Reduce Belly Fat In 7 Days In Hindi बेली फैट या पेट की चर्बी का तेजी से बढ़ना आज की गंभीर समस्या है और अधिकांस लोग इस समस्या से परेशान हैं। पेट की चर्बी के बढ़ने का प्रमुख कारण अधिक वसा युक्त भोजन करना, डेस्क पर बैठकर काम करना और व्यायाम नहीं करना है। अतिरिक्त वसा या चर्बी सबसे पहले हमारे पेट के अंगों के आस पास जमा होने लगती है जिसके कारण आपका पेट भारी होने लगता हैं। इसके कारण मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। अपनी चयापचय की क्रिया को तेज करके आप अपने पेट की चर्बी को कम कर सकते हैं। चयापचय की दर को बढ़ाने और तेजी से बेली फैट कम करने के लिए आप सही आहार और व्यायाम का चयन करें साथ में तनाव को कम करे करने के उपाय भी करें।
क्या आप भी छुट्टी मानाने, नए साल की पार्टी, भाई की शादी, या एक डेट के लिए आप अच्छी तरह से टोंड बॉडी और दुबला और फिट शरीर पाना चाहते हैं? यदि हाँ, तो हमारे पास आपको फिट, पतले, दुबले और बेहतर दिखने के लिए सुझाव हैं। और यह तेजी से बेली फैट कम करने में सच में कारगर है। चाहे आपके पास 3 दिन, 7 दिन, 10 दिन, 14 दिन, 2 सप्ताह या 1 महीना है, आप इन सरल से उपायों का उपयोग पतले दिखने के लिए कर सकते हैं।
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पेट की चर्बी या बेली फैट को कम करे के लिए आप अपने आहार में बदलाव करें-
ज्यादातर जिम ट्रेनरों का मानना है कि पेट की चर्बी कम करने में 90 प्रतिशत आहार और 10 प्रतिशत व्यायाम आपकी मदद करता है। यदि आप एक अच्छी तरह से संतुलित आहार नहीं खाते हैं तो आप पेट को कम नहीं कर सकते हैं। सब्जियों में उपस्थित जटिल कार्बोहाइड्रेट पिज्जा और ब्रेड में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट से अधिक आसानी से पच जाता हैं। सब्जियों में बहुत अधिक पानी होता है, अतिरिक्त पानी के वजन से छुटकारा पाने में मदद करता हैं। इसके अलावा सब्जियां आयतन में अधिक होती है लेकिन कैलोरी में कम होती हैं। इसलिए इनका सेवन करने से आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिलेगी।
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अपने भारी पेट को कम करने के लिए आप अधिक से अधिक फाइबर युक्त भोजन करें। अपने आहार में बहुत अधिक फाइबर होने से आप जल्दी और लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं। फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से वसा को भी स्थानांतरित करता है ताकि आपके शरीर में वसा कम अवशोषित हो। इसके लिए आप सुबह दलिया या वसा रहित दही का सेवन करें। इसके साथ आप पास्ता के बजाय, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दाल, सूखी बीन्स और सब्जियों को अपने आहार में शामिल करें।
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रोजाना 2 से 5 कप ग्रीन टी पीना आपके पेट में जमी चर्बी को कम कर सकता हैं। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों ने 600 मिलीग्राम कैटेचिन (catechins) का सेवन किया था, उन्होंने इसे ना पीने वाले लोगों की तुलना में 16 गुना अधिक आंत वसा कम कर दिया था। कैटेचिन (catechins) एक ग्रीन टी में पाए जाने वाले एक एंटीऑक्सिडेंट हैं जो वजन को कम करने में मदद करता हैं। इसके लिए आप ऐसी ग्रीन टी की तलाश करें जिसमें एंटी-ऑक्सीडेंट्स का स्तर अधिक हो। ग्रीन टी का अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए आपको इसे गर्म पीना चाहिए।
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पेट की चर्बी को कम करने के लिए आप प्रतिदिन, साल्मन, टूना, टर्की, चिकन और फलियां जैसे गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाएं। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे दही आदि को अपने आहार में जोड़ें। दही कैल्शियम के साथ कोर्टिसोल (cortisol) के स्तर को कम करने में मदद करता है। ग्रीक योगर्ट (Greek yogurt) में सामान्य दही की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, जो तेजी से पेट की चर्बी को जलाने में मदद कर सकते हैं।
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पेट की चर्बी और मोटापा को कम करने के लिए आप प्रोसेस्ड शक्कर और अनाज का सेवन करने से बचें। सफेद प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होने वाली चीनी और कैलोरी को कम करने से आप तेजी से वसा को जला सकते हैं। इसमें आप सोडा, कॉफी पेय और शराब जैसे तरल कैलोरी वाले पेय का सेवन कम करें।
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नमकीन स्नैक्स जैसे नमकीन, चिप्स, उच्च सोडियम अचार और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो सोडियम में उच्च हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों में संरक्षक के रूप में अतिरिक्त नमक मिलाया जाता है। नमक में सोडियम होता है और उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ शरीर में पानी प्रतिधारण का कारण बनते हैं, जिससे आप फूला हुआ महसूस कर सकते हैं। इसके अलावा, नमक इतना नशीला है कि आप एक चिप्स से संतुष्ट नहीं हो सकते। आप निश्चित रूप से पूरे पैकेट को खाने के लिए तरसेंगे। दुखद खबर यह है कि छोटे आलू के चिप्स का एक पैकेट लगभग 500 कैलोरी देता है! इतनी कैलोरी को जलने के लिए कम से कम 45 मिनट का समय लगेगा। हमारे पास एक सरल उपाय है: अतिरिक्त कैलोरी से बचने और वजन कम करने के लिए बस इस चिप्स के पैकेट को छोड़ दें!
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व्यस्त जीवन शैली के कारण आप अक्सर अपनी कार में, अपनी मेज पर या खड़े रहते हुए खाना खा लेते हैं। जिसके कारण भी आपका पेट बाहर निकल सकता हैं। जब आप धीमी गति से खाते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क को यह बताते है कि अब खाने को रोकने का समय है। जिससे आप अपने भोजन से संतुष्ट महसूस करें और खाना बंद कर दें।
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अपने दिन की शुरुआत एक गिलास या दो गिलास सादे पानी से करें। शोध से यह साबित हुआ है कि सुबह उठकर सबसे पहले पानी पीना आपके चयापचय को शुरू करने में मदद करता है और आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है। इसके अलावा, यदि आप एक ड्रिंक चाहते हैं तो इसे पानी के रूप में बनाएं क्योंकि पानी एक पेय है और इसमें कोई कैलोरी नहीं है। सादा पानी पीने से भूख को नियंत्रित करने में भी मदद मिलती है और यह आपको अनावश्यक कैलोरी खाने से रोकता है। अपने दिन की शुरुआत पानी पीकर करें और एक दिन के भीतर अंतर महसूस करें।
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यदि आप भोजन के माध्यम से पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त नहीं करते हैं, तो विटामिन सी की खुराक लेने से आपके रक्त में कोर्टिसोल का प्रबंधन करने और आपके शरीर पर तनाव के प्रभावों को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। जो कि आपके पेट से वसा को कम करने में आपकी मदद कर सकता हैं। कोशिश करें कि ज्यादा से ज्यादा खरबूजा, संतरे, लाल मिर्च और हरी मिर्च, कीवी, ब्रोकली या टमाटर खाएं।
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भारतीय शहर में हर दिन खुलने वाले नए रेस्तरां में एक व्यक्ति अपने घर के बाहर एक सप्ताह में औसतन 4 भोजन कर रहा है। कुछ वास्तव में व्यस्त पेशेवरों के लिए, यह संख्या एक दिन में औसतन एक भोजन के रूप में अधिक है। हालांकि रेस्तरां इन दिनों अधिक पौष्टिक भोजन विकल्प प्रदान कर रहे हैं, विकल्प अक्सर सीमित होते हैं। रेस्तरां में परोसे जाने वाले अधिकांश खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में वसा और कैलोरी होती है, और यदि वे नियमित रूप से सेवन किए जाते हैं तो वे आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। यदि आप घर पर खाना खाते हैं, तो आप इस बात पर अधिक नियंत्रण रखते हैं कि भोजन कैसे तैयार किया जाता है।
घर पर भोजन करना एक स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने और वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। प्रति सप्ताह अपने खाने की चीजों को सीमित करने की कोशिश करें और अंतर महसूस करें।
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वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार से कैलोरी को हटाने की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए आपको प्रत्येक दिन के लिए एक उचित कैलोरी लक्ष्य लगभग 1,200-1,500 जरूरी होता है। अपने पेट को कम करने के लिए आप ऐसे खाद्य पदार्थों को आपके आहार से कम कर दें जो कि कैलोरी में अधिक होते हैं और उनमे पोषक तत्वों की कमी होती हैं। इसके लिए आप फ़ास्ट फ़ूड और जंक फ़ूड का सेवन कम करें।
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पेट की चर्बी को कम करने के लिए अपने आहार में परिवर्तन के साथ-साथ आपको एक्सरसाइज भी करने की आवश्यकता होती हैं। पेट कम करने की एक्सरसाइज निम्न हैं।
यदि आप दौड़ने या व्यायाम करने के लिए बाहर नहीं जा सकते हैं, तो आपके लिए कुछ सरल उपाय खाने के बाद पैदल चलना हो सकता है। अपने हर भोजन के बाद दस मिनट की सैर करने का प्रयास करें। यह आपको जल्दी से कुछ कैलोरी जलाने और पाचन में सहायता करने में मदद कर सकता है।
क्या आप जानते हैं: प्रत्येक भोजन के तुरंत बाद 5-मिनट चलना दैनिक रक्त शर्करा के स्तर को सुबह 45-मिनट की पैदल दूरी की तुलना में काफी हद तक बेहतर कर सकता है। शोधकर्ता कहते हैं कि भोजन के बाद टहलने से रक्त में शर्करा को साफ करने में मदद मिलती है। क्योंकि इसका अधिक भाग मांसपेशियों द्वारा लिया जाता है। अगली बार स्लिम दिखने के लिए अपने भोजन के बाद सोफे को छोड़ दें और थोड़ी देर टहलें।
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तेजी से वसा कम करने के लिए आप रोजाना 1 घंटे कार्डियो व्यायाम करें। हालांकि 30 मिनट का मध्यम कार्डियो व्यायाम प्रतिदिन अतिरिक्त पेट के वसा के उत्पादन को रोक सकता है,परन्तु इसे जलाने के लिए एक पूरे घंटे की आवश्यकता होती है। आप शरीर के वसा को जलाए बिना पेट की चर्बी को कम नहीं कर सकते हैं। आप कार्डियो एक्सरसाइज जैसे दौड़ना, तैरना, बाइक चलाना या रस्सी कूदना आदि को करें। इसके अलवा आप जिम जाना प्रारंभ कर सकते है। कैलोरी को तेजी से जलाने के लिए, आप अपनी कसरत की तीव्रता बढ़ाएं।
दौड़ना आपको कैलोरी जलाने, तनाव को कम करने और भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को दबाने में मदद करता है। अगर आपको चलने की आदत है तो थोड़े-थोड़े अंतराल में जॉगिंग करें। रनिंग / जॉगिंग आपको अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करता है और एक ही समय में चलने की तुलना में तेजी से टोन करता है! लेकिन यह यहाँ समाप्त नहीं होगा। शोध यह पुष्टि करते है कि व्यायाम करने के बाद भी चर्बी को जलाते रहते है, जिसका अर्थ है कि जब तक आप दौड़ना बंद करते हैं उसके दो घंटे तक आपके शरीर से अतिरिक्त कैलोरी जलती रहती है।
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इंटरवल ट्रेनिंग एक्सरसाइज बेली फैट कम करने के लिए अच्छी मानी जाती है। जब आप वर्कआउट करते हैं तो इंटरवल ट्रेनिंग आपको अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करती है। आप अपनी नियमित एक्सरसाइज में इंटरवल ट्रेनिंग एक्सरसाइज जोड़ सकते हैं। इसके लिए आप स्प्रिंटिंग (sprinting) के शॉर्ट आदि को कर सकते हैं। आप अपनी दिनचर्या में उच्च तीव्रता वाले व्यायामों को शामिल करें। अंतराल प्रशिक्षण हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है और वसा को जलाने की शरीर की क्षमता को भी बढ़ाता है
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पुश-अप्स और लंग्स के कुछ सेट्स करने से आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलेगी और आप कुछ ही दिनों में अपने वजन को कम कर पाएंगे। पुश अप एक्सरसाइज आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करता है और आपकी भुजाओं और कंधों को अधिक टोन करता है। लंज एक्सरसाइज आपके निचले शरीर जैसे आपके बट, कूल्हों और जांघों को मजबूत करता हैं।
पुश-अप और स्क्वैट्स कैलोरी जलाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। यदि आपके पास पर्याप्त समय या उपकरण नहीं है, तो बस साधारण पुश-अप और स्क्वैट्स के साथ फर्श पर एक्सरसाइज करें। पुश-अप्स और स्क्वैट्स के लिए केवल 15 मिनट की आवश्यकता होती है और परिणाम ऐसा लगेगा जैसे आप जिम में पसीना बहाते हुए कुछ गंभीर समय बिता रहे हैं। कुछ ही समय में टोन शरीर और हाँथ पैर दोनों की वसा को जलाने के लिए ये दोनों शानदार अभ्यास हैं।
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अपने दैनिक जीवन में जितना हो सके उतना व्यायाम शामिल करने की कोशिश करें ताकि आप कैलोरी जलाते रहें और अपनी मांसपेशियों को टोनिंग कर सकें। यदि आप आमतौर पर लिफ्ट लेते हैं, तो सीढ़ियाँ लेना शुरू करें।
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अपने पेट को कम करने के लिए तनाव को कम करना बहुत ही लाभदायक होता हैं। अपने जीवन में तनाव के कारणों को पहचानें और उनको दूर करने की प्रयास करें। तनाव आपके शरीर को कोर्टिसोल जैसे अधिक तनाव वाले हार्मोन का उत्पादन करने का कारण बनता है। कोर्टिसोल वसा को स्टोर करने के लिए आपके शरीर को संकेत भेजता है।
(और पढ़े – कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) को कम करने के उपाय…)
शायद आपको यकीन नहीं होगा की पेट कम करने के लिए अच्छी नींद बहुत ही फायदेमंद हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि खराब नींद मोटापे के लिए सबसे प्रमुख कारकों में से एक है, क्योंकि यह बच्चों में मोटापे के 89% जोखिम और वयस्कों में 55% से जुड़ा हुआ है। इसलिए स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम के साथ अच्छी नींद भी बहुत ही महत्वपूर्ण है।
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योग करने से आपके तनाव को कम किया जा सकता है जो कि पेट कम करने में आपकी मदद करता है। योग और ध्यान कोर्टिसोल, ग्रेलिन और अन्य हार्मोनों को संतुलित करने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है जो वजन बढ़ाते हैं। पेट की चर्बी तेजी से कम करने के लिए, आपको व्यायाम और तनाव कम करने के लिए कई तरह के योग करने की कोशिश करनी चाहिए। तनाव कम करते हुए योगा वसा को जलाता है।
(और पढ़े – पेट कम करने के लिए योग…)
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