व्यायाम (एक्सरसाइज) के प्रकार, महत्व, करने का तरीका, लाभ और हानि – Types of Exercise, Importance And Benefits In Hindi

व्यायाम (एक्सरसाइज) के प्रकार, महत्व, करने का तरीका, लाभ और हानि - Types of exercise, Importance and benefits in Hindi
Written by Hemant

स्वस्थ रहने के लिए जिस प्रकार एक संतुलित आहार की आवश्यकता होती है उसकी प्रकार एक मजबूत और फिट शरीर के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है। हम सभी जानते हैं कि व्यायाम हमारे दैनिक जीवन में महत्वपूर्ण है, लेकिन हम ये नहीं जानते कि व्यायाम हमारे लिए क्यों आवश्यक है या व्यायाम क्या कर सकता है। जिस तरह से एक स्पोर्ट्स कार तेजी से जाने के लिए डिज़ाइन की गई है उसकी प्रकार हमारे शरीर को नियमित रूप से सक्रिय रहने के लिए बनाया गया है। कैलोरी को बर्न करने और वसा को जलाने के लिए व्यायाम बहुत ही महत्वपूर्ण है। आइसे इसे विस्तार से जानते हैं।

  1. व्यायाम (एक्सरसाइज) क्या है – What is Exercise in Hindi
  2. व्यायाम (एक्सरसाइज) के प्रकार – Types of exercise in Hindi
  3. व्यायाम करने के नियम – Rules for Exercise in Hindi
  4. व्यायाम (एक्सरसाइज) के महत्व – Importance of Exercise in Hindi
  5. व्यायाम (एक्सरसाइज) करने का तरीका – Steps to do Exercise in Hindi
  6. व्यायाम (एक्सरसाइज) करने के फायदे – Benefits Of Exercise in Hindi
  7. व्यायाम (एक्सरसाइज) करने के नुकसान – Disadvantages of Exercise in Hindi

व्यायाम (एक्सरसाइज) क्या है – What is Exercise in Hindi

व्यायाम (एक्सरसाइज) क्या है - What is Exercise in Hindi

व्यायाम (एक्सरसाइज) हमारे शरीर के द्वारा की गई एक प्रकार की मूवमेंट या शारीरिक गतिविधियाँ हैं जो आपकी मांसपेशियों पर काम करता है और आपके शरीर को कैलोरी जलाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। उदारहण के लिए तैराकी, दौड़ना, टहलना, चलना और नृत्य सहित कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ जिनको व्यायाम की श्रेणी में रखा गया हैं। सक्रिय होने से शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। यह आपको लंबे समय तक जीवन जीने में भी मदद कर सकता है। यह आपके वजन को कम करने और वजन को बढ़ाने दोनों में सहायता करता है। आइये व्यायाम के प्रकार को विस्तार से जानते हैं।

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व्यायाम (एक्सरसाइज) के प्रकार – Types of exercise in Hindi

व्यायाम और शारीरिक गतिविधि को मुख्य रूप से चार भागों में बाँट गया है। अधिकांश लोग व्यायाम के एक प्रकार पर ध्यान केंद्रित करते हैं और सोचते हैं कि वे पर्याप्त व्यायाम कर रहे हैं। लेकिन इसके प्रत्येक भाग अलग है और उन सभी को करने से आपको अधिक लाभ मिलेगा। आइये इसके प्रकारों को विस्तार से जानते हैं।

सहन-शक्ति – Endurance in Hindi

सहन-शक्ति – Endurance in Hindi

सहन-शक्ति या एरोबिक (aerobic) गतिविधियां आपकी श्वास और हृदय गति को बढ़ाती हैं। यह आपके दिल, फेफड़े और रक्त संचार प्रणाली को स्वस्थ रखती हैं और आपकी संपूर्ण फिटनेस में सुधार करती हैं। अपने धीरज या सहन-शक्ति का निर्माण करना, आपकी रोजमर्रा की कई गतिविधियों को पूरा करना आसान बनाता है। सहन-शक्ति (Endurance) व्यायाम में निम्न गतिविधियां शामिल हैं-

  • तेज चलना या टहलना
  • घास काटना, उगना, खुदाई करना
  • नृत्य करना आदि

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स्ट्रेंथ एक्सरसाइज – Strength Exercises in Hindi

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज – Strength Exercises in Hindi

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाती हैं। वह आपको बीमारियों से स्वतंत्र रहने और रोजमर्रा की गतिविधियों को करने में मदद कर सकती हैं, जैसे सीढ़ियां चढ़ना और किराने का सामान ले जाना। इन अभ्यासों को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या रेसिस्टेंस ट्रेनिंग भी कहा जाता है। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में निम्न गतिविधियां शामिल हैं-

  • कुछ भार उठाना
  • रेसिस्टेंस बैंड का उपयोग करना
  • अपने शरीर के वजन का उपयोग करना

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संतुलन – Balance in Hindi

संतुलन – Balance in Hindi

संतुलन व्यायाम में गिरने से रोकने में मदद करता है, जो कि पुराने वयस्कों में एक आम समस्या है। शरीर के निचले हिस्से में ताकत के लिए व्यायाम भी आपके संतुलन में सुधार करेंगे। संतुलन व्यायाम में निम्न  गतिविधियां शामिल हैं-

  • एक पैर पर खड़ा होना
  • एड़ी और पैरों की उँगलियों पर चलना
  • ताई ची (Tai Chi)

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फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज – Flexibility Exercises in Hindi

फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज – Flexibility Exercises in Hindi

फ्लेक्सिबिलिटी या लचीलापन व्यायाम आपकी मांसपेशियों को खींचता है और आपके शरीर को लचीला बने रहने में मदद कर सकते हैं। फ्लेक्सिबल होना आपको अन्य व्यायाम के साथ-साथ आपकी रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए मूवमेंट (movement)  को अधिक स्वतंत्रता देता है, जिसमें ड्राइविंग और कपड़े पहनना शामिल है। फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज में निम्न गतिविधियां शामिल हैं-

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व्यायाम करने के नियम – Rules for Exercise in Hindi

व्यायाम करने के नियम - Rules for Exercise in Hindi

किसी भी व्यायाम को करने के लिए कुछ नियमों का पालन करना होता है। यदि आप ऊपर दिए गए व्यायाम को करते समय निम्न नियमों का पालन करते है तो आप इन एक्सरसाइज का अधिकांस लाभ ले सकते है।

  • किसी भी व्यायाम को करने से पहले अपने शरीर को गर्म करने के लिए वार्म अप जरूर करें।
  • एक्सरसाइज करना प्रारंभ करने से पहले आप थोड़ी देर के लिए स्ट्रेचिंग अवश्य करें, इससे आपके शरीर की मांसपेशियां व्यायाम करने के लिए तैयार होती जाती है।
  • किसी भी व्यायाम को करने का सबसे पहला नियम है कि व्यायाम को सही तरीके से करें, गलत तरीके से किया गया व्यायाम आपके लिए नुकसानदायक हो सकता है।
  • यदि आप एक बिगिनर है तो आप व्यायाम को किसी जिम के ट्रेनर सामने ही करने का प्रयास करें।
  • यदि आपके शरीर की मांसपेशियों में किसी भी प्रकार का दर्द या चोट हो तो आप व्यायाम को डॉक्टर की सलाह से करें।
  • किसी भी व्यायाम को आवश्यकता से अधिक या अपनी क्षमता से अधिक ना करें। इससे आपको चोट लग सकती है या आपको दर्द हो सकता है।

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व्यायाम (एक्सरसाइज) के महत्व – Importance of Exercise in Hindi

व्यायाम (एक्सरसाइज) के महत्व - Importance of Exercise in Hindi

हम सभी ने सुना है कि व्यायाम महत्वपूर्ण है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि क्यों? व्यायाम करने से सभी प्रकार के लाभ प्राप्त होते हैं। यह हमारे लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि व्यायाम आपको और आपके परिवार को एक खुशहाल और स्वस्थ जीवन जीने में मदद करता है। आइये व्यायाम करने के महत्त्व को विस्तार से जानते हैं।

  • व्यायाम आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ाता है। व्यायाम करने से आपके पूरे शरीर को ऑक्सीजन और पोषक तत्व मिलते हैं जो अधिक कुशलता से काम करने और आपके धीरज को बढ़ाने में मदद करते हैं।
  • शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से आप स्वस्थ रहेंगे। कुछ शोध कहते है कि दिन में 30 मिनट व्यायाम करना आपको स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने की आवश्यक है।
  • व्यायाम आपको खुश रखने में मदद करता है। यह शारीरिक गतिविधि आपके मस्तिष्क में उन रसायनों को छोड़ती है जिन्हें एंडोर्फिन (endorphins) कहा जाता है जो आपको खुश रखने और अधिक आराम का एहसास कराने के लिए जाने जाते हैं।
  • व्यायाम और अन्य शारीरिक गतिविधियां अक्सर समाजीकरण (socialize) के लिए बहुत अच्छे अवसर हैं। खेल के मैदान में जाना, एक स्पोर्ट्स टीम में शामिल होना या स्थानीय मनोरंजन केंद्र में जाना, ये सभी नए लोगों से मिलने का अच्छा तरीका हैं।
  • व्यायाम आपके दिल के लिए अच्छा है, यह एक स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने में मदद करता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
  • नियमित शारीरिक गतिविधि आपको बेहतर नींद में मदद करती है। जब आप दिन के दौरान सक्रिय होते हैं, तो आप आमतौर पर रात में समय पर सो जाते हैं और एक अच्छी नींद लेते हैं।
  • व्यायाम आपके शरीर का एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है।
  • व्यायाम आपके मन, शरीर और आत्मा के लिए अच्छा है।

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व्यायाम (एक्सरसाइज) करने का तरीका – Steps to do Exercise in Hindi

व्यायाम कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का एक समूह है जिसको अलग-अलग तरीके से किया जा जाता है। आइये इसे करने के तरीके को विस्तार जानते है।

सामान्य एक्सरसाइज – Common Exercise in Hindi

सामान्य एक्सरसाइज – Common Exercise in Hindi

कुछ सामान्य शारीरिक गतिविधियों को भी आप कर सकते है ये सभी व्यायाम के अंतर्गत आती है जैसे – दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, नृत्य करना और रस्सी कूदना आदि। इसके अलावा कुछ अन्य एक्सरसाइज निम्न है।

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बर्पी एक्सरसाइज – Burpee Exercise in Hindi

बर्पी एक्सरसाइज - Burpee Exercise in Hindi

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप अपने पैरों को कन्धों की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों को सीधा रखें। अब अपने हाथों को सामने लाये और नीचे की ओर बैठे। अपने दोनों हाथों को फर्श पर रखें और पुशअप की स्थिति में आकार एक पुशअप करें। इसके बाद आप सीधे होकर पुनः अपने प्रारंभिक स्थिति में आयें। यह क्रिया आपको 3 सेट्स में करना है, प्रत्येक सेट में 10 बार में इस क्रिया को करना है।

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लॅन्ज एक्सरसाइज – Lunges Exercise in Hindi

लॅन्ज एक्सरसाइज - Lunges Exercise in Hindi

अपने आपको संतुलन की चुनौती देने के लिए लॅन्ज एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप एक व्यायाम मैट पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाएं पैर को 2-3 फुट आगे रखें। दोनों हाथों को कमर पर रख कर अपने दाएं पैर को घुटने के यहाँ से 90 डिग्री मोड़ें। अब फिर से पैर को सीधा कर लें। यह क्रिया दोनों पैरों से 10-10 बार के 3 सेट में करें।

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सिट-अप एक्सरसाइज – Situps Exercise in Hindi

सिट-अप एक्सरसाइज - Situps Exercise in Hindi

यह एक क्रंच एक्सरसाइज के समान है, लेकिन सिट-अप में गति और स्थिति अतिरिक्त मांसपेशियों की एक पूरी श्रृंखला होती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर सीधे लेट जाएं और दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ लें। अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे रख लें। अब पैरों को स्थाई रखे हुए सीधे बैठे और फिर से लेट जाएं। यह क्रिया आपको 3 सेट्स में करना है, प्रत्येक सेट में 15 बार में इस क्रिया को करना है।

(और पढ़े – सिट अप्स एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे…)

बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज – Bicycle Crunch Exercise in Hindi

बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज - Bicycle Crunch Exercise in Hindi

बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए आप एक एक्सरसाइज मैट को फर्श पर बिछा कर उस पर लेट जाएं। अब अपने दोनों हाथों को ऊपर ले जाकर सिर के पीछे रख लें। इसके बाद अपने दाएं पैर को घुटने से मोड़ें और बाएं पैर को सीधा रहने दें। फिर बाएं पैर को मोड़ें और दाएं पैर को सीधा कर लें। इस व्यायाम को करते समय आपको ऐसा महसूस होगा की आप साइकिल चला रहे हों। बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज के 20 रेप्स के 3 सेट करें।

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सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स एक्सरसाइज – Single-leg deadlifts exercise in Hindi

सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स एक्सरसाइज - Single-leg deadlifts exercise in Hindi

इस व्यायाम को पूरा करने के लिए एक हल्के या मध्यम आकार के डंबल को पकड़ने की आवश्यकता होती हैं। फिट रहने की इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं, और दोनों हाथों में डंबल को पकड़ लें। अब अपने ऊपर के शरीर को आगे की ओर झुकाएं और बाएं पैर को पीछे की ओर ऊपर उठायें। अपनी छाती और बाएं पैर को एक सीधी रेखा में फर्श के समान्तर करने का प्रयास करें। और इसके बाद फिर से अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। यह एक्सरसाइज दोनों पैरों से 10-12 बार करें।

(और पढ़े – लेग राईस एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे…)

साइड प्लैंक एक्सरसाइज – Side Planks exercise in Hindi

साइड प्लैंक एक्सरसाइज - Side Planks exercise in Hindi

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर दाएं ओर करवट लेकर लेट जाएं। दायं पैर पर बाएं पैर को रखें। अपने दाएं हाथ को कोहनी से मोड़ कर फर्श रखें और बाएं हाथ को ऊपर की ओर सीधा कर लें। अब दाएं हाथ पर जोर डालते हुए अपन शरीर को ऊपर उठायें। यह एक्सरसाइज आपको 3 सेट्स में करना है, प्रत्येक सेट में इस व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।

(और पढ़े – फिट रहने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज जानें फायदे और सावधानियाँ…)

पुशअप एक्सरसाइज – Push-ups Exercise in Hindi

पुशअप एक्सरसाइज – Push-ups Exercise in Hindi

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर पेट के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों की हथेलियों को फर्श पर अपनी छाती के पास में रखें। अब दोनों हाथों और पैर की उंगलियों पर वजन डालते हुए शरीर को ऊपर करें और फिर से हाथ की कोहनी को मोड़ें और शरीर को नीचे करें। पुशअप एक्सरसाइज के आप 3 सेट पूरा करें। यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ एक मानक पुशअप नहीं कर सकते हैं तो अपने घुटनों को आप फर्श पर रख रख सकते हैं।

(और पढ़े – पुश अप्स एक्सरसाइज करने के तरीके और फायदे…)

स्क्वाट एक्सरसाइज – Squats Exercise in Hindi

स्क्वाट एक्सरसाइज - Squats Exercise in Hindi

स्क्वाट्स करने के लिए कम शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है साथ ही यह आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में लचीलापन बढ़ाता हैं। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को 1.5 से 2 फुट दूर रखें। दोनों हाथों को छाती के पास ले जाकर जोड़ लें। अब शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखे हुए पैरों को घुटनों से मोड़ें और हिप्स को फर्श के समान्तर लाएं। और फिर से सीधे हो जाएं। इस स्क्वाट एक्सरसाइज के 20 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।

(और पढ़े – स्क्वेट्स (स्क्वाट) के फायदे और करने का आसान तरीका…)

व्यायाम (एक्सरसाइज) करने के फायदे – Benefits Of Exercise in Hindi

व्यायाम (एक्सरसाइज) करने के फायदे - Benefits Of The Exercise in Hindi

व्यायाम करने के अनेक लाभ है आइये इसे विस्तार से जानते है-

  • व्यायाम करने से शरीर में ऊर्जा का स्तर बढ़ता है। व्यायाम आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए आपके हृदय प्रणाली की ताकत में सुधार करता है।
  • व्यायाम करने से मांसपेशियों की ताकत में सुधार होता है। सक्रिय रहने से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और टेंडॉन्स (tendons) और अस्थि-बंधन (ligaments) लचीले होते हैं, जिससे आप चोट से बच सकते हैं।
  • स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए व्यायाम आपकी मदद कर सकता है। जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतनी अधिक कैलोरी जलाते हैं। इसके अलावा आप जितनी अधिक मांसपेशियों का विकास करते हैं, आपकी चयापचय दर उतनी ही अधिक हो जाती है जिसके कारण जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते हैं तब भी आप अधिक कैलोरी जलाते हैं।
  • व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है। एक्सरसाइज आपके शरीर की ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को पंप करने की क्षमता को बेहतर बनाता है जो बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने वाली कोशिकाओं को ऊर्जा देने के लिए आवश्यक हैं।
  • व्यायाम से मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार होता है। व्यायाम से मस्तिष्क में रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन का स्तर बढ़ता है। यह मस्तिष्क के हार्मोन को भी प्रोत्साहित करता है जो हिप्पोकैम्पस (hippocampus) में कोशिकाओं के उत्पादन के लिए जिम्मेदार होते हैं।
  • स्वस्थ ह्रदय के लिए व्यायाम बहुत ही अच्छा है। व्यायाम LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, HDL (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाता है। यह रक्तचाप को कम करता है जिससे यह आपके दिल पर दवाब कम होता है। व्यायाम आपके हृदय की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाता है।
  • व्यायाम चिंता, तनाव जैसी मानसिक बीमारियों को रोकने और उनका इलाज करने में मदद कर सकता है। शारीरिक गतिविधि से आप नए लोगों से मिल सकते हैं, तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं, निराशा का सामना नहीं करते हैं।

(और पढ़े – शरीर को ताकतवर बनाने के घरेलू उपाय और तरीके…)

व्यायाम (एक्सरसाइज) करने के नुकसान – Disadvantages of Exercise in Hindi

व्यायाम (एक्सरसाइज) करने के नुकसान - Disadvantages of Exercise in Hindi

व्यायाम या एक्सरसाइज करने से कोई गंभीर नुकसान नहीं होते है परन्तु किसी भी चीज की अति करना बहुत नुकसानदायक हो सकती है। आइये इस के नुकसान को विस्तार से जानते है।

  • व्यायाम को करते समय अधिक सावधानी रखने की आवश्यकता होती नहीं तो चोट लगने की सम्भावना होती है।
  • व्यायाम की शुरुआत करने में आपकी मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।
  • गलत एक्सरसाइज करने से आपकी मांसपेशियों पर बुरा प्रभाव पड़ सकता हैं, इसलिए इसे करने के लिए किसी व्यायाम प्रशिक्षक का आवश्यकता होती है।
  • अधिक व्यायाम करने से आपके पेट में समस्या हो सकती है जिससे पेट पेट दर्द और भूक ना लगना आदि समस्याओं का समाना करना पड़ सकता है।
  • विशेषज्ञों के कुछ अध्ययनों के अनुसार अधिक एक्सरसाइज करना आपके नींद को असंतुलित कर सकता है।

(और पढ़े – मांसपेशियों में खिंचाव (दर्द) के कारण और उपचार…)

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