एक सप्ताह में में घट सकता है 4 किलो वजन – 4 kg weight loss in 7 days in Hindi

एक सप्ताह में में घट सकता है 4 किलो वजन - 4 kg weight loss in 7 days in Hindi
Written by Shivam

यदि आप एक सप्ताह में 4 किलो वजन कम करना चाहते हैं तो आपको एक प्रभावी योजना का पालन करने की आवश्यकता है। आज के समय में सभी लोग जो मोटापे और अधिक वजन से परेशान हैं वो अपने वजन को कम करने के लिए कई प्रकार के व्यायाम और खाना में भी बदलाव करते हैं, फिर भी कुछ लोग अपने वजन को कम नहीं कर पाते हैं। दिन भर ऑफिस में कार्य करते करते और शारीरिक परिश्रम ना करने के कारण लोगों का वजन बढ़ने लगता है। आइये वजन कम करने लिए कुछ सरल उपाय को विस्तार से जानते हैं।

  1. क्या एक सप्ताह में 4 किलो वजन कम करना संभव है – It Is Possible to Lose 4 kg in a Week in Hindi
  2. संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं और प्रोसेस्ड जंक फूड्स से बचें – Eat Whole Foods and Avoid Most Processed Junk in Hindi
  3. इन टिप्स को अपनाकर अपनी कैलोरी कम करें –  Reduce Your Calorie Intake by Following These Tips in Hindi
  4. कम कार्ब्स और अधिक लीन प्रोटीन खाएं – Eat Fewer Carbs and More Lean Proteins in Hindi
  5. आंतरायिक उपवास वजन कम करने का सरल तरीका है – Intermittent Fasting Is Another Simple Way to Reduce Weight Quickly in Hindi
  6. लिफ्ट वेट और हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग की कोशिश करें – Lift Weights and Try High-Intensity Interval Training in Hindi
  7. जल धारण करने की शक्ति को कम करने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें – Use These Tips to Reduce Water Retention in Hindi
  8. एक सप्ताह में 4 किलो वजन कम करने के लिए जिम के बाहर सक्रिय रहें – Be Active Outside of the Gym in Hindi

क्या एक सप्ताह में 4 किलो वजन कम करना संभव है – It Is Possible to Lose 4 kg in a Week in Hindi

क्या एक सप्ताह में 4 किलो वजन कम करना संभव है - It Is Possible to Lose 4 kg in a Week in Hindi

जी हाँ एक सप्ताह में 4 किलो वजन कम करना निश्चित रूप से संभव है। वसा के प्रत्येक पाउंड को जलाने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी होना आवश्यक हैं। केवल एक सप्ताह में शुद्ध शरीर यानि अतिरिक्त वसा मुक्त शरीर में 4 किलो वसा को आसानी से जलाना संभव नहीं है। यह आंशिक रूप से सही है क्योंकि यह योजना आपके इंसुलिन के स्तर को कम करती है और आपके शरीर को संग्रहीत कार्ब्स से छुटकारा दिलाती है, जो पानी को बांधती है।

हालाँकि आपका शरीर लगभग 300-500 ग्राम कार्ब्स को केवल ग्लाइकोजन के रूप में ही संग्रहीत कर सकता है, आपके शरीर में संग्रहित ग्लाइकोजन पानी में लगभग तीन गुना होता है।

इंसुलिन का स्तर कम होने से आपके गुर्दे अतिरिक्त सोडियम बाहर निकाल देंगे, जिससे पानी की कमी हो सकती है। शरीर के वसा और पानी के वजन में कमी के साथ, आप पाचन तंत्र में आंतों में पड़ा अतिरिक्त भोजन, बिना पचे भोजन और फाइबर के बाहर निकल जानें के कारण भी अपना वजन कम कर सकते हैं।

एक सप्ताह में 4 किलो वजन कम करने के लिए आपको यहां दिये गए 7 चरणों का पालन करना चाहिए।

(और पढ़े – वजन घटाने वाले उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ…)

संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं और प्रोसेस्ड जंक फूड्स से बचें – Eat Whole Foods and Avoid Most Processed Junk in Hindi

संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं और प्रोसेस्ड जंक फूड्स से बचें - Eat Whole Foods and Avoid Most Processed Junk in Hindi

यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो यह संपूर्ण खाद्य (Whole Foods) पदार्थों पर आधारित एक साधारण आहार खाना आपके के लिए सहायक हो सकता है। ये खाद्य पदार्थ बहुत अधिक पेट भरने वाले होते हैं, और बहुत अधिक भूख लगने के बिना कम कैलोरी खाने के लिए आसान बनाते हैं। पूरे सप्ताह में आपको ज्यादातर पूरे (Whole) एकल-घटक खाद्य पदार्थों को खाना सुनिश्चित करना चाहिए। हमेशा उन खाद्य पदार्थों से बचें जो अत्यधिक साफ़ किये (highly cleaned) गए होते हैं। ज्यादातर लीन प्रोटीन (lean protein) और लो-कार्ब सब्जियों को (low-carb vegetables) खाने से आप बहुत सारी कैलोरी प्राप्त नहीं करते हैं इसलिए एक सप्ताह में 4 किलो वजन कम करने के लिए आप इसका सेवन कर सकते है।

(और पढ़े – जानिए जंक फूड (फास्ट फूड) के नुकसान और हानिकारक प्रभावों को…)

इन टिप्स को अपनाकर अपनी कैलोरी कम करें –  Reduce Your Calorie Intake by Following These Tips in Hindi

इन टिप्स को अपनाकर अपनी कैलोरी कम करें -  Reduce Your Calorie Intake by Following These Tips in Hindi

वजन कम करने के लिए अपने आहार में कैलोरी का सेवन कम करना सबसे महत्वपूर्ण उपाय है। क्योंकि यदि आप खर्च से कम कैलोरी नहीं खा रहे हैं तो आप आपके शरीर में वसा को कम नहीं कर पायेगें। यहाँ कैलोरी की मात्रा कम करने के कुछ सरल उपाय दिए गए हैं

  • आपके द्वारा खाई गई कैलोरी का गणना करें, अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को तौलें (Weigh)। कैलोरी और पोषक तत्वों की मात्रा पर नज़र रखने के लिए एक कैलोरी गिनती उपकरण का उपयोग करें।
  • सभी स्नैक्स को खाना कम करें और रात के खाने के बाद कुछ भी न खाएं।
  • वजन कम करने के लिए ​​मसालों और सॉस (sauces) को अपने भोजन से हटा दें।
  • यदि आप कुछ ही दिन में अपना कम करना चाहते हैं तो सब्जियों का सेवन अधिक करें और सप्ताह में स्टार्च युक्त कार्ब्स और अतिरिक्त वसा को सीमित करें।
  • वजन कम करने के लिए लो-फैट प्रोटीन चुनें, जैसे चिकन और मछली
  • अधिक कैलोरी की जगह शून्य-कैलोरी पेय, चाय या कॉफी का विकल्प चुनें। यदि आप उन्हें भोजन के रूप में लेते हैं तो प्रोटीन शेक ठीक है।

(और पढ़े – कैलोरी क्या है, मात्रा, चार्ट, कम कैलोरी वाले आहार और कैलोरी बर्न कैसे करें…)

कम कार्ब्स और अधिक लीन प्रोटीन खाएं – Eat Fewer Carbs and More Lean Proteins in Hindi

कम कार्ब्स और अधिक लीन प्रोटीन खाएं - Eat Fewer Carbs and More Lean Proteins in Hindi

आप कुछ ही दिनों के लिए कम कार्ब का सेवन करके कई किलो वजन को कम कर सकते हैं। वास्तव में बहुत सारे शोधों ने दिखाया है कि कम कार्ब आहार वजन कम करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक बहुत प्रभावी तरीका है। कार्ब सेवन में कुछ समय के लिए कमी भी पानी के वजन और सूजन को कम कर सकती है। यही कारण है कि कम कार्ब का सेवन करने वाले लोग अक्सर आहार शुरू करने के बाद अगले दिन सुबह-सुबह अपने वजन में अंतर देखते हैं। इसके अतिरिक्त आप प्रोटीन का भरपूर आहार सेवन करें, यह आपके चयापचय को बढ़ावा देते हुए आपकी भूख को और भी कम करने में मदद कर सकता है। जिससे आप एक सप्ताह में 4 किलो वजन कम कर पायेगें।

(और पढ़े – शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ…)

आंतरायिक उपवास वजन कम करने का सरल तरीका है – Intermittent Fasting Is Another Simple Way to Reduce Weight Quickly in Hindi

आंतरायिक उपवास वजन कम करने का सरल तरीका है - Intermittent Fasting Is Another Simple Way to Reduce Weight Quickly in Hindi

आंतरायिक यानि रुक रुक कर भोजन करना वसा कम करने के लिए एक प्रभावी और सिद्ध उपाय है। यह आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए मजबूर करता है, क्योंकि आप अपने खाने को कुछ समय तक सीमित कर रहे हैं। इसके कई अलग-अलग प्रोटोकॉल (protocols) हैं, जैसे कि 8 घंटे की फीडिंग विंडो (feeding window) के साथ 16 घंटे का उपवास या 4 घंटे की फीडिंग विंडो के साथ 20 घंटे का उपवास करें। यदि आप व्यायाम के साथ उपवास का संयोजन कर रहे हैं, तो अपनी कसरत की तुलना में अलग समय पर उपवास करना बुद्धिमानी हो सकती है। आंतरायिक उपवास कैलोरी का सेवन कम करने और वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट विधि है।

(और पढ़े – वजन कम करने के उपाय…)

लिफ्ट वेट और हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग की कोशिश करें – Lift Weights and Try High-Intensity Interval Training in Hindi

लिफ्ट वेट और हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग की कोशिश करें - Lift Weights and Try High-Intensity Interval Training in Hindi

व्यायाम वसा को जलाने और अपनी उपस्थिति में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। प्रतिरोध प्रशिक्षण, जैसे वजन उठाना, नियमित एरोबिक प्रशिक्षण के रूप में वजन घटाने का कारण बन सकता है। यह आपको मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखने में भी मदद करता है। वेट लिफ्टिंग भी आपके चयापचय और हार्मोन के स्तर की रक्षा करता है। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) एक बहुत प्रभावी प्रशिक्षण विधि है। शोध बताते हैं कि HIIT के 5-10 मिनट नियमित व्यायाम पांच गुना स्वास्थ्य और वजन घटाने के समान लाभ दे सकते हैं। वेट लिफ्टिंग मांसपेशियों के कार्ब स्टोर्स को जल्दी से कम कर सकता है और वजन घटाने के अन्य महत्वपूर्ण पहलुओं को भी बढ़ावा दे सकता है, जैसे कि आपके चयापचय और वसा जलने वाले हार्मोन आदि।

(और पढ़े – घर पर करें आसान वर्कआउट और कम करें वजन…)

जल धारण करने की शक्ति को कम करने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें – Use These Tips to Reduce Water Retention in Hindi

जल धारण करने की शक्ति को कम करने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें - Use These Tips to Reduce Water Retention in Hindi

निम्न तरीके आपके पानी के वजन को कम करने में मदद कर सकते हैं जिससे आप दुबला और हल्का महसूस कर सकते हैं।

  • सिंहपर्णी अर्क (dandelion extract) नामक एक पूरक पानी की अवधारण को कम करने में मदद कर सकता है।
  • वजन कम करने लिए कॉफी कैफीन का एक स्वस्थ स्रोत है। अध्ययन बताते हैं कि कैफीन आपको अधिक वसा जलाने और अतिरिक्त पानी खोने में मदद कर सकता है।
  • वजन कम करने लिए ऐसी चीजें खाएं जो आप के लिए असहिष्णु (intolerances) हैं, जैसे कि ग्लूटेन या लैक्टोज, जो अत्यधिक पानी प्रतिधारण का कारण बन सकता है। उन खाद्य पदार्थों से बचें जिसमे आपको लगता है कि आप उसके लिए असहिष्णु हो सकते हैं।

(और पढ़े – लैक्टोज असहिष्णुता क्या है, लक्षण, कारण, जांच, उपचार, रोकथाम और आहार…)

एक सप्ताह में 4 किलो वजन कम करने के लिए जिम के बाहर सक्रिय रहें – Be Active Outside of the Gym in Hindi

एक सप्ताह में 4 किलो वजन कम करने के लिए जिम के बाहर सक्रिय रहें - Be Active Outside of the Gym in Hindi

अतिरिक्त कैलोरी जलाने और अधिक वजन कम करने के लिए आप अपनी दैनिक गतिविधि भी बढ़ा सकते हैं। आपके पूरे दिन की गतिविधियां और सक्रियता भीं वजन घटाने और मोटापे में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते हैं। उदाहरण के लिए, डेस्क जॉब और मैनुअल जॉब के बीच का अंतर प्रति दिन 1,000 कैलोरी तक हो सकता है। यह 90 से 120 मिनट के उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के समान है। साधारण जीवनशैली में बदलाव जैसे चलना या बाइक चलाना, काम करना, सीढ़ियाँ उतारना, बाहर टहलना, अधिक खड़े रहना या यहाँ तक कि घर की सफाई से आप अपने शरीर की बहुत अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

अपने आहार और प्रशिक्षण को अपने अनुसार अनुकूलित करके आप केवल एक सप्ताह में काफी बड़ी मात्रा में वजन कम कर सकते हैं। यद्यपि यह शुद्ध वसा में हानि नहीं होगी, यह आपको अधिक स्थायी आहार का पालन करने के वजन कम करने के लिए लिए किक-स्टार्ट और प्रेरणा दे सकती है। आपको इन सभी चरणों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन जितना अधिक आप इनका पालन करेंगे, उतना ही अधिक वजन कम होगा।

जब आपको वजन कम करने वाला सप्ताह समाप्त हो जाता है, तो आपको एक अधिक टिकाऊ वजन कम करने की योजना पर स्विच करना चाहिए ताकि आप अपना वजन कम करना जारी रख सकें।

(और पढ़े – मॉर्निंग वॉक के फायदे और स्वास्थ्य लाभ…)

इसी तरह की अन्य जानकरी हिन्दी में पढ़ने के लिए हमारे एंड्रॉएड ऐप को डाउनलोड करने के लिए आप यहां क्लिक कर सकते हैं। और आप हमें फ़ेसबुक और ट्विटर पर फ़ॉलो भी कर सकते हैं।

और पढ़े – 

 

Leave a Comment

Subscribe for daily wellness inspiration