आज के इस आर्टिकल में हम एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ (Foods to Increase Your HDL cholesterol in Hindi) के बारे में जानकारी प्राप्त करेंगे। एचडीएल (HDL) को अच्छा कोलेस्ट्रॉल के नाम से जाना जाता है, यह हमारे शरीर के लिए बहुत आवश्यक होता हैं। जब हमारे शरीर में बुरा कोलेस्ट्रॉल यानि LDL बढ़ने लगता है तो HDL cholesterol की कमी होने लगती है। एचडीएल की कमी से शरीर के अंदर धमनियां (arteries) संकरी हो जाती हैं जिसके कारण व्यक्ति को दिल का दौरा पड़ने और स्ट्रोक का खतरा बना रहता है। आप कुछ खाद्य पदार्थ को अपने भोजन में शामिल करके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को आसानी से बढ़ा सकते है। आइये विस्तार से जानते है कि आप किस प्रकार का भोजन करके अपना अच्छा कोलेस्ट्रॉल यानी एचडीएल को बढ़ा सकते हैं।
विषय सूची
एचडीएल क्या है – What is HDL in Hindi
अच्छा कोलेस्ट्रॉल को ही एचडीएल कहा जाता है। यह हमारे शरीर के लिए बहुत ही जरूरी होता हैं। एचडीएल का अर्थ उच्च घनत्व लिपोप्रोटीन से होता है, इसे अंग्रेजी में हाई डेंसिटी लेपोप्रोटीन (High-Density Lipoprotein) कहा जाता है। कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार के होते है एक अच्छा एचडीएल (HDL) कोलेस्ट्रॉल और दूसरा बुरा एलडीएल (LDL) कोलेस्ट्रॉल। आज के इस आर्टिकल में हम गुड कोलेस्ट्रॉल यानी एचडीएल के बारे में जानेगें।
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एचडीएल का कार्य – HDL cholesterol work in Hindi
एचडीएल हमारे शरीर में कोलेस्ट्रॉल के लिए एक वैक्यूम क्लीनर की तरह कार्य करता है। जब यह हमारे रक्त में अधिक मात्रा में होता है, तो यह आपकी धमनियों में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और प्लाक बिल्डअप (Plaque buildup) को हटा देता है। इसके बाद यह हमारे लीवर में जाता है, तो हमारा लीवर इसे शरीर से इसे बाहर निकाल देता है। इसके कारण हृदय रोग, दिल के दौरे और स्ट्रोक की संभावना कम हो जाती है।
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अच्छे कोलेस्ट्रॉल एलडीएल का लेवल क्या होता है – What are good HDL levels in Hindi
ऊपर दी गई जानकारी से आप समझ ही गए होंगे की अच्छा कोलेस्ट्रॉल एचडीएल हमारे लिए क्यों जरूरी हैं। क्या आपको पता है कि हमारे शरीर में HDL का लेवल कितना होना चाहिए। एक स्वस्थ व्यक्ति में एचडीएल लेवल 60 मिलीग्राम / डेसीलीटर (mg/dL) या इससे अधिक होना चाहिए। यदि आपका HDL 40 mg / dL से कम है तो आपको इसे बढ़ाने के उपाय करना जरूरी है। आपको अपना एचडीएल स्तर हमेशा 40 और 60 mg/dL के बीच बनाएं रखना चाहिए। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार प्रत्येक व्यक्ति को 20 साल की उम्र होने पर कोलेस्ट्रॉल की जांच के लिए रक्त परीक्षण करा लेना चाहिए। अगर आपको ह्रदय रोग, अधिक वजन या मोटापा हो, तो डॉक्टर से सलाह लेकर अपने HDL की जाँच अवश्य करा लें।
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भोजन से बढ़ाएं एचडीएल कोलेस्ट्रॉल – Food affects HDL cholesterol in Hindi
क्या भोजन करके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाया जा सकता हैं? जी हाँ, आप एक सही भोजन करके भी अपने अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं। HDL और LDL दोनों ही एक दूसरे एक विपरीत कार्य करते हैं। यदि आपका बुरा कोलेस्ट्रॉल LDL कम होगा तो अच्छा कोलेस्ट्रॉल HDL अपने आप ही बढ़ जायेंगा। यदि आप एलडीएल को कम और एचडीएल को बढ़ाना चाहते है तो अपने नाश्ते में क्रीम पनीर के साथ बैगेल (एक तरह का मीठा पदार्थ), दोपहर के भोजन में चिकन और रात में मक्खन तथा आइसक्रीम का सेवन ना करें। ये संतृप्त और ट्रांस वसा के स्रोत हैं जो आपके एलडीएल (ख़राब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
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एचडीएल बढ़ाने के लिए आहार – Diet to increase HDL in Hindi
नीचे कुछ खाद्य पदार्थो के बारे में जानकारी दी गई है जिनका सेवन करके आप अच्छा कोलेस्ट्रॉल HDL को अपने शरीर में बढ़ा सकते है और उसे हमेशा 40 और 60 mg/dL के बीच बनाएं रख सकते हैं।
एचडीएल बढ़ाने के लिए खाएं एवोकाडो – Eat avocado to increase HDL in Hindi
यदि आप अपने शरीर में HDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाना चाहते है तो इसके लिए आप एवोकाडो को अपने आहार में जरूर शामिल करें। एवोकाडो में फोलेट और मोनोअनसैचुरेटेड (Monounsaturated) वसा उच्च मात्रा में होता हैं जो ख़राब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करके अच्छा कोलेस्ट्रॉल (HDL) को बढ़ाता है। जिसके कारण स्ट्रोक, दिल का दौरा और हृदय रोग आदि का खतरा कम हो जाता है। एवोकैडो को सलाद, सूप, या सैंडविच के साथ सेवन कर सकते हैं।
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नट्स के सेवन से बढ़ाये एचडीएल – Nuts ke sevan se Badhaye HDL
हम सभी जानते है कि नट्स का सेवन हमारे लिए कई प्रकार से लाभदायक होता हैं। इसका सेवन करके आप अच्छा कोलेस्ट्रॉल HDL को बढ़ा सकते हैं। नट्स फाइबर में उच्च होते हैं और इसमें एक पदार्थ होता है जिसे प्लांट स्टेरोल्स (plant sterols) कहा जाता है। यह प्लांट स्टेरोल्स आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को बंद करता हैं। HDL को बढ़ाने के लिए नट्स, बादाम, पिस्ता, मूंगफली, और अन्य सहित नट्स को नाश्ता में खाएं हैं।
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अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ाये जैतून का तेल – Olive oil increases Good cholesterol in Hindi
HDL अच्छा कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और ख़राब कोलेस्ट्रॉल LDL को कम करने के लिए जैतून का तेल लाभदायक माना जाता है। ऑलिव ऑयल में अच्छी वासा पायी जाती है जो हृदय-स्वस्थ के लिए फायदेमंद होती हैं। इसमें उपस्थित वसा एचडीएल को बढ़ाने में मदद करती है। आप खाना पकाने वाले तेल के स्थान पर जैतून के तेल का प्रयोग कर सकते हैं। इसके अलावा आप इसे सलाद-ड्रेसिंग, सॉस, सूप के साथ भी खा सकते हैं।
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HDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए फैटी मछली खाएं – HDL ke liye Fatty fish khayen
फैटी मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है जो आपके एलडीएल को कम कर सकता हैं। इसके लिए आप सैल्मन, छोटी समुद्री मछली, अल्बकोर ट्यूना, सार्डिन मछली का सेवन करें। HDL कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए आप सप्ताह में दो बार मछली को अपने भोजन में शामिल करें। यदि आप शाकाहारी है तो ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए डॉक्टर से मछली का तेल या क्रिल-तेल सप्लीमेंट लें।
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उच्च फाइबर वाले फल HDL बढ़ाएं – High-fiber fruit raise HDL level in Hindi
हम जानते है कि फलों का सेवन हमारे लिए सभी प्रकार से फायदेमंद होता हैं। सूखा आलूबुखारा, सेब और नाशपाती जैसे फलों में उच्च मात्रा में फाइबर पाया जाता है। इनको अपने आहार में शामिल करके भी एचडीएल स्तर को बढ़ा सकते हैं। आप इन फलों को सीधे खा सकते है, उन्हें अनाज या दलिया मिला सकते है या एक स्वादिष्ट स्मूथी बना कर भी ले सकते हैं।
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एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के लिए साबुत अनाज – Whole grains for HDL cholesterol in Hindi
साबुत अनाज जैसे चोकर, अनाज और भूरे चावल सहित साबुत अनाज, आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं जिससे HDL बढ़ जाता है। साबुत अनाज में अच्छी मात्रा में फाइबर होता है, यह विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, जो एलडीएल को कम करने में मदद करता है। पूरे दिन में कम से कम दो बार साबुत अनाज का सेवन करें। आप इसका सेवन नाश्ते और दोपहर के भोजन में भी कर सकते हैं।
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बीन्स और फलियांओं से बढ़ाये एचडीएल – Beans and legumes for HDL in Hindi
साबुत अनाज की तरह बीन्स और फलिओं में भी घुलनशील फाइबर एक बड़ी मात्रा में पाया जाता हैं। यह घुलनशील फाइबर हमारे शरीर में एचडीएल के लेवल को बढ़ाने में मदद करता हैं। इसके लिए आप काली बीन्स, लोबिया, राजमा, नेवी बीन्स और दाल को अपने भोजन में शामिल करें। डिब्बाबंद फलियों में पकी हुई सूखी फलियों का आधी मात्रा में फोलेट होता है। फोलेट एक महत्वपूर्ण बी विटामिन है जो आपके दिल के लिए स्वस्थ है।
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HDL कोलेस्ट्रॉल को बढ़ता है सोया – Soy for HDL in Hindi
LDL को कम करने और HDL को बढ़ाने में सोया उत्पाद आपकी मदद कर सकते हैं। सोया उत्पाद को अपने आहार में शामिल करना आपकी मांस की खपत को कम करने का एक शानदार तरीका है। अधिक मांस का सेवन करना LDL को बढ़ाता है। यदि आप एचडीएल के स्तर को बढ़ाना चाहते है तो सोया आधारित उत्पाद एक्स्ट्रा-फर्म टोफू का सेवन करें।
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फ्लैक्स सीड्स से बढ़ाये एचडीएल – Flax seeds se Badhaye HDL in Hindi
ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स ऑयल में भी ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। जो शाकाहारी लोग ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए मछली का सेवन नहीं कर सकते वह इसके लिए फ्लैक्स सीड का सेवन कर सकते हैं। फ्लैक्स सीड्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है जो आपके HDL को बढ़ा सकता हैं। यह हृदय-स्वस्थ वसा पर आधारित स्रोतों में से एक हैं। ग्राउंड फ्लैक्स सीड को आपके सुबह के अनाज, दलिया, सलाद और दही के साथ ले सकते हैं।
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एचडीएल बढ़ाने के खाद्य पदार्थ चिया बीज – Chia seeds for HDL in Hindi
चिया के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं। चिया के बीज को अपने आहार में शामिल करने से एलडीएल का स्तर कम हो सकता है और रक्तचाप कम हो सकता है। फ्लैक्स सीड की तरह ही आप चिया के बीज को सुबह के अनाज, दलिया, सलाद और दही के साथ ले सकते हैं।
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रेड वाइन का सेवन से बढ़ाएं एचडीएल – Red wine for HDL in Hindi
एचडीएल के स्तर को बनाये रखने के लिए रेड वाइन अच्छी मानी जाती है। यह हृदय रोग के आपके जोखिम को कम करने के लिए भी जानी जाती है। हमें शराब की एक मध्यम मात्रा का सेवन करना चाहिए। महिलाओं के लिए प्रति दिन केवल एक गिलास और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो गिलास रेड वाइन एचडीएल बढ़ाने में मदद करती हैं।
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निष्कर्ष – Conclusion in Hindi
यदि आप अपने शरीर में अच्छा कोलेस्ट्रॉल यानी HDL के स्तर को बनाये रखना चाहते है तो इसके लिए आपको ख़राब कोलेस्ट्रॉल यानी LDL के स्तर को कम करने की आवश्कता होती है। HDL को बढ़ाने के लिए ऊपर दिए गए खाद्य पदार्थो का सेवन करें। इसके साथ धूम्रपान ना करें और टाइप 2 डायबिटीज व मोटापा आदि को कम करने के लिए नियमित व्यायाम करें। यदि आपका HDL लेवल 40 mg / dL से कम हो गया है तो अपने डॉक्टर से सलाह लें।
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