कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए डाइट – Diet For Cholesterol Control In Hindi

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए डाइट - High cholesterol kam karne ke liye diet chart in Hindi
Written by Pratistha

कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार की मदद से बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल को कम किया जा सकता है, खाने में अधिक वसा (Fat) वाले खाद्य पदार्थों को खाने से हमारे ब्लड में एलडीएल (LDL) जिसे खराब कोलेस्ट्रॉल के नाम से जाना जाता है का स्तर बढ़ने लगता है, जिसे हाई कोलेस्ट्रॉल या कोलेस्ट्रॉल का बढ़ जाना कहते हैं। ऐसा होने पर ब्लड में खराब कोलेस्ट्रॉल जिसे एलडीएल कहा जाता है का स्तर बढ़ने लगता है और एचडीएल जिसे अच्छा कोलेस्ट्रॉल कहते हैं का स्तर कम होने लगता है। उच्च कोलेस्ट्रॉल के मरीज अक्सर इस तरह की परेशानी का सामना करते हैं। इससे बचने के लिए सही डाइट का सेवन करना फायदेमंद हो सकता है इसलिए हेल्थअनबॉक्स इस लेख में हम आपको कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए कौन सा आहार अपनाना चाहिए और कौन सा आहार नहीं अपनाना चाहिए की जानकरी देने जा रहे हैं।

हम आपके लिए लेकर आए हैं ऐसा सरल डाइट प्लान, जिसे अपनाकर आप कुछ ही दिनों में अपने बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। लेकिन इससे पहले कोलेस्ट्रॉल के बारे में जरूरी बातें जान लेते हैं।

1. कोलेस्ट्रॉल क्या है? – What is cholesterol in Hindi?
2. हाई कोलेस्ट्रॉल के लिए उपचार क्या हैं? – Treatments for high cholesterol in Hindi
3. आहार से कोलेस्ट्रॉल कम कैसे करें – How to Lower Cholesterol with Diet in Hindi
4. कोलेस्ट्रॉल के लिए डाइट प्लान – Cholesterol control diet plan in Hindi

कोलेस्ट्रॉल क्या है? – What is cholesterol in Hindi?

कोलेस्ट्रॉल क्या है? - What is cholesterol in Hindi?

हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए कुछ कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर यह आपके रक्त में बहुत अधिक है, तो यह आपकी धमनियों की दीवारों पर चिपक सकता है और उन्हें संकीर्ण या अवरुद्ध भी कर सकता है। यह आपको कोरोनरी धमनी की बीमारी (coronary artery disease) और दिल की अन्य बीमारियों (heart diseases) के खतरे में डाल सकता है।

कोलेस्ट्रॉल लिपोप्रोटीन नामक प्रोटीन के माध्यम से रक्त में तैरता रहता है। कोलेस्ट्रॉल का एक प्रकार का एलडीएल है जिसे, कभी-कभी “खराब” कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है। एक उच्च एलडीएल स्तर आपकी धमनियों में कोलेस्ट्रॉल के जमाव का कारण बनता है। कोलेस्ट्रॉल का एक अन्य प्रकार, एचडीएल, जिसे “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। यह आपके शरीर के अन्य हिस्सों से कोलेस्ट्रॉल को आपके लीवर (जिगर) में वापस ले जाता है। यहाँ से जिगर (liver) आपके शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बाहर कर देता है। आइये अब जानतें हैं हाई कोलेस्ट्रॉल का इलाज कैसे किया जाता है।

(और पढ़े – जानें कि क्या होता है अच्छा (HDL) एवं बुरा (LDL) कोलेस्ट्रॉल…)

हाई कोलेस्ट्रॉल के लिए उपचार क्या हैं? – Treatments for high cholesterol in Hindi

हाई कोलेस्ट्रॉल के लिए उपचार क्या हैं? - Treatments for high cholesterol in Hindi

दिल की बीमारियों का सीधा संबंध कोलेस्ट्रॉल से होता है। उच्च या हाई कोलेस्ट्रॉल के लिए उपचार हृदय को स्वस्थ रखने वाली जीवन शैली में परिवर्तन जिसमे आहार भी सामिल है और कुछ दवाएं हैं। हाई कोलेस्ट्रॉल के इलाज के लिए जीवनशैली में बदलाव में स्वस्थ भोजन (healthy eating), वजन प्रबंधन (weight management) और नियमित फिजिकल एक्टिविटी शामिल हैं। अब जब आप कोलेस्ट्रॉल क्या है? और हाई कोलेस्ट्रॉल का इलाज कैसे किया जाता है के बारे में जान गए है तो अब हम बात करगें कैसे सही डाइट प्लान की मदद से कोलेस्ट्रॉल को कम किया जा सकता है।

(और पढ़े – हाई कोलेस्ट्रॉल क्या है, लक्षण, कारण, जांच, इलाज और बचाव…)

आहार से कोलेस्ट्रॉल कम कैसे करें – How to Lower Cholesterol with Diet in Hindi

आहार से कोलेस्ट्रॉल कम कैसे करें - How to Lower Cholesterol with Diet in Hindi

दिल के लिए स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव के साथ एक सही डाइट प्लान आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने के उपाय में शामिल हैं। DASH डाइट प्लान इसका एक उदाहरण है। DASH डायट प्लान फल, सब्जियों, कम वसा या नॉनफैट डेयरी प्रोडक्ट्स से भरपूर आहार है। इसमें ज्यादातर साबुत अनाज और दुबला मांस, मछली और चिकन, नट्स और सेम आदि शामिल होते हैं। यह फाइबर में उच्च होते हैं और वसा में कम होते हैं। यह एक ऐसी आहार योजना है जो विटामिन और खनिजों के साथ-साथ सोडियम सामग्री के लिए अमेरिकी दिशानिर्देशों का पालन करती है।

(और पढ़े – हाई कोलेस्ट्रॉल कम करने के घरेलू उपाय…)

कोलेस्ट्रॉल के लिए डाइट प्लान – Cholesterol control diet plan in Hindi

कोलेस्ट्रॉल के लिए डाइट प्लान - Cholesterol control diet plan in Hindi

हमने यहाँ डाइट प्लान में बदलाव के कुछ आसान तरीक बताये हैं जिनकी मदद से आप अपने हाई कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं।

स्वस्थ वसा चुनें

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आपको अपनी डाइट में कुल वसा और संतृप्त वसा दोनों को सीमित करना चाहिए। आपके दैनिक कैलोरी का 25 से 35 प्रतिशत से अधिक आहार वसा से नहीं आना चाहिए, और आपके दैनिक कैलोरी का 7 प्रतिशत से कम संतृप्त वसा से आना चाहिए। प्रति दिन आप जितनी कैलोरी खाते हैं, उसके अनुसार आपको अपनी वसा की मात्रा निर्धारित करनी चाहिए:

कैलोरी प्रति दिन कुल वसा संतृप्त वसा
1,500 42-58 ग्राम 10 ग्राम
2,000 56-78 ग्राम 13 ग्राम
2,500 69-97 ग्राम 17 ग्राम

सैचुरेटेड फैट एक खराब वसा है क्योंकि यह आपके आहार में एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को और अधिक बढ़ा देता है। यह कुछ मीट, डेयरी उत्पाद, चॉकलेट, पहले से तले हुए आहार और गहरे तले और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

ट्रांस वसा एक और खराब वसा है; यह आपके एलडीएल को बढ़ा सकती है और आपको एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को कम कर सकती है। ट्रांस वसा ज्यादातर हाइड्रोजनीकृत तेलों और वसा से बने खाद्य पदार्थों में होता है, जैसे कि स्टिक मार्जरीन (stick margarine) और फ्रेंच फ्राइज़।

इन खराब वसा के बजाय, स्वस्थ वसा, जैसे लीन मीट, नट्स, और असंतृप्त वसा युक्त तेल जैसे कैनोला ऑयल (canola Oil), जैतून का तेल (olive Oil) और कुसुम के तेल (safflower oils) का उपयोग करें।

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हाई कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों को खाना कम करें

यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके कोलेस्ट्रॉल की मात्रा एक दिन में 200 मिलीग्राम से कम होनी चाहिए। कोलेस्ट्रॉल मीट जैस खाद्य पदार्थों में अधिक होता है, जैसे कि यकृत और अन्य मांस, अंडे की जर्दी, झींगा, और मलाई युक्त दूध और डेयरी उत्पाद।

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए घुलनशील फाइबर वाला भोजन करें

ऐसे खाद्य पदार्थ जिसमे घुलनशील फाइबर अधिक मात्रा में पाया जाता है, आपके पाचन तंत्र को कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने से रोकने में मदद करते हैं। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं

(और पढ़े – फाइबर क्या है, स्रोत, फाइबर के फायदे और फाइबर के नुकसान…)

बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं

बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आपको अपनी डाइट में बहुत सारे फल और सब्जियों को शामिल करना चाहिए। फलों और सब्जियों से भरपूर आहार आपके आहार में कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले यौगिकों को बढ़ा सकते हैं। इनमे मौजूद प्लांट स्टैनोल (plant stanols) या स्टेरोल (sterols) नामक ये यौगिक घुलनशील फाइबर की तरह काम करते हैं।

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मछली खाएं जो ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च हो

इनका सेवन आपके एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) स्तर को कम नहीं करेंगे, लेकिन वे आपके एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। वे आपके दिल को रक्त के थक्कों और सूजन से बचा सकते हैं और आपके दिल के दौरे के जोखिम को कम कर सकते हैं। मछली जो ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं उनमें सालमन (salmon), टूना (tuna) और मैकेरल (mackerel) शामिल हैं। कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए सप्ताह में दो बार इन मछलियों को खाने की कोशिश करें।

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कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए नमक की मात्रा को सीमित करें

आपको एक दिन में 2,300 मिलीग्राम (लगभग 1 चम्मच नमक) से अधिक सोडियम (नमक) का सेवन नहीं करना चाहिए। इसमें आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी तरह का सोडियम शामिल हैं, चाहे वह खाना पकाने में डाला गया हो या ऊपर से जोड़ा गया हो, या पहले से ही खाद्य उत्पादों में मौजूद हो। नमक सीमित करने से आपका कोलेस्ट्रॉल कम नहीं होगा, लेकिन यह आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करके आपके हृदय रोगों के जोखिम को कम कर सकता है। आप अपने सोडियम को कम करने के लिए कम नमक और “कोई नमक नहीं” जैसे खाद्य पदार्थों और खाना बनाते समय इसका कम इस्तेमाल कर इसका सेवन कम कर सकते हैं।

(और पढ़े – शरीर में बढ़े सोडियम को कुछ इस तरह करें कम…)

हाई कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए शराब के सेवन को सीमित करें

हाई कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए शराब के सेवन को सीमित करें

शराब का सेवन आपके शरीर में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ता है, जिससे वजन बढ़ सकता है। अधिक वजन होने से आपका एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) का स्तर बढ़ सकता है और आपका एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) का स्तर कम हो सकता है। बहुत अधिक शराब पीना दिल की बीमारियों का खतरा भी बढ़ा सकती है क्योंकि यह आपके रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ा सकती है। एक ग्लास वाइन, बीयर, या थोड़ी मात्रा में हार्ड शराब पीना सही हो सकता है, सिफारिश यह है कि-

  • पुरुषों को एक दिन में शराब के दो (two drinks) से अधिक पेय नहीं लेने चाहिए।
  • महिलाओं को एक दिन में एक (one drink) से अधिक शराब युक्त पेय नहीं लेना चाहिए।
  • किसी पैक पर लिखे न्यूट्रिशन लेबल आपको यह पता लगाने में मदद कर सकते हैं कि आपके द्वारा खरीदे जाने वाले खाद्य पदार्थों में वसा, संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, फाइबर और सोडियम की मात्रा कितनी है।
  • इसलिए हमेशा इन्हें खरीदते समय इन पर लिखे न्यूट्रिशन लेबल को ध्यान से पढ़ें।

इस लेख में आपने जाना की कैसे आप अपनी डाइट में छोटे-छोटे बदलाव कर एक अच्छी और कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए डाइट तैयार कर सकते हैं लेकिन हमेशा इस बात का धयान रखें कि यदि आप हाई कोलेस्ट्रॉल के उच्च जोखिम पर हैं तो अपनी डाइट में किसी भी प्रकार का बदलाब करने से पहले अपने डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ की सलाह अवश्य लें। यदि आप हाई कोलेस्ट्रॉल के खतरे से बचना चाहते हैं तो इस डाइट प्लान के साथ फिजिकल एक्टिविटी भी जारी रखें।

(और पढ़े – शराब की लत कैसे छोड़े…)

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