मोटापा और वजन कम करने के लिए घर पर की जाने वाली एक्सरसाइज – Exercise at home to reduce obesity and weight in Hindi

मोटापा और वजन कम करने के लिए घर पर की जाने वाली एक्सरसाइज - Motapa aur vajan kam karne ke liye ghar par ki jane vali exercise
Written by Hemant

हम जानते है कि मोटापा और वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका एक्सरसाइज करना है। यह जानते हुए भी लोग अपने वजन को कम नहीं कर पाते है क्योंकि उनके पास जिम जाने के लिए समय नहीं है। अगर आप भी मोटापे और भारी वजन से परेशान है और आपके पास जिम जाने का समय नहीं तो आप अपने घर पर ही कुछ आसान एक्सरसाइज करके अपने मोटापे को कम कर सकते है। एक संतुलित और कम कैलोरी वाले डाइट प्लान के साथ एक्सरसाइज करना बहुत ही आवश्यक होता है। आज का लेख उन लोगों के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण होने वाला है जो लोग अपना वजन को कम करना चाहते है पर व्यायाम शाला नहीं जा पाते है। नीचे कुछ एक्सरसाइज के प्रकार और उनके करने का तरीका दिया गया है जिसे आप आप आसानी से अपने घर पर ही कर सकते हैं।

मोटापा कम करने के लिए घर पर की जाने वाली एक्सरसाइज – Motapa kam karne ke liye ghar me ki jane wali exercise in Hindi

  1. घर पर वजन कम करने के लिए लॅन्ज एक्सरसाइज – Lunges Exercise at home to reduce weight in Hindi
  2. घर पर मोटापा कम करे स्क्वाट एक्सरसाइज से – Ghar par motapa kam kare Squats exercise se in Hindi
  3. घर में मोटापा और वजन कम करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज करे – Cardio Exercise at home to reduce obesity and weight in Hindi
  4. वजन कम के लिए घर पर करे प्लैंक एक्सरसाइज – Vajan kam karne k liye ghar par kare Planks exercise in Hindi
  5. पेट का मोटापा कम करने लिए घर पर करे सिट-अप एक्सरसाइज – Sit ups Exercise to reduce obesity at home in Hindi
  6. घर पर वजन कम करने के लिए रस्सी कूदना – Rope Skipping for weight loss in Hindi
  7. घर पर वजन कम करने की सबसे सरल एक्सरसाइज है चलना – Walking to weight loss at home in Hindi
  8. स्विमिंग से करे घर पर मोटापा कम – Swimming for reducing obesity at home in Hindi
  9. घर पर वजन कम करने लिए योग करे – Ghar par vajan kam karne ke liye Yoga kare in Hindi
  10. मोटापा कम करने लिए घर पर करे सूर्य नमस्कार – Surya namaskar for losing weight in Hindi
  11. बोट पोज़ से करे घर पर वजन कम – Boat Pose se kare ghar par vajan kam in Hindi

मोटापा और वजन कम करने के लिए आप अपने घर पर नीचे दी गई एक्सरसाइज को कर सकते है।इसके लिए आपको जिम या व्यायामशाला जाना की आवश्यकता है।

घर पर वजन कम करने के लिए लॅन्ज एक्सरसाइज – Lunges Exercise at home to reduce weight in Hindi

घर पर वजन कम करने के लिए लॅन्ज एक्सरसाइज - Lunges Exercise at home to reduce weight in Hindi

लॅन्ज एक्सरसाइज वजन को कम करने के लिए बहुत ही अच्छा है। यह फेफड़ों की कार्यात्मक गति को बढ़ावा देता है। इस व्यायाम को करने से आपके पैरों और ग्लूट्स में भी ताकत बढ़ती है। अपने आपको संतुलन की चुनौती देने के लिए लॅन्ज एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप एक व्यायाम मैट पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाएं पैर को 2-3 फुट आगे रखें। दोनों हाथों को कमर पर रख कर अपने दाएं पैर को घुटने के यहाँ से 90 डिग्री मोड़ें। अब फिर से पैर को सीधा कर लें, इसे बार-बार दोहराहएं। लॅन्ज एक्सरसाइज दोनों पैरों से 10-10 रेप्स के 3 सेट करे।

(और पढ़े –  पेट और मोटापा कम करने की एक्सरसाइज…)

घर पर मोटापा कम करे स्क्वाट एक्सरसाइज से – Ghar par motapa kam kare Squats exercise se in Hindi

घर पर मोटापा कम करे स्क्वाट एक्सरसाइज से – Ghar par motapa kam kare Squats exercise se in Hindi

वजन कम करने के लिए स्क्वाट एक्सरसाइज एक बहुत ही फायदेमंद एक्सरसाइज है। स्क्वाट करने में शरीर की कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियों को संलग्न करते हैं जो कैलोरी जलाए जाने के संदर्भ में लाभदायक हैं। स्क्वाट्स करने के लिए कम शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है साथ ही यह आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में लचीलापन बढ़ाता हैं। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को 1.5 से 2 फुट दूर रखें। दोनों हाथों को छाती के पास ले जाकर जोड़ लें। अब शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखे हुए पैरों को घुटनों से मोड़ें और हिप्स को फर्श के समान्तर लाएं। और फिर से सीधे हो जाएं। इस स्क्वाट एक्सरसाइज के 20 प्रतिनिधि (Reps) के 3 सेट को पूरा करें।

(और पढ़े – स्क्वेट्स (स्क्वाट) के फायदे और करने का आसान तरीका…)

घर में मोटापा और वजन कम करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज करे – Cardio Exercise at home to reduce obesity and weight in Hindi

घर में मोटापा और वजन कम करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज करे – Cardio Exercise at home to reduce obesity and weight in Hindi

जिसे कार्डियो को एरोबिक व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है यह एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जो आपके दिल की दर को बढ़ाकर अधिक कैलोरी जलाती है और आपके दिल और फेफड़ों को मजबूत करती है। अपनी दिनचर्या में कार्डियो को शामिल करना जल्दी से वजन घटाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। मोटे वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि वजन घटाने वाले आहार के साथ प्रति सप्ताह तीन बार कार्डियो के 40 मिनट के संयोजन से छह महीने की अवधि में शरीर के वजन में 9% की कमी आई है। इसमें वॉकिंग, जॉगिंग, बॉक्सिंग, बाइकिंग और स्विमिंग कार्डियो के कुछ रूप हैं जो तेजी से वजन कम कर सकते हैं।

(और पढ़े – कार्डियो एक्सरसाइज क्या है, करने का तरीका और लाभ…)

वजन कम के लिए घर पर करे प्लैंक एक्सरसाइज – Vajan kam karne k liye ghar par kare Planks exercise in Hindi

वजन कम के लिए घर पर करे प्लैंक एक्सरसाइज – Vajan kam karne k liye ghar par kare Planks exercise in Hindi

मोटापा और वजन कम करने के लिए आप अपने घर पर प्लैंक एक्सरसाइज को कर सकते है, इसे करने के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं हैं। प्लैंक एक्सरसाइज कैलोरी को बर्न करके फैट को कम करने में मदद करता है। इसे करने के लिए आप सबसे पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछा कर उस पर पेट के बल लेट जाएं। अब अपने दोनों हाथों को कोहनी से मोड़े और उनको फर्श पर रख कर अपने धड़ को फर्श से ऊपर करें। अपने दोनों पैरों को पैर की उंगलिओं पर वजन डालते हुए ऊपर कर लें। इस स्थिति में आपका पूरा शरीर ऊपर रहेगा और केवल कोहनी से नीचे का हाथ और पैरों की उंगलियां फर्श पर रहेंगी। ध्यान रखें कि प्लैंक एक्सरसाइज में आपके घुटने फर्श पर नहीं होने चाहिए बल्कि ऊपर होने चाहिए। इस एक्सरसाइज को आप अपनी क्षमता के अनुसार करने का प्रयास करें।

(और पढ़े – फिट रहने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज जानें फायदे और सावधानियाँ…)

पेट का मोटापा कम करने लिए घर पर करे सिट-अप एक्सरसाइज – Sit ups Exercise to reduce obesity at home in Hindi

पेट का मोटापा कम करने लिए घर पर करे सिट-अप एक्सरसाइज – Sit ups Exercise to reduce obesity at home in Hindi

सिट-अप एक्सरसाइज आपके पेट को कम करने के लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज हैं और इसे करने लिए किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती हैं अर्थात आप इसे अपने घर पर आसानी से कर सकते है। सिट-अप में गति और स्थिति अतिरिक्त मांसपेशियों की एक पूरी श्रृंखला होती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर सीधे लेट जाएं और दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ लें। अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे रख लें। अब पैरों को स्थाई रखे हुए केवल अपने धड़ यानि ऊपर के शरीर को फर्श से ऊपर उठायें और फिर से लेट जाएं। यह क्रिया आपको 3 सेट्स में करना है, प्रत्येक सेट में 15 रेप्स सिट-अप को करना है।

(और पढ़े – सिट अप्स एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे…)

घर पर वजन कम करने के लिए रस्सी कूदना – Rope Skipping for weight loss in Hindi

घर पर वजन कम करने के लिए रस्सी कूदना - Rope Skipping for weight loss in Hindi

रस्सी कूदना आपके पूरे शरीर से वजन कम करने का एक आसान तरीका है। यह शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है और एक स्वस्थ वजन घटाने का समर्थन करता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए सबसे अच्छा है जो चाहते हैं निचले शरीर से वसा काम करना चाहते हैं। इसके लिए आप दोनों हाथों में रस्सी पकड़ें और रस्सी को घुमाते हुए कूदना शुरू कर दें। आप रस्सी कूदना कम से कम 5 मिनिट के लिए जरूर करें।

(और पढ़े – रस्सी कूदना है जल्दी वजन घटाने का आसन तरीका…)

घर पर वजन कम करने की सबसे सरल एक्सरसाइज है चलना – Walking to weight loss at home in Hindi

घर पर वजन कम करने की सबसे सरल एक्सरसाइज है चलना – Walking to weight loss at home in Hindi

चलना भी एक प्रकार का व्यायाम है जो कि आपको अपने घर पर आसानी से वजन कम करने में आपकी मदद करता है। यदि आप अपनी दिनचर्या में 30 मिनट तेज चलना शामिल करते हैं तो आप एक दिन में लगभग 150 कैलोरी जला सकते हैं। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो कम से कम 20 मिनट के लिए प्रति सप्ताह 3 दिन चलना शुरू करें और फिर धीरे-धीरे अपने चलने की गति और अवधि बढ़ाएं जब तक कि आप प्रति दिन 30-60 मिनट और सप्ताह में छह बार चलें।

(और पढ़े – पैदल चलने के फायदे हिंदी में…)

स्विमिंग से करे घर पर मोटापा कम – Swimming for reducing obesity at home in Hindi

स्विमिंग से करे घर पर मोटापा कम – Swimming for reducing obesity at home in Hindi

तैरने वाले वर्कआउट वसा को जलाते हैं, इंच को ट्रिम करते हैं और आपको पहले से अधिक मजबूत, फिट और स्वस्थ बनाने में मदद करते हैं। तैराकी एक घंटे में 500-700 कैलोरी तक जल सकती है। यह वजन घटाने और टोनिंग के लिए व्यायाम का एक अत्यधिक प्रभावी रूप है। स्विमिंग एक पूरे शरीर की अच्छी एक्सरसाइज है जिसमें आप पानी को अपने हाथों और पैरों को फैलाना शुरू करते हैं। तैराकी के दौरान आप अनिवार्य रूप से गुरुत्वाकर्षण से लड़ रहे होते हैं, इसलिए आपकी मांसपेशियां अतिरिक्त मेहनत कर रही होती हैं। जब तक कि आप पानी से बाहर नहीं निकल जाते तब तक अपने आपको तैराकी करके पानी में डूबने से बचाए रखना होगा। वास्तव में केवल एक मिनट की तेज तैराकी से आप 14 कैलोरी जलाते हैं।

(और पढ़े – स्विमिंग करने के फायदे…)

घर पर वजन कम करने लिए योग करे – Ghar par vajan kam karne ke liye Yoga kare in Hindi

घर पर वजन कम करने लिए योग करे – Ghar par vajan kam karne ke liye Yoga kare in Hindi

घर पर वजन कम करने के लिए योगासन बहुत ही अच्छा और सरल माध्यम है। अपना वजन कम करने के लिए आप इसे जिम की अपेक्षा कम समय में भी कर सकते हैं। यह वैज्ञानिक रूप से साबित हो चुका है कि हाथों के मुद्रा में वजन घटाने के अलावा और भी विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं। योग एक स्वस्थ शरीर के साथ-साथ आत्मा को भी स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है। योग के 254 आसनों में से वज़न कम करने के लिए विशेष रूप से पद्मासन, भुजंगासन, बालासन और ताड़ासन की सिफारिश की जाती है।

(और पढ़े – वजन और मोटापा कम करने के लिए योग मुद्रा…)

मोटापा कम करने लिए घर पर करे सूर्य नमस्कार – Surya namaskar for losing weight in Hindi

मोटापा कम करने लिए घर पर करे सूर्य नमस्कार - Surya namaskar for losing weight in Hindi

सूर्य नमस्कार वजन कम करने के लिए एक प्राचीन और स्वस्थ तरीका है। यह शरीर में अधिक लचीलापन लाता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और वजन घटाने की प्रक्रिया को बढ़ाता है। सूर्य नमस्कार के एक दौर में 12 योग मुद्राओं का एक क्रम शामिल है। सूर्य नमस्कार को आप 5-7 बार रोज करें।

(और पढ़े – सूर्य नमस्कार करने का तरीका और फायदे…)

बोट पोज़ से करे घर पर वजन कम – Boat Pose se kare ghar par vajan kam in Hindi

बोट पोज़ से करे घर पर वजन कम - Boat Pose se kare ghar par vajan kam in Hindi

बोट पोज़ को नवासना के नाम से जाना जाता है यह एक प्रकार का योग है। इसे आप वजन कम करे लिए अपने घर पर आसानी से कर सकते हैं। यह तनाव दूर करने में मदद करता है और पाचन में सुधार करता है। पेट की चर्बी को कम करता है और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह आसन पैर की मांसपेशियों को टोन करता है। बोट पोज़ करने के लिए आप एक योगा मैट को बिछा के दोनों पैरों को अपने सामने सीधा करके बैठ जाएं अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा और दोनों हाथों को सीधा जमीन पर रखें। अब दोनों पैरों को सीधा रखें हुए ऊपर उठायें। संतुलन बनाने के लिए आप थोड़ा सा पीछे की ओर झुक जाएं और हाथों को अपने आगे की ओर सीधा रखें।

इस मुद्रा में पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से के बीच कमर पर 45 डिग्री का कोण बनेगा।

(और पढ़े – नावासन (नौकासन) करने का तरीका और फायदे…)

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