पेट को मजबूत करने के लिए 4-वीक एब रूटीन वर्कआउट प्लान – 4-Week Ab Routine Will Strengthen Your Core in Hindi

पेट को मजबूत करने के लिए 4-वीक एब रूटीन वर्कआउट प्लान - 4-Week Ab Routine Will Strengthen Your Core in Hindi
Written by Hemant

पेट को मजबूत करने के लिए व्यायाम बहुत ही महत्वपूर्ण होता है। व्यायाम ना केवल बट को किक करने के लिए बल्कि यह दैनिक जीवन में भी कुशलतापूर्वक आगे बढ़ने में आपकी मदद करता है। पेट को मजबूत करने के लिए वीक एब रूटीन का होना बहुत ही आवश्यक होता हैं। आज के इस लेख में हम सर्वोत्तम एब वर्कआउट के लिए 12 अभ्यासों को करने के तरीकों के बारे में में जानेगें जो कि साप्ताहिक दिनचर्या में विभाजित हैं। जो आपके शरीर को मजबूती, स्थिरता और संतुलन प्रदान करने में मदद करेंगे।

सुनिश्चित करें कि आप इन सभी अभ्यासों के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों के संपर्क में हैं। केवल गतियों पर ध्यान देना आसान हो सकता है, लेकिन वास्तव में अपने मूल उद्देश्य पर ध्यान केंद्रित करने से ये अभ्यास अधिक प्रभावी हो जाएंगे।

1. पेट को मजबूत करने के लिए पहले सप्ताह के लिए व्यायाम – Exercise for the first week in Hindi

2. पेट को मजबूत करने के लिए दूसरे सप्ताह के लिए व्यायाम – Exercise for the second week in Hindi

3. पेट को मजबूत करने के लिए तीसरे सप्ताह के लिए व्यायाम – Exercise for the third week in Hindi

4. पेट को मजबूत करने के लिए चौथे सप्ताह के लिए व्यायाम – Exercise for the fourth week in Hindi

5. एक महीने की दिनचर्या – approach for month-long routine in Hindi

पेट को मजबूत करने के लिए पहले सप्ताह के लिए व्यायाम – Exercise for the first week in Hindi

पेट को मजबूत करने के लिए पहले सप्ताह के लिए व्यायाम - Exercise for the first week in Hindi

पहले सप्ताह में आप पेट को मजबूत करने के लिए निम्न एक्सरसाइज को करें-

ब्रिज एक्सरसाइज – Bridge exercise in Hindi

ब्रिज एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, जो इस एब क्षेत्र को किक करने के लिए बहुत ही अच्छा है। सेतुबंध एक्सरसाइज करने के लिए आप एक एक्सरसाइज मैट को बिछा के उस पर सीधे लेट जाएं, अब अपने पैरों को घुटनों के यहाँ से मोड़ें और अपने हिप्स को ऊपर उठायें, अपने दोनों हाथों को पीठ के नीचे आपस में जोड़ लें। यह क्रिया को बार-बार दोहराहएं। ब्रिज एक्सरसाइज के 10 रेप्स की 3 सेट करें।

(और पढ़ें – ब्रिज एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे)

क्रंच एक्सरसाइज – Crunch Exercise in Hindi

क्रंच एक्सरसाइज सबसे बुनियादी एब अभ्यासों में से एक है। यह रेक्टस एब्डोमिनिस (Rectus abdominis) या आपके सिक्स-पैक मांसपेशियों को लक्षित करता है। क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए आप पहले के एक्सरसाइज मैट को बिछा कर उस पर सीधे लेट जाएं। अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ लें और पंजों को फर्श पर रखें। अपनी गर्दन को सीधा रखें। अब एब्स का उपयोग करते हुए अपने सिर, गर्दन और कंधे को जमीन से ऊपर उठाना शुरू करें। अधिकतम ऊंचाई पर पहुंचने के बाद  धीरे-धीरे वापस नीचे जाएं। यह क्रिया को बार बार दोहराहएं। क्रंच एक्सरसाइज के 10-15 रेप्स के 3 सेट करें।

प्लैंक ट्विस्ट एक्सरसाइज – Plank twists Exercise in Hindi

प्लैंक ट्विस्ट एक्सरसाइज पूरे शरीर पर काम करती है आपको मजबूत बनाने में आपकी मदद करता है। प्लैंक ट्विस्ट एक्सरसाइज को करने के लिए आप पहले पुश-अप व्यायाम की स्थिति में आ जाएं। अपने दोनों हाथों की हथेली से कोहनी तक के हाथ को फर्श पर रखें और दोनों पैरों की केवल उँगलियों को फर्श पर रखें। अपनी गर्दन और पूरे शरीर को एक सीधी रेखा में रहने दें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए अपने मध्य को घुमाना शुरू करें, जिससे आपका दाहिना कूल्हा ज़मीन की ओर हो। एक बार जब दाहिना कूल्हा ज़मीन पर लग जाएं तो दूसरे तरीके से घुमाएं जब तक आपका बाएं कूल्हा जमीन को नहीं छूता। यह एक प्रतिनिधि है आप 5-10 रेप्स के 3 सेट को पूरा करें।

(और पढ़े – फिट रहने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज जानें फायदे और सावधानियाँ)

पेट को मजबूत करने के लिए दूसरे सप्ताह के लिए व्यायाम – Exercise for the second week in Hindi

पेट को मजबूत करने के लिए दूसरे सप्ताह के लिए व्यायाम - Exercise for the second week in Hindi

दूसरे सप्ताह में आप पेट को मजबूत करने के लिए निम्न एक्सरसाइज को करें-

अपवर्ड प्लैंक एक्सरसाइज – Upward plank Exercise in Hindi

अपवर्ड प्लैंक एक्सरसाइज मुख्य रूप से आपकी पेट पर कार्य करती हैं। यह व्यायाम आपके गहरे ट्रान्सवर्स (transverse) एब्डोमिनिस मांसपेशियों पर काम करता है। अपवर्ड प्लैंक एक्सरसाइज करने के लिए आप आप एक एक्सरसाइज मैट पर दोनों पैरों को फैलाकर सीधे बैठ जायं और अपने दोनों हाथों को फर्श पर रखें। अब आप पीछे झुकें ताकि आपके ऊपरी शरीर और जमीन के बीच 45 डिग्री का कोण बनाए। अपने हाथों की उंगलियों को अपने पैर की दिशा में हथेली को अपने कधों के नीचे फर्श पर रखें। अब अपने पेट की नाभि को हाटों और एड़ियों के सहारे अधिकतम ऊंचाई पर पर उठायें। थकने तक शीर्ष पर रहें। अपवर्ड प्लैंक एक्सरसाइज के 3 सेट पूरा करें।

(और पढ़ें – प्लैंक एक्सरसाइज जानें फायदे और सावधानियाँ)

बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज – Bicycle Crunch Exercise in Hindi

बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज अपनी रेक्टस एब्डोमिनिस और सिक्स पैक मांसपेशियों पर काम करती है। बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए आप के एक्सरसाइज मैट को फर्श पर बिछा कर उस पर लेट जाएं। अब अपने दोनों हाथों को ऊपर ले जाकर सिर के पीछे रख लें। इसके बाद अपने दाएं पैर को घुटने से मोड़ें और बाएं पैर को सीधा रहने दें। फिर बाएं पैर को मोड़ें और दाएं पैर को सीधा कर लें। इस व्यायाम को करते समय आपको ऐसा महसूस होगा की आप साइकिल चला रहे हों। बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज के 20 रेप्स के 3 सेट करें।

पैर उठाना एक्सरसाइज – Leg Raises Exercise in Hindi

लेग रेसेस एक्सरसाइज अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास है। इस व्यायाम को ध्यान से करना आवश्यक होता है क्योंकि पैर उठाना आपके कमर दर्द का कारण बन सकता है। लेग रेसेस एक्सरसाइज आपकी पेट को मजबूत करने के लिए अच्छा व्यायाम है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप पहले फर्श पर एक्सरसाइज मैट को बिछा कर उस पर सीधे लेट जाएं। अपने दोनों हाथों को शरीर के समान्तर फर्श पर सीधा रखें। अब अपने दोनों पैरों को एक साथ उठायें और कमर पर 90 डिग्री कोण बनायें। फिर धीर-धीरे दोनों पैरों को जमीन पर वापस ले आयें। यह क्रिया को आप बार बार दोहराहएं। लेग रेसेस एक्सरसाइज के 10 रेप्स के 3 सेट करें।

पेट को मजबूत करने के लिए तीसरे सप्ताह के लिए व्यायाम – Exercise for the third week in Hindi

पेट को मजबूत करने के लिए तीसरे सप्ताह के लिए व्यायाम - Exercise for the third week in Hindi

तीसरे सप्ताह में आप पेट को मजबूत करने के लिए निम्न एक्सरसाइज को करें-

आर्म स्लाइड एक्सरसाइज – Arm slide Exercise in Hindi

अपनी पेट को मजबूत करने के लिए आर्म स्लाइड एक्सरसाइज बहुत ही फायदेमंद है। इस व्यायाम को करने के लिए आपको पेट स्लाइडर्स (core sliders) की आवश्यकता होगी या फिर आप दो छोटे तौलिये और चिकने फर्श पर भी इसे कर सकते हैं। आर्म स्लाइड एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर घुटने टेक कर उस पर बैठे जाएं। अपने दोनों हाथों के नीचे पेट स्लाइडर्स या दो छोटे तौलिये को रखें। अब पेट स्लाइडर्स के साथ अपने हाथों को आगे की ओर फैलाएं और अपने वजन को ऊपरी शरीर में स्थानांतरित करें। जब आप आगे नहीं जा सकते है तो अपने आप को शुरू करने के लिए वापस खींचें। आर्म स्लाइड एक्सरसाइज के आपको 10 रेप्स के 3 सेट करना है।

साइड प्लैंक एक्सरसाइज – Side plank Exercise in Hindi

पेट को मजबूत करने साइड प्लैंक एक्सरसाइज एक महान व्यायाम है। साइड प्लैंक को आपके पैर के बजाय अपने घुटने से प्रदर्शन करके आसानी से संशोधित (modified) किया जा सकता है। साइड प्लैंक एक्सरसाइज करने के लिए आप दाई करवट लेकर लेट जाएं। अपने अपने दाएं हाथो को कोहनी से मोड़े और उसे पर रखें। अपने दाएं हाथ के सहारे अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठायें और अपने बाएं हाथो को ऊपर की ओर सीधा करें। अब अपने पैर और दाएं हाथ के सहारे कूल्हों को ऊपर करें और फिर नीचे करें। इस स्थिति को तब तक करें जब तक आप थक न जाएँ।

फ्लटर किक एक्सरसाइज – Flutter kicks Exercise in Hindi

लेग रेसेस एक्सरसाइज की तरह फ्लटर किक एक्सरसाइज को भी सावधानी पूर्वक करने की आवश्यकता हैं। अगर सही ढंग से ना किया जाएं तो कूल्हों के पास दर्द होने की संभावना होती है। यह आपके पेट को मजबूत करने के लिए अच्छा व्यायाम है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप पहले फर्श पर एक्सरसाइज मैट को बिछा कर उस पर सीधे लेट जाएं। अपने दोनों हाथों को शरीर के समान्तर फर्श पर सीधा रखें। अब अपने दोनों पैरों को एक साथ उठायें और कमर पर 90 डिग्री कोण बनायें। अब धीरे-धीरे दाएं पैर को नीचे लायें और फिर से ऊपर ले आयें। इसके बाद अपने बाएं पैर को नीचे लाएं और फिर से ऊपर ले जाएं। इस क्रिया को बारी-बारी से दोनों पैर से करें। फ्लटर किक एक्सरसाइज के 20 रेप्स के 3 सेट करें।

पेट को मजबूत करने के लिए चौथे सप्ताह के लिए व्यायाम – Exercise for the fourth week in Hindi

पेट को मजबूत करने के लिए चौथे सप्ताह के लिए व्यायाम - Exercise for the fourth week in Hindi

चौथे सप्ताह में आप पेट को मजबूत करने के लिए निम्न एक्सरसाइज को करें-

हाई प्लैंक एक्सरसाइज – High plank Exercise in Hindi

यह बेसिक व्यायाम होने के साथ बहुत ही लाभदायक है। हाई प्लैंक एक्सरसाइज मुख्य रूप से ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस पर काम करता है। हाई प्लैंक एक्सरसाइज करने के लिए आप पुश-अप की स्थिति में आयें। अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ें और फर्श पर रखें। पुनः दोनों पैरों को सीधा करें। इस व्यायाम के दौरान आप अपनी गर्दन को सीधा और नजर को नीचे रखें। हाई प्लैंक एक्सरसाइज को आप 30 सेकंड के लिए या जब तक आप थक ना जाएं तब तक करें।

विंडशील्ड वाइपर एक्सरसाइज – Windshield wipers Exercise in Hindi

विंडशील्ड वाइपर को करने के लिए पेट ताकत और स्थिरता की आवश्यकता होती है। इस व्यायाम को धीमा और नियंत्रित किया जाता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप पहले फर्श पर एक्सरसाइज मैट को बिछा कर उस पर सीधे लेट जाएं। अपने दोनों हाथों को शरीर से 45 डिग्री दूरी पर रखें। अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर ऊपर कर लें। पैरों को अपने पेट के माध्यम से नियंत्रित करते हुए, अपने घुटनों को दाहिनी ओर झुकाएं जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन को न छू ले। फिर से अपने दोनों पैरों को बायीं ओर झुकाएं जब तक कि आपकी बायीं जांघ जमीन को ना छू ले। विंडशील्ड वाइपर एक्सरसाइज के 10 रेप्स के 3 सेट करें।

बोट पोज एक्सरसाइज – Boat pose Exercise in Hindi

बोट पोज एक्सरसाइज एक प्रकार योग आसन है। यह वास्तव में आपके पेट के लिए चुनौतीपूर्ण है। क्योंकि आप जितना पीछे की ओर झुकेंगे उतना ही इसे करना आपके लिए कठिन होगा। बोट पोज एक्सरसाइज करने के लिए आप एक एक्सरसाइज मैट को फर्श पर बिछा कर उस पर दोनों पैरों को फैलाकर सीधा बैठ जाएं। अपने दोनों हाथों को सामने की ओर सीधा करके दोनों पैरों को ऊपर की ओर उठायें। संतुलन बनाने के लिए आप थोड़ा सा पीछे की ओर झुक जाएं। बोट पोज एक्सरसाइज को आप 15 सेकंड या जब तक आप थक ना जाएं तब तक करें।

(और पढ़ें – नावासन (नौकासन) करने का तरीका और फायदे)

एक महीने की दिनचर्या – approach for month-long routine in Hindi

एक महीने की रूटीन को हमने इस लेख में 4 सप्ताह में बाँट दिया हैं आप इसे करने के लिए निम्न बातों को ध्यान में अवश्य रखें-

  • यदि आप शुरुआती हैं, तो निश्चित संख्या में प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य बनाएं। व्यायाम के नीचे रेप्स की संख्या का विवरण दिया गया है।
  • अच्छी दिनचर्या के लिए समयबद्ध व्यायाम के राउंड आजमाएं। एक मिनट के लिए टाइमर सेट करें और इस अवधि में जितने हो सके उतने प्रतिनिधि पूरे करें। समय के साथ वर्कआउट में अपने प्रतिनिधि की संख्याओं को बढ़ाने की कोशिश करें।
  • अगले सप्ताह पर जाने से पहले प्रत्येक दिनचर्या को तीन से चार बार पूरा करें।

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