शुगर लेवल कम करने के उपाय और तरीके – Easy Ways to Lower Blood Sugar Levels Naturally in Hindi

Easy Ways to Lower Blood Sugar Levels Naturally in Hindi: डायबिटीज यानी शुगर को कंट्रोल करने के लिए सबसे जरूरी है कि आप अपने खानपान और लाइफस्टाइल पर विशेष ध्यान दें। इसके अलावा कई ऐसे घरेलू उपाय और तरीके मौजूद हैं जिनकी मदद से आप बड़ी आसानी से शुगर लेवल कम करके डायबिटीज कंट्रोल कर एक सामान्य जीवन जी सकते हैं।

उच्च रक्त शर्करा या शुगर की बीमारी तब होती है जब आपका शरीर रक्त से शर्करा को कोशिकाओं में प्रभावी ढंग से स्थानांतरित नहीं कर पाता है।

जब इसे अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है, तो इससे मधुमेह भी हो सकता है।

2012 के एक अध्ययन ने बताया कि 12-14% अमेरिकी वयस्कों को टाइप 2 मधुमेह था, जबकि 37-38% को पूर्व -मधुमेह के रूप में वर्गीकृत किया गया था।

इसका मतलब है कि सभी अमेरिकी वयस्कों में से 50% को मधुमेह या पूर्व मधुमेह है।

यहाँ स्वाभाविक रूप से शुगर लेवल के स्तर (शुगर लेवल) को कम करने के 15 आसान तरीके दिए गए हैं:

शुगर लेवल कम करने के लिए नियमित व्यायाम करें

नियमित व्यायाम आपको वजन कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है ।

इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि का मतलब है कि आपकी कोशिकाएं आपके रक्तप्रवाह में उपलब्ध ग्लूकोज का उपयोग करने में बेहतर होगी।

व्यायाम आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा और मांसपेशियों के संकुचन के लिए रक्त शर्करा का उपयोग करने में भी मदद करता है।

यदि आपको ब्लड शुगर नियंत्रण की समस्या है, तो आपको नियमित रूप से अपने ब्लड शुगर लेवल की जाँच करनी चाहिए। इससे आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि आप विभिन्न गतिविधियों पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं और अपने शुगर लेवल को बहुत अधिक या बहुत कम होने से बचाते हैं ।

व्यायाम के अच्छे रूपों में वजन उठाना, तेज चलना, दौड़ना, बाइक चलाना, डांस, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी और बहुत कुछ शामिल हैं।

व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है और आपकी मांसपेशियों को रक्त से शर्करा लेने में मदद करता है। इससे शुगर लेवल कम हो सकता है।

(और पढ़ें – व्यायाम (एक्सरसाइज) के प्रकार, महत्व, करने का तरीका, लाभ और हानि)

डायबिटीज कंट्रोल करने के लिए अपने कार्ब (कार्बोहाइड्रेट) इंटेक को नियंत्रित करें

आपका शरीर कार्बकोशर्करा (ज्यादातर ग्लूकोज) में तोड़ देता है, और फिर इंसुलिन शर्करा को कोशिकाओं में ले जाता है।

जब आप बहुत अधिक कार्ब्स (कार्बोहाइड्रेट) खाते हैं या आपको इंसुलिन फ़ंक्शन की समस्या होती है, तो यह प्रक्रिया विफल हो जाती है और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है।

हालाँकि, ऐसी कई चीजें हैं जो आप इस बारे में कर सकते हैं।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) कार्ब्सकी मात्रा को निर्धारित करके या खाद्य विनिमय प्रणालीका उपयोग करके कार्ब सेवन को नियंत्रित करने की सिफारिश करता है ।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ये तरीके आपके भोजन की उचित रूप से योजना बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं, जिससे रक्त शर्करा में नियंत्रण और सुधार हो सकता है।

कई अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि एक कम कार्ब आहार रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और रक्त शर्करा की गति को रोकने में मदद करता है।

कम कार्ब वालाआहार लंबे समय में शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

कार्ब्स शरीर में ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से डायबिटीज कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है।

ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल करने के लिए अपना फाइबर का सेवन बढ़ाएँ

फाइबर कार्बोहाइड्रेट के पाचन और शुगर के अवशोषण को धीमा कर देता है। इन कारणों से, यह रक्त शर्करा के स्तर में धीमी वृद्धि को बढ़ावा देता है।

इसके अलावा, आपके द्वारा खाए जाने वाले फाइबर का प्रकार इसमेंएक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं: अघुलनशील फाइबरऔर घुलनशीलफाइबर। जबकि दोनों महत्वपूर्ण हैं, घुलनशील फाइबर विशेष रूप से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने (डायबिटीज कंट्रोल) के लिए दिखाया गया है।

इसके अतिरिक्त, एक उच्च फाइबर आहार शुगर लेवल नियंत्रण में सुधार और रक्त शर्करा में कमी करके टाइप 1 मधुमेह को ठीक करने में मदद कर सकता है।

जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है, उनमें सब्जियां, फल, फलियां और साबुत अनाज शामिल होते हैं ।

फाइबर का अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है। यह प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए लगभग 14 ग्राम है।

फाइबर का भरपूर सेवन डायबिटीज कंट्रोलकरने में मदद कर सकता है, और घुलनशील आहार फाइबर शुगर लेवल कम करने में सबसे अधिकप्रभावी है।

(और पढ़ें – सेहत के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ)

डायबिटीज कंट्रोल करने के लिए पानी पिएं और हाइड्रेटेड रहें

पर्याप्त पानी पीने से आपको अपने शुगर लेवल के स्तर को स्वस्थ सीमा के भीतर रखने में मदद मिल सकती है।

निर्जलीकरण को रोकने के अलावा, यह आपके गुर्दे को अतिरिक्त रक्त शर्करा को मूत्र के माध्यम से बाहर निकालने में मदद करता है।

एक अवलोकन अध्ययन से पता चला है कि जो लोग अधिक पानी पीते हैं उनमें उच्च शुगर लेवल के विकास का कम जोखिम होता है।

नियमित रूप से पानी पीने से रक्त को फिर से हाइड्रेट किया जाता है, जोशुगर लेवल के स्तर को कम करता है और मधुमेह के जोखिम को भीकम करता है।

ध्यान रखें कि पानी और अन्य गैर-कैलोरी पेय सर्वोत्तम हैं। चीनी युक्त मीठे पेय शुगर लेवल कोबढ़ाते हैं, वजन बढ़ाते हैं और मधुमेह का खतरा बढ़ाते हैं।

हाइड्रेटेड रहने से शुगर लेवल को कम किया जा सकता है और इससेडायबिटीज कोकंट्रोल करने में मदद मिल सकती है। हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी सबसे अच्छा है।

(और पढ़ें – ये 10 संकेत बताते हैं कि आप कम पानी पी रहे हैं)

शुगर कम करने के लिए खाने की मात्रा को नियंत्रण में रखें

खाने की मात्रा में नियंत्रण से कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद मिलती है और इससे वजन कम हो सकता है।

नतीजतन, अपने वजन को नियंत्रित करना स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देता है और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।

अपने खाने की मात्रा की निगरानी करने से कैलोरी की मात्रा और बाद में शुगर लेवल कम करने में मदद मिलती है।

यहाँ खाने की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं:

छोटी प्लेट का उपयोग करें।

खाद्य लेबल पढ़ें और सेवारत आकारों की जांच करें।

धीरे-धीरे खाएं।

आपके खाने की मात्रा पर जितना अधिक नियंत्रण होगा उतना ही बेहतर नियंत्रण आपके शुगर लेवल पर होगा।

(और पढ़ें – एक दिन में कितनी कैलोरी बर्न करनी चाहिए)

डायबिटीज़ को नियंत्रित करने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ चुनें

ग्लाइसेमिक सूचकांक कार्बोहाइड्रेट के शरीर की रक्त शर्करा से प्रतिक्रिया काआकलन करने के लिए विकसित किया गया था।

कार्ब्स की मात्रा और प्रकार दोनों यह निर्धारित करते हैं कि भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है।

कम ग्लाइसेमिक-इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को खाने से टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह रोगियों में दीर्घकालिक रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।

यद्यपि खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स महत्वपूर्ण है, लेकिनउपभोग किए जाने वाले कार्ब्स की मात्रा भी मायने रखती है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में सी फ़ूड, मांस, अंडे, जई, जौ, सेम, दाल, फलियां, स्वीट पोटैटो, मक्का,और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं।

शुगर लेवल कम करने के लिएकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को चुनना और अपने समग्र कार्ब सेवन को देखना महत्वपूर्ण है।

(और पढ़ें – 60+ खाद्य पदार्थों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स)

ब्लड शुगर कैसे ठीक करें में तनाव के स्तर को नियंत्रित करें

तनाव आपके शुगर लेवल को प्रभावित कर सकता है।

तनाव के दौरान ग्लूकागन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन स्रावित होते हैं। इन हार्मोनों के कारण रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है।

एक अध्ययन से पता चला कि व्यायाम, आराम और ध्यान ने तनाव को कम किया जा सकता है।

योग और माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी जैसे व्यायाम और विश्राम के तरीके भी पुरानी मधुमेह में इंसुलिन स्राव की समस्याओं को ठीक कर सकते हैं।

व्यायाम या विश्राम विधियों जैसे योग के माध्यम से तनाव के स्तर को नियंत्रित करना आपको रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

(और पढ़ें – कामकाजी महिलाओं में तनाव के कारण, लक्षण और उपाय)

शुगर कैसे कम करें में अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करें

रक्त शर्करा के स्तर को मापने और निगरानी करने से आपको उन्हें नियंत्रित करने में भी मदद मिल सकती है।

उदाहरण के लिए, ट्रैक रखने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलती है कि आपको भोजन या दवाइयों में समायोजन करने की आवश्यकता है।

यह आपको यह पता लगाने में भी मदद करेगा कि आपका शरीर कुछ खाद्य पदार्थों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।

हर दिन अपने शुगर लेवल को मापने की कोशिश करें, और इसे किसी डायरी में लिख लें।

अपने शर्करा की जाँच और हर दिन एक डायरीमें इसे लिखने से आपको अपने शर्करा के स्तर को कम करने के लिए खाद्य पदार्थों और दवाओं को समायोजित करने में मदद मिलेगी।

(और पढ़ें – रक्त ग्लूकोज (ब्लड शुगर) परीक्षण क्या है, तैयारी, प्रक्रिया, परीणाम और कीमत)

शुगर कम करने के लिए पर्याप्त गुणवत्ता की नींद लें

अच्छी और पर्याप्त नींद अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

नींद की खराब आदतें और आराम की कमी भी रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन संवेदनशीलता को प्रभावित करती है। यह भूख बढ़ा सकती हैं और वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकती हैं।

नींद की कमी विकास हार्मोन की रिहाई को कम करती है और कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाती है। ये दोनों रक्त शर्करा नियंत्रण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

इसके अलावा, अच्छी नींद मात्रा और गुणवत्ता दोनों के बारे में है। हर रात पर्याप्त मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेना सबसे अच्छा है।

अच्छी नींद शुगर लेवल कम करनेऔर स्वस्थ वजन को बनाये रखने में भी मदद करती है। वहीं दूसरी ओर खराब नींद महत्वपूर्ण चयापचय हार्मोन को बाधित कर सकती है।

(और पढ़ें – ठीक से नींद नहीं आती तो रोजाना करें ये योगासन, कुछ ही दिनों में मिलेगा फायदा)

डायबीटीज को कंट्रोल करने के लिए क्रोमियम और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

उच्च रक्त शर्करा के स्तर और मधुमेह को सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी से भी जोड़ा गया है।

उदाहरणों में क्रोमियम और मैग्नीशियम खनिज की कमी शामिल है।

क्रोमियम कार्ब और वसा के चयापचय में शामिल होता है। यह शुगर लेवल को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, और क्रोमियम की कमी आपको कार्ब असहिष्णुता के लिए प्रेरित कर सकती है।

हालाँकि, इसके पीछे काकारणपूरी तरह से ज्ञात नहीं हैं। अध्ययन मिश्रित निष्कर्षों की भी रिपोर्ट करते हैं।

मधुमेह रोगियों के दो अध्ययनों से पता चला कि क्रोमियम में लंबे समय तक रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए लाभ थे। हालांकि, एक अन्य अध्ययन में कोई फायदा नहीं हुआ।

क्रोमियम युक्त खाद्य पदार्थों में अंडे की जर्दी, साबुत अनाज उत्पाद, उच्च चोकर वाले अनाज, कॉफी, नट्स, हरी बीन्स, ब्रोकोली और मांस शामिल हैं।

मैग्नीशियम को रक्त शर्करा के स्तर को लाभ देने के लिए भी दिखाया गया है, और मैग्नीशियम की कमी को मधुमेह के विकास के एक उच्च जोखिम से जोड़ा गया है।

एक अध्ययन में, सबसे अधिक मैग्नीशियम सेवन वाले लोगों में मधुमेह होने का जोखिम 47%तक कम था।

हालांकि, यदि आप पहले से ही मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो शायद आपको पूरक आहार से लाभ नहीं होगा।

मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों में गहरे पत्ते वाले साग, साबुत अनाज, मछली, डार्क चॉकलेट, केला, एवोकाडो और बीन्स शामिल हैं।

नियमित रूप से क्रोमियम और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से रक्त शर्करा की समस्याओं को कम करने में मदद मिल सकती है।

ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए एप्पल साइडर सिरका पीने का प्रयास करें

सेब के सिरके के आपके स्वास्थ्य के लिए कई फायदे हैं।

यह उपवास के दौरान रक्त शर्करा के स्तर को कम बढ़ावा देता है, संभवतः यकृत द्वारा इसका उत्पादन कम करने या कोशिकाओं द्वारा इसका उपयोग बढ़ाने से ऐसा होता है।

अध्ययन बताते हैं कि सिरका आपके शरीर की शर्करा की प्रतिक्रिया को काफी प्रभावित करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है।

अपने आहार में एप्पल साइडर विनेगर को शामिल करने के लिए, आप इसे सलाद ड्रेसिंग में जोड़ सकते हैं या 250 ml पानी में 2 चम्मच सेब सेब का सिरका मिलाकर पी भी सकते हैं।

हालांकि, यदि आप पहले से ही रक्त शर्करा को कम करने वाली दवाएं ले रहे हैं तो, एप्पल साइडर विनेगरलेने से पहले अपने चिकित्सक से बात करना महत्वपूर्ण है।

अपने आहार में सेब के सिरकेको शामिल करने से आपके शरीर को कई तरह से मदद मिल सकती है, जिसमें शुगर लेवल को कम करना भी शामिल है।

(और पढ़ें – सेब के जूस के फायदे, उपयोग और नुकसान)

डायबीटीज पर कंट्रोल करने के लिए दालचीनी के अर्क का प्रयोग

दालचीनी को कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है ।

इसेसेलुलर स्तर पर इंसुलिन प्रतिरोध को कम करके इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

अध्ययन बताते हैं कि दालचीनी भी रक्त शर्करा के स्तर को 29% तक कम कर सकती है।

यह पाचन तंत्र में कार्ब्स के टूटने को धीमा कर देता है, औरभोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को नियंत्रित करता है।

दालचीनी भी इंसुलिन के समान कार्य करती है, हालांकि बहुत धीमी दर पर।

प्रति दिन दालचीनी का 1-6 ग्रामया लगभग 0.5-2 चम्मच एक प्रभावी खुराक है।

हालांकि, निश्चित रूप से इससे ज्यादा नहीं लेना चाहिए क्योंकि बहुत अधिक दालचीनी हानिकारक हो सकती है।

दालचीनी को तेजी से शुगर लेवल के स्तर को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

(और पढ़ें – दालचीनी चाय के फायदे और नुकसान)

डायबीटीज के मरीज मेथी के बीज खाएं

मेथी के बीज घुलनशील फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि मेथी मधुमेह रोगियों में रक्त शर्करा को प्रभावी ढंग से कम कर सकती है। यह भी फास्टिंगग्लूकोज को कम करने और ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार करने में मदद करती है।

हालांकि यह लोकप्रिय नहीं है, मधुमेह के इलाज में मदद करने के लिए मेथी को खानेमें आसानी से जोड़ा जा सकता है। आप मेथी का आटा भी बना सकते हैं या इसे चाय में भी डाल सकते हैं या मैथी का पानी बनाकर भी पी सकते हैं।

मेथी के बीज को मधुमेह के लिए सबसे सुरक्षित जड़ी बूटियों में से एक माना जाता है। मेथी के बीज की अनुशंसित खुराक प्रति दिन 2-5 ग्राम है।

मेथी के बीज को खाने पर विचार करें। उन्हें आपके आहार में जोड़ना आसान हैं और मेथी रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकती है।

(और पढ़ें – कैसे करें मेथी दाना से ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल)

शुगर लेवल कम करने का उपाय कुछ वजन कम करें

एक स्वस्थ वजन बनाए रखने से आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा और भविष्य की स्वास्थ्य समस्याओं को रोका जा सकेगा।

वजन नियंत्रण भी स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देता है और मधुमेह के विकास के आपके जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।

यहां तक ​​कि शरीर के वजन में 7% की कमी से मधुमेह के विकास के जोखिम को 58% तक कम किया जा सकता है, और यह शुगर की दवा से भी बेहतर काम करने लगता है।

आपको अपनी कमर के बारे में भी सचेत रहना चाहिए, क्योंकि यह संभवतः आपके मधुमेह के जोखिम का अनुमान लगाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण वजन से संबंधित कारक है।

महिलाओं के लिए 35 इंच (88.9 सेमी) या उससे अधिक का माप और पुरुषों के लिए 40 इंच (101.6 सेमी) या उससे अधिक इंसुलिन प्रतिरोध, उच्च रक्त शर्करा के स्तर और टाइप 2 मधुमेह के विकास के बढ़ते जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है ।

एक स्वस्थ कमर माप आपके समग्र वजन से भी अधिक महत्वपूर्ण हो सकती है।

एक स्वस्थ वजन और कमर बनाये रखने से आपको सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को कण्ट्रोल में रखने में मदद मिलेगी और मधुमेह के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है।

निष्कर्ष

जीवनशैली में बदलाव करने या नई आयुर्वेदिक दवा लेने से पहले अपने डॉक्टर से अपने शुगर लेवल की जाँच अवश्य करवाएँ।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर आपको रक्त शर्करा नियंत्रण में समस्या है या यदि आप अपने शर्करा के स्तर को कम करने के लिए दवाएं ले रहे हैं।

यदि आप मधुमेह से पीड़ित हैं या रक्त शर्करा नियंत्रण के साथ समस्याएं हैं, तो आपको जल्द से जल्द इसके बारे में कुछ करना शुरू कर देना चाहिए।

सदा के लिए शूगर से मुक्ति, मधुमेह रोगी इस पोस्ट को पढने से ना चुके जानेंशुगर लेवल कम करने के उपाय तरीके और घरेलू उपाय हैं जिनसे आप डायबिटीज को कंट्रोल करके एक सामान्य जीवन जी सकते हैं।

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