Gym Karne Ke Baad Kya Khaye: अच्छी बॉडी और फिट शरीर के लिए लोग जिम जाना पसंद करते है। जिम करने के पहले हम जो भी खाते है वह हमें एक्सरसाइज करने के लिए एनर्जी देता है। लेकिन क्या आपको पता है कि जिम करने के बाद क्या खाना चाहिए। जिम करने के बाद अपनी मसल्स बनाने के लिए आपको सही पोस्ट वर्कआउट मील (Post-workout miles) करना बहुत जरूरी है। जिम में एक्सरसाइज करने के बाद सही पोषक तत्व प्राप्त करना आपके मांसपेशियों के प्रोटीन और ग्लाइकोजन स्टोर के पुनर्निर्माण में मदद कर सकता है। यह नई मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में भी मदद करता है। आइये विस्तार से जानते है कि जिम करने के बाद पोस्ट वर्कआउट मील करना क्यों आवश्यक है और इसके लिए क्या क्या खाना चाहिए।
आप वर्कआउट कर रहे होते हैं, तो आपकी मांसपेशियां एनर्जी के लिए अपने ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग करती हैं। इससे आपकी मांसपेशियों में आंशिक रूप से ग्लाइकोजन का क्षय होता है। आपकी मांसपेशियों के कुछ प्रोटीन भी टूट जाते हैं और क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। आपके वर्कआउट के बाद, आपका शरीर अपने ग्लाइकोजन स्टोर के पुनर्निर्माण और उन मांसपेशियों के प्रोटीन को फिर से बनाने की कोशिश करता है। व्यायाम के तुरंत बाद सही पोषक तत्व खाने से आपके शरीर को तेजी से काम करने में मदद मिलती है। जिम करने के बाद कार्ब्स और प्रोटीन खाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
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जिम करने के बाद बॉडी बनाने के लिए आप निम्न चीजों का सेवन करें।
जिम के बाद प्रोटीन का सेवन करना मसल्स की मरम्मत और निर्माण में मदद करता है। प्रोटीन का सेवन करने से हमारे शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं। यह आपको नए मांसपेशी ऊतक के निर्माण के लिए आवश्यक ऊर्जा भी देता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम के बाद ठीक होने के लिए शरीर की क्षमता को अधिकतम करने के लिए 20–40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
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एक्सरसाइज के दौरान आपके शरीर के ग्लाइकोजन स्टोर (glycogen stores) का ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता हैं, और आपके जिम के बाद कार्ब्स का सेवन
करने से उन्हें फिर से भरने में मदद मिलती है। जिम करने के दौरान आपके ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग, आपके द्वारा एक्सरसाइज के समय कि गई गतिविधियों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए धीरज का खेल आपके शरीर को प्रतिरोध प्रशिक्षण से अधिक ग्लाइकोजन का उपयोग करने का कारण बनता है। इस कारण से, यदि आप धीरज के खेल जैसे – दौड़ना, तैरना आदि में भाग लेते हैं, तो आपको बॉडी बिल्डर की तुलना में अधिक कार्ब्स का सेवन करना पड़ सकता है।इसलिए व्यायाम के बाद कार्ब्स और प्रोटीन दोनों का सेवन प्रोटीन और ग्लाइकोजन संश्लेषण को अधिकतम कर सकता है। जिम करने के लिए बाद आप प्रोटीन और कार्ब दोनों का सेवन 3: 1 के अनुपात में करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, 40 ग्राम प्रोटीन और 120 ग्राम कार्ब्स।
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बहुत से लोग सोचते हैं कि कसरत के बाद वसा खाने से पाचन धीमा हो जाता है और पोषक तत्वों का अवशोषण बाधित हो जाता है। भले ही जिम के बाद वसा का सेवन पोस्ट-वर्कआउट मील के रूप में करने से यह भोजन के अवशोषण को धीमा कर सकता है, लेकिन इससे वसा के लाभ कम नहीं होंगे।
एक अध्ययन से पता चला है कि मलाई निकाले दूध (skim milk) की तुलना में संपूर्ण दूध (whole milk) एक्सरसाइज के बाद मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने में अधिक प्रभावी था। व्यायाम के बाद आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा की मात्रा को सीमित करना एक अच्छा विचार हो सकता है, लेकिन कसरत के बाद के भोजन में कुछ वसा होने से आपके स्वास्थ्य पर कोई असर नहीं पड़ेगा।
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जिम करने के बाद आपकी पोस्ट-वर्कआउट मील की टाइमिंग भी बहुत मायने रखती है। आपके शरीर की ग्लाइकोजन (glycogen) और प्रोटीन के पुनर्निर्माण की क्षमता आपके व्यायाम के बाद बढ़ जाती है। इस कारण से, यह सलाह दी जाती है कि आप व्यायाम के बाद जितनी जल्दी हो सके कार्ब्स और प्रोटीन का उपभोग करें।
विशेषज्ञ जिम करने के 45 मिनट के भीतर आपके पोस्ट-वर्कआउट भोजन को खाने की सलाह देते हैं। यह माना जाता है कि यदि आप वर्कआउट के दो घंटे बाद कार्ब का सेवन करते है तो इससे ग्लाइकोजन संश्लेषण की दर 50% तक कम हो सकती है। हालांकि, यदि आप जिम में एक्सरसाइज करने से पहले ही कार्ब्स और प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो इसके लाभ आपको पोस्ट-वर्कआउट मील की तरह मिलते है।
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हमने ऊपर जाना कि जिम के बाद हमारे शरीर को प्रोटीन, कार्ब और वसा की सबसे अधिक आवश्यकता होती हैं। आइये इनके स्रोतों को विस्तार से जानते हैं।
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माना जाता है कि अंडा मांसपेशियों को विकसित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और यह प्रोटीन का भी बढ़िया स्रोत होता है। अपनी फिटनेस बेहतर बनाने के लिए जिम और वर्कआउट करने वाले एथलीट, सेलीब्रिटी और सामान्य लोग जिम करने के बाद अंडे का सेवन करते हैं। इसलिए जिम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को अंडे का ऑमलेट या उबले हुए अंडे खाना चाहिए। यह स्वाद में तो लाजवाब होता ही है साथ में शरीर को जरूरी पोषक तत्व भी प्रदान करता है।
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टूना फिश में कम मात्रा में कैलोरी और उच्च मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। जिम या वर्कआउट करने के बाद टूना सैंडविच खाना बहुत फायदेमंद होता है। जिम के बाद खाया जाने वाला यह आहार न सिर्फ शरीर को अच्छा शेप प्रदान करने में मदद करता है बल्कि मसल्स बनाने के लिए भी फायदेमंद होता है। इसलिए जिम करने वाले लोगों को टूना मछली जरूर खाना चाहिए।
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वर्कआउट या जिम के बाद शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी की जरूरत होती है। एवोकैडो में प्रचुर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मौजूद होता है जो शरीर की चयापचय क्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है। जिम करने के बाद ताजे एवोकैडो को धोकर पतला टुकड़ा काटें और ऑमलेट के साथ मिलाकर खाएं। यह जिम करने वाले शरीर के लिए बहुत लाभकारी होता है।
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जिम करने के बाद केला खाना बहुत ही फायदेमंद है। केला कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्त्रोत है, यह हमारे शरीर में ग्लाइकोजन संश्लेषण करने में मदद करता है। केले से आपको कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ पोटेशियम में बहुत अच्छी मात्रा में मिलता है।
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हम सभी जानते हैं कि जिम करने के बाद हमें फल खाने की सलाह दी जाती है। लेकिन सभी तरह के फल खाने की बजाय जिम करने के बाद चेरी खाना अधिक फायदेमंद होता है। वास्तव में चेरी में पर्याप्त मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट पाया जाता है जो जिम करने के बाद मांसपेशियों में होने वाले दर्द को कम करने में सहायक होता है। इसके अलावा जिम के बाद संतरे का जूस और ताजे सेब खाना भी फायदेमंद होता है।
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आपके वर्कआउट से पहले और बाद में खूब पानी पीना जरूरी है। जिम में व्यायाम के दौरान, आप पसीने के माध्यम से पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स खो देते हैं। एक्सरसाइज के बाद इन्हें फिर से प्राप्त करने के लिए पानी का भरपूर सेवन करें। आपके व्यायाम करने की तीव्रता के आधार पर तरल पदार्थों की भरपाई के लिए आप नार्मल पानी या इलेक्ट्रोलाइट पेय का सेवन कर सकते है।
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कसरत करने के बाद कार्बोहाइड्रेट के लिए आप निम्न खाद्य पदार्थ का सेवन करें।
व्यायाम करने के बाद प्रोटीन के लिए आप निम्न खाद्य पदार्थ का सेवन करें।
एक्सरसाइज करने के बाद वसा के लिए आप निम्न खाद्य पदार्थ का सेवन करें।
ऊपर दी गई खाद्य पदार्थों की सूची को मिलना कर आप एक अच्छा पोस्ट-वर्कआउट भोजन तैयार कर सकते हैं, जिसके कुछ उदाहरण निम्न हैं-
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