क्रंच एक्सरसाइज करने का तरीका और उसके फायदे – Crunch Exercise Steps and Benefits In Hindi

क्रंच एक्सरसाइज करने का तरीका और उसके फायदे - Crunch Exercise Steps and Benefits In Hindi
Written by Hemant

Crunch Exercise In Hindi जब भी हम अपने वजन और भारी पेट को कम करने के तरीकों के बारे में सोचते है तो हमारे मन में क्रंच एक्सरसाइज का ख्याल आता हैं। क्रंच एक्सरसाइज आपके पेट को कम करने और सिक्स पेक एब्स के लिए बहुत ही अच्छी मानी जाती हैं। क्रंच एक्सरसाइज सभी व्यायामों का एक आधार है आप इसे एक कोर स्ट्रेंथ वर्कआउट या टोटल बॉडी वर्कआउट के लिए अपनी नियमित दिनचर्या में जोड़ सकते हैं। यदि आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक तरीका खोज रहे हैं, तो क्रंचेस एक आसान और एक प्रभावी विकल्प है। क्रंच एक्सरसाइज को करना आपको कुछ कुछ सिट-अप एक्सरसाइज की तरह लग सकता है पर यह व्यायाम उससे थोड़ा अलग होता है। आइये क्रंच एक्सरसाइज करने के तरीके और उससे होने वाले लाभों को विस्तार से जानते हैं।

  1. क्रंच एक्सरसाइज क्या हैं – What is Crunch exercise in Hindi
  2. क्रंच एक्सरसाइज करने का तरीका – Steps to do Crunch exercise in Hindi
  3. क्रंच एक्सरसाइज के अन्य प्रकार  – Crunch Exercise Variations in Hindi
  4. क्रंच एक्सरसाइज करने के फायदे – Crunch Exercise Benefits in Hindi
  5. क्रंच एक्सरसाइज में की जाने वाली गलती – Common Mistakes of crunch Exercise in Hindi
  6. क्रंच एक्सरसाइज करते समय यह सावधानियां रखें – Precautions to do Crunch exercises in Hindi

क्रंच एक्सरसाइज क्या हैं – What is Crunch exercise in Hindi

क्रंच एक्सरसाइज क्या हैं - What is Crunch exercise in Hindi

पेट के लिए क्रंच सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है। क्रंच एक्सरसाइज मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस (rectus abdominis) मांसपेशी पर काम करता है। यह आपके तिरछेपन यानि शरीर की साइड की मांसपेशियों पर (obliques) भी काम करता है। यह व्यायाम आपके पेट को कम करने के लिए अधिक प्रसिद्ध हैं। क्रंच एक्सरसाइज को करने के लिए किसी भी प्रकार के उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आप इसे घर पर भी आसानी से कर सकते हैं। आइये क्रंच एक्सरसाइज को करने के तरीको को विस्तार से जानते हैं।

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क्रंच एक्सरसाइज करने का तरीका – Steps to do Crunch exercise in Hindi

क्रंच एक्सरसाइज करने का तरीका - Steps to do Crunch exercise in Hindi

सामान्य क्रंच एक्सरसाइज को करने के लिए आप निम्न स्टेप्स को करें-

  • क्रंच एक्सरसाइज को करने के लिए आप पहले फर्श पर एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं।
  • अब अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें।
  • फिर अपने हाथों को मोड़े और हथेलियों को सिर के पीछे रख लें, इससे आपके सिर को सहारा मिलता है।
  • साँस को बाहर की ओर छोड़ते हुए अपने कंधों को फर्श से 1-2 इंच तक ऊपर उठायें और अपनी गर्दन को पूरी तरह से सीधी रखें। ध्यान रखें अपने धड़ को अधिक ऊंचाई तक ऊपर नहीं करना हैं।
  • अब अपनी साँस को अन्दर लेते हुए फिर से सिर और कंधों को नीचे फर्श पर रखें।
  • आप क्रंच एक्सरसाइज को 15-20 रेप्स में दो से तीन बार कर सकते हैं।

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क्रंच एक्सरसाइज के अन्य प्रकार  – Crunch Exercise Variations in Hindi

ऊपर क्रंच एक्सरसाइज का एक सामान्य रूप दिया गया हैं। क्रंच एक्सरसाइज के और भी कई प्रकार उपलब्ध है आइये इसके अन्य प्रकारों को विस्तार से जानते हैं।

बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज – Bicycle Crunch Exercise in Hindi

बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज - Bicycle Crunch Exercise in Hindi

बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए आप एक एक्सरसाइज मैट को फर्श पर बिछा कर उस पर लेट जाएं। अब अपने दोनों हाथों को ऊपर ले जाकर सिर के पीछे रख लें। इसके बाद अपने दाएं पैर को घुटने से मोड़ें और बाएं पैर को सीधा रहने दें। फिर बाएं पैर को मोड़ें और दाएं पैर को सीधा कर लें। इस व्यायाम को करते समय आपको ऐसा महसूस होगा की आप साइकिल चला रहे हों। बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज के 20 रेप्स के 3 सेट करें।

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रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज – Reverse Crunch Exercise In Hindi

रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज - Reverse Crunch Exercise In Hindi

क्रंच एक्सरसाइज का एक अन्य प्रकार रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज है। रिवर्स क्रंच को करने के लिए आप पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं। अब अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें। फिर अपने हाथों को मोड़े और हथेलियों को सिर के पीछे रख लें, इससे आपके सिर को सहारा मिलता है। अब अपने सिर और कंधों को फर्श पर रखें हुयें केवल दोनों पैरों के घुटनों को ऊपर अपनी छाती की ओर लाने का प्रयास करें। 2 सेकंड के लिए रुकें और फिर से पैरों को नीचे लाएं।

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क्रॉसओवर क्रंच एक्सरसाइज – Crossover Crunch Exercise In Hindi

क्रॉसओवर क्रंच एक्सरसाइज - Crossover Crunch Exercise In Hindi

क्रंच एक्सरसाइज का एक और प्रकार क्रॉसओवर क्रंच एक्सरसाइज होती है। क्रॉसओवर क्रंच एक्सरसाइज करने लिए आप पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं। अब अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें। फिर अपने दाएं पैरों की पिंडली को बाएं पैर की जांघ पर रखें। अब अपने दाएं कंधे और छाती को बायीं ओर करने का प्रयास करें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। कुछ रेप्स करने के बाद आप इस क्रिया को दूसरे पैर और दूसरी दिशा में करें।

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ओब्लिक क्रंच एक्सरसाइज – Oblique Crunch Exercise In Hindi

ओब्लिक क्रंच एक्सरसाइज - Oblique Crunch Exercise In Hindi

ओब्लिक क्रंच एक्सरसाइज अपने कोर साइड को नीचे की मांसपेशियों पर फोकस करके किया जाता हैं। यह एक्सरसाइज सुनिश्चित करता है कि आपके मध्य झिल्ली की सभी मांसपेशी अच्छी तरह से कार्य कर रही है। ओब्लिक क्रंच एक्सरसाइज करने लिए आप पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं। अब अपने बाएं पैर को दाई ओर इस प्रकार सीधा करें कि अपने कूल्हों का पूरा वजन आपके दाहिने कुल्हे पर आ जाएं। अब अपने बाएं हाथों को सिर के पीछे रख कर अपने सिर को सहारा दें और दाएं हाथ को नीचे की ओर सीधा रखें। अब सामान्य क्रंच की तरह अपने सिर को सीधा रखें हुए कन्धों को फर्श से 1-2 इंच ऊपर उठायें और फिर से नीचे रखें। यह ओब्लिक क्रंच एक्सरसाइज की एक रेप्स है आप इसको दोनों पैरों से कई बार बार दोहराहएं।

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मेडिसिन बॉल क्रंच एक्सरसाइज – Medicine Ball Crunch Exercise In Hindi

क्रंच एक्सरसाइज का प्रकार मेडिसिन बॉल क्रंच एक्सरसाइज, आपके हाथों और कंधों की ताकत और लचीलेपन में सुधार करती है। मेडिसिन बॉल पर अधिक दबाव विशेष रूप से आपके कोर को मजबूत करता है। मेडिसिन बॉल क्रंच एक्सरसाइज करने लिए आप पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं। अब अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें। फिर अपने दोनों हाथों में एक मेडिसिन बॉल को पकड़े और हाथों को ऊपर की ओर सीधा कर कर लें। अब अपने कंधों को फर्श से 1-2 इंच तक ऊपर उठायें और अपनी गर्दन को पूरी तरह से सीधी रखें। इस दौरान भी अपने दोनों हाथों को पूरी तरह सीधे ही रखें। अब फिर से नीचे फर्श पर अपने कंधों को रखें।

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क्रंच एक्सरसाइज करने के फायदे – Crunch Exercise Benefits in Hindi

क्रंच एक्सरसाइज करने करने के निम्न  लाभ होते है-

क्रंच एक्सरसाइज के फायदे पेट कम करने में – Crunch exercises benefits Reduce belly in Hindi

क्रंच एक्सरसाइज के फायदे पेट कम करने में - Crunch exercises benefits Reduce belly in Hindi

पेट को कम करने में क्रंच एक्सरसाइज बहुत ही फायदेमंद होती है। यह व्यायाम आपके पेट की रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों पर कार्य करता है जो आपके पेट से वसा कम करने में मदद करता हैं। यह एक्सरसाइज उन लोगों के लिए काफी लाभदायक हो सकती है जो लोग अपने भारी पेट से परेशान और अपने पेट को कम करना चाहते हैं।

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क्रंच एक्सरसाइज करने के फायदे पाचन क्रिया में – Crunch exercises benefits in Digestive system in Hindi

क्रंच एक्सरसाइज करने के फायदे पाचन क्रिया में - Crunch exercises benefits in Digestive system in Hindi

क्रंच एक्सरसाइज करने से आपके पेट की मांसपेशियों पर जोर पड़ता है जिससे उनकी अच्छी मालिश होता होती हैं। यह मालिश पेट की पाचन क्रिया में सुधार करती है। यदि आप अपने पाचनतंत्र से सम्बंधित समस्याओं से परेशान है तो आप क्रंच एक्सरसाइज को अवश्य करें।

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क्रंच एक्सरसाइज के लाभ करे वजन कम – Crunch exercises for weight loss in Hindi

क्रंच एक्सरसाइज के लाभ करे वजन कम - Crunch exercises for weight loss in Hindi

क्रंच एक्सरसाइज उन लोगों के लिए काफी मददगार साबित हो सकता है जो कि अपने वजन को कम करना चाहते हैं। इस एक्सरसाइज को करने से अधिक मात्रा में कैलोरी बर्न होती है जो कि आपके अतिरिक्त वसा को जलाकर वजन कम करना में सहायक होती हैं।

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क्रंच एक्सरसाइज के लाभ शरीर को लचीला बनाने में – Crunch exercises for body flexibility in Hindi

क्रंच एक्सरसाइज के लाभ शरीर को लचीला बनाने में - Crunch exercises for body flexibility in Hindi

अपने शरीर को लचीला बनाने में क्रंच एक्सरसाइज लाभदायक होता हैं। यह व्यायाम आपकी की कोर मांसपेशियों को मजबूत करता है और रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन को बढ़ता है। क्रंच एक्सरसाइज एक हिप्स फ्लेक्सर की तरह कार्य करता हैं। इसके अलावा यह व्यायाम आपकी पीठ दर्द को भी ठीक करता हैं।

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क्रंच एक्सरसाइज में की जाने वाली गलती – Common Mistakes of crunch Exercise in Hindi

(और पढ़े - हिप्स कम करने के घरेलू उपाय और एक्सरसाइज...) क्रंच एक्सरसाइज में की जाने वाली गलती - Common Mistakes of crunch Exercise in Hindi

क्रंच एक्सरसाइज को करते समय आपको निम्न गलतियों को नहीं करना चाहिए-

  • क्रंच एक्सरसाइज को करते समय अपने गर्दन पर अधिक खिंचाव ना डाले, इससे आपकी गर्दन में दर्द हो सकता हैं।
  • क्रंच एक्सरसाइज को करते समय ध्यान रखें की आप अपने कन्धों को अधिक ऊंचाई तक ना उठायें।
  • इससे आपके रेक्टस एब्डोमिनिस पर अधिक जोर पड़ता हैं।
  • सही तरीके से क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए आप अपनी छाती को जमीन से केवल कुछ इंच ही ऊपर उठायें।
  • क्रंच एक्सरसाइज को करते समय अधिक गति का प्रयोग ना करें, यदि आप क्रंच एक्सरसाइज को जल्दी-जल्दी करते है तो उससे अधिक लाभ नहीं मिलता जितना की आप आराम से करते है तब मिलता हैं।
  • तेज गति से क्रंच एक्सरसाइज करने से आपके जोड़ों पर अधिक जोर पड़ता है और इससे आपकी पीठ में चोट लगने की संभवना भी होती है। इसलिए अपनी गति को धीमी और नियमित रखें।
  • इस व्यायाम को करते समय अपनी गर्दन को स्थाई रखें और अपने सिर को हाथों से सहारा दें।
  • क्रंच एक्सरसाइज को करते समय अपनी साँस को ना रोकें, इससे आपके शरीर में ऑक्सीजन की कमी हो सकती है जो कि आपके स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव डाल सकती हैं।
  • क्रंच एक्सरसाइज के दौरान नियमित रूप से साँस लें।
  • इस व्यायाम के दौरान अपनी साँस को भी जबरजस्ती भी बाहर ना छोड़ें, इसे आपके पेट की मांसपेशियों पर हानिकारक असर होता हैं।

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क्रंच एक्सरसाइज करते समय यह सावधानियां रखें – Precautions to do Crunch exercises in Hindi

क्रंच एक्सरसाइज करते समय यह सावधानियां रखें - Precautions to do Crunch exercises in Hindi

क्रंच एक्सरसाइज करते समय आपको कुछ सावधानी रखना आवश्यक है जैसे –

  • यदि किसी व्यक्ति को पीठ में दर्द हो तो वह इस व्यायाम को ना करें।
  • गर्भवती महिलाएं गर्भावस्था की पहली तिमाही के बाद क्रंचेस से बचें।
  • यदि आपकी गर्दन में अधिक दर्द हो तो भी आप इस क्रंच एक्सरसाइज को ना करें, इससे गर्दन की मांसपेशियों पर खिंचाव के कारण दर्द बढ़ सकता हैं।
  • क्रंच एक्सरसाइज को आप अपने जिम ट्रेनर के सामने करने की कोशिश करें।

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