60+ खाद्य पदार्थों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स – Glycemic Index For 60+ Foods In Hindi

कार्बोहाइड्रेट प्रभाव को मापने से ग्लूकोज प्रबंधन में मदद मिल सकती है। डायबिटिक लोगों के लिए लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल सब्जियां और आनाज सबसे अच्छे होते हैं। यानी जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो वह आपके ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित रखता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों के लिए निर्धारित वैल्यू है जो यह बताती है की कोई आहार चाहे वह फल हो सब्जी हो या अनाज हो कितने धीरे-धीरे या कितनी जल्दी रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि करते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पैमाने पर खाद्य पदार्थ ग्लूकोज को धीरे-धीरे और तेजी से जारी करते हैं। जिन खाद्य पदार्थ का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है वह खाद्य पदार्थ ग्लूकोज को ब्लड में तेजी से रिलीज़ करते हैं।

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ वजन घटाने में मदद करते हैं, जबकि जीआई ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) में उच्च खाद्य पदार्थ व्यायाम के बाद एनर्जी को वापिस पाने में मदद करते हैं।

लंबी दूरी के धावक ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, जबकि मधुमेह

वाले लोगों को कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। क्योंकि? टाइप 1 मधुमेह वाले लोग पर्याप्त मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन नहीं कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह वाले लोग इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी होते हैं। दोनों प्रकार के मधुमेह के साथ, उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से तेजी से ग्लूकोज रिलीज होने से रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है।

आपको यह समझने में मदद करने के लिए कि आप जो खाद्य पदार्थ खा रहे हैं वह आपके रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित कर सकता है, यहां 60 से अधिक सामान्य खाद्य पदार्थों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स का चार्ट दिया गया है।

खाद्य पदार्थों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स – Glycemic index for foods in Hindi

खाना	ग्लाइसेमिक इंडेक्स (ग्लूकोज = 100)
उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ
सफेद गेहूं की ब्रेड*	75 ± 2
साबुत गेहूं / रोटी	74 ± 2
विशिष्ट अनाज की रोटी	53 ± 2
बेख़मीर गेहूँ की रोटी	70 ± 5
गेहूं की रोटी	62 ± 3
चपाती	52 ± 4
मक्के का चपटा गोल केक	46 ± 4
सफेद चावल, उबला हुआ *	73 ± 4
ब्राउन राइस, उबला हुआ	68 ± 4
जौ	28 ± 2
स्वीट कॉर्न	52 ± 5
चावल के नूडल्स†	53 ± 7
नाश्ता का अनाज
मक्कई के भुने हुए फुले	81 ± 6
गेहूँ के आटे के बिस्कुट	69 ± 2
दलिया,  जई	55 ± 2
झटपट ओट दलिया	79 ± 3
चावल दलिया	78 ± 9
बाजरा दलिया	67 ± 5
Muesli	57± 2
फल और फल उत्पादों
सेब, कच्चा†	36 ± 2
संतरा, कच्चा†	43 ± 3
केला, कच्चा †	51 ± 3
अनानास, कच्चा	59 ± 8
आम, कच्चा †	51 ± 5
तरबूज, कच्चा	76 ± 4
खजूर, कच्चा	42 ± 4
आड़ू, डिब्बाबंद †	43 ± 5
स्ट्रॉबेरी जैम / जेली	49 ± 3
सेब का रस	41 ± 2
संतरे का रस	50 ± 2
सब्जियां
आलू, उबला हुआ	78 ± 4
आलू, झटपट मैश	87 ± 3
आलू, फ्रेंच फ्राइज़	63 ± 5
गाजर, उबला हुआ	39 ± 4
शकरकंद, उबला हुआ	63 ± 6
कद्दू, उबला हुआ	64 ± 7
केला / हरा केला	55 ± 6
तारो, उबला हुआ	53 ± 2
सब्ज़ी का सूप	48± ± 5
डेयरी उत्पाद और वस्तुएं
दूध, मलाई के साथ	३39 ± 3
दूध, स्किम	37 ± 4
आइसक्रीम	51 ± 3
दही, फल	41 ± 2
सोया दूध	34 ± 4
चावल से बना दूध	86 ± 7
दालें और फलियां
चने	28 ± 9
राज़में	24 ± 4
मसूर की दाल	32 ± 5
सोया बीन	16 ± 1
SNACK उत्पादों
चॉकलेट	40 ± 3
मकई का लावा	65 ± 5
आलू के चिप्स	56 ± 3
शीतल पेय / सोडा	59 ± 3
चावल / कुरकुरा	87 ± 2
शर्करा
फ्रुक्टोज	15 ± 4
सुक्रोज	65 ± 4
शर्करा	103 ± 3
शहद	61 ± 3
डेटा का अर्थ है means ± SEM * कम-जीआई किस्मों की भी पहचान की गई। † सभी उपलब्ध आंकड़ों का औसत।

Reference

Harvard Health Publishing, 2008 Glycemic index for 60+ foods

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods