Zinc Ke Liye Kya Khaye: जिंक या जस्ता हमारे शरीर के लिए सबसे जरूरी पोषक तत्वों में से एक है। जिंक का सेवन आपकी इम्युनिटी पावर को बढ़ाने में मदद करता है, इसलिए आपको पर्याप्त मात्रा में जस्ता से भरे हुए खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। आज हम आपको बताएंगे कि जिंक के लिए क्या खाएं।
जिंक हमारे शरीर में कोशिका विभाजन, कोशिका वृद्धि, घाव भरना और रोगप्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है। कोरोना वायरस संक्रमण से बचने के लिए आपके इम्यून सिस्टम का मजबूत होना बहुत जरूरी होता हैं। इसके अलावा भी शरीर की वृद्धि के लिए गर्भावस्था और बचपन के दौरान भी जिंक बेहद जरूरी है।
WHO के कुछ आंकड़ों के अनुसार दुनिया की लगभग एक-तिहाई जनसंख्या पर्याप्त मात्रा का सेवन नहीं करती हैं, जो बाद में कई प्रकार की शारीरिक समस्याओं का कारण बनती हैं। यदि आपके मन में यह सवाल है कि जिंक के लिए क्या खाएं? तो आज के इस आर्टिकल में हम आपको उन खाद्य पदार्थों के बारे में बताएंगे जिनमें भरपूर मात्रा में जिंक पाया जाता है।
जस्ता की जरूरत हमारे शरीर को हर दिन होती है, पुरुषों को रोजाना 11 मिलीग्राम जिंक और महिलाओं को 8 मिलीग्राम जिंक की आवश्यकता होती है। शरीर में जिंक की कमी को पूरा करने के लिए आप निम्न चीजों का सेवन करें।
(और पढ़ें – जिंक के स्रोत, फायदे और नुकसान)
अगर आप मांसाहारी भोजन को खाना पसंद करते है तो आपके लिए रेड मीट जिंक का सबसे अच्छा विकल्प है। लाल मांस में जस्ता के साथ साथ विटामिन B12 भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है। रेड मीट का सेवन आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल और वसा को कम करता है जो दिल की सेहत के लिए फायदेमंद हो सकता हैं।
तरबूज का बीज जिंक का स्रोत है, इसलिए आप तरबूज का सेवन करना के बाद, इसके बीजों को न फेंके। तरबूज के बीज अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, जिनमें जस्ता और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। जस्ता की कमी को पूरा करने के लिए आप नाश्ते के रूप में सूखे तरबूज के बीज खा सकते हैं। एक मुट्ठी तरबूज के बीजों में 4 मिलीग्राम जिंक होता है। ये बीज रोग प्रतिरोधक शक्ति को बढ़ाते।
मछली को भी जिंक का अच्छा सोर्स माना जाता है, इसलिए आप नियमित रूप से सप्ताह में दो बार फिश का सेवन करें। मछली एक उच्च प्रोटीन और कम वसा वाला आहार है। इसके अलावा इससे प्राप्त होने वाला तेल (ओमेगा-3 फैटी एसिड) या वसा अच्छी मात्रा में मौजूद रहती है जो हृदय संबंधि विभिन्न समस्याओं को दूर करने में मदद करती है। मछली का सेवन आपकी इम्यूनिटी बढ़ाने में मदद करता हैं।
कद्दू का बीज जिंक का अच्छा सोर्स है, इसलिए आप अपने शरीर में जिंक की कमी को पूरा करने के लिए कद्दू के बीज का सेवन जरूर करें। एक मुट्ठी भर कद्दू के बीज में 2.2 मिलीग्राम जस्ता और 8.5 मिलीग्राम पौधे आधारित प्रोटीन होता है। शोध बताते हैं कि कद्दू के बीजों से भरपूर आहार खाने से कैंसर के खतरे को भी रोका जा सकता है।
अपने शरीर में रोगप्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने के लिए और जिंक की कमी को पूरा करने के लिए आप नियमित रूप से अंडा खाएं। अंडे की जर्दी
में जिंक के साथ साथ कैल्शियम, आयरन, फास्फोरस, थाइमिन, विटमिन बी6, विटमिन बी12, फोलेट और पैंथोनिक एसिड आदि भी पाए जाते है। ये सभी पोषक तत्व हमारे शरीर के अनेक प्रकार से लाभदायक होते हैं।काजू से आप प्लांट बेस्ड जस्ता (plant-based zinc) प्राप्त कर सकते हैं, यह जिंक के स्त्रोत के स्वादिष्ट विकल्पों में से एक है। चाहे आप काजू को कच्चा या भुना हुआ खा सकते है, इससे आपको लगभग 1.5 मिलीग्राम जस्ता मिलेगा। यह विटामिन ए, विटामिन के, तांबा, फोलेट, और स्वस्थ असंतृप्त वसा में समृद्ध हैं। काजू खाने से दिल की बीमारियां होने का खतरा कम होता है और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा मिलता है।
अपने शरीर में जस्ता की कमी को दूर करने के लिए आप मूंगफली का सेवन करें। मूंगफली में जिंक के आलावा भी आयरन, मैग्नीशियम, पोटैशियम, विटामिन ई, फोलिक एसिड और फाइबर पाया जाता है। मूंगफली के एंटीऑक्सीडेंट गुण बॉडी में फैट और कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल में रखते हैं।
जिंक के स्त्रोत के रूप में दही बहुत अच्छा खाद्य पदार्थ है। कम वसा वाला दही या योगर्ट (yoghurt) हामारी आंत को स्वथ्य रखने के लिए अच्छा बैक्टीरिया प्रदान करता है और पर्याप्त मात्रा में जस्ता भी प्रदान करता है। एक कप दही या योगर्ट में 1.5 मिलीग्राम जिंक होता है। यह पाचन के लिए और आपकी इम्युनिटी को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।
यदि आप अपने शरीर में जिंक की कमी को दूर करना चाहते है तो उन फलों और सब्जियों का सेवन करें जिसमें अच्छी मात्रा में जिंक पाया जाता हैं। इसके लिए आप आलू, शकरकंद, शिताके मशरूम, सेम (beans), नट्स (nuts), पका मटर, मूंगफली, फलदार सब्जियां खाएं। फलों में आप अनार, अमरूद, एवोकाडो, किवी और ब्लैकबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी आदि का सेवन करें।
चॉकलेट खाना तो हम सभी को पसंद होता है लेकिन क्या आपको पता है कि यह आपके शरीर में जिंक की कमी को दूर कर सकती है। क्योंकि डार्क चॉकलेट जिंक से भरी होती है। 100 ग्राम डार्क चॉकलेट में 3.3 मिलीग्राम जिंक होता है। लेकिन डार्क चॉकलेट कैलोरी और चीनी से भी भरपूर होती है, इसलिए जिन की कमी को पूरा करने के लिए केवल डार्क चॉकलेट पर निर्भर न रहें।
लहसुन में उच्च मात्रा में औषधीय गुण होते हैं। लहसुन में विभिन्न प्रकार के खनिज पदार्थ और विटामिनों की अच्छी मात्रा होती है। इसमें जिंक अच्छी मात्रा में पाया जाता है, इसलिए आप रोज लहसुन की एक कली के सेवन करें। अन्य खनिज पदार्थों की बात की जाए तो लहसुन में फॉस्फोरस, मैंगनीज, कैल्शियम और आयरन की भी अच्छी मात्रा होती है। लहसुन में एंटीऑक्सीडेंट और एंटीसेप्टिक गुण भी होते हैं। जो हमारी प्रतिरक्षा शक्ति को बढ़ाने में सहायक होते हैं।
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