हड्डी मजबूत करने के लिए क्या खाएं – What To Eat For Strengthen Bone In Hindi

हड्डी मजबूत करने के लिए क्या खाएं - What To Eat For Strengthen Bone In Hindi
Written by Jaideep

Haddiyo ko majboot karne ke liye kya khaye हड्डीयां हमारे शरीर का आधार होती हैं जिन्‍हें स्‍वस्‍थ रखना बेहद आवश्‍यक है। लेकिन हड्डी मजबूत करने के लिए क्‍या खाएं यह भी एक सामान्‍य लेकिन अहम सवाल है। स्‍वाभाविक है कि हमारे शरीर को पोषण और ताकत केवल आहार के माध्‍यम से ही प्राप्‍त हो सकता है। लेकिन जब हड्डीयों की बात आती है तो दो प्रमुख पोषक तत्‍व कैल्शियम और विटामिन डी बहुत ही आवश्‍यक होते हैं। यदि आप अपनी हड्डियों को मजबूत रखना चाहते हैं तो कैल्शियम और विटामिन डी आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्‍यान दें। आज इस आर्टिकल में आप जानेगें कि हड्डियां मजबूत करने के लिए क्या खाएं।

  1. मजबूत हड्डियों के लिए भारतीय खाद्य दही – Majboot haddiyon ke liye bhartiya khadya yogurt in Hindi
  2. कैसे हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए दूध – haddi ko majboot banane ke liye milk in Hindi
  3. हड्डी को मजबूत करना है तो खाएं पनीर – haddi majboot karna hai to khaye cheese in Hindi
  4. हड्डी को मजबूत करने के उपाय मछली – Haddi Ko Majboot Karne Ke Upay Machli in Hindi
  5. हड्डी मोटी करने के उपाय अंडे – haddi Moti karne ke upay Egg in Hindi
  6. हड्डी मजबूत करने के लिए सालमन मछली – haddi ko majboot karne ke liye salman in Hindi
  7. स्‍वस्‍थ और मजबूत हड्डी के लिए खाएं पालक – Swasth aur majboot haddi ke liye khaye palak in Hindi
  8. हड्डी को मजबूत करने के तरीके ग्रीन कोलार्ड – Haddi Ko Majboot Karne Ke Tarike Collard Greens in Hindi
  9. कमजोर हड्डियों की सुरक्षा के लिए घरेलू उपाय संतरे का जूस – Strong bones for Orange Juice in Hindi
  10. मजबूत हड्डी के लिए खाएं फैटी एसिड – Majboot haddiyon ke liye khaye Fatty acid in Hindi
  11. हड्डी को मजबूत करे मैग्नीशियम और जस्‍ता वाले आहार –Magnesium and Zink for healthy bones in Hindi

मजबूत हड्डियों के लिए भारतीय खाद्य दही – Majboot haddiyon ke liye bhartiya khadya yogurt in Hindi

मजबूत हड्डियों के लिए भारतीय खाद्य दही - Majboot haddiyon ke liye bhartiya khadya yogurt in Hindi

जैसा कि आपको पता होगा कि विटामिन डी हमारे शरीर के लिए बहुत ही आवश्‍यक है। प्रकृति में ऐसे खाद्य पदार्थ बहुत ही कम हैं जो हमें विटामिन डी की आपूर्ति करने में सहायक होते हैं। हमें सबसे ज्‍यादा विटामिन डी सूर्य के प्रकाश से प्राप्‍त होता है। विटामिन डी प्राप्‍त करने का एक सरल उपाय दही है। विटामिन डी हमारे शरीर में हड्डियों को स्‍वस्‍थ रखने और उनके विकास में सहायक होता है। यदि आप दैनिक आधार पर 1 कप दही का सेवन करते हैं तो यह विटामिन डी की दैनिक आवश्‍यकता का 20% और कैल्शियम का 30% हिस्‍सा उपलब्‍ध करा सकता है। हालांकि इस प्रकार के दही में वसा की मात्रा कम होती है। जबकि हम और आप अधिकांश रूप से प्रोटीन युक्‍त दही का सेवन करते हैं। इस किस्‍म के दही में कैल्शियम और विटामिन डी की मात्रा बहुत ही कम होती है।

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कैसे हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए दूध – haddi ko majboot banane ke liye milk in Hindi

कैसे हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए दूध - haddi ko majboot banane ke liye milk in Hindi

दूध पीना हमारे शरीर के लिए बहुत ही फायदेमंद होता है। लेकिन दूध पीने के फायदे आपकी हड्डियों को मजबूत करने के लिए भी होते हैं। दूध कैल्शियम का सबसे अच्‍छा विकल्‍प होता है। वसा रहित दूध की लगभग 200 मिली ग्राम मात्रा का सेवन करने से आपको कैल्शियम की दैनिक जरूरत का लगभग 30% भाग प्राप्‍त हो सकता है। आज कल बाजार में बहुत से ब्रांडों में दूध उपलब्‍ध है जो विटामिन डी के साथ पैक होते हैं। आप भी अपनी हड्डी को मजबूत बनाने के लिए दूध का सेवन कर सकते हैं।

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हड्डी को मजबूत करना है तो खाएं पनीर – haddi majboot karna hai to khaye cheese in Hindi

हड्डी को मजबूत करना है तो खाएं पनीर - haddi majboot karna hai to khaye cheese in Hindi

जैसा कि आप जानते हैं कि डेयरी उत्‍पादों में कैल्शियम की उच्‍च मात्रा होती है। यदि आप अपनी हड्डी को मजबूत करना चाहते हैं तो पनीर का सेवन करें। लेकिन इसका इसका मतलब यह नहीं है कि आप आवश्‍यकता से अधिक पनीर का सेवन करें। अधिक मात्रा में पनीर का सेवन शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। पनीर की बहुत ही छोटी मात्रा लगभग 30 ग्राम का सेवन करने से आपको दैनिक जरूरत का 30% कैल्शियम प्राप्‍त हो सकता है। ऐसा भी माना जाता है कि पनीर में विटामिन डी भी कुछ मात्रा में होता है। लेकिन इसकी पर्याप्‍त मात्रा प्राप्‍त करने के लिए आपको बहुत अधिक पनीर का सेवन करना पड़ सकता है। जो कि आपके स्‍वास्‍थ्‍य के लिए ठीक नहीं है। इसलिए आप अपनी हड्डी मजबूत करने के लिए पनीर को अपने आहार मे शामिल कर सकते हैं।

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हड्डी को मजबूत करने के उपाय मछली – Haddi Ko Majboot Karne Ke Upay Machli in Hindi

हड्डी को मजबूत करने के उपाय मछली - Haddi Ko Majboot Karne Ke Upay Machli in Hindi

कुछ विशेष प्रकार की मछलियों में विटामिन डी की उच्‍च मात्रा होती है। अक्‍सर डिब्‍बा बंद मिलने वाली छोटी मछलियों में विटामिन डी और कैल्शियम दोनों की अच्‍छी मात्रा होती है। हालांकि यह आपको सुनने में अजीब लग सकता है लेकिन हड्डी को मजबूत करने के उपाय में मछली का सेवन किया जा सकता है। कैल्शियम और विटामिन डी के साथ ही इन मछलीयों से शरीर के लिए आवश्‍यक प्रोटीन और अन्‍य खनिज पदार्थ भी प्राप्‍त होते हैं। इस तरह से मछली को नियमित आहार में शामिल कर आप अपनी ह‍ड्डीयों को मजबूत कर सकते हैं।

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हड्डी मोटी करने के उपाय अंडे – haddi Moti karne ke upay Egg in Hindi

हड्डी मोटी करने के उपाय अंडे – haddi Moti karne ke upay Egg in Hindi

यदि आप अपनी हड्डी को भविष्‍य में कमजोर होने से बचाना चाहते हैं तो इसके प्रयास अभी से करना चाहिए। क्‍योंकि उम्र बढ़ने के साथ ही ऑस्टियोपोरोसिस जैसी हड्डियों की बीमारी होने की संभावना बढ़ जाती है। आप अपनी हड्डी को मजबूत करने के लिए अंडे का सेवन कर सकते हैं। हालांकि दैनिक आधार पर अंडे का सेवन करने से आपको दैनिक आवश्‍यकता का केवल 6% विटामिन डी त्‍वरित प्राप्‍त किया जा सकता है। यदि आप अधिक कैलोरी नहीं चाहते हैं तो अंडे के सफेद भाग का सेवन न करें। अंडे की जर्दी में विटामिन डी होता है जबकि एग व्‍हाइट में कैलोरी उच्‍च होती है। इस तरह से आप अपनी हड्डी को मोटी और मजबूत करने के लिए अपने आहार में अंडों का उपयोग कर सकते हैं।

(और पढ़े – उबले अंडे खाने के फायदे और नुकसान…)

हड्डी मजबूत करने के लिए सालमन मछली – haddi ko majboot karne ke liye salman in Hindi

हड्डी मजबूत करने के लिए सालमन मछली - haddi ko majboot karne ke liye salman in Hindi

आप अपने संपूर्ण स्‍वास्‍थ्‍य के लिए कई प्रकार के आहारों का सेवन करते हैं। लेकिन हम अलग से अपनी हड्डीयों के स्‍वास्‍थ्‍य के लिए विचार नहीं करते हैं। जबकि इन्‍हें नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। हड्डीयां हमारे शरीर का आधार होती हैं। आप अपनी हड्डी को मजबूत करने के लिए सालमन मछली का सेवन कर सकते हैं। यह एक समुद्री मछली है जिसमें सबसे ज्‍यादा ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। यह जानकार आपको हैरानी होगी कि 90 ग्राम या लगभग 3 औंस सलमन मछली का सेवन करने से आपको दैनिक जरूरत का 100% तक विटामिन डी प्राप्‍त हो सकता है। इस तरह से अपने दिल और हड्डी को मजबूत करने के लिए आप सलमन मछली का सेवन कर सकते हैं।

(और पढ़े – सालमन मछली के फायदे और नुकसान…)

स्‍वस्‍थ और मजबूत हड्डी के लिए खाएं पालक – Swasth aur majboot haddi ke liye khaye palak in Hindi

स्‍वस्‍थ और मजबूत हड्डी के लिए खाएं पालक - Swasth aur majboot haddi ke liye khaye palak in Hindi

आप अपने संपूर्ण स्‍वास्‍थ्‍य को बेहतर बनाने के लिए पालक का सेवन कर सकते हैं। यह बताने की आवश्‍यकता नहीं है कि पालक आपके स्‍वास्‍थ्‍य के लिए लाभकारी होता है। यदि आप कैल्शियम के लिए केवल डेयरी उत्‍पादों सेवन कर रहे हैं तो पालक केफायदे भी जान लें। जिन लोगों को डेयरी उत्‍पाद पसंद नहीं हैं उनके लिए पालक एक बेहतरीन विकल्‍प हो सकता है। इस तरह से आप अपने शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए पालक को अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं। 1 कप उबले हुए पालक का सेवन करने से आपको दैनिक जरूरत का 25% कैल्शियम प्राप्‍त हो सकता है। इसके अलावा आप पालक का सेवन करने से आयरन, फाइबर और विटामिन ए भी प्राप्‍त कर सकते हैं जो आपके बेहतर स्‍वास्‍थ्‍य के लिए आवश्‍यक घटक हैं।

(और पढ़े – पालक खाने के फायदे और नुकसान…)

हड्डी को मजबूत करने के तरीके ग्रीन कोलार्ड – Haddi Ko Majboot Karne Ke Tarike Collard Greens in Hindi

हड्डी को मजबूत करने के तरीके ग्रीन कोलार्ड - Haddi Ko Majboot Karne Ke Tarike Collard Greens in Hindi

पालक की तरह ही ग्रीन कोलार्ड हमारी हड्डीयों के स्‍वास्‍थ्‍य के लिए लाभकारी होती है। क्‍योंकि ग्रीन कोलार्ड में कैल्शियम की उच्‍च मात्रा होती है। अध्‍ययनों के अनुसार दिन में 1 कप पके हुए कोलार्ड का सेवन करने पर दैनिक आधार का 25 % से अधिक कैल्शियम प्राप्‍त होता है। इस तरह से आप अपने शरीर में कैल्शियम की कमी को दूर करने के लिए इस खाद्य पदार्थ का सेवन कर सकते हैं। इसके अलावा भी इस खाद्य उत्‍पाद में अन्‍य पोषक तत्‍व और खनिज पदार्थ होते हैं जो हड्डी सहित शरीर के अन्‍य अंगों को लाभ पहुंचाते हैं। इस तरह से आप अपनी हड्डियों को स्‍वस्‍थ्‍य और मजबूत रखने के लिए ग्रीन कोलार्ड का उपभोग कर सकते हैं।

(और पढ़े – संतुलित आहार के लिए जरूरी तत्व , जिसे अपनाकर आप रोंगों से बच पाएंगे…)

कमजोर हड्डियों की सुरक्षा के लिए घरेलू उपाय संतरे का जूस – Strong bones for Orange Juice in Hindi

कमजोर हड्डियों की सुरक्षा के लिए घरेलू उपाय संतरे का जूस – Strong bones for Orange Juice in Hindi

ताजे फलों का जूस शरीर को कई प्रकार के लाभ दिलाता है। जिसमें पोषक तत्‍वों और पानी की कमी पूरा करना अहम है। अगर आप सोच रहे हैं कि ऑरेंज जूस में कैल्शियम या विटामिन डी है तो ऐसा नहीं है। लेकिन इसमें ऐसे पोषक तत्‍व होते हैं जो कैल्शियम और विटामिन डी के अवशोषण में मदद करते हैं। इस तरह से आप अपने शरीर में विटामिन डी और कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाने के लिए संतरे के जूस का सेवन कर सकते हैं। अध्‍ययनों से यह भी पता चलता है कि ऑरेंज जूस में एस्‍कॉर्बिक एसिड होता है। एस्‍कॉर्बिक एसिड कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है। इसलिए संतरे का जूस आपकी हड्डी को मजबूत करने में सहायक की भूमिका निभाता है।

(और पढ़े – संतरा खाने के फायदे और नुकसान…)

मजबूत हड्डी के लिए खाएं फैटी एसिड – Majboot haddiyon ke liye khaye Fatty acid in Hindi

मजबूत हड्डी के लिए खाएं फैटी एसिड – Majboot haddiyon ke liye khaye Fatty acid in Hindi

ओमेगा-3 फैटी एसिड में एंटी-इंफ्लामेटरी गुण होते हैं। उम्र बढ़ने के दौरान हड्डियों को नुकसान से बचाने में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी मदद करता है। 45 से 90 वर्ष की आयु के लगभग 1500 लोगों में अध्‍ययन करने से पता चलता है कि जिन लोगों ने ओमेगा-3 से लेकर ओमेगा-6 तक का अनुपातिक सेवन किया उन्‍हें अन्‍य लोगों की तुलना में हड्डीयों संबंधी कम समस्‍याएं होती हैं। आप अपने शरीर में ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी पूरा करने के लिए मछली और अन्‍य समुद्री आहारों का सेवन कर सकते हैं। एक अन्‍य अध्‍ययन में पता चलता है कि ओमेग-3 हड्डी को टूटने से रोकता है और हड्डी के गठन को बढ़ाने में सहायक होता है।

(और पढ़े – ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर 10 खाद्य पदार्थ…)

हड्डी को मजबूत करे मैग्नीशियम और जस्‍ता वाले आहार –Magnesium and Zink for healthy bones in Hindi

हड्डी को मजबूत करे मैग्नीशियम और जस्‍ता वाले आहार –Magnesium and Zink for healthy bones in Hindi

केवल कैल्शियम अकेला ही आपकी हड्डी को मजबूत करने का माध्‍यम नहीं है। बल्कि मैग्‍नीशियम और जिंक भी हड्डी को मजबूत रखने में अहम योगदान देते हैं। मैग्‍नीशियम विटामिन डी को सक्रिय रूप में परिवर्तित करने में सहायक होता है। एक अध्‍ययन के अनुसार जिन लोगों ने प्रतिदिन 400 मिलीग्राम मैग्‍नीशियम का सेवन किया उनमें अन्‍य लोगों की तुलना में 2 से 3%  तक हड्डीयों का घनत्‍व अधिक था। हालांकि अधिकांश खाद्य पदार्थों में मैग्‍न‍ीशियम की मात्रा कम होती है। लेकिन कुछ विशेष खाद्य पदार्थों में मैग्‍नीशियम अच्‍छी मात्रा में होते हैं। इसी तरह जस्‍ता भी एक अहम खनिज पदार्थ है जो हमारे शरीर के लिए बहुत ही कम मात्रा में लेकिन आवश्‍यक रूप से चाहिए होता है। यह हमारी हड्डीयों के खनिज भाग को बनाने में सहायक होता है। इसके अलावा यह हड्डी के निर्माण में भी सहायक होता है।

अध्‍ययनों से पता चलता है कि जस्‍ता का उचित मात्रा में सेवन करने से बच्‍चों में हड्डियों के विकास और बुजुर्गों में अस्थि घनत्‍व के रखरखाव का समर्थन करती है। जस्‍ता के अच्‍छे स्रोतों में झींगा, पालक, अलसी, कद्दू के बीज और सीप आदि शामिल हैं।

(और पढ़े – मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ और मैग्नीशियम के फायदे…)

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