क्या आप बॉडी बिल्डिंग करना चाहते है लेकिन आप मांसाहारी भोजन को नहीं खाना चाहते है तो आज हम आपके लिए कुछ ऐसे शाकाहारी आहार के बारे में बताने जा रहे है जिसका सेवन करके आप आसानी से अपनी बॉडी बिल्डिंग कर सकते हैं। लोग आपको अक्सर बॉडी बिल्डिंग के लिए मांसाहारी भोजन की सलाह देते है जो अधिक मात्रा में वसा से भरे हुए होते है। अपनी मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे महत्वपूर्ण अपने आहार में पोषक तत्व और प्रोटीन होना चाहिए जो कि आप शाकाहारी आहार से भी सरलता से प्राप्त कर सकते है। हालांकि यह निश्चित रूप से सच है कि मांसाहारी आहार में महत्वपूर्ण प्रोटीन और पोषक तत्व होते है परन्तु शाकाहारियों के लिए भी मांसपेशियों के निर्माण या बॉडी बिल्डिंग के लिए बहुत सारे तरीके हैं। आइये बॉडी बिल्डिंग के लिए शाकाहारी आहार को विस्तार से जानते है।
विषय सूची
शाकाहारी व्यक्तिओं के लिए बॉडी बिल्डिंग आहार निम्न प्रकार के है-
अपनी पसंद का एक फल + व्हे प्रोटीन या भीगे हुए बादाम + 1 गिलास स्किम्ड मिल्क
स्किम्ड दूध और कुछ नट्स के साथ एक कटोरा जई / गेहूं के गुच्छे / क्विनोआ या मक्खन + दूध के साथ पूरे गेहूं का टोस्ट (Whole wheat toast)
कम वसा वाले दही से बनी छाछ या 1 बड़ा कटोरा तरबूज / अनानास / अंगूर + 2 पनीर स्लाइस
गेहूं / ज्वार / बाजरा की 2 चपाती या भूरे चावल + सब्जी + एक कटोरी दाल + पनीर
अंकुरित या उबले हुए फलियां (छोला / काला चना) प्याज, टमाटर, ककड़ी, और नींबू के रस + व्हे प्रोटीन के साथ पानी + पनीर / कम वसा वाले पनीर स्लाइस के साथ या पनीर और पालक का रोल / 2 स्लाइस ब्राउन ब्रेड + ताजा जूस (अजवाइन, गाजर, चुकंदर, हरा सेब, पुदीना पत्ती, संतरा और नींबू का रस)
गेहूं / ज्वार / बाजरा की 2 चपाती या भूरे चावल + सब्जी + एक कटोरी दाल + पनीर
(और पढ़े – तेजी से वजन बढ़ाने के लिए खाइये ये आहार…)
शाकाहारी लोगों को बॉडी बिल्डिंग के लिए सबसे पहली चीज यह सुनिश्चित करनी चाहिए कि आपको पर्याप्त कैलोरी मिले। यदि आप नियमित रूप से पर्याप्त कैलोरी नहीं लेते हैं, तो आपके शरीर में ऊर्जा के लिए आने वाले प्रोटीन की कमी होने की अधिक संभावना है और इससे आप अपनी बॉडी बिल्डिंग नहीं कर सकते हैं। आप ऐसे भोजन का चयन करने जिसमें अधिक कैलोरी प्राप्त हो और आपकी मांसपेशियां जल्दी विकसित हो जाएं।
(और पढ़े – वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी चाहिए…)
नट्स एक बहुत ही अच्छा शाकाहारी बॉडी बिल्डिंग आहार है जो कि सभी प्रकार के प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरा हुआ है। नट्स वसा का एक स्वस्थ स्रोत प्रदान करते हैं और साथ ही ऊर्जा को एक लंबे समय तक बनाये रखने में मदद करते हैं। केवल एक मुठ्ठी नट्स आपके कैलोरी सेवन को बढ़ावा देने और मांसपेशियों को अधिक आसानी से बड़ा बनाने में मदद करेंगे।
(और पढ़े – ड्राई फ्रूट्स के फायदे और नुकसान…)
यदि आप शाकाहारी भोजन से बॉडी बिल्डिंग करना चाहते है तो ब्रोकोली और पालक इन दोनों सब्जिओं को अपने आहार में अवश्य जोड़ें। इन दोनों में कैल्शियम की अच्छी मात्रा शामिल होती है और यह पोषक तत्व से भी भरपूर होते है जिसकी आपको बॉडी बिल्डिंग के लिए जरूरत होती है। इन दोनों के अलावा आप कैल्शियम सप्लीमेंट
का उपयोग करने के बारे में भी विचार कर सकते है।(और पढ़े – ब्रोकली के फायदे और नुकसान…)
क्विनोआ एक बहुत ही अच्छा शाकाहारी आहार है जो बॉडी बिल्डिंग में आपकी मदद कर सकता है। आप चावल के स्थान पर क्विनोआ का सेवन करें। चावल आपके शरीर में कार्ब्स जोड़ देता जबकि क्विनोआ प्रोटीन जोड़ देगा। क्विनोआ का स्वाद ब्राउन चावल की तरह ही होता है लेकिन इसमें पोषण की मात्रा अधिक होती है। क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत है यही कारण है कि यह मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है।
(और पढ़े – किनोआ के फायदे और स्वास्थ्य लाभ…)
यदि आप एक शाकाहारी हैं और अपनी दुबली मांसपेशियों का निर्माण करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो छोले और फलियों का सेवन अवश्य करें। यह कम वसा वाले कार्ब्स का एक अच्छा स्रोत है जो आपके शरीर में प्रोटीन भी जोड़ देता हैं। अपनी बॉडी बिल्डिंग के लिए फलियां और छोले को जरूर खाएं।
(और पढ़े – काबुली चना के फायदे और नुकसान…)
शाकाहारी लोगों की लिए मसल्स बनाने और बॉडी बिल्डिंग के लिए सबसे अच्छा आहार फल और सब्जियां है। अधिक मात्रा में फल और सब्जियां खाने से अधिक कैलोरी प्राप्त होती है जो आपके शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करती हैं। प्रोटीन के कई शाकाहारी स्रोत हैं जैसे फलियां, टोफू और डेयरी खाद्य पदार्थ आदि हैं। ये आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेंगे और प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत बनाए रखेंगे।
(और पढ़े – मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए डाइट चार्ट…)
सोया प्रोटीन पाउडर एक अच्छा शाकाहारी बॉडी बिल्डिंग आहार है जो तेजी से आपकी मसल्स बनाने में सहायता कर सकता है। इसका सेवन आपके शरीर में प्रोटीन को बढ़ावा देने में मदद करेंगे जिससे शरीर को प्रोटीन की आवश्कता पड़ने पर यह त्वरित और सुविधाजनक रूप से प्राप्त हो जाता हैं।
(और पढ़े – जानिए प्रोटीन पाउडर खाने के फायदे…)
पीनट बटर का सेवन भी आपको बॉडी बिल्डिंग में मदद कर सकता है। अपनी वसा सामग्री को बढ़ावा देने का एक अच्छा तरीका यह है कि आप अपने भोजन में प्राकृतिक पीनट बटर को अधिक से अधिक लेना शुरू करें। यह आपके समग्र कैलोरी सेवन को बढ़ावा देने में भी मदद करेगा, जो कि मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से महत्वपूर्ण है। आप केले या सेब के ऊपर कुछ पीनट बटर लगाकर खाएं, इसे दलिया में मिलाएँ, या इसे किसी भी फ्रूट स्मूदी (fruit smoothies) में मिलाएँ और इसका सेवन करें।
(और पढ़े – मूंगफली के फायदे गुण लाभ और नुकसान…)
यदि आप शाकाहारी भोजन से अपनी बॉडी बिल्डिंग करना चाहते है तो आपको आयरन सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता हो सकती है। शाकाहारी भोजन में लाल मांस की अनुपस्थिति होती है जिसका अर्थ है कि आपको शरीर में आयरन की कमी हो सकती हैं। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के विकास के लिए जिम्मेदार है जो आपकी बॉडी बिल्डिंग के लिए आवश्यक होती हैं। यदि आपके शरीर में लाल रक्त कोशिका की संख्या कम है, तो आपको काम करते हुए बहुत जल्दी थकान लगेगी। इसलिए आयरन सप्लीमेंट लेने पर विचार करें।
(और पढ़े – बॉडी को मजबूत बनाने के लिए क्या खायें, जानिए एक्सपर्ट क्या कहते है…)
यदि आप बॉडी बनाना चाहते है तो आपको भोजन को बार बार करने की आवश्यकता होती है। चूँकि आप मांसाहारी भोजन करने वाले व्यक्ति की अपेक्षा प्रत्येक भोजन में उतने प्रोटीन में नहीं ले रहे होंगे। इसलिए नियमित भोजन प्राप्त करने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि हमेशा आपकी मांसपेशियों और ऊतकों में अमीनो एसिड की स्थिर धारा बनी रहे।
(और पढ़े – शरीर से दुबलापन हो जायेगा छूमंतर अगर करोगे इन 10 चीजों का सेवन…)
यदि आप जल्दी बॉडी बिल्डिंग करने के लिए बार-बार अधिक भोजन करते है तो आपको अपने बॉडी फैट लेवल को मॉनिटर करना बहुत ही जरूरी होता है। यह आपको एक संकेत देने में मदद करेगा कि आप मांसपेशियों को विकसित कर रहें है या नहीं।
(और पढ़े – इस टिप्स से कुछ ही सप्ताह में बनेंगी ज़बरदस्त मसल्स…)
इसी तरह की अन्य जानकारी हिन्दी में पढ़ने के लिए हमारे एंड्रॉएड ऐप को डाउनलोड करने के लिए आप यहां क्लिक करें। और आप हमें फ़ेसबुक और ट्विटर पर भी फ़ॉलो कर सकते हैं।
Homemade face pack for summer गर्मी आपकी स्किन को ख़राब कर सकती है, जिससे पसीना,…
वर्तमान में अनहेल्दी डाइट और उच्च कोलेस्ट्रॉल युक्त भोजन का सेवन लोगों में बीमारी की…
Skin Pigmentation Face Pack in Hindi हर कोई बेदाग त्वचा पाना चाहता है। पिगमेंटेशन, जिसे…
चेहरे का कालापन या सांवलापन सबसे ज्यादा लोगों की पर्सनालिटी को प्रभावित करता है। ब्लैक…
प्रेग्नेंसी के दौरान शरीर में कई तरह के बदलाव होते हैं, जिन्हें पहचान कर आप…
त्वचा पर निखार होना, स्वस्थ त्वचा की पहचान है। हालांकि कई तरह की चीजें हैं,…