कैल्शियम युक्त भोजन महिलाओं के लिए - Calcium rich food for women in Hindi
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कैल्शियम युक्त भोजन महिलाओं के लिए – Calcium Rich Food For Women in Hindi

कैल्शियम युक्त भोजन महिलाओं के लिए - calcium rich food for women in Hindi

कैल्शियम एक प्रकार का मिनरल है जो विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह एक ऐसा जरूरी पोषक तत्व है जो व्यक्ति के पूरे शरीर के वजन के लिए भी बहुत जरूरी होता है। हम जानते हैं कि कैल्शियम की कमी का सबसे ज्यादा प्रभाव हड्डियों एवं दाँतों पर पड़ता है। शरीर में कैल्शियम की कमी होने हड्डियाँ कमजोर हो जाती हैं और जोड़ों में दर्द की समस्या उत्पन्न हो जाती है। इसलिए 30 वर्ष की उम्र के बाद भोजन में अधिक मात्रा में कैल्शियम शामिल करना चाहिए। क्योंकि इस उम्र के बाद हड्डियों के विकास की गति धीमी पड़ जाती है। यहां हम आपको यह बताएँगे कि महिलाओं के लिए अधिक कैल्शियम जरूरी क्यों है और महिलाओं के लिए कैल्शियम युक्त भोजन कौन-कौन से हैं।  calcium rich food for women in Hindi

1.महिलाओं के लिए कैल्शियम क्यों जरूरी है – Why Women May Need More Calcium in Hindi
2.महिलाओं के लिए कैल्शियम युक्त आहार – Calcium rich food for women in Hindi

महिलाओं के शरीर लिए अधिक कैल्शियम जरूरी क्यों है – Why Women May Need More Calcium in Hindi

हम सभी जानते हैं कि महिलाओं के शरीर (women’s body) के लिए अधिक कैल्शियम क्यों जरूरी है। खासतौर पर गर्भावस्था और मेनोपॉज (Menopause) के दौरान महिलाओं को भरपूर कैल्शियम की आवश्यकता पड़ती है। गर्भावस्था (pregnancy) एवं मेनोपॉज की स्थिति से गुजर रही महिलाओं का शरीर और उनकी हड्डियों में ज्यादा तनाव होता है जिसकी वजह से उन्हें अधिक कैल्शियम की जरूरत पड़ती है। पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम महिलाओं के साथ ही शिशु के शरीर के निर्माण और उसकी हड्डियों को मजबूत रखने में सहायक होता है।

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इसके अलावा प्रचुर मात्रा में कैल्शियम महिलाओं में ज्यादातर प्रेगनेंसी के समय होने वाले हाई ब्लड प्रेशर की समस्या को भी कम करता है। इसी तरह मेनोपॉज की स्थिति से गुजर रही महिलाओं को भी प्रचुर मात्रा में कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। मेनोपॉज के दौरान महिलाओं के शरीर में एस्ट्रोजन (estrogen) कम मात्रा में बनता है जिससे उनकी हड्डियां कमजोर होने लगती हैं और उन्हें ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या होने लगती है। इसके बाद उम्र बढ़ने के साथ उनमें कलाई, रीढ़, कूल्हे और पसलियों की हड्डी फ्रैक्चर (bone fractures) होने की संभावना बढ़ जाती है। पर्याप्त कैल्शियम (sufficient calcium ) महिलाओं को इस तरह की समस्या से छुटकारा दिलाने में फायदेमंद माना जाता है।

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महिलाओं के लिए कैल्शियम युक्त भोजन – Calcium rich food for women in Hindi

आज हम आपको कुछ ऐसे कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों (calcium rich food ) के बारे में बताने जा रहे हैं जिसके सेवन से शरीर को पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम प्राप्त हो जाता है।

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सोयाबीन है कैल्शियम युक्त भोजन – Calcium rich food Soybeans in Hindi

सोयाबीन एवं सोया मिल्क कैल्शियम का एक बढ़िया स्रोत है। एक कप सोयाबीन में लगभग 17एमजी कैल्शियम पाया जाता है। सोयाबीन स्वाद में बहुत स्वादिष्ट तो नहीं होता लेकिन आमतौर पर बहुत सी डिशेज (Dishes) में सोयाबीन का इस्तेमाल किया जाता है। टोफू (Tofu) उन लोगों के लिए ज्यादा फायदेमंद होता है जिन्हें अपना वजन कम करना होता है। इसके साथ ही डाइट (Diet) करने वाले लोग यदि नियमित टोफू का सेवन करें तो उन्हें पर्याप्त मात्रा में शरीर को कैल्शियम प्राप्त हो जाता है। नियमित सोयाबीन का उपयोग सब्जियों में करके शरीर के लिए जरूरी कैल्शियम प्राप्त किया जा सकता है।

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कैल्शियम युक्त भोजन है भिंडी – Okra is calcium rich food for women in Hindi

भिंडी आसानी से उपलब्ध हो जाने वाली सब्जियों में से एक है। सही तरीके से पकायी गई एक कप भिंडी में करीब 175 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। भिंडी का इस्तेमाल सब्जी के अलावा स्वादिष्ट दालें बनाने में भी किया जाता है। इसके अलावा चिकन और मीट में भी किया जा सकता। यह भोजन में पोषक तत्वों की मात्रा को बहुत आसानी से बढ़ा देता है। लेकिन इस बात का विशेष ध्यान रखें कि आवश्यकता से अधिक पकाने पर लंबी भिंडी से हमें उतना कैल्शियम नहीं प्राप्त हो पाता जितना की उबले या सही तरीके से पकायी गई लंबी भिंडी से प्राप्त होता है।

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एक कप कच्चे ओकरा में 82 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। ओकरा प्रोटीन, फाइबर, आयरन और जिंक का भी महत्वपूर्ण स्रोत है। कई लोग उबली हुई, तली हुई, मसालेदार या भुनी हुई सब्जी का आनंद लेते हैं।

कैल्शियम युक्त भोजन का बढ़िया स्रोत है बादाम – Almonds is good source of calcium in Hindi

बादाम में प्रचुर मात्रा में कैल्शियम मौजूद होता है। मुट्ठीभर बादाम का उपयोग सलाद में किया जा सकता है जिससे आपके भोजन में पोषक तत्व बढ़ जाते हैं और आपको आवश्यक कैल्शियम प्राप्त हो जाता है। आप चाहें तो हल्का नमक मिलाकर भी बादाम (Almonds) खा सकते हैं। करीब सौ ग्राम बादाम में लगभग 264 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। आप बादाम का उपयोग मछली या मीट के साथ भी कर सकते हैं इससे आपके डिश में कैल्शियम की मात्रा बढ़ जाती है। एक ग्लास दूध के साथ बादाम का लेने से बॉडी के लिए महत्वपूर्ण कैल्शियम हमें प्राप्त हो जाता है। अगर आप नियमित वर्कआउट करते हैं तो आपको अपने भोजन में बादाम को जरूर शामिल करना चाहिए।

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पर्याप्त कैल्शियम युक्त भोजन है संतरा  – Calcium rich food Oranges for women in Hindi

संतरे में प्रचुर मात्रा में कैल्शियम मौजूद होता है। कैल्शियम प्राप्त करने के लिए आप चाहें तो संतरे को छीलकर खा सकते हैं या संतरे को सलाद के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं। इसके अलावा नाश्ते में सुबह एक गिलास संतरे का जूस पीने से भी शरीर को कैल्शियम प्राप्त हो जाता है। एक कप संतरे में लगभग 50 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है।

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पालक में भी पाया जाता है कैल्शियम – Spinach is calcium rich food for women in Hindi

जब पालक की बात आती है तो शरीर के लिए यह कई मायनों में फायदेमंद है। पालक कैल्शियम का अच्छा स्रोत माना जाता है। पालक का उपयोग सलाद (Salad) करी और यहां तक कि सूप(soup) में नियमित करना चाहिए। एक कप पके हुए पालक में करीब 250 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। सलाद और सूप के अलावा पालक का उपयोग कई प्रमुख व्यंजनों में भी किया जाता है। पास्ता बनाते समय इसमें पालक डाल देने से पास्ते में कैल्शियम और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ जाती है और शरीर को आवश्यक कैल्शियम प्राप्त हो जाता है।

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ब्रोकली कैल्शियम का सर्वोत्तम स्रोत – Calcium rich food Broccoli for women in Hindi

एक कप पकी हुई ब्रोकली में लगभग 63 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। ब्रोकली महज कैल्शियम का ही अच्छा स्रोत नहीं है बल्कि यह सेहत के लिए भी कई मायनों में फायदेमंद (Beneficial) है। अगर आप डाइट पर हैं तो आपको अपने भोजन में ब्रोकली जरूर शामिल करना चाहिए। यह वजन को संतुलित बनाये रखने में मदद करती है इसके साथ ही यह शरीर को जरूरी कैल्शियम भी प्रदान करती है। इसलिए अगर आप डाइट पर हैं तो ब्रोकली एक ऐसी सब्जी है जिसे आपको जरूर खाना चाहिए।

(और पढ़ें – ब्रोकली के फायदे और नुकसान)

कैल्शियम युक्त भोजन है दही – Yogurt is Calcium rich food for women in Hindi

दही भी कैल्शियम का सर्वोत्तम स्रोत माना जाता है। दही में कई तरह के प्रोबायोटिक बैक्टीरिया मौजूद होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होते हैं। एक कप सादे दही में करीब तीस प्रतिशत आरडीआई पाया जाता है। इसके अलावा इसमें विटामिन बी2, फास्फोरस, पोटैशियम, और विटामिन बी12 भी पाया जाता है। कम वसायुक्त (Low fat) दही में अधिक मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। जबकि ग्रीक दही में प्रोटीन अधिक और कैल्शियम कम पाया जाता है। इसलिए कैल्शियम प्राप्त करने के लिए सादे दही का उपयोग करना चाहिए। दही शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा करने के साथ टाइप-2 डायबिटीज और हृदय संबंधी रोगों से सुरक्षा प्रदान करता है।

(और पढ़ें – दही खाने से सेहत को होते हैं ये बड़े फायदे)

महिलाओं के लिए कैल्शियम युक्त भोजन चिया के बीज – Chia seeds Calcium rich food for women in Hindi

चिया के बीज का एक औंस, या 2 बड़े चम्मच 179 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं।

चिया में बोरोन भी होता है, जो कैल्शियम , फॉस्फोरस और मैग्नीशियम को चयापचय करने में शरीर की मदद करके हड्डियों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। चिया सीड्स को स्मूदी में मिलाएं या थोड़ा दलिया के लिए साथ या दही में मिलाएं।

कैल्शियम युक्त भोजन सोया दूध – Soy milk Calcium rich food for women in Hindi

एक कप फोर्टिफाइड सोया मिल्क में गाय के दूध के बराबर कैल्शियम होता है। कैल्शियम कार्बोनेट के साथ फोर्टिफाइड उत्पाद को चुनना महत्वपूर्ण है।

सोया दूध भी विटामिन डी में समृद्ध है, और इसमें लैक्टोज के साथ दूध की तुलना में कम संतृप्त वसा होता है।

महिलाओं के लिए कैल्शियम युक्त भोजन सूखे अंजीर – Dried figs Calcium rich food for women in Hindi

लगभग आठ अंजीर, या 1 कप, 241 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है ।

अंजीर फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है । उन्हें दोपहर के नाश्ते के रूप में आज़माएं।

महिलाओं के लिए कैल्शियम युक्त भोजन सूरजमुखी के बीज – Sunflower seeds Calcium rich food for women in Hindi

एक कप सूरजमुखी के बीज में 109 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

ये बीज मैग्नीशियम में भी समृद्ध हैं, जो शरीर में कैल्शियम के प्रभाव को संतुलित करता है और तंत्रिका और मांसपेशियों के स्वास्थ्य को नियंत्रित करता है।

इसके अलावा, सूरजमुखी के बीज की गुठली में विटामिन ई और कॉपर होता है।

साथ में, ये पोषक तत्व हड्डियों की मजबूती और लचीलेपन को बढ़ावा दे सकते हैं और हड्डियों के नुकसान को रोक सकते हैं।

हालांकि, सूरजमुखी के बीज में उच्च मात्रा में नमक हो सकता है, जो शरीर के कैल्शियम के स्तर को कम करता है। इष्टतम स्वास्थ्य लाभ के लिए, कच्चे, अनसाल्टेड बीज चुनें।

इसके अलावा, कैलोरी की अधिकता से बचने के लिए एक मुट्ठी भर बीज खाने पर विचार करें।

कैल्शियम युक्त भोजन तिल के बीज – Sesame seeds Calcium rich food for women in Hindi

तिल के बीज के सिर्फ 1 चम्मच खाने से एक व्यक्ति के आहार में 88 मिलीग्राम कैल्शियम शामिल होता है। उन्हें टोस्ट करने और सलाद के ऊपर बीज छिड़कने या उन्हें एक पौष्टिक स्वाद के लिए रोटी में पकाने की कोशिश करें।

तिल के बीज में जिंक और कॉपर भी होता है और दोनों ही हड्डियों की सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं। 2013 के एक अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि तिल के बीज के साथ सप्लीमेंट ने घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के कुछ लक्षणों को राहत देने में मदद की।

महिलाओं के लिए कैल्शियम युक्त भोजन शकरकंद – Sweet potatoes Calcium rich food for women in Hindi

एक बड़े शकरकंद में 68 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। ये सब्जियां पोटेशियम और विटामिन ए और सी से भी समृद्ध हैं।

विटामिन ए एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट है जो अच्छी दृष्टि, उम्र बढ़ने के प्रभावों के प्रतिरोध और कैंसर की रोकथाम को बढ़ावा दे सकता है।

शकरकंद प्राकृतिक रूप से वसा और कैलोरी में कम होते हैं। वे दुनिया के कुछ हिस्सों में साइड डिश के रूप में लोकप्रिय हैं।

कैल्शियम युक्त भोजन सरसों का साग – Mustard greens Calcium rich food for women in Hindi

कच्चे सरसों का साग भी पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, और इनमें प्रति कप 64 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

बहरहाल, किसी भी रूप में कैल्शियम आपके शरीर के लिए अच्छा है। कैल्शियम से भरपूर कुछ अन्य खाद्य पदार्थ हैं:

1. पनीर
2. दही
3. दूध
4. सार्डिन
5. पालक, काले, शलजम और कोलार्ड साग जैसे गहरे पत्ते वाले साग
6. फोर्टिफायड अनाज जैसे कुल, किशमिश चोकर, मकई के गुच्छे (एक सेवारत में उनमें बहुत सारा कैल्शियम होता है)।
7. फोर्टिफायड संतरे का रस
8. सोयाबीन
9. फोर्टिफायड सोयामिल्क (सभी सोयामिल्क कैल्शियम का अच्छा स्रोत नहीं होते है, इसलिए लेबल की जांच करना सबसे अच्छा है।
10. होल ब्रेड, अनाज और वेफल्स।

कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जिसे आहार के माध्यम से प्राप्त करना आसान है। प्रति दिन प्लांट आधारित कैल्शियम के 2 या 3 सर्विंग्स का उपभोग करना चाहिए।

कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में असमर्थ होने पर आपको डॉक्टर से सप्लीमेंट लेने के बारे में बात करनी चाहिए।

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