शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व – Essential Nutrients For Human Body In Hindi

शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व - Essential Nutrients For Human Body In Hindi
Written by Sourabh

Essential nutrients in Hindi आवश्यक पोषक तत्व ऐसे यौगिक हैं जिन्हें शरीर पर्याप्त मात्रा में नहीं बना सकता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के स्रोत के अनुसार, इन पोषक तत्वों को भोजन में जरूर शामिल होना चाहिए, क्योंकि वे शरीर को रोगों से बचाने, शारीरिक विकास और व्यक्ति के अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। आवश्यक पोषक तत्वों को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (macronutrients and micronutrients) की दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को बड़ी मात्रा में खाया जाता है और आपके आहार के प्राथमिक पोषक तत्व होते हैं – प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा – जो आपके शरीर का निर्माण करते हैं और इसे ऊर्जा प्रदान करते हैं।

विटामिन और खनिज सूक्ष्म पोषक तत्व (माइक्रोन्यूट्रिएंट्स) हैं, जिन्हें कम मात्रा में लिया जाता है।

शरीर के लिए आवश्यक 6 पोषक तत्व – 6 Essential Nutrients for the body in Hindi

  1. शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रोटीन
  2. शरीर के लिए जरुरी पोषक तत्व कार्बोहाइड्रेट
  3. शरीर के लिए फायदेमंद पोषक तत्व है वसा
  4. शरीर के लिए जरूरी होते है विटामिन
  5. शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं खनिज (मिनरल्स)
  6. शरीर के लिए पानी भी है जरुरी

शरीर के लिए आवश्यक 6 पोषक तत्व – 6 Essential Nutrients for the body in Hindi

आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के छह मुख्य समूह हैं। आइए इन्हें विस्‍तार से जानतें हैं –

शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रोटीन

शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रोटीन

अच्छे स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन आवश्यक है।

प्रोटीन सिर्फ मांसपेशियों को नहीं, बल्कि शरीर कि प्रत्येक कोशिका को मजबूती प्रदान करता है। हर कोशिका में प्रोटीन होता है, हड्डी से त्वचा तक। औसत व्यक्ति के शरीर के वजन का 16 प्रतिशत प्रोटीन से बना होता है। प्रोटीन का उपयोग मुख्य रूप से शरीर के विकास, स्वास्थ्य और रखरखाव के लिए किया जाता है।

आपके सभी हार्मोन, एंटीबॉडी और अन्य महत्वपूर्ण पदार्थ प्रोटीन से बने होते हैं। जब तक आवश्यक न हो, शरीर को ईंधन देने के लिए प्रोटीन का उपयोग नहीं किया जाता है। प्रोटीन विभिन्न अमीनो एसिड से बने होते हैं।

जबकि शरीर अपने आप कुछ अमीनो एसिड बना सकता है, कई आवश्यक अमीनो एसिड हैं जो केवल भोजन से मिल सकते हैं। आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए विभिन्न प्रकार के एमिनो एसिड की आवश्यकता होती है। अच्छी खबर यह है कि आपको एक बार में सभी अमीनो एसिड खाने की ज़रूरत नहीं है। आपका शरीर पूरे दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से पूर्ण प्रोटीन बना सकता है।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत

मांस, मछली और अंडे आवश्यक अमीनो एसिड के अच्छे स्रोत हैं, आप पौधे के स्रोतों जैसे कि सेम, सोया, नट्स और कुछ अनाज से भी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। वास्तव में आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यह आपकी आयु कितनी है और विभिन्न कामो पर निर्भर करता है जिन्हें आप करते हैं।

(और पढ़े – प्रोटीन क्या है, कार्य, कमी के कारण, लक्षण, जाँच, इलाज और आहार…)

शरीर के लिए जरुरी पोषक तत्व कार्बोहाइड्रेट

शरीर के लिए जरुरी पोषक तत्व कार्बोहाइड्रेट

स्वस्थ शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। यह आपके शरीर, विशेष रूप से आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क को ईंधन देता है, और बीमारी से बचाता है। सभी लोगों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार कार्बोहाइड्रेट को आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत तक होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत

सफेद ब्रेड या पास्ता खाने से पहले, ध्यान रखें कि आप किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट युक्त पदार्थ खाते हैं। कुछ कार्बोहाइड्रेट दूसरों की तुलना में स्वस्थ होते हैं। परिष्कृत अनाज और चीनी के बजाय साबुत अनाज, सेम, और फाइबर युक्त सब्जियों और फलों के उत्पाद कार्बोहाइड्रेट का अच्छा विकल्प हे।

(और पढ़े – कार्बोहाइड्रेट क्या है, कार्य, कमी के कारण, लक्षण और आहार…)

शरीर के लिए फायदेमंद पोषक तत्व है वसा

शरीर के लिए फायदेमंद पोषक तत्व है वसा

वसा (Fats) को अक्सर लोग ख़राब मानते है, लेकिन हाल ही के शोध से पता चला है कि स्वस्थ वसा, स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार वसा आपके शरीर के कई कार्यों जैसे कि विटामिन और खनिज के अवशोषण, रक्त का थक्का बनाना, कोशिकाओं का निर्माण करना और मांसपेशियों की गति में मदद करती है। हां, कैलोरी में वसा अधिक होती है लेकिन वह  कैलोरी आपके शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत हैं।

सभी के लिए आहार दिशानिर्देश स्रोत की सिफारिश है कि आपके दैनिक कैलोरी का 20 से 35 प्रतिशत हिस्सा वसा से आना चाहिए, लेकिन विश्व स्वास्थ्य संगठन यह सुझाव देता है कि इसे आपके कैलोरी के 30 प्रतिशत से कम रखा जाए।

अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करने से आपको अपने रक्त शर्करा को संतुलित करने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और टाइप 2 प्रकार के मधुमेह (type 2 diabetes) को कम में मदद मिल सकती है, और आपके मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार हो सकता है। स्वस्थ वसा आपके गठिया (arthritis), कैंसर और अल्जाइमर रोग (Alzheimer’s disease) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

वसा के मुख्य स्रोत

सबसे प्रसिद्ध असंतृप्त वसा ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड हैं। असंतृप्त वसा आपके शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे आपके शरीर को आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं। आप इन स्वस्थ वसा को नट्स, बीज (seeds), मछली और वनस्पति तेलों (जैसे जैतून, एवोकैडो, और अलसी) से ले सकते हैं। ट्रांस वसा (trans fats) से बचें और मक्खन, पनीर, रेड मीट, और आइसक्रीम जैसे संतृप्त पशु-आधारित वसा के सेवन को सीमित करें।

(और पढ़े – वसा के स्रोत, फायदे और नुकसान…)

शरीर के लिए जरूरी होते है विटामिन

शरीर के लिए जरूरी होते है विटामिन

रोग को दूर करने और स्वस्थ रहने के लिए विटामिन महत्वपूर्ण हैं। शरीर को अपने कार्यों का समर्थन करने के लिए इन सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। 13 ऐसे आवश्यक विटामिन हैं जो शरीर को ठीक से काम करने में मदद करते हैं , जिसमें विटामिन ए, सी, बी6, और डी शामिल हैं।

प्रत्येक विटामिन शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और उनकी पर्याप्त मात्रा नहीं मिलने से स्वास्थ्य समस्याएं और बीमारियाँ हो सकती हैं। कई लोगो को कई आवश्यक विटामिन पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाते। जबकि स्वस्थ दृष्टि, त्वचा और हड्डियों के लिए विटामिन आवश्यक हैं।

विटामिन फेफड़ों कैंसर और प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं, और वे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट (antioxidants) भी होते हैं। विटामिन सी जैसे विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं और शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

विटामिन के मुख्य स्रोत

यदि आप सब्जियों और फलों से भरपूर संतुलित आहार खाते हैं और आपकी पाचन क्रिया सामान्य और स्वस्थ है, तो आपको विटामिन सप्लीमेंट्स (vitamin supplements) लेने की जरूरत नहीं है।

(और पढ़े – विटामिन और उनकी कमी से होने वाले रोग…)

शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं खनिज (मिनरल्स)

शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं खनिज (मिनरल्स)

खनिज या मिनरल्स एक और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व है। ज्यादातर विटामिन की तरह खनिज भी शरीर को सहारा देने में मदद करते हैं। वे कई शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक हैं, जिसमें मजबूत हड्डियों और दांतों का निर्माण, आपके चयापचय को सही बनाये रखना, और उसे ठीक से हाइड्रेटेड रखता है। सबसे आम खनिजों में से कुछ कैल्शियम (calcium), आयरन (iron) और जस्ता (zinc) हैं।

हड्डियों को मजबूत करने के अलावा, कैल्शियम तंत्रिका संकेत संचरण (nerve signal transmission), स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने और मांसपेशियों में संकुचन और विश्राम में मदद करता है। आयरन आपके लाल रक्त कोशिकाओं और हार्मोन निर्माण का समर्थन करता है, जबकि जस्ता आपके प्रतिरक्षा प्रणाली (immune system) और घाव भरने को बढ़ाता है।

(और पढ़े – स्वस्थ रहने के उपाय और तरीके…)

शरीर के लिए पानी भी है जरुरी

शरीर के लिए पानी भी है जरुरी

आप भोजन के बिना कई हफ्तों तक जीवित रह सकते हैं, लेकिन आप पानी के बिना कुछ दिनों से अधिक नहीं रह सकते। पानी आपके शरीर की हर कार्य प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है। शरीर के वजन का लगभग 62 प्रतिशत पानी है।

पानी आपके मस्तिष्क के कार्य (brain function) और मूड को बेहतर बनाता है। यह शरीर में एक अवशोषक और एक स्नेहक के रूप में कार्य करता है। यह विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने, पोषक तत्वों को कोशिकाओं तक पहुंचाने, शरीर को हाइड्रेट करने और कब्ज को रोकने में भी मदद करता है।

शरीर में पानी की कमी होने के कारण आप थका हुआ (tired) महसूस कर सकते हैं और यह आपकी एकाग्रता और शारीरिक प्रदर्शन को बाधित कर सकता है।

पानी के मुख्य स्रोत

  • हाइड्रेटेड रहने के लिए केवल पानी पीने की ज़रूरत नहीं है बल्कि फल और सब्जियां भी पानी एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकते हैं। आप पानी की कमी को दूर करने और हाइड्रेटेड रहने के लिए पालक या तरबूज भी खा सकते हैं।
  • आपके मूत्र का रंग यह जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि क्या आप ठीक से हाइड्रेटेड है या नहीं। यदि आपका मूत्र बार-बार पीला या लगभग साफ नहीं होता है, तो आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता है।

(और पढ़े – स्वस्थ रहने के लिए इन 6 समय पर जरूर पीएं एक गिलास पानी, बीमारियों से रहेंगे हमेशा दूर…)

निष्कर्ष

फलों, सब्जियों, स्वस्थ प्रोटीन, वसा और साबुत अनाज से भरे हुए विविध आहार का सेवन करना इन छह आवश्यक पोषक तत्वों के साथ-साथ फाइटोन्यूट्रिएंट्स के महत्वपूर्ण वर्ग को प्राप्त करने का अच्छा तरीका है – रोगों से बचने के लिए बिभिन्न पौधों से लाभकारी रसायन प्राप्त करना सबसे अच्छा तरीका है। ये सूक्ष्म पोषक तत्व और मैक्रोन्यूट्रिएंट आपके शरीर के लिए सामान्य रूप से कार्य करने और स्वस्थ रहने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

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