Kale In Hindi: केल दुनिया के सबसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक है। इसमें उपस्थित पोषक तत्वों में स्वस्थ त्वचा, बाल और हड्डियों को स्वस्थ्य रखने की क्षमता पाई जाती है। इसकी फाइबर सामग्री पाचन प्रक्रिया को बढ़ावा देती है और कार्डियोवैस्कुलर (cardiovascular) स्वास्थ्य को बढ़ाने में योगदान देती है।
पालक से अधिक पौष्टिक तत्वों के साथ केल के फायदे (kale), मधुमेह में रक्त ग्लूकोज का नियंत्रण करने, कैंसर के खतरे को कम करने, रक्तचाप को कम करने, और अस्थमा के विकास को रोकने में मदद कर सकते है। आज के इस लेख में आप जानेंगे कि केल (kale) क्या है, इसके पोषक तत्व क्या-क्या हैं तथा इसके स्वास्थ्य लाभ और नुकसान क्या हैं।
केल (kale) एक हरी और पत्तेदार क्रूसिफेरस (cruciferous) सब्जी है, जो सभी प्रकार के पोषक तत्वों और फाइबर में समृद्ध है। क्रूसिफेरस सब्जियों के अंतर्गत गोभी, ब्रोकोली (broccoli), फूलगोभी, कोलार्ड ग्रीन्स (collard greens) और ब्रसेल्स स्प्राउट्स (Brussels sprouts) को शामिल किया जा सकता है।
kale (केल) के विभिन्न प्रकार होते हैं। इसकी पत्तियां, हरे या बैंगनी रंग की होती हैं, तथा यह चिकनी या घुंघराले आकार की हो सकती है।
केल (kale) के सबसे सामान्य प्रकार को घुंघराले केल (curly kale) या स्कॉट्स केल (Scots kale) कहा जाता है, जिसमें हरे और घुंघराले पत्ते और एक कठोर, रेशेदार तना पाया जाता है।
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kale (केल) में विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ पाए जाते हैं। केल के ये स्वास्थ्य लाभ इसमें उपस्थित ओमेगा -3, ओमेगा -6, कार्बिनेट और केम्फेरोल (kaempferol) सामग्री के कारण पाए जाते हैं। कच्चे केल (kale) का एक कप (लगभग 67 ग्राम) में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व पाए जाते हैं :
सभी फलों या सब्जियों में केल सबसे अधिक पोषक तत्व रखने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। रक्त के थक्के को ज़माने और अत्यधिक रक्तस्राव की रोकथाम के लिए यह बेहद महत्वपूर्ण है।
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केल (kale) में उपस्थित पोषक तत्व अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद कर सकते हैं। इसमें फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, कैल्शियम और विटामिन की भरपूर मात्रा शामिल होती हैं। यह विटामिन C और आयरन का भी एक अच्छा स्रोत है। अतः इसके स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं। आइये जानते हैं केल के फायदे और नुकसान के बारे में।
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भोजन के रूप में केल का सेवन बहुत ही लाभदायक होता है, केल (kale) में उपस्थित फाइबर (Fiber) और एंटीऑक्सीडेंट (Antioxidants) गुण मधुमेह के इलाज में सहायक हो सकते हैं।
केल के फायदे फाइबर से भरपूर(Fiber) – अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर की उच्च मात्रा का सेवन टाइप -1 मधुमेह वाले व्यक्तियों में रक्त ग्लूकोज या रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकती है। तथा टाइप -2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा, लिपिड (lipids) और इंसुलिन (insulin) के स्तरों में सुधार हो सकता है।
एंटीऑक्सिडेंट्स के लिए केल खाने के फायदे (Antioxidants) – केल में एंटीऑक्सीडेंट गुण पाये जाते हैं, जिसे अल्फा-लिपोइक एसिड (alpha-lipoic acid) के नाम से जाना जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि इससे ग्लूकोज के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, तथा इंसुलिन संवेदनशीलता (insulin sensitivity) में वृद्धि हो सकती है।
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प्रमुख स्वास्थ्य लाभों के कारण केल (kale), गर्भ में पल रहे शिशु के मस्तिष्क विकास में मदद कर सकती है। केल फोलेट (folate) का एक सर्वोत्तम स्रोत है, इसलिए नियमित रूप से केल खाने से कई प्रकार के जन्म से सम्बंधित दोषों को रोकने में मदद मिलती है, और साथ ही साथ यह स्वस्थ तंत्रिका का निर्माण, वजन को बढ़ावा और चेहरे और दिल के उचित विकास में सहायक होती है।
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केल (kale) में पाए जाने वाले फाइबर, पोटेशियम, विटामिन C और विटामिन B6 सभी पोषक तत्व हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।
कार्डियोवैस्कुलर (cardiovascular) बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए सोडियम के सेवन कमी और पोटेशियम (K) सेवन में वृद्धि करने की सिफारिश की जाती है।
एक अध्ययन से पता चला है कि, जो व्यक्ति पोटैशियम का ज्यादा सेवन (4,069 milligrams/day) करते हैं, उनको इस्कीमिक हृदय रोग (ischemic heart disease) से मृत्यु होने का जोखिम कम रहता है। और जो व्यक्ति कम मात्रा में पोटैशियम का सेवन करते हैं उनको ह्रदय रोग से मृत्यु होने का खतरा अधिक होता है।
उच्च मात्र में पोटेशियम का सेवन स्ट्रोक (stroke) के जोखिम को कम करने, मांसपेशी द्रव्यमान के नुकसान को रोकने और पथरी को बनने से रोकने में मदद करता है। इन सभी समस्याओं से बचने के लिए आप केल के फायदे ले सकते हैं।
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कुछ शोधों पता चला है कि विटामिन K का कम मात्रा में सेवन, हड्डी फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ा देता है। अतः केल विटामिन K का अच्छा स्त्रोत है, जिसका सेवन मानव शरीर को अधिकांश विटामिन K बनाने में मदद करता है।
मानव शरीर में पर्याप्त रूप से विटामिन K की खपत अच्छे स्वास्थ्य को बनाये रखने में, हड्डी मैट्रिक्स प्रोटीन (bone matrix proteins) को सुधरने में, कैल्शियम अवशोषण में सुधार करने में और मूत्र में उत्सर्जित कैल्शियम की मात्रा को कम करने में, आदि कार्यों में मदद करती है। केल (kale) विटामिन K का एक अच्छा स्रोत है।
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कैंसर, कोशिकाओं के अनियंत्रित विकास से सम्बंधित एक भयानक बीमारी है। केल (kale) वास्तव में उन यौगिकों से समृद्ध है जो कैंसर के खिलाफ लड़ने में सहायक होते हैं। मानव शरीर में अधिक क्लोरोफिल (Chlorophyll) को अवशोषित की क्षमता नहीं पाई जाती है, लेकिन केल (kale) में उपस्थित क्लोरोफिल इन शरीर द्वारा अवशोषित कर लिया जाता है, जो कैंसर के खतरे को सीमित करने में मदद कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि क्रूसिफेरस सब्जियां (cruciferous vegetables) कई कैंसर के खतरे को कम कर सकती हैं।
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उम्र बढ़ने के साथ दृष्टि का कमजोर पड़ना एक आम बात है। अतः इस समस्या से छुटकारा पाने के लिए पोषक आहार की मदद ली जा सकती है।
मुख्य में से ल्यूटिन (Lutein) और ज़ैक्सैंथिन (Zeaxanthin), कैरोटिनॉइड एंटीऑक्सीडेंट (carotenoid antioxidants) हैं, जो केल (kale) और कुछ अन्य खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। इन्हें आंखों की रक्षा करने वाले शक्तिशाली पोषक तत्व के रूप में जाने जाते हैं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग पर्याप्त ल्यूटिन और ज़ैक्सैंथिन का सेवन करते हैं, उनमें macular degeneration और मोतियाबिंद (cataracts) जैसी बहुत सामान्य आंख की बीमारी का जोखिम बहुत कम होता है।
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केल (kale) में बीटा कैरोटीन (beta-carotene) के उच्च स्तर पाए जाते हैं, जो शरीर द्वारा कैरोटेनोइड (carotenoid) को आवश्यकता के अनुसार विटामिन-ए में परिवर्तित करने में सहायक होते हैं।
पके हुए केल (kale) का एक कप, 885 माइक्रोग्राम रेटिनोल ए (retinol A) प्रदान करता है।
यह पोषक तत्व, त्वचा और बालों सहित सभी शारीरिक ऊतकों को विकसित होने के लिए या उनका विकास करने के लिए सक्षम बनाता है। यह सेबम (sebum) जो कि त्वचा और बालों को मॉइस्चराइज (moisturized) करने में मदद करता है, के उत्पादन के लिए भी आवश्यक होता है। प्रतिरक्षा कार्यप्रणाली, दृष्टि और प्रजनन कार्य को भी विटामिन A द्वारा नियंत्रित किया जा सकता है।
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केल (kale) में फाइबर और पानी उच्च मात्रा में पाया जाता है। ये दोनों पदार्थ कब्ज को रोकने में मदद करते हैं, तथा नियमितता और अच्छे पाचन तंत्र को बढ़ावा देते हैं।
इसमें विटामिन-बी और विटामिन-सी भी पर्याप्त मात्रा में शामिल होते हैं, जो आयरन के अवशोषण को बढ़ावा देते है। जो भोजन से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आवश्यक होता हैं।
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केल (kale) मुख्य रूप से सरसों या ब्रासिसिया (Brassicaceae) परिवार का सदस्य है, तथा गोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स (Brussels sprouts) के रूप में हैं। केल ठंड, सर्दियों के मौसम में उपलब्ध होते है।
सैंडविच या केल को सलाद के रूप में, उबालकर या पकाकर या फिर सूप के रूप में सेवन कर सकते हैं।
सलाद में केल का उपयोग (In salads) – सलाद के रूप में कच्चे केल (kale) का उपयोग करते समय, हाथों से मसलते हुए पत्तियों को मालिश करें। ऐसा करने से पत्तियों में सेलूलोज़ टूटने लगता है और पोषक तत्वों को मुक्त करता है। जिससे यह पोषक तत्व आसानी से अवशोषित हो सकें।
साइड डिश के रूप में केल खाने का तरीका (As a side dish) – अतिरिक्त प्राकृतिक जैतून के तेल में ताजा लहसुन और प्याज को अच्छी तरह तलें। फिर इसमें केल (kale) को मिलाकर वांछित कोमलता तक तलते रहें। पकने के बाद 5 मिनट के लिए भाप निकल जाने दें। फिर इसमें अपने स्वाद अनुसार मसाला डालकर खाने योग्य बना लें।
केल चिप्स के रूप में केल का इस्तेमाल (Kale chips) – केल (kale) से नसों, डंठलो को हटाएं और प्राकृतिक जैतून के तेल में हल्के से तलें और जीरा, करी पाउडर (curry powder), मिर्च पाउडर या लहसुन पाउडर को छिड़कें। अच्छा कुरकुरापन लाने के लिए 15 से 30 मिनट के लिए 275 डिग्री फ़ारेनहाइट पर सेंकना चाहिए।
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बीटा-ब्लॉकर्स (Beta-blockers), हृदय रोग से सम्बंधित मरीज के लिए आमतौर पर निर्धारित दवा है जो, रक्त में पोटेशियम के स्तर में वृद्धि का कारण बनती है। बीटा-ब्लॉकर्स (Beta-blockers) लेने वाले व्यक्तियों को केले और पके हुए केल (kale), जैसे उच्च पोटेशियम खाद्य पदार्थों को संतुलित रूप में सेवन किया जाना चाहिए। क्योंकि शरीर में पोटेशियम की उच्च मात्रा हानिकारक हो सकती है।
पोटेशियम की बहुत अधिक मात्रा का सेवन उन लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है, जिनकी किडनी सही तरह से काम नहीं करती हैं। यदि किडनी रक्त से अतिरिक्त पोटेशियम (K) को हटाने में समर्थ नहीं है, तो अतिरिक्त पोटेशियम (Potassium) का सेवन स्वास्थ्य के लिए घातक हो सकता है। अतः किडनी की बीमारी से सम्बंधित व्यक्ति को अधिक मात्रा में केल (kale) का सेवन नहीं करना चाहिए।
केल (kale) का एक कप, 1062.1 माइक्रोग्राम विटामिन K प्रदान करता है। यह रक्त को पतला करने के लिए उपयोगी दवाओं जैसे वार्फरिन (warfarin) या कौमाडिन (Coumadin) की गतिविधि में हस्तक्षेप कर सकता है। अतः इन दवाओं को लेने वाले मरीजों को इसके सेवन पर डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
मूत्रवर्धक के रूप में केल कार्य करती है। जिसका अर्थ है कि यह मानव शरीर में पेशाब की आवृत्ति को बढ़ाता है। अतः केल के अत्यधिक सेवन के परिणाम स्वरूप व्यक्ति का शरीर पेशाब के माध्यम से बहुत अधिक मात्रा में पानी खो देता है। जिससे मुंह के सूखने और निर्जलीकरण (Dehydration) की समस्या पैदा हो सकती है।
गर्भवती महिलाओं के लिए केल बहुत फायदेमंद होता है, लेकिन जब इसका सीमित मात्रा में सेवन किया जाये। गर्भवती महिलाओं द्वारा केल के रूप में फाइबर की अत्यधिक मात्रा का सेवन बच्चे में पेट दर्द, सूजन, गैस जैसी समस्याओं को जन्म दे सकती है। इसलिए गर्भवती महिलाओं को केल (kale) का सेवन करने से पहले डॉक्टरों की सलाह लेनी चाहिए।
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