी की उच्‍च मात्रा होने के कारण यह कैल्शियम अवशोषण में हमारी मदद करता है। एक मध्‍यम संतरे का उपभोग करने पर हमें 65 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त हो सकता है जो दैनिक आवश्‍यकता का 6 प्रतिशत माना जाता है। इसके अलावा इसमें मौजूद एंटीऑक्‍सीडेंट हमारे शरीर को अन्‍य संक्रमणों से बचाने में भी मदद करते हैं। इस तरह से संतरा हम सभी के लिए बहुत ही फायदेमंद फल होता है।

(और पढ़े – संतरा खाने के फायदे और नुकसान…)

कैल्शियम के लिए खाना चाहिए सूखे अंजीर – Calcium Ki Kami Ke Liye Khana Chahiye Dried Figs in Hindi

कैल्शियम के लिए खाना चाहिए सूखे अंजीर - Calcium Ki Kami Ke Liye Khana Chahiye Dried Figs in Hindi

यदि दूध और इससे बने उत्‍पाद पसंद नहीं हैं तो आपको चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है। क्‍योंकि ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थ हैं जो कैल्शियम की पूर्ति कर सकते हैं। कैल्शियम की कमी को दूर करने के लिए आप सूखे अंजीर का सेवन कर सकते हैं। केवल 2 सूखे अंजीर का सेवन करने से आपको 65 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त हो सकता है। ये सूखे फल एंटीऑक्‍सीडेंट से भी भरपूर होते हैं। इस तरह से आप कैल्शियम की कमी को दूर करने के लिए सूखे अंजीर का उपभोग कर लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

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कैल्शियम की कमी होने पर खाएं सालमन मछली – Calcium Ki Kami Ke Liye Kya Khaye Salmon Fish in Hindi

कैल्शियम की कमी होने पर खाएं सालमन मछली - Calcium Ki Kami Ke Liye Kya Khaye Salmon Fish in Hindi

समुद्र में पाई जाने वाली सालमन मछली कैल्शियम का अच्‍छा स्रोत होती है। कैल्शियम की उच्च मात्रा होने के साथ ही इसमें प्रोटीन भी उच्‍च मात्रा में होता है जिसे पचाने में आसानी होती है। साल्‍मन मछली में विटामिन बी 12 भी होता है। इस तरह से कैल्शियम की कमी होने पर उसे दूर करने के लिए और हमारे अच्‍छे स्वास्थ्य के लिए सालमन मछली बहुत ही फायदेमंद मानी जाती है।

(और पढ़े – सालमन मछली के फायदे और नुकसान…)

सफेद सेम है कैल्शियम का है अच्‍छा स्रोत – Calcium Ki Kami Ko Pura Karne Ke Liye White Beans in Hindi

सफेद सेम है कैल्शियम का है अच्‍छा स्रोत - Calcium Ki Kami Ko Pura Karne Ke Liye White Beans in Hindi

जैसा कि आप जानते हैं सेम कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत है, इसलिए सफेद सेम कोई अपवाद नहीं है। अधिकांश सफेद सेम की 100 ग्राम मात्रा में लगभग 175 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। कैल्शियम के अलावा ये फाइबर, पोटेशियम, आयरन और फोलेट में समृद्ध होते हैं। इसलिए यह कैल्शियम और अन्‍य आवश्‍यक पोषक तत्‍वों की प्राप्ति का अच्‍छा विक्लप हो सकता है।

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कैल्शियम की कमी को कैसे दूर किया जाये में खाएं दूध और दही – Calcium Ki Kami Me Khana Chahiye Milk & Yogurt in Hindi

कैल्शियम की कमी को कैसे दूर किया जाये में खाएं दूध और दही - Calcium Ki Kami Me Khana Chahiye Milk & Yogurt in Hindi

सबसे अच्‍छे कैल्शियम के स्रोत के रूप में दूध और इसके अन्‍य उत्‍पादों को जाना जाता है। कम वसा वाले दूध की एक कप मात्रा में 306 मिलीग्राम या दैनिक आवश्‍यकता का 31 प्रतिशत कैल्शियम प्राप्त होता है। कम वसा दही भी ऐसा ही उत्‍पाद है। ये उत्‍पाद हमारे पाचन तंत्र को स्‍वसथ्‍य रखने में मदद करते हैं क्‍योंकि कम वसा होने के कारण ये पचाने में आसान होते हैं। क्‍या आप कैल्शियम की कमी का शिकार हैं। यदि ऐसा है तो कम वसा वाले दूध और दही आपके लिए कैल्शियम की कमी को दूर करने वाले आहार हो सकते हैं।

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