Weight training exercise in Hindi वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज हमारे शरीर को फिट रखने का आसन तरीका है। यदि आप अपने भारी वजन को कम करना चाहते हैं तो आप कार्डियो एक्सरसाइज करते है पर क्या आपको पता है कि आप वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करके भी आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं। वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज में आपको वजन को उठाने के साथ रेजिस्टेंस (Resistance) वाले व्यायाम को करना पड़ता है जो कि आपके वसा को जलाने में मदद करता है। व्यायाम को करने के लिए आपको डम्बल (Dumbbell), बारबेल (Barbell) या वेट लिफ्टिंग मशीनों की आवश्यकता होती है। वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज शुरू करते समय हल्के वेट के साथ बॉडी में स्ट्रेचिंग करनी चाहिए, जिससे आप पाने शरीर को वार्म अप कर सकें। आइये वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज क्या है, कैसे की जाती है फायदे और नुकसान को विस्तार से जानते है।
विषय सूची
1. वेट ट्रेनिंग क्या है – What is Weight training in Hindi
2. वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने का तरीका – Weight training exercise karne ka tarika in Hindi
- वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज के लिए अपनी एक्सरसाइज चुने – Choose Your Exercises for Weight training exercise in Hindi
- वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने के लिए अपना रेजिस्टेंस चुनें – Choose Your Resistance for Weight training exercise in Hindi
- वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने के लिए रेप्स और सेट्स चुने – Choose Your Reps and Sets for Weight training exercise in Hindi
3. वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज के नियम – The Principles of Weight Training in Hindi
4. वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज के फायदे – Weight training benefits in Hindi
5. वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज के नुकसान – Weight training ke nuksan in Hindi
वेट ट्रेनिंग क्या है – What is Weight training in Hindi
वेट ट्रेनिंग हमारे शरीर को फिट रखने वाली एक एक्सरसाइज है जो कि कई प्रकार के व्यायाम का समूह है। यह एक्सरसाइज हमारी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करते है और हमारे जोड़ों को मजबूत करती है। वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज को आप डंबल और बारबेल की सहायता घर में भी कर सकते है पर अधिक अच्छे परिणामों के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता होती है। वेट ट्रेनिंग में आपके छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कोर, और निचले शरीर सहित आपके सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए बनाया गया हैं, जिसमे विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने के लिए कुछ प्रकार के प्रतिरोध (Resistance) का उपयोग करना शामिल है। आइये इस वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने के तरीके और उसके लाभ को विस्तार से जानते है।
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वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने का तरीका – Weight training exercise karne ka tarika in Hindi
यदि आप वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने की शुरुआत कर रहें है तो आपको सभी मांसपेशी समूहों में एक मजबूत नींव बनाने के लिए पहले हल्की कसरत करने की आवश्यकता है। वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज को आप निम्न तरीके से करें-
वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज के लिए अपनी एक्सरसाइज चुने – Choose Your Exercises for Weight training exercise in Hindi
वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने के लिए आपको नियमित रूप से करने के लिए 8-10 एक्सरसाइज को चुनने की आवश्यकता हैं। इन एक्सरसाइज को चुनते समय ध्यान रखें की सभी एक्सरसाइज अलग अलग मांसपेशियों के लिए होनी चाहिए। बड़ी मांसपेशियों के लिए जैसे छाती, पीठ और पैर के लिए आप आमतौर पर एक से अधिक व्यायाम कर सकते हैं। शुरू करने के लिए प्रति समूह कम से कम एक व्यायाम चुनने के लिए नीचे दी गई सूची का उपयोग करें।
- चेस्ट के लिए – चेस्ट प्रेस, चेस्ट फ्लाई, पुशअप्स और बेंच प्रेस एक्सरसाइज।
- पीठ के लिए – वन आर्म रो, डबल आर्म रो, लेट पुलडाउन, रिवर्स फ्लाईस और बैक एक्सटेंशन एक्सरसाइज।
- कंधों के लिए – ओवरहेड प्रेस, लेटरल रेसेस, फ्रंट रेसेस और अप राईट रो एक्सरसाइज।
- बाइसेप्स के लिए – डंबल बाइसेप्स कर्ल, हैमर कर्ल, कंसंट्रेशन कर्ल और रेजिस्टेंस बैंड कर्ल एक्सरसाइज।
- ट्राइसेप्स के लिए – लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, सीटेड एक्सटेंशन, ट्राइसेप्स डिप्स और किकबैक एक्सरसाइज।
- लोअर बॉडी के लिए – स्क्वैट्स, लंज, डेडलिफ्ट, काफ रेसेस, लेग प्रेस और स्टेप अप एक्सरसाइज।
- पेट की लिए (एब्डोमिनल्स) – बॉल क्रंचेस, एक प्रतिरोध बैंड के साथ वुडकॉप्स और बॉल प्लैंक एक्सरसाइज।
यदि आप शरीर के किसी विशेष हिस्से के वसा को कम करना चाहते है या कुल्हे के चारों ओर का वसा कम करना चाहते हैं तो यह आपके सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए महत्वपूर्ण है। अधिकांश विशेषज्ञ आपके बड़े मांसपेशी समूहों के साथ शुरुआत करने और फिर छोटे मांसपेशी समूहों को आगे बढ़ने की सलाह देते हैं। सबसे अधिक आपकी बड़ी मांसपेशियों को अधिक व्यायाम की आवश्यकता होती है।
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वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने के लिए अपना रेजिस्टेंस चुनें – Choose Your Resistance for Weight training exercise in Hindi
वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने के लिए अपना रेजिस्टेंस (Resistance) चुनना इस बात पर निर्भर करता है कि आप एक्सरसाइज कहां करना चाहते हैं। आपके उपकरण के विकल्प अलग-अलग होंगे, लेकिन सामान्य विकल्पों में निम्न विकल्प शामिल हैं-
रेसिस्टेंस बैंड्स –Resistance Bands – व्यायाम होम एक्सरसाइजर्स और सफ़र करने वाले यात्रियों के लिए बहुत अच्छे हैं, और आप आमतौर पर रेसिस्टेंस बैंड्स ज्यादातर जिम में पाएंगे। इनका उपयोग विभिन्न प्रकार से पूरे शरीर की कसरत के लिए किया जा सकता है।
डंबेल्स – Dumbbells – यह मंहगे होते है पर कुछ किफायती भी होते है। वजन उठाने के लिए आप आसानी से डम्बल के तीन सेटों से शुरुआत कर सकते हैं। एक हल्का सेट (महिलाओं के लिए 1 से 2.5 किलोग्राम, पुरुषों के लिए 2.5 से 3.5 किलोग्राम), एक मध्यम सेट (2.5 से 4.5 किलोग्राम) महिलाओं के लिए, पुरुषों के लिए 4.5 से 7 किलोग्राम), और एक भारी (हेवी) सेट (महिलाओं के लिए 4.5 से 9 किलोग्राम, पुरुषों के लिए 7 से 13.5 किलोग्राम)।
मशीन – Machines – इसके लिए आप घरेलू जिम मशीन खरीद सकते हैं या यदि आप जिम के मेंबर हैं तो आप जिम की मशिनों का उपयोग कर सकते है।
केटलबेल्स – Kettlebells – केटलबेल्स ताकत और सहनशक्ति बनाने के लिए बहुत अच्छे हैं। यदि आप जानते हैं कि केटलबेल्स सही तरीके से कैसे उपयोग करना है तो इसे कर सकते हैं। हालांकि इसका उपयोग करने से पहले किसी अनुभवी व्यक्ति से निर्देश लेना सबसे अच्छा है।
कोई उपकरण बिना – No Equipment: यदि आप एक वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज शुरुआत कर रहे हैं या आप एक कम बजट पर हैं और सरल रूप में इसकी शुरू करना चाहते हैं, तो आपको किसी भी उपकरण से शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। आप बिना किसी उपकरण के भी वर्कआउट कर सकते हैं।
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वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने के लिए रेप्स और सेट्स चुने – Choose Your Reps and Sets for Weight training exercise in Hindi
वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने के लिए आप पहले एक्सरसाइज को चुने जिनको करना है, उसके बाद यह चुने कि आपको उनके कितने रेप्स और सेट्स करना है। विशेषज्ञ के अनुसार थकान के लिए प्रत्येक व्यायाम के कम से कम एक सेट की सलाह देते हैं, हालांकि आप पाएंगे कि अधिकांश लोग प्रत्येक अभ्यास के लगभग 2 से 3 सेट करते हैं। आप अपनी आवश्कता के अनुसार निम्न विकल्पों को चुनें।
- वजन कम करने के लिए – आपकी क्षमता के अनुसार पर्याप्त वजन का उपयोग करके 10 से 12 रेप्स के एक सेट जिसे आप अच्छे से पूरा कर सकते हैं।
- मसल्स बनाने के लिए – थकान के लिए 6 से 8 रेप्स (Reps) के तीन या अधिक सेट को करें। शुरूआती लोग इस स्तर पर जाने से पहले कई दिन ट्रैनिंग करें। आपको कई अभ्यासों के लिए सपोटर (spotter) की आवश्यकता हो सकती है।
- स्टेमिना बढ़ाने के लिए – पर्याप्त वजन का उपयोग करके 12 से 16 रेप्स (Reps) के एक से तीन सेट जो आप केवल अपनी अधिकतम ऊर्जा के साथ पूरा कर सकते हैं।
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वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज के नियम – The Principles of Weight Training in Hindi
वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करना शुरू करते है तो आपको इसके सभी नियम पता होना चाहिए। ये बहुत सरल हैं और यह पता लगाने में मददगार हो सकते हैं कि अपने वर्कआउट को कैसे सेट करें। इसके कुछ नियम निम्न है।
- ओवरलोड – Overload – दुबली मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने के लिए आपको अधिक वजन उठाने की आवश्यकता होती हैं। यह इसलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि आप जितना अधिक वजन उठाते हैं, आपका शरीर उतना ही अधिक कार्य करने में सक्षम होता है। इसका मतलब है कि आपको पर्याप्त वजन उठाना चाहिए ताकि आपके द्वारा तय गए व्यायाम सेट्स की संख्या को पूरा कर सकें।
- प्रगति – Progression – वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने के लिए आपको नियमित रूप से अपनी तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता है। जैसे धीरे-धीरे वजन को बढ़ाये और अपने रेप्स और सेट्स को बढ़ाएं। आप साप्ताहिक या मासिक आधार पर ये बदलाव कर सकते हैं।
- विशिष्टता – Specificity – आपको अपने लक्ष्य को ध्याम में रखते हुए वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करना चाहिए। यदि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते है तो आपको उसके अनुसार एक्सरसाइज को चुनना चाहिए, यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको उसके हिसाब से एक्सरसाइज करना चाहिए।
- रेस्ट और रिकवरी – Rest and Recovery – किसी भी एक्सरसाइज के बीच में और अंत में आराम करना बहुत ही महत्वपूर्ण होता है। इस आराम अवधि के दौरान होता है कि आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं और बदलती हैं। रिकवरी के लिए आप एनर्जी ड्रिंक का सेवन कर सकते हैं।
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वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज के फायदे – Weight training benefits in Hindi
वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज के अनेक लाभ है आइये इसके लाभों को विस्तार से जानते हैं।
- वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है। आपकी मांसपेशियां वसा की तुलना में कैलोरी अधिक जलती है, इसलिए आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियों का समूह होगा आप उतनी अधिक कैलोरी आप पूरे दिन में जलाएंगे।
- यह आपको मजबूत बनाता है और आपके स्टेमिना को बढ़ाता है।
- यह रोजमर्रा की गतिविधियों को बहुत आसान बनाता है।
- वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज हड्डियों को मजबूत बनाता है यह व्यायाम विशेष रूप से महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है।
- संयोजी ऊतक को मजबूत करने के लिए वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज लाभदायक है। यह हमारे टेंडन्स (tendons) और अस्थि-बंधन (ligaments) की रक्षा करने में मदद करता है और आपको एक मजबूत शरीर देता है।
- यह व्यायाम चोटों से बचने में आपकी मदद करता है।
- यह समन्वय और संतुलन में सुधार करता है।
- वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज अपना आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान बढ़ाने मदद करती है।
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वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज के नुकसान – Weight training ke nuksan in Hindi
वैसे तो वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने से इसके कोई गंभीर नुकसान नहीं होते है लेकिन इसे करने से पहले आप कुछ सावधानी अवश्य रखें।
- वेट उठाने से पहले हमेशा वार्मअप करें। यह आपकी मांसपेशियों को गर्म होने और चोट को रोकने में मदद करता है।
- भारी वजन उठाने से पहले आप हल्के कार्डियो के साथ प्रत्येक व्यायाम का हल्का सेट करके खुद को गर्म कर सकते हैं।
- अपने वज़न को धीरे-धीरे उठाएं और कम करें।
- सांस को सामान्य रूप से लेते रहें, अपनी सांस को रोक कर न रखें।
- अपनी क्षमता से अधिक वजन ना उठायें।
- किसी भी बीमारी के दौरान इस एक्सरसाइज को करने से पहले डॉक्टर की सलाह लें।
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