माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे – Mountain Climber Exercise Steps And Benefits In Hindi

माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे - Mountain climber exercise steps and benefits in Hindi
Written by Hemant

Mountain climber exercise in Hindi माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज हमारे शरीर के लिए बहुत ही अच्छी मानी जाती है। माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज हमारे पैरों और हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करती है। यदि आप अपने मोटापा को कम करना चाहते है और अपनी चर्बी को कम करना चाहते हैं तो माउंटेन क्लाइंबर वर्कआउट आपके लिए लाभदायक हो सकती है। यह व्यायाम एक फुल बॉडी वर्कआउट है इसलिए आप अपनी बॉडी को फिट रखने के लिए माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज को अपनी नियमित व्यायाम दिनचर्या में जोड़ सकते हैं। आइये माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज को करने के तरीके और उससे होने वाले लाभों को विस्तार से जानते हैं।

1. माउंटेन क्लाइंबर क्या है – What is Mountain climber exercise in Hindi
2. माउंटेन क्लाइंबर वर्कआउट करने का तरीका – Steps to do Mountain climber exercise in Hindi
3. माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज वीडियो – Mountain Climber Exercise video
4. माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज के अन्य प्रकार – Other Types of Mountain Climber Exercise in Hindi

5. माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज में की जाने वाली साधारण गलती – Common Mistakes of mountain climbers Exercise in Hindi
6. माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज करने के फायदे – Benefits Of The Mountain climber exercise in Hindi
7. माउंटेन क्लाइंबर वर्कआउट में रखें यह सावधानियां  – Precautions to do Mountain climber exercise in Hindi
8. माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज करने से पहले यह एक्सरसाइज करें – Mountain climber exercise karne se pahle yah exercise in Hindi

माउंटेन क्लाइंबर क्या है – What is Mountain climber exercise in Hindi

माउंटेन क्लाइंबर क्या है - What is Mountain climber exercise in Hindi

माउंटेन क्लाइंबर एक किलर एक्सरसाइज है जो आपके हृदय की गति को तेज़ करती है। और आपकी कोर मसल्स और कंधों को मजबूती प्रदान करने के लिए काफी असरदार होती है। माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज हमारे शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों जैसे – डेल्टोइड्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, चेस्ट, ऑब्लिक, एब्डोमिनल, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और हिप पर कार्य करती हैं। यह एक्सरसाइज पर्वतारोहण (Mountaineering) गतिविधियों का समूह है। पर्वतारोहण से जुड़ी गतिविधियों में पारंपरिक बाहरी चढ़ाई (outdoor climbing), लंबी पैदल यात्रा (hiking), स्कीइंग (skiing), और फेरेट्स (ferratas) के माध्यम से यात्रा करना शामिल है। आइये माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज को करने के तरीके को विस्तार से जानते हैं।

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माउंटेन क्लाइंबर वर्कआउट करने का तरीका – Steps to do Mountain climber exercise in Hindi

माउंटेन क्लाइंबर वर्कआउट करने का तरीका - Steps to do Mountain climber exercise in Hindi

माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज करने के लिए आप निम्न स्टेप्स को करें-

  • माउंटेन क्लाइंबर वर्कआउट करने के आप पहले घुटने टेक कर बैठ जाएं, फिर अपने दोनों हाथों को सामने की ओर फर्श पर रख लें।
  • अब अपने दोनों पैरों को पीछे की ओर पूरी तरह से सीधा कर लें।
  • आप माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज करने के लिए सीधे पुश-अप एक्सरसाइज की स्थिति में आ सकते हैं।
  • अपने दोनों हाथों और दोनों पैरों के बीच कंघों की चौड़ाई बराबर दूरी रखें।
  • अब अपने दाएं पैर के घुटने को मोड़ें और घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।
  • फिर अपने दाएं घुटने को नीचे करके पैर को सीधा कर लें।
  • जब आप दाएं पैर को सीधा करे तो साथ में अपने बाएं पैर के घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।
  • अपने हिस्प को सीधा रखे हुए अपने घुटनों को अंदर और बाहर चलाएं, जहां तक आप कर सकते हैं।
  • इस दौरान अपने पैर के साथ आप साँस को लेते और छोड़ते रहें।

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माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज वीडियो – Mountain Climber Exercise video

माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज के अन्य प्रकार – Other Types of Mountain Climber Exercise in Hindi

  1. फुट-स्विच माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज – Foot-switch mountain climbers Exercise in Hindi
  2. स्लाइडिंग माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज – Sliding mountain climbers Exercise in Hindi
  3. स्टैंडिंग माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज – Standing mountain climbers Exercise in Hindi

माउंटेन क्लाइंबर वर्कआउट के अन्य प्रकार निम्न है। आप इस एक्सरसाइज के प्रकारों को करने के लिए निम्न स्टेप्स का पालन करें।

फुट-स्विच माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज – Foot-switch mountain climbers Exercise in Hindi

फुट-स्विच माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज - Foot-switch mountain climbers Exercise in Hindi

फुट-स्विच माउंटेन क्लाइंबर उन लोगों के लिए बहुत अच्छी होती है जो लोग रनिंग करते हैं। यह व्यायाम आपके दिल की धड़कन की दर को बढ़ाने में सहायक होता है।

  • फुट-स्विच माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज करने के लिए आप पहले प्लैंक एक्सरसाइज की पोजीशन (plank position) में आ जाएं।
  • अब अपने दाहिने पैर के घुटने को अन्दर की ओर लाएं और पैर के अंगूठे से फर्श को स्पर्श करें।
  • अब दाएं पैर को पीछे ले जाएं और उसी समय में बाएं पैर को आगे लाएं।
  • यह क्रिया फुट-स्विच माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज है, आप इस क्रिया को बार-बार दोहराहएं।

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स्लाइडिंग माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज – Sliding mountain climbers Exercise in Hindi

यदि आपके पास ग्लाइडिंग डिस्क या एक तौलिया है तो आप स्लाइडिंग माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज को आसानी से कर सकते है।

  • स्लाइडिंग माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज को करने के लिए आप ग्लाइडिंग डिस्क या एक तौलिया को फर्श पर रखें।
  • अब एक चिकने फर्श पर ग्लाइडिंग डिस्क या तौलिया रख कर उस पर अपने दोनों पैरों को रखें और प्लैंक एक्सरसाइज की पोजीशन (plank position) में आ जाएं।
  • अपने दाएं पैर को ग्लाइडिंग डिस्क की सहायता से आगे की ओर स्लाइड करे।
  • फिर दाएं पैर को पीछे की ओर करें और बाएं पैर को आगे की ओर स्लाइड करें।
  • आप इस क्रिया को बार-बार दोहराहएं। यही स्लाइडिंग माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज हैं।

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स्टैंडिंग माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज – Standing mountain climbers Exercise in Hindi

स्टैंडिंग माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज एक प्रकार से कार्डियो एक्सरसाइज हैं। इसके करने के लिए आपको खड़े होकर अपने कदमों को ऊपर उठाना होता हैं।

  • स्टैंडिंग माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज करने के लिए आप पहले सीधे खड़े हो जाएं।
  • अब अपने दाएं पैर को घुटने से मोड़कर ऊपर उठायें साथ में बाएं हाथ को ऊपर की ओर सीधा कर लें।
  • फिर अपने दाएं पैर को नीचे फर्श पर लाएं बाएं हाथ को भी नीचे ले आयें।
  • दाएं पर को नीचे करते समय ही बाएं पैर को ऊपर उठाकर घुटने से मोड़े और दाएं हाथ को ऊपर की ओर सीधा कर लें।
  • इस क्रिया को एक गति में करें और इस दौरान अपने पैरों की केवल उँगलियों को ही फर्श पर रखने का प्रयास करें।
  • यह स्टैंडिंग माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज है आप इसे दोनों पैरों से कम से कम 10-10 बार अवश्य करें।

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माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज में की जाने वाली साधारण गलती – Common Mistakes of mountain climbers Exercise in Hindi

यदि आप माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज करने जा रहें है, तो आप निम्न गलतियों को करने से बचें यह आपके लिए नुकसानदायक हो सकती हैं।

  • माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज करते समय आपको ध्यान रखने की आवश्यकता होती है कि क्या आप इसे सही ढंग से और सुरक्षित तरीके से कर रहें है। माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज को करते समय आप केवल अपने पैरों की उंगलियों पर उछलें। यह आपको पहले कठिन लग सकता है पर बाद में आप इसे आसानी से कर पाएंगे।
  • माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज करते समय अपने पैरों को अंदर बाहर करने से आपकी पैरों की उंगलियां फर्श पर लग सकती है। ध्यान रखें की माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज में अपनी गति बढ़ाते समय अपने पैरों को अच्छी तरह से ऊपर करें जिससें उंगलियां फर्श पर ना लगें। इस गलती से आपको चोट लग सकती हैं।

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माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज करने के फायदे – Benefits Of The Mountain climber exercise in Hindi

माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज करने के फायदे - Benefits Of The Mountain climber exercise in Hindi

माउंटेन क्लाइंबर वर्कआउट करने के अनेक लाभ है, आइये इन लाभों को विस्तार से जानते हैं-

  • माउंटेन क्लाइंबर वर्कआउट एक कार्डियो व्यायाम है, यह आपके दिल के स्वस्थ के लिए लाभदायक होती है।
  • यह माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज आपके शरीर से चर्बी को कम करता है और वजन को घटाने में मदद करती हैं।
  • अपने स्टेमिना को बढ़ाने के लिए माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज बहुत ही अच्छी मानी जाती हैं।
  • माउंटेन क्लाइंबर वर्कआउट पुरुषों की छाती की मांशपेशियों को विकसित करने के लिए लाभदायक होती हैं।
  • अपनी कोर को मजबूत करने के लिए माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज फायदेमंद है।
  • माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज के फायदे सम्पूर्ण शारीरिक वर्कआउट में।
  • माउंटेन क्लाइंबर के लाभ धीरज और फुर्ती बढ़ाने में।
  • माउंटेन क्लाइंबर व्यायाम आपके शरीर के ऊपरी हिस्से जैसे कंधे, हाथों और छाती को स्थिर करने का काम करता है।
  • माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज आपके शरीर के रक्त प्रवाह में सुधार करता है और शरीर को लचीला बनाता है।
  • यह व्यायाम आपके शरीर को एक आकर्षक रूप देता है।

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माउंटेन क्लाइंबर वर्कआउट में रखें यह सावधानियां  – Precautions to do Mountain climber exercise in Hindi

माउंटेन क्लाइंबर वर्कआउट में रखें यह सावधानियां  - Precautions to do Mountain climber exercise in Hindi

माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज करते समय आपको कुछ सावधानी रखने की आवश्यकता होती हैं। इस व्यायाम को करते समय आप निम्न बातों को ध्यान में रखें-

  • माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज करते समय अपनी भुजाओं (arms) और हाथों (hands) को अपने कंधों के नीचे रखें।
  • इस एक्सरसाइज के दौरान अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखें।
  • इस व्यायाम के दौरान आपकी पीठ घुमावदार या धनुषाकार नहीं होनी चाहिए।
  • माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज को करते समय ध्यान रखें की आपके कुल्हे ऊपर की ओर उठे हुए नहीं होने चाहिए।
  • यदि आपके कंधे या पेल्विक एरिया में चोट या अस्थिरता है तो आप इस एक्सरसाइज को ना करें।
  • यदि आपके घुटनों में चोट या सर्जरी हुई है तो आप इस व्यायाम को ना करें।
  • गठिया रोग से पीड़ित लोग माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज करने से पहले डॉक्टर के सलाह अवश्य लें।
  • अगर महिलाएं गर्भवती है या हाल ही में पेट की सर्जरी हुई है उनको यह माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे उनको डायस्टेसिस रेक्टी (diastasis recti) नामक स्थिति हो सकती है।

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माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज करने से पहले यह एक्सरसाइज करें – Mountain climber exercise karne se pahle yah exercise in Hindi

माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज करने से पहले यह एक्सरसाइज करें - Mountain climber exercise karne se pahle yah exercise in Hindi

यदि आप माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज को सही तरीके से करना चाहते है तो आप इस एक्सरसाइज को करने से पहले प्लैंक एक्सरसाइज (Plank Exercise) का अभ्यास करें। प्लैंक एक्सरसाइज करने से आपको माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज के दौरान चोट लगने की संभवना कम हो जाती हैं।

(और पढ़े – फिट रहने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज जानें फायदे और सावधानियाँ…)

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