कीगल एक्सरसाइज क्या है, कैसे करें और फायदे – Kegel Exercises For Men & Women in Hindi

Kegel Exercises in Hindi कीगल एक्सरसाइज स्वस्थ रहने का सबसे सीधा और प्रभावी तरीका है। कीगल एक्सरसाइज ऐसी एक्सरसाइज है जिसे हर उम्र की महिला कर सकती है। यह केवल महिलाओं के लिए ही नहीं पुरषों के लिए भी लाभदायक है। पुरुष भी इस एक्सरसाइज को करके लाभ प्राप्त कर सकते हैं। कीगल एक्सरसाइज को श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाला व्यायाम या पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज (Pelvic floor exercises) भी कहते हैं जिसकी खोज 1948 में स्त्रीरोग विशेषज्ञ डॉ. अर्नाल्ड कीगल द्वारा की गई थी केगेल व्यायाम गर्भाशय, मूत्राशय, और आंत्र (बड़ी आंत) के नीचे की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। कीगल एक्सरसाइज उन पुरुषों और महिलाओं दोनों की मदद कर सकती हैं जिन्हें मूत्र रिसाव या आंत्र नियंत्रण की समस्या है साथ ही कीगल एक्सरसाइज के फायदे सेक्स करते समय अच्छा यौन प्रदर्शन में भी मदद करती है और पुरषों में समय से पहले स्खलन को रोकने में मदद करती है।

कोई भी मूवमेंट जिसमें आपको अपनी मांसपेशियों को काम करने और कुछ कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है, निश्चित रूप से वह आपके स्वास्थ्य के लिए मानसिक और शारीरिक दोनों रूप से लाभदायक होते हैं। कीगल एक्सरसाइज करके आप वजन घटा सकते हैं, अपनी मांसपेशियों और हड्डियों में सुधार कर सकते हैं, अपनी ऊर्जा का स्तर बढ़ा सकते हैं, पुरानी बीमारियों के खतरों को कम कर सकते हैं और त्वचा के साथ-साथ आपके स्वास्थ्य और याददाश्त में सुधार कर सकते हैं। इसके अलावा, कीगल व्यायाम आराम और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, दर्द को कम करता है और बेहतर यौन जीवन को प्रदान करता है। आइये कीगल एक्सरसाइज क्या है, कैसे करें और फायदे को विस्तार से जानते हैं।

विषय सूची

1. कीगल एक्सरसाइज क्या है – What Are Kegel Exercises in Hindi
2. कीगल एक्सरसाइज करने का तरीका – Steps to do Kegel Exercises in Hindi
3. महिलाएं कीगल एक्सरसाइज कैसे करें – Steps to do Kegel Exercises for women in Hindi
4. महिलाओं के लिए कीगल एक्सरसाइज के फायदे – Benefits of Kegel exercises for women in Hindi

• महिलाओं में कीगल एक्सरसाइज के फायदे सेक्स लाइफ में – Kegel exercises for Improve sex life in Hindi
• महिलाओं में कीगल एक्सरसाइज के फायदे मूत्राशय रिसाव के इलाज में – Kegel exercises for Treats bladder leakage in Hindi
• महिलाओं में केगेल व्यायाम के लाभ प्रसव में – Mahilao me Kegel exercises ke fayde prasav  me in Hindi
• महिलाओं में कीगल एक्सरसाइज के फायदे पीठ और कूल्हे के सपोर्ट में सुधार करें  –  Kegel exercises for Improves back and hip support in Hindi
• महिलाओं में कीगल एक्सरसाइज के फायदे रजोनिवृत्ति में – Kegel exercises for menopause in Hindi

5. पुरुष कीगल एक्सरसाइज कैसे करें – Steps to do Kegel Exercises for men in Hindi
6. पुरुषों के लिए कीगल एक्सरसाइज के फायदे – Benefits of Kegel exercises for men in Hindi

• पुरुषों के लिए कीगल एक्सरसाइज के फायदे प्रोस्टेट स्वास्थ्य – Benefits of Kegel exercises for prostate health in Hindi
• पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम के लाभ बेहतर सेक्स लाइफ में – Benefits of Kegel exercises for prostate health in Hindi
• पुरुषों के लिए कीगल एक्सरसाइज के फायदे मूत्र असंयम में – Benefits of Kegel exercises for urinary incontinence in Hindi
• पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम के लाभ शीघ्रपतन रोकने में – Benefits of Kegel exercises Prevents premature ejaculation in Hindi

7. कीगल एक्सरसाइज कब करें – When To Do Kegel Exercises in Hindi
8. कीगल एक्सरसाइज परिणाम कितने दिनों में प्राप्त होते हैं –  When To Expect Results of the Kegel exercise in Hindi
9. कीगल एक्सरसाइज करते समय सावधानियां – Precautions to do Kegel exercise in Hindi

कीगल एक्सरसाइज क्या है – What Are Kegel Exercises in Hindi

कीगल एक्सरसाइज मूल रूप से पेल्विक फ्लोर (pelvic floor) व्यायाम हैं जो पेल्विक क्षेत्रों में अंगों का समर्थन करने वाली मांसपेशियों अर्थात् मूत्राशय, छोटी आंत, गर्भाशय और मलाशय को मजबूत करने में मदद करता हैं। यह एक्सरसाइज महिलाओं में गर्भाशय और योनि की मांसपेशियों को मजबूत करके लेबर पैन और प्रसव में मदद करते हैं। पुरुषों में कीगल एक्सरसाइज को मूत्राशय के नियंत्रण में सुधार करने और मूत्र असंयम (incontinence) को कम करने में मदद करता है। कीगल एक्सरसाइज को करने के लिए किसी निश्चित समय की आवश्यकता नहीं होती है इसे किसी भी समय किया जा सकता है।

कीगल एक्सरसाइज पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा किया जा सकता है। यह न केवल आपकी पैल्विक मांसपेशियों को फिट रखने के लिए की जाती हैं, बल्कि सेक्स के दौरान शीघ्र स्खलन जैसी शर्मनाक घटनाओं से बचने के लिए भी की जाती हैं। इसके अलावा कीगल एक्सरसाइज मूत्राशय का रिसाव और गैस पास करना और या फिर मल त्याग में खून आना आदि को भी ठीक करने में आपकी मदद करता है। यह व्यायाम करने में सरल है। कीगल एक्सरसाइज की सरलता के कारण उन्हें किसी भी समय और कहीं भी किया जा सकता है। आप इसे दिन में कई बार और कई मिनटों के लिए कर सकते हैं। व्यायाम करने से तीन महीनों के भीतर आपके शरीर की पैल्विक मांसपेशियों पर इसका प्रभाव दिखाई देने लगता है। आइये कीगल एक्सरसाइज को करने के तरीके को विस्तार से जानते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए इस प्रकार के व्यायाम की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है क्योंकि यह उनके शरीर को गर्भावस्था के बाद के चरणों के शारीरिक तनावों के साथ-साथ प्रसव के लिए तैयार करने में सहायता करता है।

महिलाओं में, केगेल व्यायाम योनि प्रोलैप्स (vaginal prolapse) के इलाज में प्रभावी होने और गर्भाशय के प्रोलैप्स (uterine prolapse) को रोकने के लिए जोर दिया जाता है। और पुरुषों में,  कीगल एक्सरसाइज प्रोस्टेटिक हाइपरप्लासिया (बीपीएच) और प्रोस्टेटाइटिस के परिणामस्वरूप प्रोस्टेट दर्द और सूजन के इलाज के लिए प्रभावी हैं। पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए, कीगल एक्सरसाइज मूत्र असंयम के इलाज में मदद कर सकती हैं।

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कीगल एक्सरसाइज करने का तरीका – Steps to do Kegel Exercises in Hindi

जानें कीगल एक्सरसाइज कैसे करें, कीगल एक्सरसाइज पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए लाभदायक है। हालांकि पुरुषों और महिलाओं को करने के लिए कुछ अलग अलग स्टेप्स को करना पड़ता है। आइये इसे विस्तार से जानते हैं।

महिलाएं कीगल एक्सरसाइज कैसे करें – Steps to do Kegel Exercises for women in Hindi

महिलाएं कीगल एक्सरसाइज करने के लिए निम्न स्टेप्स को करें-

• कीगल एक्सरसाइज करने के लिए महिलाएं पहले किसी एक्सरसाइज मैट को बिछाकर और सीधे लेट जाएं और अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ लें।
• अब अपनी पैल्विक मांसपेशियों का पता लगायें। हालांकि इनको देखा तो नहीं जा सकता पर महसूस किया जा सकता है।
• यदि आपको पैल्विक मांसपेशियों का पता लगाने में कठिनाई हो रही है तो आप एक उंगली को अपनी योनी में डालें और हल्का सा दबाव लगायें।
• ऐसा करने से आपके पैल्विक क्षेत्र में खिंचाव होगा जिससे आपको अपनी पैल्विक मांसपेशियों का पता चल जायेगा।
• खाली मूत्राशय में कीगल व्यायाम करना सबसे अच्छा है पैल्विक मांसपेशियों का पता चलने की बाद आप उन मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए संकुचित करें।
• यदि आपको शुरुआत में 5 से सेकंड अधिक लगते हैं तो आप इस समय को 2-3 सेकंड भी कर सकती हैं।
• फिर पैल्विक मांसपेशियों को कम से कम 10 सेकंड के लिए ढीला छोड़ दें।
• अपनी सांस को रोकने से बचें और इस इस क्रिया के दौरान अपनी सांसों को सामान्य रखें।
• यह कीगल एक्सरसाइज का एक चक्र पूरा होता है। आप इसे दिन में 2-5 बार करें और पैल्विक मांसपेशियों को संकुचित करने का समय 5 सेकंड से 10 सेकंड तक ले जाने की कोशिश करें।

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महिलाओं के लिए कीगल एक्सरसाइज के फायदे – Benefits of Kegel exercises for women in Hindi

महिलाओं में कीगल एक्सरसाइज के अनेक फायदे हैं आइये उनको विस्तार से जानते है।

महिलाओं में कीगल एक्सरसाइज के फायदे सेक्स लाइफ में – Kegel exercises for Improve sex life in Hindi

कीगल एक्सरसाइज महिलाओं में सेक्स लाइफ को बेहतर बनाने में मदद करता हैं। यह योनि को कसने में मदद करता है और संभोग की तीव्रता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता हैं। कीगल एक्सरसाइज कामोत्तेजना में अधिक आनंद प्रदान करने में मदद करती है। अपनी पैल्विक मांसपेशियों का व्यायाम करने से आपके रक्त प्रवाह को पैल्विक क्षेत्र में सुधार हो सकता है जो बदले में यौन उत्तेजना, स्नेहन (lubrication), और संभोग करने की क्षमता में सुधार करता है।

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महिलाओं में कीगल एक्सरसाइज के फायदे मूत्राशय रिसाव के इलाज में – Kegel exercises for Treats bladder leakage in Hindi

मूत्राशय, मलाशय और मांसपेशियों को पेल्विक फ्लोर (pelvic floor) की मांसपेशियों द्वारा सहारा दिया जाता है। यदि आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो यह आपके मूत्राशय और मूत्राशय का गले को स्फिंक्टर (sphincter) के आसपास कम समर्थन का कारण बन सकता है। समर्थन की कमी तनाव मूत्र असंयम (incontinence) का कारण बनती है जहां आप अधिक मूवमेंट के साथ मूत्राशय के रिसाव का सामना करेंगे। कीगल एक्सरसाइज इस स्थिति में सुधार कर सकती हैं क्योंकि वे आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कसने और मजबूत करने में मदद करते हैं।

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महिलाओं में केगेल व्यायाम के लाभ प्रसव में – Mahilao me Kegel exercises ke fayde prasav  me in Hindi

कीगल एक्सरसाइज महिलाओं में प्रसव के लिए बहुत ही फायदेमंद होता हैं। चाहे वह सीजेरियन डिलीवरी हो या वेजाइनल डिलीवरी, प्रसव पीड़ा आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कमजोर कर देती हैं। कीगल एक्सरसाइज मांसपेशियों को बेहतर बनाता है और उनकी ताकत के पुनर्निर्माण में मदद करता है। आप गर्भवती होने से पहले और जब आप गर्भवती होती हैं तब आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कीगल एक्सरसाइज कर मजबूत कर सकती हैं।

सावधानी: यदि आप गर्भवती हैं तो कीगल एक्सरसाइज करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।

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महिलाओं में कीगल एक्सरसाइज के फायदे पीठ और कूल्हे के सपोर्ट में सुधार करें  –  Kegel exercises for Improves back and hip support in Hindi

महिलाओं की पीठ और कूल्हे के समर्थन में सुधार करने के लिए कीगल एक्सरसाइज बहुत ही महत्वपूर्ण माना जाता है। कीगल एक्सरसाइज आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों में ताकत भरता हैं जो आपके जोड़ों में दर्द को कम करता है। यह मांसपेशियों को सपोर्ट देकर और मजबूत करके पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करता है।

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महिलाओं में कीगल एक्सरसाइज के फायदे रजोनिवृत्ति में – Kegel exercises for menopause in Hindi

कीगल एक्सरसाइज रजोनिवृत्ति के दौरान आपके पैल्विक स्वास्थ्य को ठीक रखने में मदद कर सकता है। रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन के स्तर के उतार-चढ़ाव से रक्त का प्रवाह कम हो सकता है और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की ताकत कम हो सकती है। कीगल एक्सरसाइज पुराने रक्त को निकालकर और ताजा रक्त भरने में मदद करता है, जिससे मांसपेशियों को मजबूत करने में सहायता मिलती है।

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पुरुष कीगल एक्सरसाइज कैसे करें – Steps to do Kegel Exercises for men in Hindi

कीगल एक्सरसाइज करने के लिए पुरुष निम्न स्टेप्स को करें-

• पुरुष कीगल एक्सरसाइज करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और पेल्विक मांसपेशियों का पता लगायें।
• अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की पहचान करने के लिए, मिडस्ट्रीम (पेशाब की तेज धार) में पेशाब करना बंद करें और पेशाब को रोकने में मदद करने वाली मांसपेशियों को महसूस करें। एक बार जब आप अपनी मांसपेशियों का पता लगा लेते हैं, तो आप व्यायाम के साथ आगे बढ़ सकते हैं।
• सरल सब्दों में पेल्विक मांसपेशियों का पता लगाने के लिए आप पेशाब करने के दौरान आप बीच-बीच में पेशाब को रोके और उन मांसपेशियों पर ध्यान दें जो पेशाब को रोकने में मदद कर रहीं हैं।
• इस प्रकार आप जब आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का पता लगा लेते हैं फिर कीगल एक्सरसाइज के लिए आगे बढ़ें।
• 5 सेकंड के लिए अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर दवाब डालें और 5 सेकंड के लिए उन्हें आराम दें। आप इसे 3 सेकंड के लिए भी कर सकते हैं। इसे 5 से 6 बार तक जारी रखें। आप खड़े होने, बैठने या चलने के दौरान कीगल व्यायाम कर सकते हैं।
• अपनी सांस को रोकने से बचें और इस एक्सरसाइज के दौरान अपनी साँस को सामान्य ही रखें।
• यदि आपको शुरआत में 5 से सेकंड अधिक लगते हैं तो आप इस समय को 2-3 सेकंड भी कर सकते हैं। आप इसे 5-6 बार करें।
• पुरुष इस कीगल एक्सरसाइज को दिन में तीन बार कर सकते है।

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पुरुषों के लिए कीगल एक्सरसाइज के फायदे – Benefits of Kegel exercises for men in Hindi

कीगल एक्सरसाइज करने के पुरषों भी अनेक लाभ है आइये इसके फायदों को विस्तार से जानते हैं।

पुरुषों के लिए कीगल एक्सरसाइज के फायदे प्रोस्टेट स्वास्थ्य – Benefits of Kegel exercises for prostate health in Hindi

कीगल एक्सरसाइज पुरुषों में प्रोस्टेट स्वास्थ्य के लिए बहुत ही लाभदायक होता है। कीगल एक्सरसाइज करने से पुरुषों के प्रोस्टेट स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। यह एक्सरसाइज प्रोस्टेटिक हाइपरप्लासिया (prostatic hyperplasia) और प्रोस्टेटाइटिस (prostatitis) से पीड़ित व्यक्तियों के लिए अधिक फायदेमंद है, क्योंकि मांसपेशियों के मूवमेंट से दर्द और सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है।

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पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम के लाभ बेहतर सेक्स लाइफ में – Benefits of Kegel exercises for prostate health in Hindi

महिलाओं की तरह पुरुषों में भी बेहतर सेक्स लाइफ के लिए कीगल एक्सरसाइज फायदेमंद हैं। कीगल एक्सरसाइज आपके यौन क्षमता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों पर बेहतर नियंत्रण होता है। इसी तरह मजबूत पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां यौन अंगों में रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करती हैं, जिससे यौन क्षमता में सुधार होता है।

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पुरुषों के लिए कीगल एक्सरसाइज के फायदे मूत्र असंयम में – Benefits of Kegel exercises for urinary incontinence in Hindi

मूत्र असंयमिता की स्थिति तब होती है जब आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर होती हैं और मूत्र के अनैच्छिक रिसाव का कारण बनती हैं। मूत्र असंयम तब होता है जब मूत्र दबाने वाला यंत्र (sphincter) पर नियंत्रण कमजोर या खत्म हो जाता है। कीगल एक्सरसाइज उन मांसपेशियों को मजबूत करता है।

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पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम के लाभ शीघ्रपतन रोकने में – Benefits of Kegel exercises Prevents premature ejaculation in Hindi

कीगल एक्सरसाइज के माध्यम से आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाया जाता है, जिसके कारण यह बेहतर यौन क्षमता प्रदान करता है। कीगल एक्सरसाइज से आप अपने संभोग को नियंत्रित कर सकते हैं और इससे शीघ्रपतन रोकने में भी सुधार होगा। कीगल एक्सरसाइज के और भी महत्वपूर्ण फायदे हैं। कीगल एक्‍सरसाइज करने से पुरुषों के हिप्स की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। जिससे पुरुष जल्दी डिस्चार्ज होने की समस्या से बच सकते हैं, और देर तक संभोग का आनंद ले सकते हैं।

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कीगल एक्सरसाइज कब करें – When To Do Kegel Exercises in Hindi

आप इस अभ्यास को दैनिक जीवन का हिस्सा बना सकते हैं। कीगल एक्सरसाइज के लिए आपको अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है। आप इसे सोफे पर बैठ कर भी कर सकते हैं, आप पेशाब करने के बाद कर सकते हैं या स्नान करते समय कर सकते हैं।

नोट – कीगल एक्सरसाइज करने में यदि आपको किसी भी प्रकार की समस्या का अनुभव होता हैं तो आप अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

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कीगल एक्सरसाइज परिणाम कितने दिनों में प्राप्त होते हैं –  When To Expect Results of the Kegel exercise in Hindi

यदि आप कीगल एक्सरसाइज नियमित रूप से कर रहे हैं, तो आप कुछ हफ्तों से लेकर कुछ महीनों के भीतर परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं। प्रारंभिक परिणामों में से कुछ कम लगातार मूत्र रिसाव, लंबे समय तक संकुचन को धारण करने या अधिक पुनरावृत्ति करने की क्षमता, और बाथरूम जाने के बीच अधिक समय होगा। यदि आपको अभ्यास जारी रखने में मुश्किल हो रही है, तो आपको डॉक्टर या अन्य स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से संपर्क करना चाहिए जो आपको स्थिति का विश्लेषण करने में मदद करेगा और आपको प्रतिक्रिया प्रदान करेगा। कुछ महीनों की अवधि के लिए कीगल एक्सरसाइज करने के बाद कोई बदलाव या कोई अपेक्षित परिणाम नहीं होने की स्थिति में, डॉक्टर से संपर्क कर परामर्श करें।

कीगल एक्सरसाइज करते समय सावधानियां – Precautions to do Kegel exercise in Hindi

व्यायाम के दौरान सावधानी न बरतने से आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं, जिससे आपके मूत्राशय को नियंत्रित करने में असमर्थता हो सकती है। यदि आप व्यायाम के दौरान पेट या पीठ में दर्द महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप इसे सही तरीके से (गलत मांसपेशियों) नहीं कर रहे हैं।

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Reference

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  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
• Cavkaytar S, et al. (2014). Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. DOI:
  10.3109/01443615.2014.960831
• Mayo Clinic Staff. (2017). Kegel exercises for men: Understand the benefits.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074?pg=1
• Kegel exercises. (2017).
  my.clevelandclinic.org/health/articles/kegel-exercises