पुल-अप्स एक्सरसाइज करने के तरीके और फायदे – Pull Ups Exercise Steps And Benefits In Hindi

Pull Ups Exercise In Hindi पुल-अप्स एक्सरसाइज हमारे शरीर के लिए एक बहुत ही अच्छा बॉडी वर्कआउट है। पुल-अप्स एक्सरसाइज को करने के बाद आपको अधिक कोई भी एक्सरसाइज करने की आवश्यकता नहीं होती हैं। यह एक्सरसाइज आपके शरीर को फिट रखती और आपके हाथों, कंधों, बाइसेप्स और वी शेप सभी पर कार्य करती है। पुल-अप्स एक्सरसाइज को एक बॉडी वेट लिफ्ट एक्सरसाइज माना जाता हैं। पुल अप एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक पुल-अप्स की रोड पर अपने शरीर के वजन को ऊपर उठाना होता है। किसी भी डिफेंस जॉब के लिए आपको पुल-अप्स एक्सरसाइज करना अनिवार्य होता है, इससे आपकी शारीरिक मजबूती का अनुमान लगाया जाता है। आइये पुल अप एक्सरसाइज करने के तरीके और फायदे को विस्तार से जानते हैं।

विषय सूची

1. पुल-अप्स क्या है – What is Pull ups in Hindi
2. पुल-अप्स एक्सरसाइज करने का तरीका – Steps to do Pull ups Exercise in Hindi
3. पुल-अप्स एक्सरसाइज वीडियो – Pull up exercises video
4. पुल-अप्स एक्सरसाइज के अन्य प्रकार – Other Types of Pull ups Exercise in Hindi
5. पुल-अप्स एक्सरसाइज करने के फायदे – Benefits Of The Pull up Exercises in Hindi
6. पुल अप्स एक्सरसाइज में की जाने वाली साधारण गलती – Common Mistakes of Pull up Exercise in Hindi
7. पुल अप्स एक्सरसाइज करते समय यह सावधानियां रखें – Precautions to do Pull up Exercises in Hindi

पुल-अप्स क्या है – What is Pull ups in Hindi

पुल-अप्स एक प्रकार की एक्सरसाइज है जो कि हमारे सम्पूर्ण शरीर के लिए लाभदायक होती है। पुल-अप्स एक्सरसाइज को बीम लगाना या बीम मारना भी कहा जाता हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक पुल-अप्स रोड की आवश्यकता होती हैं। इस पुल-अप्स रोड पर आपको अपने बॉडी वेट को लिफ्ट करना होता हैं। आइये पुल-अप्स एक्सरसाइज करने के तरीके और फायदे को विस्तार से जानते हैं।

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पुल-अप्स एक्सरसाइज करने का तरीका – Steps to do Pull ups Exercise in Hindi

पुल-अप्स एक्सरसाइज को करने के लिए आप निम्न स्टेप्स को करें –

• पुल अप्स करने के लिए आप सबसे पहले एक पुल-अप्स रोड के नीचे खड़े हो जाएं।
• अपने दोनों हाथों को ऊपर उठायें और कंधों की चौड़ाई की दूरी पर पुल-अप्स रोड को पकड़ लें।
• अपने दोनों हाथों को पूरी तरह से सीधा रखें और पैरों को आप सीधा रख सकते है या फिर घुटनों से मोड़ भी सकते हैं।
• अब अपने दोनों हाथों पर जोर डालते हुए पूरे शरीर को ऊपर उठायें और हाथों को कोहनी से मोड़ें।
• आप अपने शरीर को धीरे-धीरे तब तक ऊपर उठायें जब तक आपकी ठुड्डी पट्टी के ऊपर न हो जाएं।
• अब फिर से अपने शरीर को नीचे करने के लिए दोनों हाथों को सीधा करें और स्वतंत्र रूप से लटक जाएं।
• यह पुल-अप्स एक्सरसाइज की एक रेप्स है आप इसे कम से कम 10 बार करने का प्रयास करें।

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पुल-अप्स एक्सरसाइज वीडियो – Pull up exercises video

पुल-अप्स एक्सरसाइज के अन्य प्रकार – Other Types of Pull ups Exercise in Hindi

• टार्जन पुल-अप एक्सरसाइज – Tarzan Pull up Exercise in Hindi
• पुल अप्स लेग राईस एक्सरसाइज – Pull up with leg raise Exercises in Hindi
• साइड-टू-साइड पुल-अप एक्सरसाइज – Side-to-side Pull up Exercises in Hindi
• क्लोज-ग्रिप चिन-अप एक्सरसाइज – Close-grip chin-up Exercises in Hindi
• टॉवल ग्रिप पुल अप्स एक्सरसाइज – Towel grip Pull up Exercises in Hindi
• क्लासिक पुल अप्स एक्सरसाइज – Classic Pull up Exercises in Hindi
• पुल-अप्स नी ट्विस्ट एक्सरसाइज – Pull up with knee twist Exercises in Hindi

टार्जन पुल-अप एक्सरसाइज – Tarzan Pull up Exercise in Hindi

टार्जन पुल-अप एक्सरसाइज करने के लिए आप सबसे पहले एक पुल-अप्स की रोड के नीचे खड़े हो जाएं। अब अपने दोनों हाथों को ऊपर ले जाएं और पुल-अप्स की रोड को पकड़ लें। आपको पुल-अप्स की रोड को दोनों हाथों से दोनों दिशा से पकड़ना है। अपन दोनों हाथों को पास-पास जोड़ कर रखें। अब पुल-अप्स रोड के दोनों ओर बारी बारी से पुल-अप्स करें।

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पुल अप्स लेग राईस एक्सरसाइज – Pull up with leg raise Exercises in Hindi

पुल अप्स लेग राईस एक्सरसाइज करने के लिए आप सबसे पहले एक पुल-अप्स की रोड के नीचे खड़े हो जाएं। अब अपने दोनों हाथों को ऊपर ले जाएं और पुल-अप्स की रोड को पकड़ लें। अपने दोनों हाथों और शरीर के ऊपर के हिस्से को सीधा रखें। अब केवल कमर से पैर को ऊपर उठायें और नीचे करें, यही पुल अप्स लेग राईस एक्सरसाइज हैं।

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साइड-टू-साइड पुल-अप एक्सरसाइज – Side-to-side Pull up Exercises in Hindi

साइड-टू-साइड पुल-अप एक्सरसाइज करने के लिए पुल-अप्स की रोड को अपने दोनों हाथों से अधिकतम दूरी पर पकड़ लें और अपने शरीर को पुल अप्स करते हुए एक बार दाईं ओर तथा एक बार बाईं ओर पुल अप्स करें।

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क्लोज-ग्रिप चिन-अप एक्सरसाइज – Close-grip chin-up Exercises in Hindi

क्लोज-ग्रिप चिन-अप एक्सरसाइज करने के लिए आपको अपने हाथों से पुल-अप्स रोड को एक सामान्य पुल-अप एक्सरसाइज की अपेक्षा से विपरीत दिशा में पकड़ने रहते है। क्लोज-ग्रिप चिन-अप एक्सरसाइज में अपनी हथेलियों को मुँह की ओर करके पकड़े और पुल-अप एक्सरसाइज करें।

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टॉवल ग्रिप पुल अप्स एक्सरसाइज – Towel grip Pull up Exercises in Hindi

टॉवल ग्रिप पुल अप्स एक्सरसाइज करने के लिए आप दो टॉवल को लेकर उनको पुल-अप्स रोड पर लपेटें और दोनों हाथों से अलग अलग टॉवल को पकड़ कर पुल अप्स एक्सरसाइज करें।

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क्लासिक पुल अप्स एक्सरसाइज – Classic Pull up Exercises in Hindi

क्लासिक पुल-अप्स एक्सरसाइज करने के लिए आप पुल-अप्स रोड को अपने दोनों हाथों से अधिकतम  दूरी पर पकड़ लें और अपने दोनों पैरों को पीछे की ओर मोड़े कर एक दूसरे में फसा लें। इसके आप पुल अप्स एक्सरसाइज करें।

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पुल-अप्स नी ट्विस्ट एक्सरसाइज – Pull up with knee twist Exercises in Hindi

पुल-अप्स नी ट्विस्ट एक्सरसाइज को करने के लिए आप पहले सामान्य पुल-अप्स एक्सरसाइज की तरह पुल-अप्स रोड को पकड़े। अपने दोनों पैरो को कमर से मोड़कर बारी- बारी से दायीं और बायीं ओर उठायें।

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पुल-अप्स एक्सरसाइज करने के फायदे – Pull ups exercise benefits in Hindi

• पुल अप्स एक्सरसाइज के फायदे वजन कम करे –  Pull up Exercises Benefits for Weight Loss in Hindi
• पुल अप्स एक्सरसाइज के फायदे चयापचय बढ़ाने में – Pull up Exercises for boost metabolism in Hindi
• पुल अप्स एक्सरसाइज के लाभ पकड़ने की ताकत बढ़ाये – Pull up Exercises Benefits for Grip Strength in Hindi
• पीठ को मजबूत बनाने के लिए पुल अप्स एक्सरसाइज – Pull up Exercises Benefits for Back Stronger in Hindi
• पुल अप्स एक्सरसाइज बेहतर मूड के लिए – Pull up Exercises for Better Moods in Hindi
• दिल को स्वस्थ रखे पुल अप्स एक्सरसाइज – Pull up Exercises for Healthy Heart in Hindi

पुल-अप्स एक्सरसाइज करने से हमारे शरीर को निम्न लाभ होते है-

पुल अप्स एक्सरसाइज के फायदे वजन कम करे –  Pull up Exercises Benefits for Weight Loss in Hindi

यदि आप अपने वजन को कम करना चाहते है तो आपके लिए पुल-अप्स एक्सरसाइज लाभदायक हो सकती है। इस एक्सरसाइज को करने से अधिक मात्रा में कैलोरी बर्न होती हैं जो हमारे शरीर में जमे अतिरिक्त वसा को कम करने में मदद करता हैं।

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पुल अप्स एक्सरसाइज के फायदे चयापचय बढ़ाने में – Pull up Exercises for boost metabolism in Hindi

जब आप पुल अप्स एक्सरसाइज करते है तो इसको करने के लिए अधिक ऊर्जा का आवश्यकता होती हैं। हमारा शरीर ऊर्जा को उत्पन्न करने के लिए कैलोरी की अधिक मात्रा का प्रयोग करता हैं। कैलोरी को प्राप्त करने के लिए हमारा शरीर चयापचय की दर को बढ़ता है।

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पुल अप्स एक्सरसाइज के लाभ पकड़ने की ताकत बढ़ाये – Pull up Exercises Benefits for Grip Strength in Hindi

पकड़ने की ताकत रोजमर्रा की जिंदगी और बहुत सी अन्य चीजों का एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है। जब आप पुल अप्स एक्सरसाइज करते है तो इसके लिए आपको एक मजबूत पकड़ की आवश्यकता होती है। यदि आप इस एक्सरसाइज को नियमित रूप से करते है तो इससे आपके पकड़ने की ताकत में विकास होता हैं। इसके अलावा पुल अप्स एक्सरसाइज से आपकी उँगलियों की क्षमता में भी लाभ होता है।

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पीठ को मजबूत बनाने के लिए पुल अप्स एक्सरसाइज – Pull up Exercises Benefits for Back Stronger in Hindi

पुल अप्स एक्सरसाइज आपकी पीठ की मांसपेशियों पर काम करती है जो कि पीठ दर्द को कम करने में मदद करती हैं। इस एक्सरसाइज से आपकी पीठ की मांसपेशियों पर खिंचाव पड़ता है जो आपकी पीठ को मजबूत करता है। पुल अप्स एक्सरसाइज से आपकी रीढ़ की हड्डी में भी लचीलापन बढ़ता है।

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पुल अप्स एक्सरसाइज बेहतर मूड के लिए – Pull up Exercises for Better Moods in Hindi

अपने मूड को बेहतर करने के लिए आप पुल अप्स एक्सरसाइज का सहारा ले सकते है। यह एक्सरसाइज आपको ख़ुशी दे सकती है। जब आप पुल अप्स एक्सरसाइज करते हैं तब आपके मस्तिष्क को एंडोर्फिन नामक रसायन रिलीज होता है, जिनमें सेरोटोनिन सबसे महत्वपूर्ण है। सेरोटोनिन एक सुखद खुश रसायन है जो आपको खुशी की भावना देता है, साथ ही यह मूड बनाता, अवसाद और चिंता से भी लड़ने में मदद करता है।

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दिल को स्वस्थ रखे पुल अप्स एक्सरसाइज – Pull up Exercises for Healthy Heart in Hindi

पुल-अप करने से आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। इस एक्सरसाइज को करने से आप ह्रदय रक्त को अच्छी तरह से पंप करता है जिससे हमारे शरीर के सभी अंगों में अधिक मात्रा में रक्त और ऑक्सीजन पहुंचता है। अपने दिल के कार्य को बेहतर करने के लिए आपको किसी भी व्यायाम को 30 मिनट या उससे अधिक समय तक लगातार करना चाहिए।

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पुल अप्स एक्सरसाइज में की जाने वाली साधारण गलती – Common Mistakes of Pull up Exercise in Hindi

पुल-अप्स एक्सरसाइज को करते समय आप इन गलतियों को ना करें-

• पुल-अप्स एक्सरसाइज करते समय अपने हाथों से पुल-अप्स रोड को सही तरीके से और मजबूती से पकड़े।
• पुल-अप्स रोड को इस प्रकार पकड़ें कि जैसे आप मुठ्ठी बंद कर रहें हों, अर्थात पुल-अप्स रोड के एक ओर उंगलियां तथा दूसरी ओर अंगूठे को रखें।
• पुल-अप्स एक्सरसाइज को करते समय ध्यान रखें की आपका शरीर झूले के सामान नहीं आगे पीछे नहीं होना चाहिए।

पुल अप्स एक्सरसाइज करते समय यह सावधानियां रखें – Precautions to do Pull up Exercises in Hindi

पुल अप्स एक्सरसाइज करते समय आपको कुछ सावधानी रखना आवश्यक है जैसे –

• यदि आपके कंधे में दर्द है तो आप इस पुल अप्स एक्सरसाइज को करने से बचें।
• यदि आपकी रीढ़ की हड्डी में किसी भी प्रकार की चोट या दर्द है तो आप इस आसन को ना करें।
• यदि आपके हाथों में दर्द या हाथों की हड्डी फ्रैक्चर की सर्जरी हुई है तो आप पुल अप्स एक्सरसाइज करने से बचें।
• पुल अप्स एक्सरसाइज करते समय आप पुल-अप्स रोड को अच्छे से पकड़ कर रखें, क्योंकि हाथों के छूटने से आपको गिरने पर चोट भी लग सकती है।
• यदि आप किसी भी शारीरिक बीमारी से ग्रस्त है तो पुल अप्स एक्सरसाइज को करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह अवश्य लें।
• पुल अप्स एक्सरसाइज को आप अपने जिम ट्रेनर के सामने करने की कोशिश करें।

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Reference

• Edelburg H, et al. (2018). ACE-sponsored research: What is the best back exercise?
  acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise
• O’Connor PJ, et al. (2010). Mental health benefits of strength training in adults.
  researchgate.net/profile/Matthew_Herring/publication/244918384_Mental_Health_Benefits_of_Strength_Training_in_Adults/links/541ab6bf0cf25ebee988bbed.pdf
• Smith S. (n.d.). Tips for better pull-ups.
  military.com/military-fitness/workouts/tips-for-better-pullups
• Westcott WL. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. DOI:
  10.1249/JSR.0b013e31825dabb8