हाई इंटेंसिटी इंटरवल वर्कआउट कैसे करते है और फायदे – High-Intensity Interval Training (HIIT) Benefits in Hindi

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग कैसे करते है और फायदे - High-Intensity Interval Training (HIIT) Benefits in Hindi
Written by Shivam

High Intensity Interval Training in Hindi हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग या हाई इंटेंसिटी इंटरवल वर्कआउट अर्थात उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण उन लोगों के लिए बहुत ही आवश्यक होता है जिनकों जिम जाकर घंटों के लिए व्यायाम करने का समय नहीं होता है। एचआईआईटी जिसे हाई-इंटेंसिटी इंटरमिटेंट एक्सरसाइज (HIIE) भी कहा जाता है ऐसा वर्कआउट होता हैं, जिसे बहुत तेजी से किया जाता है। हम में से अधिकांश लोग जानते हैं कि स्वस्थ रहने के लिए शारीरिक गतिविधि बहुत ही आवश्यक होती है और ऐसा माना जाता है कि दुनिया भर में लगभग 30% लोगों को शारीरक गतिविधियों को करने के लिए पर्याप्त समय नहीं मिलता है। दुर्भाग्य से कई लोगों को लगता है कि उनके पास व्यायाम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है।

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) आपके चयापचय को बढ़ाता है और साथ में कम समय में अधिक कैलोरी जलाता है। हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) वर्कआउट के लिए एक व्यापक शब्द है जिसमें रिकवरी पीरियड के साथ वैकल्पिक व्यायाम की छोटी अवधि शामिल है। HIIT का सबसे बड़ा लाभ यह है कि आप कम से कम समय में अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं। आइये हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग क्या है और इसके फायदे फायदे को विस्तार से जानते हैं।

1. हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग क्या हैं – What Is High Intensity Interval Training in Hindi
2. हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग करने का तरीका – High Intensity Interval Training Procedure in Hindi
3. हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग करने के फायदे – Benefits of High Intensity Interval Training in Hindi

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग क्या हैं – What Is High Intensity Interval Training in Hindi

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग क्या हैं - What Is High Intensity Interval Training in Hindi

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)  वर्कआउट उन लोगों के लिए लाभदायक है जिनको समय की कमी रहती हैं। इसे उच्च-तीव्रता वाले आंतरायिक व्यायाम या स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण भी कहा जाता है। यह एक कार्डियोवस्कुलर व्यायाम के समान है जो कम अवधि में तीव्र रिकवरी के लिय किया जा सकता हैं। हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग व्यायाम को आप 20-30 मिनिट में पूरा कर सकते हैं। इसके लिए आपको अधिक समय तक जिम में जाने की आवश्यकता नहीं होती हैं। उदाहरण के लिए एक स्थिर व्यायाम बाइक का उपयोग करते हुए एक HIIT कसरत में अधिक कैलोरी बर्न हो सकती हैं इसमें केवल 30 सेकंड तेज गति की साइकिलिंग शामिल हो सकती है। आइये इसके फायदों को विस्तार से जानते हैं।

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हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग करने का तरीका – High Intensity Interval Training Procedure in Hindi

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग करने का तरीका - High Intensity Interval Training Procedure in Hindi

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) व्यायाम सत्र में आमतौर पर वार्म अप अवधि (वार्मिंग शारीरिक परिश्रम या पहले से अभ्यास करके या धीरे से अभ्यास करके एक प्रदर्शन की तैयारी है।) से शुरू होता है, फिर उच्च तीव्रता वाले व्यायाम की कई पुनरावृत्ति (repetitions) की जाती है, फिर शांत अवधि (cool down) होती है। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को अधिकतम तीव्रता के करीब किया जाना चाहिए। मध्यम व्यायाम लगभग 50% तीव्रता का होना चाहिए। पुनरावृत्ति की संख्या और प्रत्येक स्टार की लंबाई व्यायाम पर निर्भर करती है, लेकिन तीव्र व्यायाम के तीन पुनरावृत्ति के रूप में कम से कम सिर्फ 20 सेकंड का समय होना चाहिए है।

उच्च-तीव्रता वाले भागों के दौरान किए गए विशिष्ट अभ्यास भिन्न होते हैं। HIIT पर अधिकांश शोध साइक्लिंग एर्गोमीटर का उपयोग करके किया गया है, लेकिन अन्य अभ्यास जैसे रोइंग एर्गोमीटर (rowing ergometer), रनिंग, सीढ़ी पर चढ़ना और पहाड़ी पर ऊपर की ओर चलना भी प्रभावी हो सकता है।

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) का कोई विशिष्ट सूत्र नहीं है। हृदय के विकास के स्तर के आधार पर, मध्यम-स्तर की तीव्रता चलने के रूप में धीमी हो सकती है। एक सामान्य सूत्र में पुनर्प्राप्ति अवधि (recovery periods) के लिए 2: 1 का अनुपात शामिल है, उदाहरण के लिए, 30–40 सेकंड की हार्ड स्प्रिंटिंग को 15-20 सेकंड की जॉगिंग या चलने के साथ बारी-बारी से दोहराया जाता है।

संपूर्ण हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) सत्र चार से तीस मिनट के बीच हो सकता है, जिसका अर्थ है कि यह एक कसरत को बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट तरीका माना जाता है जो कम समय में किया जाता है। हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) सत्र में घड़ी या टाइमर का उपयोग सटीक समय, राउंड की संख्या और तीव्रता याद रखने के लिए किया जाता है।

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हाई इंटेंसिटी इंटरवल वर्कआउट करने के फायदे – Benefits of High Intensity Interval Training in Hindi

  1. हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग के फायदे चयापचय दर बढ़ाने में – High-Intensity Interval Training for Metabolic Rate Higher in Hindi
  2. वजन कम करने के लिए हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग एक्सरसाइज – Vajan kam karne ke liye High-Intensity Interval Training in Hindi
  3. HIIT के फायदे कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करने में – HIIT Can Burn a Lot of Calories in a Short Amount of Time in Hindi
  4. हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग के फायदे रक्त शर्करा को कम करे – Blood Sugar Can Be Reduced by HIIT in Hindi
  5. दिल की धड़कन और ब्लड प्रेशर कम करें हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग – HIIT for Reduce Heart Rate and Blood Pressure in Hindi
  6. HIIT के फायदे ऑक्सीजन सेवन में सुधार के लिए – HIIT for Improve Oxygen Consumption in Hindi
  7. माशपेशियों के विकास के लिए HIIT के फायदे – Gain Muscle Using HIIT in Hindi
  8. हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग मस्तिष्क की शक्ति बढ़ाये – High-Intensity Interval Training for Increase Brain power in Hindi
  9. हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग कैसे शुरू करें – How to Get Started With HIIT in Hindi

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग के फायदे चयापचय दर बढ़ाने में – High-Intensity Interval Training for Metabolic Rate Higher in Hindi

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग के फायदे चयापचय दर बढ़ाने में - High-Intensity Interval Training for Metabolic Rate Higher in Hindi

HIIT के उन तरीकों में से एक है जो आपको व्यायाम करने के बाद वास्तव में आने वाली कैलोरी को जलाने में मदद करते हैं। कई अध्ययनों में पाया गया है कि हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग आपके व्यायाम आपके चयापचय की दर को बढ़ाने में आपकी मदद करता है। यह भी माना जाता है कि जॉगिंग और वेट ट्रेनिंग से अधिक HIIT आपके चयापचय को बढ़ाता है। कुछ अध्ययनों में हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग को शरीर के चयापचय को कार्ब्स के बजाय ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने के लिए भी पाया गया था। हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग स्प्रिट के रूप में सिर्फ दो मिनट 24 घंटे के चयापचय में वृद्धि और साथ ही दौड़ने के 14 मिनट में वृधि कर देता है।

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वजन कम करने के लिए हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग एक्सरसाइज – Vajan kam karne ke liye High-Intensity Interval Training in Hindi

वजन कम करने के लिए हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग एक्सरसाइज – Vajan kam karne ke liye High-Intensity Interval Training in Hindi

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग वर्कआउट के दौरान आप अधिक कैलोरी बर्न करते हैं साथ ही उस तीव्र परिश्रम का प्रभाव आपके शरीर के रिपेयर चक्र को हाइपरड्राइव (hyperdrive) में डाल देता है। इसका मतलब है कि आप हाई इंटेंसिटी इंटरवल (HIIT) वर्कआउट के बाद 24 घंटे में अधिक वसा और कैलोरी एक स्थिर गति में बर्न करते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह 20 मिनट तक प्रति सप्ताह तीन बार HIIT करने वाले लोगों ने 12 सप्ताह में बिना किसी आहार परिवर्तन के शरीर के 2 किलोग्राम वजन कम किया हैं। यह व्यायाम के अन्य रूपों की तरह है यह हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग उन लोगों में वसा कम करने के लिए सबसे प्रभावी हो सकता है जो अधिक वजन वाले या मोटे हैं।

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HIIT के फायदे कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करने में – HIIT Can Burn a Lot of Calories in a Short Amount of Time in Hindi

HIIT के फायदे कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करने में - HIIT Can Burn a Lot of Calories in a Short Amount of Time in Hindi

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) का उपयोग करके आप जल्दी से कैलोरी जला सकते हैं। हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग वेट ट्रेनिंग, रनिंग और बाइकिंग में से प्रत्येक की तुलना में 30 मिनट के दौरान जली हुई कैलोरी अधिक होती हैं। शोधकर्ताओं ने पाया कि HIIT ने व्यायाम के अन्य रूपों की तुलना में 25-30% अधिक कैलोरी जलाई जाती हैं। एक HIIT पुनरावृत्ति में अधिकतम प्रयास के 20 सेकंड शामिल थे इसके बाद 40 सेकंड का आराम था। इसका मतलब है कि प्रतिभागी वास्तव में केवल 1/3 समय के लिए व्यायाम कर रहे थे जिसमे वो चल रहे थे और बाइक चलाने वाले समूह को कर रहे थे।

किसी भी व्यायाम को करने लिए आपको अधिक समय की आवश्यकता होती है पर HIIT आपको समान मात्रा में कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, लेकिन इसे करने में कम समय लगता है।

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हाई इंटेंसिटी इंटरवल वर्कआउट के फायदे रक्त शर्करा को कम करे – Blood Sugar Can Be Reduced by HIIT in Hindi

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग के फायदे रक्त शर्करा को कम करे - Blood Sugar Can Be Reduced by HIIT in Hindi

HIIT के द्वारा ब्लड शुगर को 12 सप्ताह से कम समय तक कम किया जा सकता है। 50 विभिन्न अध्ययनों में पाया गया कि हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) रक्त शर्करा को कम करता है और इसके निरंतर व्यायाम से अधिक इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करता है। इस जानकारी के आधार पर उच्च तीव्रता वाला व्यायाम विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह के जोखिम वाले लोगों के लिए फायदेमंद होते हैं। HIIT के निरंतर व्यायाम अधिक इंसुलिन में सुधार करने में सक्षम हो सकता है।

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दिल की धड़कन और ब्लड प्रेशर कम करें हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग – HIIT for Reduce Heart Rate and Blood Pressure in Hindi

दिल की धड़कन और ब्लड प्रेशर कम करें हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग - HIIT for Reduce Heart Rate and Blood Pressure in Hindi

ज्यादातर लोगों को एनारोबिक को करने की आदत नहीं होती है। यह अधिक वजन और मोटे व्यक्तियों में हृदय गति और रक्तचाप को कम कर सकता है यह उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो अक्सर उच्च रक्तचाप से परेशान होते है। एक अध्ययन में पाया गया है कि स्थिर बाइक पर HIIT के आठ सप्ताह के बाद उच्च रक्तचाप वाले वयस्कों में निरंतर रूप में रक्तचाप में कमी आई है। लेकिन HIIT समूह ने प्रति सप्ताह केवल तीन बार 20 मिनट प्रति दिन व्यायाम किया था। साथ ही यह उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम आम तौर पर सामान्य वजन वाले व्यक्तियों में सामान्य रक्तचाप के साथ रक्तचाप में बदलाव नहीं करता है।

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HIIT के फायदे ऑक्सीजन सेवन में सुधार के लिए – HIIT for Improve Oxygen Consumption in Hindi

HIIT के फायदे ऑक्सीजन सेवन में सुधार के लिए - HIIT for Improve Oxygen Consumption in Hindi

HIIT ऑक्सीजन की खपत का उपयोग करने के लिए आपकी मांसपेशियों की क्षमता को संदर्भित करता है। इसमें स्थिर गति से निरंतर चलने या साइकिल चलाने का लम्बा समय होता है। HIIT कम समय में अधिक लाभ दे सकता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि पारंपरिक व्यायाम या HIIT का उपयोग करके स्थिर बाइक पर आठ सप्ताह तक ऑक्सीजन की खपत में लगभग 25% की वृद्धि हुई है। एक प्रयोग में पारंपरिक व्यायाम के लिए प्रति सप्ताह 120 मिनट और HIIT के केवल 60 मिनट प्रति सप्ताह एक समान होते हैं। इस प्रकार यह HIIT ऑक्सीजन की खपत में सुधार कर सकता है।

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माशपेशियों के विकास के लिए HIIT के फायदे – Gain Muscle Using HIIT in Hindi

माशपेशियों के विकास के लिए HIIT के फायदे - Gain Muscle Using HIIT in Hindi

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग वसा घटाने के अलावा HIIT कुछ व्यक्तियों में मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है। हालांकि मांसपेशियों के लाभ में मुख्य रूप से धड़ और पैर की मांसपेशियों में सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाता है। मांसपेशियों में वृद्धि ऐसे व्यक्तियों में होने की संभावना अधिक होती है जो कम सक्रिय रहते हैं। सक्रिय व्यक्तियों में कुछ शोध HIIT के बाद उच्च मांसपेशियों को दिखाने में विफल रहे हैं। मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए व्यायाम का यह “स्वर्णमान” रूप है, लेकिन हाई-इंटेंसिटी इंटरवल मांसपेशियों की वृद्धि का कम मात्रा का समर्थन करते हैं।

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हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग मस्तिष्क की शक्ति बढ़ाये – High-Intensity Interval Training for Increase Brain power in Hindi

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग मस्तिष्क की शक्ति बढ़ाये - High-Intensity Interval Training for Increase Brain power in Hindi

2017 के एक अध्ययन में बच्चों के एक समूह के बीच संज्ञानात्मक प्रदर्शन पर HIIT के प्रभाव की जांच की गई। लेखक बताते हैं कि “बोर्ड गेम, कंप्यूटर गेम और ट्रिविया क्विज़ के मिश्रण” की तुलना में HIIT संज्ञानात्मक नियंत्रण और काम करने की क्षमता के लिए फायदेमंद होता है। वे निष्कर्ष निकालते हैं कि “लघु और शक्तिशाली व्यायाम आहार के माध्यम से मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ाने का एक आशाजनक विकल्प सुझाता है”।

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हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग कैसे शुरू करें – How to Get Started With HIIT in Hindi

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग कैसे शुरू करें - How to Get Started With HIIT in Hindi

अपने व्यायाम दिनचर्या में हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग को जोड़ने के कई तरीके हैं इसलिए इसे शुरू करना आसन है। इसे शुरू करने के लिए आपको बस अपनी गतिविधि जैसे दौड़ना, बाइक चलाना, कूदना, आदि को चुनना होगा। आइये इसे कुछ उदहारण से समझते हैं।

  • एक स्थिर बाइक का उपयोग करे और 30 सेकंड के लिए जितना संभव हो तेज गति से पैडल करना। फिर दो से चार मिनट के लिए धीमी गति से पैडल करें। इस पैटर्न को 15 से 30 मिनट तक दोहराएं।
  • 30 से 90 सेकंड के लिए जल्दी से जल्दी स्क्वाट जंप करें। फिर 30 से 90 सेकंड तक खड़े रहें या टहलें। इस पैटर्न को 10 से 20 मिनट तक दोहराएं।
  • वार्म अप करने के लिए जॉगिंग के बाद 15 सेकंड के लिए खाली पेट रहें। फिर धीमी गति से एक से दो मिनट तक टहलें। इस पैटर्न को 10 से 20 मिनट तक दोहराएं।

यह हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने का एक बहुत ही कुशल तरीका है और इससे आपको एक्सरसाइज के अन्य रूपों के साथ ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है।

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