प्रोटीन पाउडर लेने का सही समय: प्रोटीन पाउडर को पूरी दुनिया में सबसे लोकप्रिय सप्लीमेंट में से एक माना जाता है। लोग प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल कई कारणों से करते हैं, जिसमें बॉडी मसल्स बनाना, वजन कम करना या केवल अपने पूरे स्वास्थ्य में सुधार करना शामिल है। हालांकि, कई लोग प्रोटीन पाउडर लेने के लिए सबसे अच्छा समय कौन सा होता है इसके बारे में जानना चाहते हैं। क्योकि लोग प्रोटीन पाउडर लेना तो चाहते है पर प्रोटीन पाउडर पीने का सबसे अच्छा समय के बारे में लोगों को पूरी जानकारी नहीं होती है। इसलिए आज हम आपको इस आर्टिकल में प्रोटीन पाउडर के बारे में और प्रोटीन पाउडर लेने के सबसे अच्छे समय के बारे में बतायेंगे।
विषय सूची
1. प्रोटीन पाउडर क्या होता है – What is Protein Powder in Hindi
2. प्रोटीन पाउडर के प्रकार – Protein Powder Ke Prakar In Hindi
3. प्रोटीन पाउडर लेने का सही समय – Best Time to Take Protein Powder in Hindi
4. वजन के हिसाब से कितना प्रोटीन पाउडर लेना चाहिए – Weight ke hisab se kitna protein lena chahiye
जब भी आवश्यक पोषक तत्वों की बात होती है, तो प्रोटीन का नाम सूची में सबसे ऊपर आता है। क्योकि प्रोटीन शरीर में कई तरह की भूमिकाएं निभाता है जो बहुत ही फायदेमंद भी होता है। प्रोटीन ऊर्जा का एक बहुत ही महत्वपूर्ण स्रोत है, जो क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत में मदद करता है, उनका फिर से विकास करता है और संक्रमण और बीमारी को रोकने में एक अहम भूमिका भी निभाता है। मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, अनाज, बीज और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की स्वाभाविक रूप से प्रचुर मात्रा होती है। यह प्रोटीन डाइटरी सप्लीमेंट के रूप में भी उपलब्ध होता है, जिसे आमतौर पर प्रोटीन पाउडर के रूप में भी जाना जाता है। प्रोटीन पाउडर कई प्रकार के होते है, जिनमें शामिल है-
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क्या आप जानते है कि प्रोटीन पाउडर कितने प्रकार का होता है, आइये इसके प्रकारों को विस्तार से जानते हैं।
व्हेय प्रोटीन एक डेयरी आधारित प्रोटीन होता है। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं और यह जल्दी ही अवशोषित (absorbed) भी होते है। इसलिए ज्यादातर लोग इस तरह के प्रोटीन को किसी भी समय ले सकते है।
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कैसिइन प्रोटीन भी एक डेयरी आधारित प्रोटीन है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड पाए जाते हैं और यह प्रोटीन धीरे-धीरे अवशोषित (absorbed) होता हैं, यही वजह है कि लोग अक्सर इसे सोने जाने से पहले लेते हैं।
यह भी एक पौधा आधारित प्रोटीन माना जाता है । यह एक नॉन एसेंशियल अमीनो एसिड सिस्टीन (cysteine) और मेथियोनीन (methionine) को निम्न स्तर माना जाता है।
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सोया प्रोटीन एक पौधे पर ही आधारित प्रोटीन है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसके कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों भी जोड़ा गया है।
राइस प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन (lysine) पाया जाता है जो एक नॉन एसेंशियल प्रोटीन है और इसमें एक तरह का लो लेवल प्रोटीन पाया जाता है।
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बहुत से लोग यह जानना चाहते है की अगर वो प्रोटीन पाउडर का सेवन करते है तो इस हिसाब से उनके लियें प्रोटीन पाउडर लेने का सबसे अच्छा समय कौन सा है क्योकि बहुत से लोगों को इस बात पर संशय रहता है की उन्हें वर्कआउट से पहले प्रोटीन पाउडर लेना चाहिए या बाद में, या रात में सोने से पहले या सुबह लेना चाहिए, परन्तु यह सारी बातें आपकी फिटनेस और स्वास्थ्य के लक्ष्यों पर निर्भर करती है क्योकि अलग-अलग तरह के प्रोटीन पाउडर के अलग असर हो सकता है।
यदि आप दिनभर में किसी विशेष समय पर इसका सेवन करना चाहते हैं, तो यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहतें हैं, मसल्स बनाना चाहते हैं या मांसपेशियों का संरक्षण करना चाहते हैं। इसलिए आज हम आपको आपके लक्ष्यों के आधार पर प्रोटीन पाउडर लेने के सही समय के बारे में बता रहे है। तो आईये जानते है की प्रोटीन पाउडर आपको कब और कितना लेना चाहिए।
यदि आप वजन घटाने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो आपको सुबह प्रोटीन लेना चाहिए। रिसर्च से पता चलता है कि यह आपके पेट को अधिक समय तक भरा रखता है और आपकी भूख को कम करता है। नतीजतन, आप कम कैलोरी का उपभोग करते हैं। यह आपके शरीर के चयापचय को भी बढ़ाता है। इसके अलावा, सुबह प्रोटीन लेना ताकत को बढ़ाने में मदद करता है और मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है। सुबह पहली चीज के रूप में प्रोटीन पाउडर पीना बेहतर शारीरिक द्रव्यमान और एथलीटों में ताकत (strength) को बढ़ावा देता है।
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यदि आप अधिक ऊर्जा प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको पूरे दिन प्रोटीन लेना चाहिए। यदि आपका नियमित आहार उस ऊर्जा के लिए पर्याप्त नहीं है जिसकी आपको आवश्यकता है, तो आपको अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करने का एक तरीका खोजना होगा। जिसमे प्रोटीन पाउडर जैसे सप्लीमेंट्स को भी सामिल किया जा सकता है हर तीन घंटे में 5 छोटे भोजन लें, और हमारा मतलब है कि प्रोटीन से समृद्ध भोजन। इसके अलावा, यह वजन घटाने को भी बढ़ावा दे सकता है। यदि आपकी ऊर्जा का स्रोत प्रोटीन है, न कि कार्ब्स, तो आप समय के साथ अधिक वजन कम करते हैं।
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अधिक प्रभावी वर्कआउट के लिए, जिम जाने से पहले प्रोटीन लें। अपने वर्कआउट को एनर्जी देने के लिए प्रोटीन शेक और ओट्स या कुछ ब्राउन राइस के साथ अपने प्री-वर्कआउट भोजन की योजना बनाएं। वर्कआउट से ठीक 45 मिनट पहले इस भोजन को लेने से आपको कड़ी मेहनत करने में मदद मिलेगी।
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लंबे और थकाऊ वर्कआउट सत्र के बाद, आपको अपने शरीर को इससे रिकवरी की आवश्यकता होती है। वर्कआउट के बाद के घंटों में आपकी मांसपेशियों को प्रोटीन की जरूरत होती है, इसलिए इस समय प्रोटीन पाउडर खाने से आपको इष्टतम परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। कसरत के बाद का बेहतर प्रोटीन युक्त भोजन मांसपेशियों के विकास और त्वरित रिकवरी को बढ़ावा देगा।
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सोने से ठीक पहले प्रोटीन सप्लीमेंट लेना बेहतर रिकवरी को बढ़ावा दे सकता है। क्योंकि तब प्रोटीन आपकी मांसपेशियों में मिल जाता है। इसलिए सोने से ठीक पहले प्रोटीन पाउडर को पीने से मांसपेशियों की वृद्धि को भी बढ़ावा दिया जा सकता है। आप कैसिइन प्रोटीन का सेवन वर्कआउट के बाद और रात के समय सोने से पहले कर सकते है।
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अगर आप वेट लॉस करना चाहते है तो उसके लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक माना जाता है। क्योकि उच्च-प्रोटीन आहार का सेवन करने से आपके मेटाबोलिज्म को बढ़ने और आपकी भूख को कम करने में मदद मिलती है। प्रोटीन हंगर हार्मोन घ्रेलिन (ghrelin) के स्तर को कम करके आपकी भूख को रोकने में मदद करता है, जबकि बाकि सभी ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड -1 (जीएलपी -1), पेप्टाइड YY (PYY ) और cholecystokinin (CCK) भूख को कम करने वाले हार्मोन के स्तर को बढ़ा देते है।
इसका मतलब यह है कि यदि आप भोजन के बीच प्रोटीन युक्त स्नैक का सेवन करते है तो आप दिन में कम कैलोरी खा सकते हैं। एक अध्ययन में यह पाया गया है कि जो लोग दोपहर के समय उच्च प्रोटीन वाला योगर्ट (दही) नाश्ते में खाते हैं, वे रात के खाने में 100 कैलोरी कम खाते हैं, उन लोगों की तुलना में जो दोपहर के नाश्ते के रूप में चॉकलेट खाते हैं। इसका मतलब यह है की दही और चॉकलेट सभी में समान मात्रा में कैलोरी होती है। इसलिए यदि आप अधिक वजन घटाने के लाभों को प्राप्त करना चाहते है तो आपको, दिन भर में प्रोटीन पाउडर और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य तय करना पड़ेगा।
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मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन बहुत ही महत्वपूर्ण है। मसल्स और स्ट्रेंथ का निर्माण करने के लिए, आपको वेट लिफ्टिंग और रेसिस्टेंट ट्रेनिंग के दौरान अपने शरीर को स्वाभाविक रूप से टूटने से बचाने के लिए आपको अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। मांसपेशी के विकास के लिए प्रोटीन का उपभोग करने का सबसे अच्छा समय आज भी एक विवादास्पद विषय है।
फिटनेसप्रेमी अक्सर व्यायाम के 15-60 मिनट बाद प्रोटीन पाउडर या प्रोटीन सप्लीमेंट लेने की सलाह देते हैं। इस समय सीमा को एनाबॉलिक विंडो (anabolic window) के रूप में भी जाना जाता है और कहा जाता है कि प्रोटीन जैसे अधिकांश पोषक तत्वों को प्राप्त करने का यही सही समय होता है। हालांकि, हाल के शोध से यह पता चला है कि यह एनाबॉलिक विंडो बहुत लम्बा समय होता है। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन के अनुसार, आपकी कसरत के दो घंटे बाद तक प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के निर्माण के लिए सही है। एक सामान्य व्यक्ति के लिए, समय पर प्रोटीन का सेवन करने की तुलना में पर्याप्त व्यायाम और पर्याप्त प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण होता है।
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जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, मांसपेशियों को बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता जाता है। क्योकि कई शोध से पता चला है कि ज्यादातर लोग 30 वर्ष की आयु के बाद हर बढ़ते साल में अपने मांसपेशियों के द्रव्यमान (muscle mass) का लगभग 3 से 8% खो देते हैं। अफसोस की बात तो यह है कि मांसपेशियों को मसल्स मॉस को खोने से फ्रैक्चर और कम समय तक जीने का खतरा अधिक होता है। (16,17) वैज्ञानिकों का मानना है की उम्र के साथ मांसपेशियों के नुकसान (मसल्स लॉस) को रोकने में मदद करने के लिए पूरे दिन समान रूप से प्रोटीन का सेवन करना बहुत जरुरी है। इसका मतलब यह है कि आप अपने प्रति भोजन की मात्रा में लगभग 25-30 ग्राम प्रोटीन जरुर खाएं।
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बुजुर्ग व्यक्ति, साथ ही मांसपेशियों का निर्माण करने वाले लोग, जिन्हें ताकत बढ़ाने, व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करना होता है, उन लोगों को सोने से पहले प्रोटीन लेने से लाभ हो सकता हैं। अध्ययनों से पता चला है सोने से पहले प्रोटीन लेना मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने और उन्हें व्यायाम के अनुकूल बनाने में मदद करने के लिए एक प्रभावी तरीका है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सोने से पहले प्रोटीन का सेवन करने से यह रात में शरीर में प्रभावी ढंग से पचता है और अवशोषित होता है, जिससे रात भर में रिकवरी के लिए मांसपेशियों में प्रोटीन की उपलब्धता बढ़ जाती है। वैज्ञानिकों के अनुसार अगर आप रात में प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए करना चाहते है तो आपको सोने से पहले 40 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की सलाह दी जाती है।
कैसिइन प्रोटीन का सेवन करें रात में- अगर आप कैसिइन प्रोटीन लेते है तो उसका सेवन आप वर्कआउट के बाद और रात के समय कर सकते है क्योकि इसका अवशोषण धीरे धीरे होता है। बुजुर्ग पुरुषों पर किये गए एक अध्ययन से पता चला कि सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा मिलता है। आप सप्लीमेंट के बजाय वास्तविक खाद्य पदार्थों से भी कैसिइन प्रोटीन के लाभ प्राप्त कर सकते हैं। पनीर और ग्रीक योगर्ट (आपने श्रीखंड का नाम तो सुना ही होगा यह उसी का एक रूप है) जैसे डेयरी उत्पाद में कैसिइन की उच्च मात्रा पाई जाती हैं।
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जिम जाने वालो के लिए व्हेय प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय आपका वर्कआउट ख़त्म होने के 1 घंटे के अंदर होना चहिये ऐसा करने से आपकी मांसपेशियों को रिकवरी करने में मदद मिलती है। कई अध्ययन से पता चला है कि जो लोग जिम जाते है या एक्सरसाइज करते है उनके शरीर की मरम्मत और मांसपेशियों की पुनर्वृद्धि में 48 घंटे तक का समय लग सकता हैं। यही कारण है कि व्हेय प्रोटीन को आप दिन के किसी भी समय 20g से 30g तक ले सकते है परन्तु आपको यह भी सुनिश्चित करना चहिये कि आपको प्रति दिन अपनी बॉडीवेट के हिसाब से प्रति किलोग्राम 1.4 – 1.7g प्रोटीन का उपभोग करना चहिये।
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वैसे तो गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन पाउडर लेना किसी भी समय सही नहीं होता है परन्तु अगर आप शाकाहारी है और नेचुरल डाइट से आप भरपूर प्रोटीन नहीं ले पा रही है तो आप प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल कर सकती है। वैसे तो गर्भवती महिला की प्रोटीन की मात्रा गर्भवस्था के दौरान बदलती रहती है क्योकि जैसे जैसे बच्चा बड़ा होता है उसकी प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ती जाती है इसलिए महिला के वजन के हिसाब से प्रोटीन पाउडर की मात्रा को तय करें परन्तु इसके प्रोटीन पाउडर गर्भवती महिला के लिए सुरक्षित नहीं होते है क्योकि इसमें आर्टिफीसियल स्वीटनर सैकेरिन (saccharin) होता है जो भ्रूण को नुकसान भी पहुंचा सकता है।
इसलिए प्रेग्नेंट महिलाओं को प्रोटीन पाउडर का सेवन नहीं करना चहिये बल्कि इसके जगह गर्भवती महिलाओं को नेचुरल प्रोटीन से भरे आहार का सेवन करना चाहिए जो महिला और बच्चे दोनों के लिए फायदेमंद होता है। कुछ प्रोटीन से भरे खाद्य पदार्थ है दलिया, ओट्स, डेरी प्रोडक्ट, ड्राई फ्रूट, बीन्स आदि इन सभी के सेवन से आपको भरपूर मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होगा और आपको प्रोटीन पाउडर लेने की जरुरत नहीं पड़ेगी।
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प्रोटीन पाउडर को लेकर लोगों में एक आम मिथक यह है कि बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। क्योकि कुछ लोगों का मानना है कि बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करने से गुर्दे और यकृत को नुकसान पहुंचा सकता है और यह ऑस्टियोपोरोसिस का कारण भी बन सकता है। हालाँकि, इन सब बातों का कोई साक्ष्य नहीं पाया गया है। परन्तु वास्तव में, एक अध्ययन से पता चला है कि आप हानिकारक दुष्प्रभावों के जोखिम के बिना आप सुरक्षित रूप से भरपूर प्रोटीन खा सकते हैं।
74 से अधिक अध्ययनों से यह पता चला है की स्वस्थ वयस्कों को इस बात की चिंता करने की आवश्यकता नहीं है कि वे कितना प्रोटीन खाते है। क्योकि ज्यादातर वयस्क अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.4-2.0 ग्राम प्रोटीन का उपभोग कर सकते है और इसका लाभ उठा सकते हैं। इन अध्ययन में यह भी बताया गया है की जो लोग मसल्स लॉस को रोकना चाहते हैं, वे प्रोटीन सेवन की दी गयी मात्रा को कम कर सकते है और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, वे इस प्रोटीन की अनुमानित मात्र को बढ़ा भी सकते है।
ऐसा करने से आपके स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होगा। प्रोटीन पाउडर लेने का सही समय आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों पर निर्भर करता है।यदि आप वजन घटाने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो आपको सुबह प्रोटीन पाउडर लेना चाहिए। अधिक प्रभावी वर्कआउट के लिए, जिम जाने से पहले प्रोटीन पाउडर लें।
मांसपेशी के विकास के लिए प्रोटीन का उपभोग करने का सबसे अच्छा समय व्यायाम के 15-60 मिनट बाद प्रोटीन पाउडर या प्रोटीन सप्लीमेंट लेना चाहिए।
(और पढ़े – प्रोटीन पाउडर के नुकसान जो आपको जरूर जानने चाहिए…)
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