खर्राटे रोकने के उपाय – How To Stop Snoring Naturally In Hindi

Stop Snoring Naturally In Hindi: खर्राटे एक ऐसी समस्या है जिसकी वजह से खर्राटे लेने वाला नहीं बल्कि दूसरे व्यक्ति परेशान होते हैं। यदि आपको रात में सोते समय खर्राटे लेने कि समस्या है तो आपको इसका पता भी नहीं चलेगा जब तक कोई आपको इसके बारे में नहीं बताता हैं। कभी कभी आपकी इस समस्या के कारण आपको दूसरों के सामने शर्मिंदा भी होना पड़ सकता हैं। इसके अलावा खर्राटे से आपके साथ सोने वाले कि भी नींद ख़राब हो जाती हैं। इससे लोगों को बुरा लगता है और उनके मन में खर्राटे रोकने के उपाय का ख्याल आता है और लोग खर्राटे बंद करने का घरेलू इलाज खोजते हैं। आइये इस आर्टिकल में हम खर्राटे रोकने के उपाय को विस्तार से जानते हैं।

खर्राटे आने का कारण – Causes of Snoring Hindi

यदि आप खर्राटे लेते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। अमेरिका के आधे व्यस्क खर्राटे लेते हैं। यह तब होता है जब आपकी नींद में सांस लेने पर आपके गले से हवा बहती है। यह आपके गले में ऊतकों को कंपन करने और खर्राटों की आवाज़ का कारण बनता है। खर्राटे आपके साथी को ख़राब कर सकते हैं। खर्राटे एक गंभीर स्वास्थ्य स्थिति का संकेत हो सकते हैं, जैसे-

• मोटापा होना
• नींद कि कमी होना
• एलर्जी या जुखाम के कारण बंद नाक
• गर्भावस्था की पहली तिमाही से टिश्यू में सूजन
• मुंह के ऊपर के टिश्यू में सूजन आना
• नाक के अंदर बिना कैंसर वाली गांठ होना
• ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (obstructive sleep apnea) के कारण
• पीठ के बल सोने
• शराब पीना

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खर्राटे बंद करने का उपाय – Stop Snoring Naturally In Hindi

यदि आप भी अपने खर्राटे लेने की समस्या से परेशान है तो इसके लिए आप निम्न तरीके को अपना कर इसे ठीक कर सकते हैं।

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खर्राटे रोकने के उपाय वजन कम करें

यदि आप खर्राटे बंद करना चाहते है तो इसके लिए आप अपने अधिक वजन को कम करना होगा। वजन या मोटापा कम होने पर यह आपके गले में ऊतक की मात्रा को कम करने में मदद करेगा जो आपके खर्राटों का कारण हो सकता है। मोटापा कम करने के लिए आप छोटे हिस्से में और अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थ का सेवन करे, इससे आपकी कैलोरी सेवन को कमी होगी जो वजन कम करने में सहायक होती हैं। मोटापा कम करने के लिए आप रोजाना नियमित व्यायाम करें।

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खर्राटे रोकने का उपाय करवट लेकर सोएं

आपके पीठ के बल सोने से कभी-कभी जीभ गले के पीछे तक चली जाती है, जो आंशिक रूप से आपके गले से वायुप्रवाह को रोकती है। करवट लेकर सोने से हवा को आसानी से प्रवाह करने में मदद मिलती है जो आपके खर्राटों को कम करने या रोकने के लिए मददगार हो सकता है।

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खर्राटे रोकने का तरीका सिर ऊंचा करके सोएं

आप जब भी रात में बिस्तर पर सोये तो अपने सर को ऊँचा करके सोएं। ऐसा करने से वायुमार्ग अच्छे से खुल जाते है जो खर्राटे को कम करे में आपकी मदद कर सकते हैं। सिर को ऊँचा रखने के लिए आप एक सॉफ्ट तकिया का इस्तेमाल करें।

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खर्राटे बंद करने का घरेलू इलाज पानी पियें

शरीर में पानी की पर्याप्‍त मात्रा विषाक्‍त पदार्थों को बाहर करने में सहायक होता है। शरीर में पानी की पर्याप्‍त मात्रा चयापचय को बढ़ाती है जो आपके वजन को घटाने में सहायक होता है। पानी की कमी से भी खर्राटे आते है। जब आपके शरीर में पानी की कमी होती है तो नाक के रास्ते की नमी सूख जाती है। जिससे सांस लेना कठिन हो जाता है और यह खर्राटे का कारण बनता है। खर्राटों से छुटकारा पाने के लिए दिनभर भरपूर पानी पीएं।

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धूम्रपान बंद करके पाएं खर्राटों से छुटकारा

वैसे तो धूम्रपान करना हमारे सम्पूर्ण स्वस्थ के लिए हानिकारक होता है। इसके साथ ही आपके धूम्रपान की आदत, आपके खर्राटों का कारण बन सकती है। इसलिए आप आज ही धूम्रपान करना छोड़ दें।

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शराब का सेवन कम करके खर्राटे बंद करे

अगर आपकी सोने से पहले अधिक शराब सेवन करने की आदत है तो इसे सीमित करें या उससे बचें। कोशिश करें कि सोने के 2 घंटे तक शराब का सेवन न करें। सोने के पहले शराब पीना आपके गले की मांसपेशियों को आराम दे सकती है, जिससे खर्राटे आते हैं।

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खर्राटों से मुक्ति के लिए नींद की गोलियों से बचें

जो लोग सोने के लिए नींद की गोलियों का सहारा लेते है उनको इसका सेवन करने से बचना चाहिए। नींद की गोलियां हमारी मांसपेशियों पर विपरीत प्रभाव डालती है जो खर्राटे की वजह हो सकती हैं। अगर आप सोने के लिए नींद की गोलियों का इस्‍तेमाल करते है तो इसे बंद कर देना चाहिए।

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खर्राटों की आवाज का उपाय पर्याप्त नींद

नींद की कमी भी खर्राटों की आवाज आने का कारण हो सकता हैं। हमारे स्वस्थ शरीर के लिए पर्याप्त नींद लेना जरूरी होता हैं। आपको प्रत्येक रात में सात से आठ घंटे की नींद लेना चाहिए इससे खर्राटे से छुटकारा मिलेगा।

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नमक कम खाना हैं खर्राटों का देसी इलाज

यदि आप अपने खाने में अधिक नमक का प्रयोग कर रहे है तो यह आपके रात के खर्राटे का कारण हो सकता हैं। अधिक नमक शरीर में ऐसे तरल पदार्थ का निर्माण करता है जिससे नाके के छिद्र में अवरोध उत्‍पन्‍न होता है और खर्राटे आने लगते है। इसके अलावा अपनी डाइट से नमक कम करने से गले की भीतरी सूजन को कम करने में मदद मिलती है जिससे खर्राटे आने से रोका जा जाता है।

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भोजन की कम मात्रा लेना है खर्राटों का उपचार

अगर खर्राटों से बचना चाहते है तो इसके लिए आप रात में भोजन कम मात्रा में करें। अधिक भोजन करना भी खर्राटों की वजह बन सकता हैं। सोने से पहले आप हल्का हल्‍का और कम भोजन करें। इसके अलावा आप अधिक रात तक जागने से भी बचें।

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खर्राटे बंद करना है तो करें एक्‍सरसाइज – Exercise for Snoring in Hindi

एक्‍सरसाइज करने के फायदे तो हम सभी अच्छे से जानते है यह वजन कम करने और हमारे शरीर को फिट रखने के लिए बहुत जरूरी होती हैं। एक्‍सरसाइज करने से मोटापा कम होता है जो खर्राटों का कारण है और इससे गले की मांसपेशियों की भी एक्‍सरसाइज होती है जो खर्राटों को कम करने में मदद करती हैं।

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खर्राटे के लिए योग – Yoga for Snoring in Hindi

ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (obstructive sleep apnea) और उसके लक्षण जैसे खर्राटों का इलाज करने के लिए योग का सहारा लिया जा सकता है। एक शोध के अनुसार योग का उपयोग फिजियोथेरेपी की जगह खर्राटों का देसी इलाज करने के लिए किया जा सकता है। योग हमारे मन को शांत व मस्तिष्क को बाहरी विचारों से मुक्त रखकर खर्राटे आने से रोकने में मदद करता हैं। इसके लिए आप निम्न योग को करें।

भुजंगासन योग      

भुजंगासन योग को करने लिए आप एक योगा मैट को बिछा के उस पर पेट के बल लेट जाएं, जिसमें आपकी पीट ऊपर की ओर रहे। अपने दोनों हाथों को जमीन पर रखें। अब अपने दोनों हाथों पर वजन डालते हुयें धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे के ओर करें और ठुड्डी को ऊपर की ओर करने का प्रयास करें। ध्यान रखें की आपके कमर से नीचे का शरीर जमीन से ऊपर ना उठे। आप इस आसन में 20 से 30 सेकंड तक रुकने का प्रयास करें।

ताड़ासन योग

1. ताड़ासन योग करने के लिए आप सबसे पहले किसी योगा मैट को बिछा के उस पर सीधे खड़े हो जाएं।
2. अपने दोनों पैरों के बीच आधा से एक फुट की दूरी बना के रखें।
3. अब अपने दोनों हाथों को ऊपर करें और उंगलियों को आपस में फसा लें।
4. इसके बाद अपनों दोनों हथेलियों को घुमाकर उल्टा कर लें, जिससे हाथ की हथेलियां आसमान की ओर हो जाएं।
5. अब दोनों हाथों और पैरों को ऊपर की ओर खींचे और एड़ियों को ऊपर उठा के पंजों के बल खड़े हो जाएं।
6. ताड़ासन में आप 20-30 सेकंड के लिए रहें।

अनुलोम विलोम प्राणायाम योग

अनुलोम विलोम योग को करने के लिए आप सबसे पहले एक योगा मैट को जमीन पर बिछा कर सुखासन या वज्रासन में बैठ जाएं। अब अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठायें और अंगूठे से दाहिने नाक के नथुने को बंद करके बाएं नथुने से लंबी साँस लें, अब अपने दाहिने हाथ की अनामिका से बाएं नथुने को बंद करके दाहिने नथुने से साँस को बाहर छोड़े। इस स्थिति में आपका बायां हाथ घुटने पर रहेगा।

खर्राटे का घरेलू उपाय – Home Remedies for Snoring in Hindi

खर्राटे की समस्या को दूर करने के लिए आप नीचे बताए गए घरेलू उपाय कर सकते हैं।

जैतून के तेल से खर्राटे का उपचार

इसके लिए आप एक चम्मच जैतून का तेल लेकर इसमें एक चम्मच शहद मिला लें। इसे रोज रात को सोने से पहले खर्राटे की दवा के रूप में खाएं। यह स्लीप एपनिया का इलाज करने वाली दवाओं के रूप में  उपयोग किया जा सकता है।

लहसुन से खर्राटों का देसी इलाज

खर्राटों का इलाज करने के लिए हर रात सोने से पहले लहसुन की एक कली को घी में रोस्ट करके खाएं। ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (obstructive sleep apnea) के लक्षण जैसे खर्राटों से छुटकारा पाने के लिए लहसुन का उपयोग किया जा सकता है।

हल्दी से खर्राटे का इलाज करे

रोजाना रात को सोने से पहले गर्म दूध में हल्दी डालकर पीने से खर्राटों से राहत पा सकते हैं। खर्राटों का कारण ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया सिंड्रोम जैसी बीमारी होती है। हल्दी वाले दूध से इससे समस्या से बचा जा सकता है।

भाप लेना है खर्राटे का उपचार

भाप से खर्राटे बंद करने के लिए किसी एक बड़े बर्तन में गर्म पानी ले जिससे भाप निकले। फिर इस भाप में अपने सिर पर एक तौलिया ओढ़ें और धीरे-धीरे भांप लें। नाक से भाप लेकर, ब्लॉक नाक को खोला जा सकता है, जिससे खर्राटों से मुक्ति मिलती है।

खर्राटे का इलाज करें पेपरमिंट ऑयल से

रात की नींद में आने वाले खर्राटे का इलाज करने के लिए रोज सोने से पहले पेपरमिंट ऑयल की कुछ बूंदों को रूमाल पर डालकर कुछ देर सूंघें या आप डिफ्यूजर में भी पेपरमिंट ऑयल को डालकर सूंघ सकते हैं। इसमें एंटी इन्फ्लामेट्री और एंटीमाइक्रोबियल गुण होते हैं, जो खर्राटे की समस्या को ठीक करने में सहायक हो सकते हैं।

खर्राटे का आयुर्वेदिक इलाज बिच्छू बूटी

बिच्छू बूटी से खर्राटे का आयुर्वेदिक इलाज करने के लिए एक चम्मच बिच्छू बूटी को गर्म पानी में मिला लें और छानकर रख लें। अब इसे रोज रात को सोने से पहले इसे खर्राटे की दवा के रूप में पिएं। बिच्छू बूटी एलर्जी एवं बंद नाक (रायनाइटिस) का इलाज करने की आयुर्वेदिक दवा हैं।

खर्राटे में इससे बचें – What to Avoid During Snoring in Hindi

• जंक फूड
• अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
• अधिक तला हुआ खाना
• केक, पेस्ट्री, कैंडी, सोडा और शुगर सिरप
• शराब

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Reference

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  https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000720.htm
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  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3110415/
• The Use of Essential Oils to Treat Snoring
  http://dcscience.net/prichard-snoring.pdf
• To Sleep, Perchance to Breathe Sleep Apnea, Snoring, and Sleep-Disordered Breathing
  https://www.academia.edu/31393253/To_Sleep_Perchance_to_Breathe_Sleep_Apnea_Snoring_and_Sleep-Disordered_Breathing
• The effects of heated humidification to nasopharynx on nasal resistance and breathing pattern
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6364899/
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• Low carbohydrate diet-based intervention for obstructive sleep apnea and primary hypothyroidism in an obese Japanese man
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974739/
• Application of Standardised Yoga Protocols as the Basis of Physiotherapy Recommendation in Treatment of Sleep Apneas: Moving Beyond Pranayamas
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742021/
• Impact of long term Yoga practice on sleep quality and quality of life in the elderly
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667430/