What To Eat Or Avoid In Menopause In Hindi जानें मेनोपॉज डाइट या रजोनिवृत्ति आहार के बारे में। मेनोपॉज में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, इसे लेकर महिलाओं में काफी कंफ्यूजन रहता है। ज्यादातर महिलाएं ये जानना चाहती हैं कि मेनोपॉज में खुद को हेल्दी और एक्टिव रखने के लिए वे क्या खा सकती हैं और क्या नहीं। महिलाओं को उनके इस सवाल का जवाब हमारे आर्टिकल में मिल जाएगा। मेनोपॉज महिलाओं के लिए वह मुश्किल समय है जब एक साल तक उनका पीरियड नहीं आता। एक साल तक महावारी के न होने को रजोनिवृत्ति या मेनोपॉज कहते हैं। इस समय एक महिला के भीतर डिम्बग्रंथि विफलता के कारण अंडकोष की गतिविधियां लगभग खत्म हो जाती हैं और अब वे गर्भधारण नहीं कर सकतीं। ऐसे समय में महिलाओं को कई तरह की परेशानियों का सामना करना पड़ता है। कई बार तो ये समस्याएं बहुत ही कष्टदायक होती हैं।
महिलाओं को शारीरिक और मानसिक दोनों प्रकार के परिवर्तनों से गुजरना पड़ता है। वैसे तो महिलाओं को सामान्यत: 45-50 वर्ष तक मासिक धर्म होता है, लेकिन कुछ महिलाओं को इससे पहले ही महावारी बंद हो जाती है, जिसे मेनोपॉज कहते हैं। रजोनिवृत्ति होने पर महिलाओं को नींद में कमी आना, मूड स्विंग्स, हॉट फ्लैशेज, मोटापा बढ़ना, योनि में सूखापन, दर्द रहना, घबराहट होना, कब्ज की शिकायत, मानसिक तनाव और शरीर पर झुर्रियां पड़ने जैसे लक्षण महसूस होने लगते हैं।
लेकिन इससे डरने की जरूरत नहीं है, अच्छी बात ये है कि उतार-चढ़ाव वाले हार्मोन्स को संतुलित करने और इन सभी लक्षणों से बचने के लिए कुछ जरूरी खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। इससे आपको मेनोपॉज के दौरान होने वाली समस्याओं से निजात मिलेगी। आज के इस आर्टिकल में हम आपको बताएंगे कि मेनोपॉज में महिलाओं को क्या खाना चाहिए और किन चीजों को ना कहना चाहिए। जानें मेनोपॉज डाइट या रजोनिवृत्ति आहार के बारे में।
विषय सूची
1. रजोनिवृत्ति के बाद स्वास्थ्य समस्यांए – After menopause health problems in Hindi
2. मेनोपॉज में सही आहार क्यों जरूरी है – Importance of healthy diet in Menopause in Hindi
3. मेनोपॉज में क्या खाना चाहिए – Best diet for Menopause in Hindi
4. मेनोपॉज में क्या न खाएं – Foods to avoid in Menopause in Hindi
5. मेनोपॉज में स्वस्थ रहने के टिप्स – Tips for Menopause in Hindi
रजोनिवृत्ति के आसपास के वर्षों में आपके शरीर में परिवर्तन कुछ स्वास्थ्य समस्याओं के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते है। एस्ट्रोजन का कम स्तर और उम्र बढ़ने से संबंधित अन्य परिवर्तन (जैसे वजन बढ़ना) हृदय रोग, स्ट्रोक और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।रजोनिवृत्ति के बाद, आपके अंडाशय बहुत कम एस्ट्रोजन बनाते हैं। रजोनिवृत्ति से गुजरने वाली महिलाओं में एस्ट्रोजन का स्तर बहुत कम होता है। एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन के निम्न स्तर रजोनिवृत्ति के बाद कुछ स्वास्थ्य समस्याओं के लिए आपके जोखिम को बढ़ाते हैं। स्वास्थ्य संबंधी अन्य समस्याएं स्वाभाविक रूप से आपकी उम्र के अनुसार हो सकती हैं।
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दिल की बीमारी – 55 साल की उम्र से पहले महिलाओं को पुरुषों की तुलना में दिल की बीमारी का खतरा कम होता है। एस्ट्रोजन रक्त वाहिकाओं को आराम देने और खुला रखने में मदद करता है और शरीर को अच्छे और बुरे कोलेस्ट्रॉल के स्वस्थ संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है। एस्ट्रोजेन के बिना, कोलेस्ट्रॉल हृदय की ओर जाने वाली धमनी की दीवारों पर जमना शुरू कर सकता है। 70 साल की उम्र तक, महिलाओं में हृदय रोग के लिए समान जोखिम होता है, जो कि उसी उम्र के पुरुषों के समान होता है।
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आघात (स्ट्रोक) – 55.1 वर्ष की आयु के बाद स्ट्रोक का आपका जोखिम हर दशक में दोगुना हो जाता है। आपके शरीर में एस्ट्रोजन का निचला स्तर धमनी की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में एक भूमिका निभा सकता है जो मस्तिष्क की ओर जाता है।
ऑस्टियोपोरोसिस- रजोनिवृत्ति के बाद कम एस्ट्रोजन होने से आप पहले की तुलना में हड्डियों के द्रव्यमान को अधिक तेज़ी से खो देते हैं, जो आपको ऑस्टियोपोरोसिस के लिए जोखिम में डालता है। ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी स्थिति है जिसके कारण आपकी हड्डियां भंगुर और कमजोर हो जाती हैं और आसानी से टूट जाती हैं। हाल के एक बड़े अध्ययन में पाया गया है कि जिन महिलाओं में रजोनिवृत्ति के आसपास के वर्षों में गंभीर गर्म चमक और रात में पसीना आता है, उनमें आमतौर पर हड्डी की हानि अधिक होती है और उन महिलाओं के मुकाबले हिप फ्रैक्चर के लिए उच्च जोखिम होता है जिनके गंभीर लक्षण नहीं होते हैं।
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सीसा विषाक्तता- लेड आपके जीवनकाल में अपनी हड्डियों में जमा हो जाता है। क्योंकि रजोनिवृत्ति के बाद हड्डी अधिक तेज़ी से टूटने लगती है, जिससे रक्त में सीसा अधिक निकलता है। रजोनिवृत्ति तक पहुंचने से पहले बूढ़ी महिलाओं में रक्त का स्तर 30% अधिक हो सकता है। यह लेड उच्च रक्तचाप और एथेरोस्क्लेरोसिस (कभी-कभी धमनियों का सख्त होना) के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है। आपके रक्त में यह सीसा आपकी किडनी को भी काम नहीं करने का कारण बन सकता है। यह मनोभ्रंश के समान लक्षण भी पैदा कर सकता है, जिससे आपकी याददाश्त और सोचने की क्षमता प्रभावित होती है ।
मूत्र असंयम- लगभग आधे पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को अपने मूत्र को रोककर रखने में परेशानी होती है। निचले एस्ट्रोजन का स्तर मूत्रमार्ग को कमजोर कर सकता है।
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मौखिक मुद्दे- रजोनिवृत्ति के बाद शुष्क मुंह और कैविटी के लिए एक बढ़ा जोखिम होता है।
रजोनिवृत्ति या मेनोपॉज के दौरान एस्ट्रोजन हार्मोन घटने लगता है। एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट आपके मेटोबॉलिज्म को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, जिससे संभावित रूप से वजन बढ़ता है। ये परिवर्तन आपके कोलेस्ट्रॉल लेवल को प्रभावित कर सकते हैं। कई महिलाओं को इस दौरान सोने में दिक्कत और हॉट फ्लैशेज जैसे लक्षणों का अनुभव होता है। इसके अलावा हार्मोन परिवर्तन से हड्डियों के घनत्व में गिरावट आ जाती है, जिससे फ्रैक्चर का जोखिम बढ़ सकता है। ऐसे में अपने आहार में बदलाव करने से मेनोपॉज के लक्षणों को दूर करने में मदद मिलती है। इसलिए मेनोपॉज के दिनों में क्या खाना जरूरी है, इसकी जानकारी हर महिला को जरूर होनी चाहिए।
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मेनोपॉज में कुछ खाद्य पदार्थ रजोनिवृत्ति के लक्षणों जैसे खराब नींद, कम अस्थि घनत्व आदि को दूर करने में मदद कर सकते हैं। हम आपको नीचे कुछ ऐसे जरूरी खाद्य पदार्थों की लिस्ट दे रहे हैं, जिन्हें मेनोपॉज के दौरान अपने आहार में शामिल करना बहुत जरूरी हैं।
मेनोपॉज में महिलाओं को डेयरी प्रोडक्ट्स का ज्यादा से ज्यादा सेवन करना चाहिए, क्योंकि ये उनकी हड्डियों के लिए अच्छा होता है। दरअसल, मेनोपॉज के दौरान महिलाओं में फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है, लेकिन डेयरी प्रोडक्ट जैसे दूध, दही, पनीर, में मौजूद कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन डी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। मेनोपॉज में एक महिला को हर दिन कम से कम 1200 मिली कैल्शियम का सेवन जरूर करना चाहिए, ताकि हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूती मिल सके।
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स्वस्थ वसा यानि हेल्दी फैट ओमेगा-3 फैटी एसिड मेनोपॉज से गुजर रही महिलाओं के लिए बहुत फायदेमंद है। ओमेगा 3 का सेवन करने से मेनोपॉज से संबंधित लक्षणों में सुधार होता है। इसके लिए आप फैटी मछली जैसे मैकेनल, सालमन, और एन्कोविज खा सकते हैं।
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मेनोपॉज में विटामिन बी मूड स्विंग को नियंत्रित कर सकते हैं और शरीर को ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। यह रक्त शर्करा को भी संतुलित करता है, जो एक महिला के लिए बहुत अच्छा है। विटामिन बी के स्तर को शरीर के अंदर संतुलित रखने के लिए नट्स, एवोकाडो, खट्टे फल, बीज और साबुत अनाज का सेवन करें!
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जब आप कैल्शियम ले चुके होते हैं, तो आपके शरीर को इसे अवशोषित करने के लिए अब विटामिन डी की आवश्यकता होती है, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने दैनिक आहार में अधिक वसायुक्त मछलियाँ, चावल का दूध, नारियल का दूध और बादाम का दूध शामिल करें जिससे मेनोपॉज में आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी मिल सके।
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मेनोपॉज में महिलाओं को होल ग्रेन्स जरूर खाने चाहिए। इनमें विटामिन बी जैसे थियामिन, नियासिन, राइबोफ्लेविन और पेंटोथेनिक एसिड मौजूद होते हैं। होल ग्रेन्स में फाइबर भी होता है, जो पाचन शक्ति को बढ़ाने में मदद करता है। ये दिल से जुड़ी समस्याओं के अलावा डायबिटीज और मेनोपॉज में होने वाली समस्याओं से भी निजात दिलाता है। एक समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग प्रति दिन पूरे अनाज के तीन या अधिक सर्विंग खाते हैं, उनमें हृदय रोग और मधुमेह के विकास का 20-30% कम जोखिम होता है।
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फल और सब्जियों का सेवन करना हमेशा ही स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है। दरअसल, फल और सब्जियों में विटामिन, फाइबर, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो पेट की समस्या को कम करने में बहुत फायदेमंद साबित होते हैं। इसमें मौजूद नेचुरल शुगर और कैलोरी सेहत के लिए नुकसानदायक भी नहीं होती। 17 हजार से अधिक मेनोपॉज की समस्या से जूझ रही महिलाओं पर हुई रिसर्च में पाया गया कि सब्जियां, फल, फाइबर और सोया खाने वाली महिलाओं में 19 प्रतिशत हॉट फ्लैश में कमी देखी गई। क्रुसिफेरस सब्जियां विशेष रूप से पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए सहायक हो सकती हैं। एक अध्ययन के अनुसार ब्रोकोली खाने से स्तन कैंसर से जुड़े एक प्रकार के एस्ट्रोजन के स्तर में कमी आती है जबकि मेनोपॉज से गुजरने वाली महिलाओं को डार्क बेरीज़ से भी फायदा हो सकता है।
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मेनोपॉज से एस्ट्रोजन में गिरावट आती है, जो मांसपेशियों में कमी और कमजोर हड्डियों के लिए जिम्मेदार है। इस कारण से रजोनिवृत्ति से गुजर रही महिलाओं को अधिक प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हाल ही में 131 पोस्टमेनोपॉजल महिलाओं पर हुई रिसर्च में पाया गया कि जो महिलाएं रोजाना 5 ग्राम कोलेजन पेप्टाइड्स लेती थीं, उनमें हड्डियों का घनत्व काफी बेहतर था। बता दें कि कोलेजन आपके शरीर में सबसे ज्यादा पाया जाने वाले प्रोटीन है। इसके अलावा डेयरी प्रोडक्ट खाने से हिप फ्रेक्चर की संभावना 5 प्रतिशत तक कम हो जाती है। इसके लिए महिलाएं चाहें तो मांस, मछली, अंडे या प्रोटीन पाउडर भी ले सकती हैं।
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मेनोपॉज में महिलाओं को अपने आहार में आयरन युक्त भोजन शामिल करना चाहिए। विशेषज्ञों की सलाह है कि दिन में कम से कम तीन बार आयरन युक्त पदार्थों का सेवन करें। आयरन के लिए आप दुबला लाल मांस, मुर्गी, मछली, अंडे, हरी पत्तेदार सब्जियां, नट का सेवन कर सकते हैं।
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हमारे शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट बहुत आवश्यक हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान अस्थिर हार्मोन के साथ, महिलाओं में मूड स्विंग और कुछ मीठा खाने की इच्छा होती है। लक्षणों को कम करने के लिए पके हुए शकरकंद, फल, चावल और सब्जियां खाएं। आप अपने कार्ब सेवन पर नजर रखें क्योंकि रजोनिवृत्ति के दौरान, एक महिला का शरीर बहुत सारे परिवर्तनों से गुज़रता है, जिससे असामान्य वजन बढ़ सकता है।
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मेनोपॉज में कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें खाने से बचना चाहिए। हम आपको नीचे कुछ ऐसे ही खाद्य पदार्थों के बारे में बता रहे हैं जिन्हें न खाने से आपको मेनोपॉज से जुड़े कुछ लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
कुछ खाद्य पदार्थों से बचने से रजोनिवृत्ति से जुड़े कुछ लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है, जैसे कि गर्म चमक, वजन बढ़ना और खराब नींद की समस्या।
नमक और मीठा ज्यादातर भोजन में होता है, लेकिन मेनोपॉज के दिनों में आपको इसका सेवन कम कर देना चाहिए। इस दौरान नमक और चीनी का सेवन लगभग 50 प्रतिशत तक कम करने की कोशिश करें, क्योंकि नमक में मौजूद सोडियम हाई बीपी का रोग देता है और जबकि प्रोसस्ड खाद्य पदार्थ में मौजूद नमक कैंसर को बुलावा देता है।
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मेनोपॉज में तनाव से बचने के लिए हो सकता है कि आप शराब और कैफीन का सेवन करती हों, लेकिन यकीन मानिए दोनों का सेवन आपकी सेहत के लिए अच्छा नहीं है। जहां शराब आपके मिजाज को तेजी से बदलती है वहीं कैफीन हड्डियों में कैल्शियम की जरूरत को बढ़ा देती है, लेकिन जब कैल्शियम नहीं मिल पाता, तो हड्डियां कमजोर हो जाती हैं। कैफीन आपको मूडी और यहां तक कि थका हुआ दोनों बना सकता है, खासकर अगर आप इसे दोपहर के बाद पीते हैं। इसलिए इन दोनों चीजों के सेवन से जितना हो सके बचने की कोशिश करें।
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अगर आप वास्तव में हॉट फ्लैश (हॉटफ्लैश मेनोपॉज का संकेत होता है। दरअसल, हॉटफ्लैश मेनोपॉज का एक सामान्य लक्षण है, जिसमें महिलाओं को पसीना आने लगता है और उनकी दिल की धड़कन तेज हो जाती है। कई बार महिलाएं बेहोशी जैसे लक्षण भी महसूस करने लगती हैं। हॉट फ्लैश कम से कम 30 मिनट तक चल सकता है। ये दिन में कई बार या हफ्ते में कुछ दिनों में आ सकते हैं) से पीडि़त हैं, तो गर्म खाद्य पदार्थों के सेवन से बचें। खासतौर पर गर्मा-गर्म सूप से दूरी बनाए रखें, इसके बजाए आप साइड सलाद को चुन सकते हैं।
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मेनोपॉज से गुजर रही महिलाओं के लिए मसालेदार भोजन से परहेज करना अच्छा है। ध्यान रखें कि आपके आहार में ये साधारण बदलाव आपके जीवन में इस महत्वपूर्ण बदलाव को आसान बना सकते हैं।
मसालेदार खाद्य पदार्थों के लिए आपकी प्रतिक्रिया व्यक्तिगत हो सकती है, अपने सर्वोत्तम निर्णय का उपयोग करें जब आप अपने आहार में मसालेदार खाद्य पदार्थों को शामिल करती हैं और यदि वे आपके लक्षणों को खराब करते हैं तो उनसे बचें।
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मेनोपॉज में खूब पीएं पानी- अगर आप मेनोपॉज की समस्या से गुजर रही हैं तो ज्यादा से ज्यादा पानी पीना मेनोपॉज के लक्षणों को दूर करने में मददगार हो सकता है। नियम से हर दिन आठ गिलास पानी जरूर पीएं। यह अस्थिर हार्मोन के कारण होने वाली सूजन और ऐंठन को भी कम करेगा। तो, अधिक पानी पीएं और अपने शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल दें और स्वस्थ रहें!
मेनोपॉज में नियंत्रित रखें वजन- मेनोपॉज में स्वस्थ वजन बनाए रखना जरूरी है। यदि आपका वजन ज्यादा है तो ज्यादा फैट वाले भोजन खाने से बचें। हालांकि वजन कम करने के लिए आप खाना खाना न छोड़ें। बल्कि अपने डॉक्टर से वजन को कंट्रोल में रखने के लिए हेल्दी डाइट के बारे में पूछें।
रजोनिवृत्ति चयापचय में परिवर्तन, हड्डियों के घनत्व में कमी और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। इसके अतिरिक्त, रजोनिवृत्ति से गुजरने वाली कई महिलाएं अप्रिय लक्षणों का अनुभव करती हैं, जैसे कि गर्म चमक और खराब नींद।
फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थ को अपने आहार में शामिल कर आप रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकती हैं। मछली से ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे फाइटोएस्ट्रोजेन और स्वस्थ वसा भी रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम मदद कर सकती हैं।
इसके अतिरिक्त आप मेनोपॉज के लक्षणों को कम करने के लिए शक्कर, प्रसंस्कृत कार्ब्स, शराब, कैफीन और उच्च सोडियम या मसालेदार खाद्य पदार्थों को भी सीमित कर सकतीं हैं।
आपके आहार में ये साधारण बदलाव आपके जीवन में इस महत्वपूर्ण बदलाव को आसान बना सकते हैं।
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