एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज करने का तरीका और उसके लाभ – Abdominal Crunch Exercise steps and benefits in Hindi

एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज करने का तरीका और उसके लाभ - Abdominal Crunch Exercise steps and benefits in Hindi
Written by Hemant

Abdominal Crunch Exercise in Hindi एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज एक प्रकार से क्रंच एक्सरसाइज ही है। एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज एब्स वर्कआउट्स का मुख्य आधार है। यह एक्सरसाइज आपके एब्डोमिनिस को लक्षित करते हैं और सिक्स पैक को विकसित करने में मदद करती है। इस मांसपेशी का निर्माण स्थिरता और अच्छे प्रदर्शन के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किया जाता है। एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज एक कोर स्ट्रेंथ वर्कआउट या टोटल बॉडी वर्कआउट का हिस्सा हो सकता हैं। आइये एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज करने के तरीके और उससे होने वाले लाभ को विस्तार से जानते है।

1. एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज करने का तरीका – Steps to do Abdominal Crunch Exercise in Hindi
2. एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज में संशोधन और बदलाव – Abdominal Crunch Exercise Modifications and Variations in Hindi
3. एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज में की जाने वाली साधारण गलती – Common Mistakes of Abdominal Crunch Exercise in Hindi
4. एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज के लाभ – Benefits Of The Abdominal Crunch Exercise in Hindi
5. एब्डॉमिनल क्रंच करते समय यह सावधानियां रखें – Precautions to do Abdominal Crunch Exercise in Hindi

एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज करने का तरीका – Steps to do Abdominal Crunch Exercise in Hindi


एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज को लगभग क्रंच एक्सरसाइज की तरह ही किया जाता है। आप एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज को क्रंच एक्सरसाइज का एक भाग मान सकते हैं। नीचे एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज करने का तरीका दिया गया है आप इसे करने के लिए निम्न स्टेप्स को करें-

  • ध्यान रखें एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज को करने के लिए आप पहले फर्श पर एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं।
  • अब अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ लें और उनको सीधा फर्श पर सीधे रखें।
  • अपने दोनों हाथों को दोनों घुटनों की ओर सीधा कर लें।
  • अपनी गर्दन को पूरी तरह से सीधी रखें और साँस को बाहर की ओर छोड़ते हुए अपने कंधों को फर्श से 1-2 इंच तक ऊपर उठायें।
  • ध्यान रखें अपने धड़ को अधिक ऊंचाई तक ऊपर नहीं करना हैं।
  • अब अपनी साँस को अन्दर लेते हुए फिर से सिर और कंधों को नीचे फर्श पर रखें।
  • आप क्रंच एक्सरसाइज को 15-20 रेप्स में दो से तीन बार कर सकते हैं।

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एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज में संशोधन और बदलाव – Abdominal Crunch Exercise Modifications and Variations in Hindi

एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज में संशोधन और बदलाव - Abdominal Crunch Exercise Modifications and Variations in Hindi

आप अधिक लाभ लेने के लिए एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज को करने में कुछ संशोधन और बदलाव भी कर सकते हैं, आइये इन बदलावों को विस्तार से जानते हैं।

रिवर्स वुडकॉप्स विथ बैंड एक्सरसाइज – Reverse wood chops with the band Exercise in Hindi

रिवर्स वुडकॉप्स विथ बैंड एक्सरसाइज करने के लिए आप सबसे एक रबर बैंड को किसी मजबूत खंभे से बांध लें। अब दोनों हाथों से रबर बैंड को पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं। फिर आप इस रबर बैंड को उस प्रकार ऊपर की ओर खींचे जिस प्रकार एक लकड़ी काटने वाला कुल्हाड़ी को चलाता हैं। रिवर्स वुडकॉप्स विथ बैंड एक्सरसाइज को आप दोनों ओर से करें।

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साइड बैंड विथ मेडिसिन बॉल एक्सरसाइज – Side bends with a medicine Ball Exercise in Hindi

मेडिसिन बॉल के साथ साइड बैंड एक्सरसाइज करने के लिए आप पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों को ऊपर करके एक मेडिसिन बॉल पकड़ लें। अब दोनों हाथों को ऊपर की ओर सीधा किया हुए दायीं और बायीं ओर बारी-बारी से झुकें। यह साइड बैंड विथ मेडिसिन बॉल एक्सरसाइज हैं।

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ओवरहेड स्क्वैट्स एक्सरसाइज – Overhead squats Exercise in Hindi

ओवरहेड स्क्वैट्स एक्सरसाइज करने के लिए आपके पास एक वेट लिफ्टिंग रोड होने की आवश्यकता होती हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप दोनों हाथों से एक वेट लिफ्टिंग रोड को पकड़ कर सीधे खड़े हो जाएं। अब आप स्क्वैट्स एक्सरसाइज करते हुए वेट लिफ्टिंग रोड अपने सिर के ऊपर ले जाएं और फिर कुछ सेकंड के बाद नीचे लें।

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मेडिसिन बॉल रोटेशन विथ स्टेटिक लंज एक्सरसाइज – Med ball rotations with static lunges Exercise in Hindi

स्टेटिक लंज एक्सरसाइज के साथ मेडिसिन बॉल रोटेशन करने के लिए आपको एक और व्यक्ति की आवश्यकता होती हैं। आप पहले स्टेटिक लंज की स्थिति में आने के लिए अपने एक पैर को दूसरे पैर से एक कदम आगे रखें और उसे घुटनों से मोड़ लें। अब एक मेडिसिन बॉल को लेकर दूसरे व्यक्ति के पास घुमाएं।

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एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज के अन्य प्रकार – Abdominal Crunch Exercise Variations in Hindi

ऊपर एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज का एक सामान्य रूप दिया गया हैं। एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज को और भी कई प्रकार से किया जा सकता है आइये इसके अन्य प्रकारों को विस्तार से जानते हैं।

बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज – Bicycle Crunch Exercise in Hindi

बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज - Bicycle Crunch Exercise in Hindi

बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए आप के एक्सरसाइज मैट को फर्श पर बिछा कर उस पर लेट जाएं। अब अपने दोनों हाथों को ऊपर ले जाकर सिर के पीछे रख लें। इसके बाद अपने दाएं पैर को घुटने से मोड़ें और बाएं पैर को सीधा रहने दें। फिर बाएं पैर को मोड़ें और दाएं पैर को सीधा कर लें। इस व्यायाम को करते समय आपको ऐसा महसूस होगा की आप साइकिल चला रहे हों। बाइसिकल क्रंच एक्सरसाइज के 20 रेप्स के 3 सेट करें।

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रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज – Reverse crunch Exercise in Hindi

रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज - Reverse crunch Exercise in Hindi

क्रंच एक्सरसाइज का एक अन्य प्रकार रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज है। रिवर्स क्रंच को करने के लिए आप पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं। अब अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें। फिर अपने हाथों को मोड़े और हथेलियों को सिर के पीछे रख लें, इससे आपके सिर को सहारा मिलता है। अब अपने सिर और कंधों को फर्श पर रखें हुये, केवल दोनों पैरों के घुटनों को ऊपर अपनी छाती की ओर लाने का प्रयास करें। 2 सेकंड के लिए रुकें और फिर से पैरों को नीचे लाएं।

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क्रॉसओवर क्रंच एक्सरसाइज – Crossover crunch Exercise in Hindi

क्रॉसओवर क्रंच एक्सरसाइज - Crossover crunch Exercise in Hindi

क्रंच एक्सरसाइज का एक और प्रकार क्रॉसओवर क्रंच एक्सरसाइज होती है। क्रॉसओवर क्रंच एक्सरसाइज करने लिए आप पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं। अब अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें। फिर अपने दाएं पैरों की पिंडली को बाएं पैर की जांघ पर रखें। अब अपने दाएं कंधे और छाती को बायीं ओर करने का प्रयास करें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। कुछ रेप्स करने के बाद आप इस क्रिया को दूसरे पैर और दूसरी दिशा में करें।

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वर्टिकल लेग क्रंच एक्सरसाइज – Vertical leg crunch Exercise in Hindi

वर्टिकल लेग क्रंच एक्सरसाइज - Vertical leg crunch Exercise in Hindi

वर्टिकल लेग क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले फर्श पर एक्‍सरसाइज मैट को बिछा के उस पर सीधे लेट जाएं। दोनों हाथों को सीधा फर्श से चिपका के रखें जिसमें आपकी हथेली नीचे के तरफ जमीन पर रहें। आपको अपने पैर तब तक उठाना है जब तक आपके पैरों और छाती के बीच कमर पर 90 डिग्री का कोण ना बन जाएं। आप अपने दोनों पैरों को इस स्थिति में 15 से 20 सेकंड के लिए रोक के रखें। इसके बाद अपने पैरों को नीचे करके वर्टिकल लेग क्रंच एक्‍सरसाइज से अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

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एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज में की जाने वाली साधारण गलती – Common Mistakes of Abdominal Crunch Exercise in Hindi

एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज में की जाने वाली साधारण गलती - Common Mistakes of Abdominal Crunch Exercise in Hindi

एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज को करते समय आप निम्न बातों को अपने ध्यान में रखें।

  • ध्यान रखे एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज को करते समय अधिक गति का प्रयोग ना करें।
  • एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज को करते समय अपनी साँस को ना रोकें।
  • इस एक्सरसाइज को करते समय अपनी गर्दन पर अधिक खिंचाव ना डाले।
  • एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज को करते समय ध्यान रखें की आप अपने कन्धों को अधिक ऊंचाई तक ना उठायें।

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एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज के लाभ – Benefits Of The Abdominal Crunch Exercise in Hindi

एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज के लाभ - Benefits Of The Abdominal Crunch Exercise in Hindi

आप को एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज करने करने के निम्न  लाभ होते है-

  • एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज पेट को कम करने में बहुत ही लाभदायक होती है।
  • अपनी सिक्स पैक मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज बहुत ही फायदेमंद होती हैं।
  • वजन को कम करने के लिए एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज करें।
  • अपनी पाचन क्रिया को मजबूत करने के लिए एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज अच्छी मानी जाती है।
  • शरीर को लचीला बनाने के लिए इस व्यायाम का अभ्यास करना फायदेमंद होता हैं।

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एब्डॉमिनल क्रंच करते समय यह सावधानियां रखें – Precautions to do Abdominal Crunch Exercise in Hindi

एब्डॉमिनल क्रंच करते समय यह सावधानियां रखें - Precautions to do Abdominal Crunch Exercise in Hindi

एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज करते समय आपको कुछ सावधानी रखना आवश्यक है जैसे –

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