फिट रहने के लिए सिर्फ दस मिनट में किए जाने वाले वर्कआउट और एक्सरसाइज – 10 Minute Exercise Routine At Home In Hindi

सिर्फ दस मिनट में किए जाने वाले वर्कआउट – 10 Minute Exercise Routine At Home In Hindi
Written by Shivam

Ten Minute Workout Plan in Hindi फिट रहने के लिए सिर्फ दस मिनट में किए जाने वाले वर्कआउट और एक्सरसाइज अगर आप रोजाना सिर्फ दस मिनट की एक्सरसाइज से अपने आपको फिट रखना चाहते है तो हम आपके लिए लेकर आए है फिट रहने के लिए दस मिनट वर्कआउट प्लान। दरअसल आज की भागदौड़ भरी जिंदगी और अनियमित जीवनशैली में अपने आप को फिट रखना किसी चुनौती से कम नही है ऐसे में सिर्फ दिस मिनट में किए जाने वाले वर्कआउट आपके लिए काफी फायदेमंद हो सकते है। कई बार समय की कमी, जिम का दूर होना, तेज म्यूजिक और भीड़-भाड़ भरे जिम में जाकर एक्सरसाइज करना सभी के लिए पॉसिबल नही होता है ऐसे में अगर कोई आपसे कहे की सिर्फ दस मिनट की एक्सरसाइज करके आप घर पर ही फिट रह सकते है तो कैसा रहेगा?

अगर आप भी वर्कआउट के लिए समय नही निकाल पा रहे है तो आज हम आपके लिए दस मिनट वर्कआउट प्लान लेकर आए है जिसमें सिर्फ 10 मिनट की एक्सरसाइज में आप खुद को फिट रख सकते है। तो आइये जानते है दस मिनट वर्कआउट प्लान के बारे में-

दस मिनट में किये जाने वाले व्यायाम – 10 minute workout for beginners at home in Hindi

  1. दस मिनट वर्कआउट प्लान में रस्सी कूदना – Skipping rope 10 minute exercise in Hindi
  2. 10 मिनट वर्कआउट प्लान में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें – Stretching 10 Minute Exercise Routine At Home In Hindi
  3. मॉर्निंग एक्सरसाइज टिप्स पुश अप्स कैसे करें – Push Up Best Home Workout Exercises in Hindi
  4. फिट रहने के लिए करें स्क्वाट्स एक्सरसाइज – Squats 10 minute exercise plan in Hindi
  5. 10 मिनट वर्कआउट प्लान में हैंड स्टैंड – Hand Stand 10 minute workout for beginners in Hindi
  6. दस मिनट वर्कआउट में करें हाई नी एक्सरसाइज – High knee exercise 10 minute exercise plan in Hindi
  7. 10 मिनट एक्सरसाइज प्लान में करें ट्राइसेप्स डिप्स एक्सरसाइज – Triceps dips exercise 10 minute workout plan in Hindi
  8. फिट रहने के लिए करें वॉल सिट्स एक्सरसाइज – Wall sit exercise best 10 minute workout in Hindi
  9. 10 मिनट व्यायाम में करें वाल पुश अप्स एक्सरसाइज – Wall push up 10 minute workout plan in Hindi
  10. मात्र 10 मिनट में करें एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज – Abdominal crunch best 10 minute workout in Hindi
  11. दस मिनट की एक्सरसाइज प्लैंक एक्सरसाइज बनाएगी दुरुस्त – Plank exercise 10 minute workout plan in Hindi

10 मिनट वर्कआउट प्लान में हम 10 अलग-अलग एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे है जिसमें आप अलग-अलग मांसपेशी की एक्सरसाइज करेंगे। तो आइये जानते है 10 मिनट में किए जाने वाले वर्कआउट प्लान के बारे में-

दस मिनट वर्कआउट प्लान में रस्सी कूदना – Skipping rope 10 minute exercise in Hindi

दस मिनट वर्कआउट प्लान में रस्सी कूदना - Skipping rope 10 minute exercise in Hindi

फिट रहने के लिए रस्सी कूदना हमेशा से ही सबसे आसाना और बेस्ट एक्सरसाइज रही है। रस्सी कूदने के कई फायदे है, रस्सी कूदने से सिर्फ कुछ ही मिनटों में पूरे शरीर की एक्सरसाइज हो जाती है। अगर आप रोजाना सिर्फ दस मिनट की एक्सरसाइज से फिट होना चाहते है तो रस्सी कूदने से बेहतर कोई एक्सरसाइज नही हो सकती है। रस्सी कूदने से शरीर में उर्जा का संचार होता है इसके साथ ही यह शरीर को सुडौल और छरहरा बनाने की सबसे बेस्ट एक्सरसाइज मानी जाती है। रस्सी कूदने के फायदों की अगर बात करें तो इससे हमारा दिल स्वस्थ्य रहता है इसके अलावा रोजाना रस्सी कूदकर त्वचा में निखार और शरीर से एक्ट्रा फैट को कम किया जा सकता है।

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10 मिनट वर्कआउट प्लान में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें – Stretching 10 Minute Exercise Routine At Home In Hindi

10 मिनट वर्कआउट प्लान में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें – Stretching 10 Minute Exercise Routine At Home In Hindi

वार्मअप के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की जाती है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज वर्कआउट की शुरुआत में की जाने वाली सबसे पहली एक्सरसाइज होती है। इस एक्सरसाइज को करने से शरीर लचीला बनता है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने में मांसपेसियों में ज्यादा तनाव या खिंचाव नही पड़ता है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने के लिए आपको पहले सीधे खड़े होकर दोनों हाथों को ऊपर की ओर करना है और सांस भरकर शरीर को ऊपर खींचना है। अब हाथों को नीचे लाना है और पंजों को छूने का प्रयास करना है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को 4 – 5 बार करना है।

(और पढ़े – स्‍ट्रेचिंग एक्‍सरसाइज, आखिर क्यों जरूरी है स्ट्रेचिंग…)

मॉर्निंग एक्सरसाइज टिप्स पुश अप्स कैसे करें – Push Up Best Home Workout Exercises in Hindi

मॉर्निंग एक्सरसाइज टिप्स पुश अप्स कैसे करें – Push Up Best Home Workout Exercises in Hindi

शरीर को मजबूत बनाने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज है पुश अप्स करना। अगर आप रोजाना सिर्फ दस मिनट की एक्सरसाइज से फिट होना चाहते है तो पुश अप्स एक्सरसाइज से बेहतर कोई एक्सरसाइज नही हो सकती है। पुश अप्स एक्सरसाइज करने के लिए जमीन पर मैट बिछाएं और पेट के बल सीधे लेट जाएं। अब दोनों हथेलियों को कंधों के समानांतर जमीन पर रखे, अब शरीर को हथेलियों और पंजों के बल उठाएं और फिर नीचे आ जाएं। इस तरह आप 15 – 20 पुश अप्स कर सकते है। पुश अप्स करने से आपके कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और चेस्ट की एक्सरसाइज होती है।

(और पढ़े – वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज करने का सही समय…)

फिट रहने के लिए करें स्क्वाट्स एक्सरसाइज – Squats 10 minute exercise plan in Hindi

फिट रहने के लिए करें स्क्वाट्स एक्सरसाइज – Squats 10 minute exercise plan in Hindi

पैरों की एक्सरसाइज के लिए सबसे बेस्ट एक्सरसाइज है स्क्वाट्स करना। स्क्वाट्स करने के लिए सीधे खड़े हो जाए और पैरों के बीच में थोड़ा गैप रखें। अब दोनों हाथों को उठाएं और अपने कंधों के सामने ले आएं। अब घुटनों पर हल्के भार के साथ बैठने का प्रयास करें जैसे आप कुर्सी पर बैठते है। अब कमर सीधी रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। एक बार में 20 से 30 स्क्वैट्स करें। जिन लोगों को घुटनों में दर्द की समस्या है वे लोग स्क्वैट्स नही करें।

(और पढ़े – स्क्वेट्स (स्क्वाट) के फायदे और करने का आसान तरीका…)

10 मिनट वर्कआउट प्लान में हैंड स्टैंड – Hand Stand 10 minute workout for beginners in Hindi

शरीर में रक्त संचार बढ़ाने के लिए हैंड स्टैंड सबसे अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है। हालाँकि हैंड स्टैंड सिर्फ उन्ही लोगों को करना है जो लोग रोजाना एक्सरसाइज करते है। हैंड स्टैंड करने के लिए आपको दीवार के पास जाकर दोनों हाथों को जमीन पर रखना है अब दोनों हाथों पर भार देते हुए दीवार के सहारे से उल्टा खड़ा होना है। अब पैरों और एड़ियों को दीवार से लगाना है और 30 से 60 सेकंड तक इसी अवस्था में रहना है। अब धीरे से नीचे आ जाएं। इस एक्सरसाइज को आप 3 से 5 बार कर सकते है।

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10 मिनट वर्कआउट में करें हाई नी एक्सरसाइज – High knee exercise 10 minute exercise plan in Hindi

हाई नी एक बेस्ट एक्सरसाइज है जिसको रोजाना करने से आपकी फिटनेस बरकरार रहती है। आज हम आपको बताने जा रहे है कि हाई नी एक्सरसाइज कैसे करें? हाई नी एक्सरसाइज करने के लिए आपको एक स्थान पर सीधे खड़े होकर इस तरह से कदम ताल करना है कि घुटने आपकी छाती से छू सकें। इस एक्सरसाइज को 30 से 60 सेकंड तक करना है। हाई नी एक्सरसाइज से पेट की चर्बी को कम करने के साथ ही पाचन तंत्र को मजबूत किया जा सकता है।

(और पढ़े – एरोबिक एक्सरसाइज क्या है, कैसे की जाती है, फायदे और नुकसान…)

10 मिनट एक्सरसाइज प्लान में करें ट्राइसेप्स डिप्स एक्सरसाइज – Triceps dips exercise 10 minute workout plan in Hindi

अगर आप मजबूत ट्राइसेप्स चाहते है तो आपके लिए ये एक्सरसाइज बहुत काम आ सकती है। ट्राइसेप्स को मजबूत बनाने के लिए ट्राइसेप्स डिप्स सबसे अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है। आइये जानते है ट्राइसेप्स डिप्स एक्सरसाइज कैसे करें? ट्राइसेप्स डिप्स एक्सरसाइज को करने के लिए दोनों हाथों को शरीर के पीछे की तरफ रखकर पैरों को कुर्सी के सामने थोड़ी दूरी पर रखते हुए कुर्सी के किनारे पर बैठना है। अब पैरों को सीधे रखकर कुर्सी को घूमाना है ताकि शरीर का पूरा वजन भुजाओं द्वारा नियंत्रित हो सके। अब कोहनी को धीरे-धीरे 90 डिग्री को कोण पर लेकर आना है। इस एक्सरसाइज को 10 – 10 के तीन सेट में किया जा सकता है।

(और पढ़े – जिम जाने वालों के काम की है ये टिप्स, इन बातों का ध्यान रखेंगे, तो रहेंगे फिट!)

फिट रहने के लिए करें वॉल सिट्स एक्सरसाइज – Wall sit exercise best 10 minute workout in Hindi

थाई और घुटनों को मजबूत बनाने के लिए वॉल सिट्स एक्सरसाइट सबसे बेस्ट मानी जाती है। आइये जानते है वॉल सिट्स एक्सरसाइज कैसे करें। वॉल सिट्स एक्सरसाइज करने के लिए आपको अपनी पीठ को दीवार पर सटाना है और धीरे-धीरे अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण में दीवार से सटे हुए बैठना है। यहां पर बैठते हुए आपको कल्पना करना है कि आप किसी कुर्सी पर बैठे है। इस एक्सरसाइज को करते हुए 30 – 50 सेकंड तक इसी स्थिति में रुकना है फिर से सामान्य अवस्था में आ जाएं। वॉल सिट्स एक्सरसाइज को 10 से 15 बार किया जा सकता है।

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10 मिनट व्यायाम में करें वाल पुश अप्स एक्सरसाइज – Wall push up 10 minute workout plan in Hindi

आइये जानते है वाल पुश अप्स एक्सरसाइज कैसे करें? इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको दीवार की तरफ मुंह करके खड़े होना है। अब अपने हाथों को दीवार पर रखना है। अब कोहनियों को मोड़कर चेस्ट को दीवार के नजदीक लाने की कोशिश करना है। फिर पहली अवस्था में आकर इसी प्रक्रिया को 12 – 16 बार दोहराना है। वाल पुश अप्स एक्सरसाइज के फायदे, वाल पुश अप्स एक्सरसाइज को करने से सीना, कंधे और बाहें मजबूत बनती है।

(और पढ़े – सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए क्या करें और क्या ना करें…)

मात्र 10 मिनट में करें एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज – Abdominal crunch best 10 minute workout in Hindi

मात्र 10 मिनट में करें एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज - Abdominal crunch best 10 minute workout in Hindi

एब्स पेट की चर्बी कम करने के लिए एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज की जाती है। एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को सिर के पीछे रख लें। अब कंधों को धीरे-धीरे उठाएं। इससे आपको एब्डॉमिन में खिंचाव महसूस होगा। अब कंधों को ऊपर की तरफ उठाते हुए बाहर छोड़ना है और नीचे ले जाते वक्त सांस अंदर लेना है। जब कंधे ऊपर उठा रहे है तब हाथों से सिर को सिर्फ सपोर्ट देना है। एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज के फायदे, इस एक्सरसाइज से एब्डॉमिनल की मसल्स मजबूत बनती है।

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दस मिनट की एक्सरसाइज प्लैंक एक्सरसाइज बनाएगी दुरुस्त – Plank exercise 10 minute workout plan in Hindi

दस मिनट की एक्सरसाइज प्लैंक एक्सरसाइज बनाएगी दुरुस्त - Plank exercise 10 minute workout plan in Hindi

पेट की चर्बी कम करने और एब्स बनाने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज की जाती है। प्लैंक एक्सरसाइज करने के फायदे बहुत है लेकिन प्लैंक एक्सरसाइज को सही तरीके से करना जरूरी है। आइये जानते है प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें, प्लैंक एक्सरसाइज को करने के लिए कोहनी और पंजों के सहारे अपना वजन उठाये और तीस सेकंड तक वजन ऊपर रखें धीरे-धीरे समय बढ़ाये और एक से दो मिनट तक इस एक्सरसाइज को करें। प्लैंक एक्सरसाइज पेट और कमर के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज है।

(और पढ़े – फिट रहने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज जानें फायदे और सावधानियाँ…)

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