नॉर्मल डिलीवरी के लिए गर्भावस्था के 9 वें महीने के दौरान टॉप 5 व्यायाम टिप्स। यदि यह आपका पहला बच्चा है और आप गर्भावस्था के 9 वें महीने में हैं, तो प्रसव पीड़ा का विचार शायद आपको अभी रात की नींद नहीँ लेने दे रहा होगा।
इससे भी अधिक एक सामान्य प्रसव के बारे में सोचना है क्योंकि आप स्पष्ट रूप से खुद कि और अपने बच्चे के अच्छे स्वास्थ्य की कामना करती हैं।
सामान्य डिलीवरी के लिए 9वें महीने में गर्भावस्था के व्यायाम पर ध्यान देना जरूरी है। हर गर्भवती महिला चाहती है कि उसका होने वाला बच्चा स्वस्थ पैदा हो और बच्चे का जन्म सामान्य डेलीवरी यानि नॉर्मल डिलीवरी से हो। लेकिन कई बार बिभिन्न कारणों से गर्भवती महिला कि नॉर्मल डिलीवरी नहीं हो पाती हैं और उन्हें ऑपरेशन से डिलीवरी कराना पड़ता है।
ऑपरेशन से डिलीवरी की तुलना में नॉर्मल डिलीवरी अच्छी रहती है। क्योंकि नॉर्मल डिलीवरी में डिलीवरी के बाद दर्द व पीड़ा कम होती है जबकि ऑपरेशन से डिलीवरी कराने में बाद में काफी दिनों तक दर्द रहता है। और ठीक होने में भी काफी समय लगता है साथ ही कई माह तक आराम करना पड़ता है।
गर्भावस्था के 9 वें महीने के दौरान व्यायाम करना जो आपकी पीठ, श्रोणि, जांघों की मांसपेशियों का समर्थन और उनमे खिंचाव उत्पन्न करता है, उपयोगी साबित हो सकता है।
हमने गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने की एक सूची तैयार की है जो आपकी नॉर्मल डिलीवरी की संभावना बढ़ाने में मदद करते हैं।
विषय सूची
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के बारे में तथ्य
यहाँ गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के बारे में कुछ तथ्य दिए गए हैं।
- गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से वजन बढ़ने, पीठ दर्द के मुद्दों, प्रसव के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के जोखिम को कम किया जा सकता है, और बच्चे को जीवन में एक स्वस्थ शुरुआत दे सकता है।
- जो महिलाएं पहले से ही एक व्यायाम और आहार का पालन नहीं करती हैं उन्हें भी व्यायाम करना चाहिए।
- गर्भावस्था के समय व्यायाम महत्वपूर्ण है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान यह कम प्रभाव वाला होना चाहिए, और यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपको कब रुकना है।
- गर्भावस्था के दौरान फिट रहने के लिए तैराकी, ब्रिस्क वॉकिंग, योगा, केगल और स्थिर साइकिलिंग अच्छे व्यायाम उपाय हैं।
(और पढ़े – सामान्य प्रसव (नार्मल डिलीवरी) के लिए के व्यायाम…)
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के क्या लाभ हैं?
अधिक से अधिक, या सभी दिनों में 30 मिनट तक व्यायाम करने से गर्भावस्था के दौरान आपके स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है। सप्ताह में सिर्फ 20 मिनट, 3 या 4 दिन व्यायाम करना अभी भी फायदेमंद है। महत्वपूर्ण बात यह है कि गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहें।
प्रसवपूर्व योग एक शानदार, कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो गर्भवती महिलाओं के लिए अत्यधिक फायदेमंद हो सकता है।
यहां आपको गर्भावस्था के दौरान व्यायाम से होने वाले कुछ फायदे बताए जा रहें हैं:
- आपकी ऊर्जा को बढ़ाता है।
- अपने मूड को बेहतर बनाता है।
- अपनी मुद्रा में सुधार करता है।
- मांसपेशियों की टोन करता है, शक्ति और धीरज को बढ़ावा देता है।
- आपको बेहतर नींद लेने में मदद करता है।
- यह आपका वजन बढ़ने से रोकता है।
- यह आपको सामान्य प्रसव के लिए तैयार करेगा।
- प्रसव के दर्द को कम करने में मदद करेगा।
- यह आपके बच्चे को स्वस्थ रखेगा।
- यह रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और आपकी हृदय गति को स्थिर रखेगा।
- यह आपके शरीर के लचीलेपन और ताकत को बढ़ाएगा।
- गर्भावस्था के दौरान व्यायाम प्रसव के बाद की रिकवरी को तेज करेगा।
- यह उच्च रक्तचाप और गर्भकालीन मधुमेह की संभावना को भी कम करेगा।
- गर्भावस्था के दौरान व्यायाम इस दौरान होने वाले पीठ दर्द, कब्ज और सूजन को कम कर देता है।
नियमित गतिविधि भी गर्भावस्था के दौरान आपको फिट रखने में मदद करती है और लेवर पैन से निपटने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकती है। यह आपके बच्चे के जन्म के बाद आपको वापिस शेप में आने को भी आसान बना देगा।
अमेरिकन प्रेग्नेंसी एसोसिएशन गर्भावस्था के लिए कुछ व्यायामों की सिफारिश करता है, क्योंकि वे शरीर को प्रसव और प्रसव के लिए तैयार करते हैं।
(और पढ़े – नॉर्मल डिलीवरी के लिए एक्सरसाइज और व्यायाम…)
सामान्य डिलीवरी के लिए 9वें महीने में गर्भावस्था के व्यायाम
आइये सामान्य डिलीवरी के लिए गर्भावस्था के 9वें महीने में व्यायाम के बारे में जानते हैं।
पेल्विक स्ट्रेच (Pelvic Stretches)
- पेल्विक स्ट्रेचिंग करने से शरीर में फ्लेक्सिबिलिटी यानि लचीलापन आता है जिससे नॉर्मल डिलीवरी के दौरान दर्द कम होता है। पेल्विक स्ट्रेच गर्भावस्था के 9 वें महीने के दौरान सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।
- अपनी सीधी पीठ के साथ व्यायाम गेंद पर आराम से बैठें। अपने पैरों को जमीन पर रखें, और फैलाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें। यह आपके पेल्विक को आगे और पीछे की तरफ खींचेगा और शिफ्ट करेगा। अपने आराम के स्तर के आधार पर इसे 10-20 बार दोहराएं।
- यदि स्ट्रेचिंग करने के दौरान शरीर पर ज्यादा दबाव बन रहा हो या ज्यादा दर्द हो रहा हो तो यह एक्सरसाइज तुरंत रोक देनी चाहिए व किसी भी व्यायाम को जबरदस्ती नहीं करना चाहिए।
वॉकिंग (Walking)
गर्भावस्था के 9वें महीने के दौरान टहलना यानि वाकिंग करना बहुत ही अच्छा व्यायाम माना जाता है। पर इस बात का ख्याल रखना चाहिए कि यह क्रिया सामान्य गति से कि जानी चाहिए। गर्भावस्था में बहुत तेज गति से की जाने वाली वाकिंग फायदा पहुंचाने के जगह, नुकसान पहुंचा सकती है। गर्भावस्था के 9वें महीने के दौरान वॉक करने से शरीर चुस्त रहता है व शरीर में ब्लड सर्कुलेशन भी सही रहता है। और इससे नॉर्मल डिलीवरी होने कि संभावना भी बढ़ जाती है।
स्क्वैट्स (Squats)
- स्क्वाट्स गर्भावस्था के दौरान श्रोणि की मांसपेशियों को सिकोड़ने और ढीला करने में मदद करते हैं और प्रसव पीड़ा को कम करते हैं। इस एक्सरसाइज से नॉर्मल डिलीवरी की संभावना बढ़ जाती है व इससे गर्भावस्था में होने वाला बैक पैन भी कम होता है।
- सामान्य प्रसव के लिए स्क्वैट्स कैसे करें श्रोणि और जांघ के क्षेत्र में दबाव डालने के लिए एक वजन या जिम की गेंद के समर्थन के साथ शौचालय में बैठने की स्थिति लें।
योग (Yoga)
- व्यायाम के सबसे प्राचीन रूपों में से एक योग, योग एक शांत मन और स्वस्थ शरीर के लिए एक रहस्यमय मार्ग की तरह है।
- योग मांसपेशियों को मजबूत करता है, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, और विश्राम को बढ़ाता है। ये गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ रक्तचाप में योगदान कर सकते हैं।
- गर्भावस्था के 9 वें महीने के दौरान योग व्यायाम करने से लोच और स्टेमिना बढ़ाने की शक्ति सहित कई लाभ हैं। आप वक्रासन, उत्कटासन, कोणासन और भद्रासन योग कर सकतीं हैं।
(और पढ़े – प्रेगनेंसी में करें प्री नेटल योग जो है मां और बच्चों के लिए फ़ायदेमंद…)
स्थिर साइकिल चलाना (Stationary cycling)
- एक स्थिर साइकिल पर साइकिल चलाना, सामान्य रूप से पहली बार व्यायाम करने वालों के लिए भी सुरक्षित है। यह जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डाले बिना हृदय गति को बढ़ाने में मदद करता है।
- साइकिल चलाना शरीर के वजन को सही बनाये रखने में मदद करती है, और, क्योंकि यह स्थिर है, इसमें गिरने का जोखिम कम है।
केगेल व्यायाम (Kegel Exercises)
- केगेल व्यायाम को पेल्विक फ्लोर व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है। वे गर्भावस्था के 9 वें महीने के दौरान सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक हैं क्योंकि वे आपकी योनि और मलाशय में स्थित मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।
- इससे पेल्विक एरिया की मसल्स मजबूत होती है व यहाँ रक्त के प्रवाह में वृद्धि होती है। जिन महिलाओं को यूटीआई (यूरिन ट्रैक्ट इन्फेक्शन) कि सिकायत रहती हैं उनके लिए यह एक्सरसाइज बहुत ही फायदेमंद होती है। यह यूरिन के फ्लो को रोकने में भी मददगार होती है। यह प्रसव के पहले और उसके बाद भी लाभदायक मानी जाती है।
- आप श्रोणि तल की मांसपेशी को संकुचित करके यह व्यायाम कर सकतीं हैं। इसे 10 सेकंड तक रोकें और छोड़ दें। इसे रोजाना 15-20 बार करें।
- इस एक्सरसाइज को करने से महिलाओं की मांसपेशियाँ डिलीवरी के लिए तैयार होती हैं। इसलिए यह एक्सरसाइज सामान्य डिलीवरी के लिए काफी फायदेमंद मानी जाती है।
(और पढ़े – महिलाओं के लिए कीगल एक्सरसाइज के फायदे और करने का तरीका…)
क्या गर्भावस्था के दौरान व्यायाम सुरक्षित है?
कुल मिलाकर, ज्यादातर मामलों में, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम सुरक्षित है। यदि आप गर्भवती होने से पहले शारीरिक रूप से सक्रिय थीं, तो गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहना संभव है। अधिक संभावना है कि, आपका डॉक्टर आपको सक्रिय रहने के लिए कहेगा, जब तक यह आरामदायक है और अन्यथा कोई अन्य स्वास्थ्य स्थितियां नहीं हैं।
अब वजन घटाने के लिए व्यायाम करने का समय नहीं है, हालांकि, गर्भावस्था के दौरान उचित व्यायाम आपके प्रसव के बाद वजन घटाने में मदद करेगा। एक सामान्य गर्भावस्था के लिए व्यायाम आपको गर्भपात के जोखिम में नहीं डालता है। कोई भी नई दिनचर्या शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। हमें व्यायाम न करने के चेतावनी के संकेतों कि अधिक जानकारी मिली है।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम की अवधि
20-30 मिनट के व्यायाम की सिफारिश की जाती है। अपने आप को ओवरस्ट्रेन न करें।
टिप्स
- हमेशा कम तीव्रता वाले व्यायाम से शुरुआत करें।
- व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने या नया व्यायाम करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- खुद को सक्रिय रखें।
- गिरने से बचने के लिए समतल सतह पर व्यायाम करें।
- खूब पानी पिए।
- आरामदायक और ढीले कपड़े पहनें।
- ऐसे जूते पहनें जो गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित हों।
- भोजन करने के बाद व्यायाम न करें। भोजन करने के कम से कम एक घंटे बाद ही व्यायाम करें।
- चक्कर आने पर व्यायाम करना जारी न रखें।
सावधानी
- देखभाल के साथ व्यायाम करें। यदि आवश्यक हो, तो एक निजी ट्रेनर को लगा लें या इन अभ्यासों को करने के लिए एक दोस्त या अपने पति कि मदद लें।
- गर्म और नम स्थितियों में व्यायाम करने से बचें।
- गर्भावस्था के अभ्यास से खुद को थकाएं नहीं। यह केवल अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए करें वजन कम करने के लिए नहीं।
- भारी वजन उठाने, स्कूबा डाइविंग या उच्च ऊंचाई से बचें।
- उन गतिविधियों या व्यायाम से बचें जो पेट में चोट की संभावना को बढ़ा सकते हैं।
गर्भवती होने के दौरान किसे व्यायाम नहीं करना चाहिए
- यदि आप उच्च रक्तचाप, अस्थमा, हृदय रोग, मधुमेह आदि से पीड़ित हैं।
- यदि आप योनि से रक्तस्राव को नोटिस करती हैं।
- थकान जल्दी महसूस करें।
- कमजोर गर्भाशय ग्रीवा।
- यदि आपका गर्भपात या प्रीटरम डिलीवरी का इतिहास है।
- व्यायाम के 30 मिनट बाद नियमित संकुचन का अनुभव करें।
- गर्भावस्था के व्यायाम बेहद लाभदायक होते हैं और सामान्य प्रसव की संभावना को बढ़ाते हैं और प्रसव के समय दर्द को कम करते हैं। बस गर्भावस्था के कुछ व्यायाम करने से पहले अपने दिमाग में कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं को याद रखें और अपने डॉक्टर से बात करें। किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ऐसा करना सबसे अच्छा है। खुस रहें और अपना ख्याल रखें!
- गर्भावस्था के 9 वें महीने के दौरान हर समय सही मुद्राएँ बनाए रखना याद रखें, कभी भी खुद को अधिक न थकाएं और हमेशा कम समय के लिए ये व्यायाम करें। ये व्यायाम आपके श्रोणि जोड़ों को लचीला रखते हैं, आपके निचले शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं, इस प्रकार आपके प्रसव को आसान बनाते हैं।
- गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम से स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, इनसे अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोकने और पीठ दर्द के जोखिम को कम किया जा सकता है और यह प्रसव को आसान बना सकता है।
नोट: गर्भावस्था में कोई भी व्यायाम करने पर यदि ज्यादा दबाव या दर्द हो तो वह व्यायाम नहीं करना चाहिए। इसके अलावा गर्भावस्था के दौरान अकेले में कोई एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए तथा अपने चिकित्सक से सलाह लेकर उनके निर्देसानुसार ही व्यायाम करना चाहिए।
हम आशा करते हैं कि आप गर्भावस्था के 9 वें महीने में ये अभ्यास करेंगीं और अपने अनुभव हमारे साथ साझा करेंगीं।
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