कैल्शियम युक्त भोजन महिलाओं के लिए – calcium rich food for women in Hindi

कैल्शियम युक्त भोजन महिलाओं के लिए - calcium rich food for women in Hindi
Written by Anamika

Calcium-rich food for women in Hindi कैल्शियम एक प्रकार का मिनरल है जो विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह एक ऐसा जरूरी पोषक तत्व है जो व्यक्ति के पूरे शरीर के वजन के लिए भी बहुत जरूरी होता है। हम जानते हैं कि कैल्शियम की कमी का सबसे ज्यादा प्रभाव हड्डियों एवं दाँतों पर पड़ता है। शरीर में कैल्शियम की कमी होने हड्डियाँ कमजोर हो जाती हैं और जोड़ों में दर्द की समस्या उत्पन्न हो जाती है। इसलिए 30 वर्ष की उम्र के बाद भोजन में अधिक मात्रा में कैल्शियम शामिल करना चाहिए। क्योंकि इस उम्र के बाद हड्डियों के विकास की गति धीमी पड़ जाती है। यहां हम आपको यह बताएँगे कि महिलाओं के लिए अधिक कैल्शियम जरूरी क्यों है और महिलाओं के लिए कैल्शियम युक्त भोजन कौन-कौन से हैं।  calcium rich food for women in Hindi

1.महिलाओं के लिए कैल्शियम क्यों जरूरी है – Why Women May Need More Calcium in Hindi
2.महिलाओं के लिए कैल्शियम युक्त आहार – Calcium rich food for women in Hindi

महिलाओं के शरीर लिए अधिक कैल्शियम जरूरी क्यों है – Why Women May Need More Calcium in Hindi

हम सभी जानते हैं कि महिलाओं के शरीर (women’s body) के लिए अधिक कैल्शियम क्यों जरूरी है। खासतौर पर गर्भावस्था और मेनोपॉज (Menopause) के दौरान महिलाओं को भरपूर कैल्शियम की आवश्यकता पड़ती है। गर्भावस्था (pregnancy) एवं मेनोपॉज की स्थिति से गुजर रही महिलाओं का शरीर और उनकी हड्डियों में ज्यादा तनाव होता है जिसकी वजह से उन्हें अधिक कैल्शियम की जरूरत पड़ती है। पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम महिलाओं के साथ ही शिशु के शरीर के निर्माण और उसकी हड्डियों को मजबूत रखने में सहायक होता है। (और पढ़े – कैल्शियम की कमी के लक्षण और इलाज)

इसके अलावा प्रचुर मात्रा में कैल्शियम महिलाओं में ज्यादातर प्रेगनेंसी के समय होने वाले हाई ब्लड प्रेशर की समस्या को भी कम करता है। इसी तरह मेनोपॉज की स्थिति से गुजर रही महिलाओं को भी प्रचुर मात्रा में कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। मेनोपॉज के दौरान महिलाओं के शरीर में एस्ट्रोजन (estrogen) कम मात्रा में बनता है जिससे उनकी हड्डियां कमजोर होने लगती हैं और उन्हें ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या होने लगती है। इसके बाद उम्र बढ़ने के साथ उनमें कलाई, रीढ़, कूल्हे और पसलियों की हड्डी फ्रैक्चर (bone fractures) होने की संभावना बढ़ जाती है। पर्याप्त कैल्शियम (sufficient calcium ) महिलाओं को इस तरह की समस्या से छुटकारा दिलाने में फायदेमंद माना जाता है।

महिलाओं के लिए कैल्शियम युक्त भोजन – Calcium rich food for women in Hindi

आज हम आपको कुछ ऐसे कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों (calcium rich food ) के बारे में बताने जा रहे हैं जिसके सेवन से शरीर को पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम प्राप्त हो जाता है।

सोयाबीन है कैल्शियम युक्त भोजन – calcium rich food Soybeans in Hindi

सोयाबीन एवं सोया मिल्क कैल्शियम का एक बढ़िया स्रोत है। एक कप सोयाबीन में लगभग 17एमजी कैल्शियम पाया जाता है। सोयाबीन स्वाद में बहुत स्वादिष्ट तो नहीं होता लेकिन आमतौर पर बहुत सी डिशेज (Dishes) में सोयाबीन का इस्तेमाल किया जाता है। टोफू (Tofu) उन लोगों के लिए ज्यादा फायदेमंद होता है जिन्हें अपना वजन कम करना होता है। इसके साथ ही डाइट (Diet) करने वाले लोग यदि नियमित टोफू का सेवन करें तो उन्हें पर्याप्त मात्रा में शरीर को कैल्शियम प्राप्त हो जाता है। नियमित सोयाबीन का उपयोग सब्जियों में करके शरीर के लिए जरूरी कैल्शियम प्राप्त किया जा सकता है।

कैल्शियम युक्त भोजन है भिंडी – Okra is calcium rich food for women in Hindi

भिंडी आसानी से उपलब्ध हो जाने वाली सब्जियों में से एक है। सही तरीके से पकायी गई एक कप भिंडी में करीब 175 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। भिंडी का इस्तेमाल सब्जी के अलावा स्वादिष्ट दालें बनाने में भी किया जाता है। इसके अलावा चिकन और मीट में भी किया जा सकता। यह भोजन में पोषक तत्वों की मात्रा को बहुत आसानी से बढ़ा देता है। लेकिन इस बात का विशेष ध्यान रखें कि आवश्यकता से अधिक पकाने पर लंबी भिंडी से हमें उतना कैल्शियम नहीं प्राप्त हो पाता जितना की उबले या सही तरीके से पकायी गई लंबी भिंडी से प्राप्त होता है।

कैल्शियम युक्त भोजन का बढ़िया स्रोत है बादाम – Almonds is good source of calcium in Hindi

बादाम में प्रचुर मात्रा में कैल्शियम मौजूद होता है। मुट्ठीभर बादाम का उपयोग सलाद में किया जा सकता है जिससे आपके भोजन में पोषक तत्व बढ़ जाते हैं और आपको आवश्यक कैल्शियम प्राप्त हो जाता है। आप चाहें तो हल्का नमक मिलाकर भी बादाम (Almonds) खा सकते हैं। करीब सौ ग्राम बादाम में लगभग 264 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। आप बादाम का उपयोग मछली या मीट के साथ भी कर सकते हैं इससे आपके डिश में कैल्शियम की मात्रा बढ़ जाती है। एक ग्लास दूध के साथ बादाम का लेने से बॉडी के लिए महत्वपूर्ण कैल्शियम हमें प्राप्त हो जाता है। अगर आप नियमित वर्कआउट करते हैं तो आपको अपने भोजन में बादाम को जरूर शामिल करना चाहिए।

पर्याप्त कैल्शियम युक्त भोजन है संतरा  – calcium rich food Oranges for women in Hindi

संतरे में प्रचुर मात्रा में कैल्शियम मौजूद होता है। कैल्शियम प्राप्त करने के लिए आप चाहें तो संतरे को छिलकर खा सकते हैं या संतरे को सलाद के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं। इसके अलावा नाश्ते में सुबह एक गिलास संतरे का जूस पीने से भी शरीर को कैल्शियम प्राप्त हो जाता है। एक कप संतरे में लगभग 50 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है।

पालक में भी पाया जाता है कैल्शियम – Spinach is calcium rich food for women in Hindi

जब पालक की बात आती है तो शरीर के लिए यह कई मायनों में फायदेमंद है। पालक कैल्शियम का अच्छा स्रोत माना जाता है। पालक का उपयोग सलाद (Salad) करी और यहां तक कि सूप(soup) में नियमित करना चाहिए। एक कप पके हुए पालक में करीब 250 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। सलाद और सूप के अलावा पालक का उपयोग कई प्रमुख व्यंजनों में भी किया जाता है। पास्ता बनाते समय इसमें पालक डाल देने से पास्ते में कैल्शियम और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ जाती है और शरीर को आवश्यक कैल्शियम प्राप्त हो जाता है।

(और पढ़े – पालक खाने के फायदे और नुकसान)

ब्रोकली कैल्शियम का सर्वोत्तम स्रोत – Calcium rich food Broccoli for women in Hindi

एक कप पकी हुई ब्रोकली में लगभग 63 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। ब्रोकली महज कैल्शियम का ही अच्छा स्रोत नहीं है बल्कि यह सेहत के लिए भी कई मायनों में फायदेमंद (Beneficial) है। अगर आप डाइट पर हैं तो आपको अपने भोजन में ब्रोकली जरूर शामिल करना चाहिए। यह वजन को संतुलित बनाये रखने में मदद करती है इसके साथ ही यह शरीर को जरूरी कैल्शियम भी प्रदान करती है। इसलिए अगर आप डाइट पर हैं तो ब्रोकली एक ऐसी सब्जी है जिसे आपको जरूर खाना चाहिए।

कैल्शियम युक्त भोजन है दही – Yogurt is Calcium rich food for women in Hindi

दही भी कैल्शियम का सर्वोत्तम स्रोत माना जाता है। दही में कई तरह के प्रोबायोटिक बैक्टीरिया मौजूद होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होते हैं। एक कप सादे दही में करीब तीस प्रतिशत आरडीआई पाया जाता है। इसके अलावा इसमें विटामिन बी2, फास्फोरस, पोटैशियम, और विटामिन बी12 भी पाया जाता है। कम वसायुक्त (Low fat) दही में अधिक मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। जबकि ग्रीक दही में प्रोटीन अधिक और कैल्शियम कम पाया जाता है। इसलिए कैल्शियम प्राप्त करने के लिए सादे दही का उपयोग करना चाहिए। दही शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा करने के साथ टाइप-2 डायबिटीज और हृदय संबंधी रोगों से सुरक्षा प्रदान करता है।

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