विटामिन डी वाले आहार की जानकरी - Vitamin D Fruits And Vegetables List In Hindi
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विटामिन डी वाले आहार की जानकरी – Vitamin D Fruits And Vegetables List In Hindi

विटामिन डी वाले आहार की जानकरी - Vitamin D Fruits And Vegetables List In Hindi

Vitamin D Fruits And Vegetables List In Hindi विटामिन D जो हमारे शरीर के लिए कई कार्यों के लिए आवश्यक है। ऐसे कई खाद्य पदार्थ और विटामिन डी वाले आहार हैं जिनमें भरपूर मात्रा में विटामिन डी होता है। विटामिन D में मजबूत हड्डियों, मांसपेशियों और दांतों का रखरखाव, सेल विकास नियंत्रण, उचित प्रतिरक्षा और न्यूरोमस्कुलर कार्यप्रणाली और हमारे समग्र स्वास्थ्य में शामिल हैं। विटामिन डी की कमी से रिकेट्स नामक रोग होता है जिससे हड्डियां ठीक से विकसित नहीं हो पाती हैं। धूप में खड़े रहना विटामिन डी की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। जब हम विटामिन D के लिए खाद्य पदार्थों की ओर रुख करते हैं तो हमें जानकारी नहीं होती की विटामिन डी के लिए कौन से खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिये। विटामिन डी के कई प्राकृतिक स्रोत हैं। आइये इन विटामिन डी वाले आहार को विस्तार से जानते हैं।

विषय सूची

1. विटामिन D क्या है – What is Vitamin D in Hindi
2. विटामिन डी से भरपूर आहार – Vitamin D-Rich Foods in Hindi

विटामिन D क्या है – What is Vitamin D in Hindi

विटामिन D क्या है – What is Vitamin D in Hindi

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील खनिज है जो त्वचा में बनता है जब सूर्य का प्रकाश सीधा यूवीबी किरणों के संपर्क में आता है और हमारे शरीर को स्पर्श करता है। यह हमारे शरीर के लिए अनेक प्रकार से लाभदायक है। इसकी कमी से हड्डियां कमजोर रह जाती हैं जिसके कारण रिकेट्स जैसी गंभीर समस्या उत्पन्न हो जाती है। यूवी (UV) किरणें विटामिन डी का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत हैं। वे आपकी त्वचा में मौजूद एक रसायन को विटामिन D3 में बदल देते हैं। यह यकृत और गुर्दे में ले जाया जाता है और फिर यह सक्रिय विटामिन डी में बदल जाता है। हालांकि लंबे समय तक सूर्य के लगातार संपर्क में रहने से त्वचा के कैंसर होने का खतरा बढ़ सकता है। अर्थात आपको विटामिन डी की कमी से बचने के लिए सूर्य के सीमित संपर्क की आवश्यकता है।

इस विटामिन का नकारात्मक पक्ष यह है कि यह कई खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है। आपको ऐसे कई खाद्य पदार्थ या उत्पाद मिलते हैं जो विटामिन डी के होने का दावा करते हैं। लेकिन उनमे केवल सिंथेटिक विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड होते हैं। वास्तव में विटामिन डी के लिए बहुत ही कम खाद्य पदार्थ होते हैं।

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विटामिन डी से भरपूर आहार – Vitamin D-Rich Foods in Hindi

नीचे विटामिन D को प्राप्त करने के कुछ खाद्य पदार्थों के बारे में जानकारी दी जा रहीं है। आइये इसे विस्तार से जानते हैं।

विटामिन डी के लिए सनशाइन – Vitamin D ke liye Sunshine in Hindi

विटामिन डी के लिए सनशाइन - Vitamin D ke liye Sunshine in Hindi

अगर आप एक धूप प्रेमी हैं तो आपके लिए यह अच्छी खबर हो सकती है कि धूप विटामिन डी के लिए सबसे अच्छे स्त्रोतों में से एक है। गर्म धूप में 30 मिनट का नियमित टहलना आपको दिन भर के लिए भरपूर विटामिन डी प्रदान कर सकता है जो कि कहीं ओर से मिलना मुश्किल है। यह धूप सीधे अपने संपर्क में होनी चाहिए खिड़की के कांच से आने वाली धूप नहीं होनी चाहिए। जब सूर्य की किरणें हमारी त्वचा पर पड़ती हैं तो वे शरीर में विटामिन डी के उत्पादन को उत्तेजित करती हैं। आप जितना अधिक सूर्य के संपर्क में होगें, विटामिन डी का उत्पादन उतना ही अधिक होगा। धूप में रहने पर अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए कम से कम अपने चेहरे, हाथों और अपने शरीर के समकक्ष क्षेत्र को उजागर करें।

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विटामिन डी में फायदेमंद मशरूम – Mushrooms for vitamin D in Hindi

विटामिन डी में फायदेमंद मशरूम - Mushrooms for vitamin D in Hindi

मशरूम वास्तव में विटामिन डी युक्त एकमात्र पौधा स्रोत है। यह सूर्य के प्रकाश को अवशोषित करने में बहुत अच्छा होता है जिससे यह एक अच्छा विटामिन डी स्रोत बन जाता है। मशरूम बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन जैसे बी 1, बी 2, बी 5 और तांबा जैसे खनिजों से भी समृद्ध है। मशरूम में विटामिन डी की मात्रा इसके प्रकार और किस्म के अनुसार भिन्न होती है। सभी मशरूम में विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत शिटेक मशरूम को माना जाता है। हमेशा ऐसे मशरूम का चयन करें जो प्राकृतिक धूप में सुखाए जाते हैं न कि कृत्रिम तरीकों से सुखाये गए हों। अपने विटामिन डी के लिए मशरूम को यूवी प्रकाश में रख सकते हैं। यह उन्हें अधिक यूवी किरणों को अवशोषित करने में मदद करेगा। जो आपके भोजन में अधिक विटामिन डी प्रदान करेगा।

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विटामिन डी के लिए पूरक है लाभदायक – Supplements for vitamin D in Hindi

पूरक आहार के सेवन से विटामिन डी को अपने आहार में शामिल करने का एक अच्छा तरीका है। विटामिन डी सेवन के दो रूप विटामिन D2 और विटामिन D3 हैं। इसे एर्गोकलसिफ़ेरोल भी कहा जाता है, यह पौधों और खमीर से संश्लेषित होता है। इस प्रकार के विटामिन डी पूरक का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। विटामिन डी के सप्लीमेंट का दूसरा रूप विटामिन D3 है, जिसे वैज्ञानिक रूप से कॉलेकैल्सिफेरॉल के रूप में जाना जाता है। यह विटामिन डी का सबसे सक्रिय रूप है क्योंकि शरीर में विटामिन D2 और विटामिन D3 दोनों सक्रिय नहीं हैं। उन्हें शरीर में सक्रिय रूप में चयापचय करने की आवश्यकता होती है, जिसे कैल्सिट्रायोल कहा जाता है।

विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत सैल्मन मछली – Vitamin D ka sabse accha srot Salmon in Hindi

विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत सैल्मन मछली - Vitamin D ka sabse accha srot Salmon in Hindi

सैल्मन में उच्च वसा सामग्री होती है, जो इसे विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत बनाती है। सैल्मन के लगभग 3.5 औंस आपको विटामिन डी की अनुशंसित आहार राशि का 80% प्रदान करेगा। अलास्का साल्मन में अटलांटिक साल्मन की तुलना में 5 गुना अधिक विटामिन डी होता है। जो इसे बेहतर विकल्प बनाता है। सॉकी सामन (Sockeye salmon) के आधे हिस्से में विटामिन डी का 1400 आईयू होता है, जो आपको एक दिन के लिए आवश्यक अनुशंसित मात्रा से दोगुना होता है।

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विटामिन डी के लिए फायदेमंद अंडे – Eggs for vitamin D in Hindi

विटामिन डी के लिए फायदेमंद अंडे - Eggs for vitamin D in Hindi

अंडे में विटामिन डी कम मात्रा में होता है। अपने आहार में रोजाना एक अंडा शामिल करना आपको विटामिन डी की अनुशंसित खुराक का 10% प्रदान करेगा। देशी मुर्गियाँ बहुत समय बाहर बिताती हैं। इसलिए बाजार में अन्य अंडों की तुलना में उनके अंडों में विटामिन डी की मात्रा सबसे अधिक होती है। अंडे विटामिन डी के अलावा विटामिन B12 और प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

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विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत मैकेरेल मछली – Vitamin D ka sabse accha srot Mackerels in Hindi

विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत मैकेरेल मछली - Vitamin D ka sabse accha srot Mackerels in Hindi

विटामिन डी वाले आहार मैकेरेल मछली बहुत ही लाभदायक है। मैकेरल में ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा होती है। सिर्फ 3.5 औंस मैकेरल आपको विटामिन डी के 90% आरडीआई (RDI) की आपूर्ति कर सकता है। इस प्रकार जो लोग इन मछलियों का अधिक सेवन करते हैं, वे उन आवश्यक खनिजों और विटामिन प्राप्त कर सकते हैं जो मानव शरीर अपने आप नहीं पैदा कर सकता है।

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विटामिन डी खाद्य पदार्थ कॉड लिवर तेल – Cod Liver Oil for vitamin D in Hindi

विटामिन डी खाद्य पदार्थ कॉड लिवर तेल - Cod Liver Oil for vitamin D in Hindi

कॉड लिवर तेल कई वर्षों से एक लोकप्रिय पूरक रहा है और विटामिन डी, विटामिन ए, और ओमेगा -3 फैटी एसिड में बेहद समृद्ध है। नियमित रूप से इस तेल का सेवन करने से स्वस्थ और मजबूत हड्डियों को बढ़ावा मिलता है। इससे वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस को रोका जा सकता है और मस्तिष्क की गतिविधि में भी सुधार होता है। कॉड लिवर तेल कैप्सूल के रूप में भी उपलब्ध है, यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जो इसकी तेज गंध को पसंद नहीं करते हैं।

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विटामिन D के लिए संतरे का रस – Vitamin D ke liye in Hindi

विटामिन D के लिए संतरे का रस - Vitamin D ke liye in Hindi

संतरा सबसे अच्छा विटामिन डी फलों में से एक। एक गिलास ताजा संतरे का रस आपके दिन की शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका है। यदि ताजा फल उपलब्ध न हों तो आप पैकेज्ड जूस पर भी विचार कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जो डेयरी उत्पादों को नापसंद करते हैं। पैकेज्ड ऑरेंज जूस अच्छी मात्रा में विटामिन डी से भरपूर है।

एक कप ऑरेंज जूस में 100 IU विटामिन डी और 120 कैलोरी होती है।

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विटामिन डी का स्रोत हिलसा मछली – Vitamin D ka sort Herring fish in Hindi

विटामिन डी का स्रोत हिलसा मछली - Vitamin D ka sort  Herring fish in Hindi

हेरिंग मछलियों में विटामिन डी की महत्वपूर्ण मात्रा होती है क्योंकि वे प्लवक का भोजन करती हैं जो विटामिन डी से भरा होता है। ये चमकदार ग्रे मछली नमकीन, स्मोक्ड या क्रीमयुक्त होती हैं। हेरिंग में स्वस्थ वसा और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जो उन्हें आपके आहार के लिए फायदेमंद बनाते हैं। यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं, जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। और इसमें उच्च मात्रा में विटामिन B12, सेलेनियम, फास्फोरस, कैल्शियम, और लोहा होता है।

(और पढ़े – मछली खाने के फायदे और नुकसान…)

विटामिन डी वाले आहार के लिए दूध – Milk for vitamin D in Hindi

विटामिन डी वाले आहार के लिए दूध - Milk for vitamin D in Hindi

एक गिलास दूध आपके विटामिन डी की दैनिक आवश्यकता का 20% प्रदान करता है। दूध की मलाई विटामिन डी को हटाती है क्योंकि यह वसा में घुलनशील विटामिन है। इसलिए हमेशा पूरे वसा वाले दूध को ही चुनें। आजकल विटामिन डी के साथ स्किम्ड दूध को भी फोर्टिफाइड (fortified) किया जाता है ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आपको इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की कमी न हो। ध्यान रखें कि पनीर, दही, और आइसक्रीम जैसे डेयरी उत्पादों में विटामिन डी या फोर्टिफाइड (fortified) विटामिन डी नहीं होता है। केवल तरल दूध और पूरे दूध से बने उत्पादों में यह पोषक तत्व होते हैं।

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