वॉल सिट एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे – Wall Sit Exercise Steps And Benefits In Hindi

वॉल सिट एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे - Wall Sit Exercise Steps And Benefits In Hindi
Written by Hemant

Wall Sit Exercise In Hindi वॉल सिट एक्सरसाइज करने के लिए आपको एक दीवार का सहारा लेना होता हैं। वॉल सिट एक्सरसाइज आपकी जांघों, कूल्हों, पिंडलियों और पेट कम करने के लिए बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है। यह व्यायाम आपके घुटनों और पीठ के बल पर आसानी से किया जा सकता है। वॉल सिट एक्सरसाइज क्वर्ड्स (quads), हैमस्ट्रिंग (hamstrings), ग्लूट्स (Glutes), कोर को मजबूत और टोन करता है। यदि आप अपने भारी पेट और मोटापे को कम करना चाहते है तो वॉल सिट एक्सरसाइज आपके लिए लाभदायक हो सकती हैं। इस एक्सरसाइज को करने के और भी कई वेरिएंट है जिनको मॉडिफाइड वॉल सिट एक्सरसाइज से जाना जाता है। वॉल सिट एक्सरसाइज को करने का तरीका और उसके लाभों को विस्तार से जानते हैं।

1. वॉल सिट क्या है – What is the Wall Sit in Hindi
2. वॉल सिट एक्सरसाइज करने के लिए क्या आवश्यक है – What Do You Need To Do Wall Sit Exercise in Hindi
3. वॉल सिट एक्सरसाइज करने का तरीका – Steps to do Wall Sit Exercise in Hindi
4. वॉल सिट एक्सरसाइज के अन्य प्रकार – Other Types of Wall Sit Exercise in Hindi

5. वॉल सिट एक्सरसाइज करने के फायदे – Wall Sit Exercises Benefits in Hindi

6. वॉल सिट एक्सरसाइज करते समय यह सावधानियां रखें – Precautions to do Wall Sit Exercises in Hindi

वॉल सिट क्या है – What is the Wall Sit in Hindi

वॉल सिट क्या है - What is the Wall Sit in Hindi

वॉल सिट दो शब्दों से मिलकर बना है जिसमे पहला शब्द “वॉल” (wall) जिसका अर्थ दीवार है और दूसरा शब्द “सिट” (sit) जिसका अर्थ बैठना होता है। जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है वॉल सिट अर्थात दीवार के सहारे बैठना होता है। दीवार पर बैठने के लिए आपको खुद को एक कुर्सी पर बैठने की स्थिति में एक निश्चित समय के लिए सामान्य रूप से 30 से 60 सेकंड तक रखने की आवश्यकता होती है। यह मुख्य रूप से आपके ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग के दर्द को कम करता है। आइये वॉल सिट एक्सरसाइज करने के तरीके को विस्तार से जानते है।

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वॉल सिट एक्सरसाइज करने के लिए क्या आवश्यक है – What Do You Need To Do Wall Sit Exercise in Hindi

वॉल सिट एक्सरसाइज को करने के लिए आपको निम्न चीजों की आवश्यकता होती है।

  • आरामदायक कपड़े
  • ट्रेनिंग शूज
  • 5 किलोग्राम के डम्बल
  • प्रतिरोधक बैंड
  • एक चिकनी सतह वाली दीवार

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वॉल सिट एक्सरसाइज करने का तरीका – Steps to do Wall Sit Exercise in Hindi

वॉल सिट एक्सरसाइज को करने के लिए आप निम्न स्टेप्स को करें –

  • वॉल सिट एक्सरसाइज को करने के लिए आप सबसे पहले एक चिकनी सतह वाली दीवार पर आपने कन्धों को लगाकर सीधे खड़े हो जाएं।
  • अपने दोनों पैरों को दीवार से लगभग 1.5 फुट की दूरी पर रखें।
  • अपने दोनों हाथों को नीचे की ओर सीधा ही रखें।
  • अब दीवार से चिपके हुए धीर-धीरे अपने पैर को घुटनों के यहाँ से मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे की ओर लाएं।
  • अपने दोनों पैरों को इस प्रकार मोड़ें कि घुटनों पर 90 डिग्री का कोण बने।
  • आप वॉल सिट एक्सरसाइज करने के लिए अपने कूल्हों को फर्श के समान्तर लाने का प्रयास करें।
  • अपनी गर्दन और रीढ़ की हड्डी को पूरी तरह से सीधा रखें।
  • इस स्थिति में आप एक कुर्सी पर बैठे हुये व्यक्ति के सामान दिखाई देगें।
  • वॉल सिट एक्सरसाइज करने के लिए आप कल्पना करने की आप किसी कुर्सी पर बैठे है।
  • आप इस स्थिति में कम से कम 20-30 सेकंड तक रहने का प्रयास करें और बाद इस इस समय को बढ़ाकर 60 सेकंड करें।
  • फिर इसके बाद दोनों पैरों को सीधा करके अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
  • आप वॉल सिट एक्सरसाइज के 10 रेप्स 3 सेट में करें।

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वॉल सिट एक्सरसाइज के अन्य प्रकार – Other Types of Wall Sit Exercise in Hindi

आप वॉल सिट एक्सरसाइज के कुछ मॉडिफाइड वेरिएंट भी कर सकते हैं-

वॉल सिट लेटरल राईस एक्सरसाइज – Wall Sit Lateral Raise exercises in Hindi

वॉल सिट लेटरल राईस एक्सरसाइज करने के लिए आप सामान्य वॉल सिट एक्सरसाइज की स्थिति में आयें और अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें। अपने दोनों हाथों को दाईं और बाईं दिशाओं में सीधा कर लें। अब आप वॉल सिट एक्सरसाइज में रहते हुए अपने दोनों हाथों को ऊपर ले जाएं और फिर नीचे लाएं। आप इसे 7 मिनिट तक करें। यह आपके ऊपरी शरीर को टोन करता है और घुटने तथा पीठ के दर्द को ठीक करता है।

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वॉल सिट बायसेप कर्ल एक्सरसाइज – Wall Sit Bicep Curls exercises in Hindi

वॉल सिट बायसेप कर्ल एक्सरसाइज करने के लिए आप सामान्य वॉल सिट एक्सरसाइज की स्थिति में आयें और अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें। अपने दोनों हाथों को सामने की ओर सीधा रखें। अब आप ऊपरी हाथों को को स्थिर रखें, और हाथों को कोहनी से मोड़ें और अपने सीने की ओर लाएं। अपने दोनों अग्र-भुजाओं को तब तक ऊपर लाएं जब तक कि डम्बल आपके कंधों के करीब न हो। इसक स्थिति में आप एक सेकंड के लिए रुके और फिर दोनों हाथों को नीचे लाएं। आप वॉल सिट बायसेप कर्ल एक्सरसाइज को 5 मिनट तक करें। यह व्यायाम आपके ऊपरी हाथों को टोन करने में मदद करता हैं।

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वॉल सिट स्ट्रेट लेग लिफ्ट एक्सरसाइज – Wall Sit Straight Leg Lift exercises in Hindi

वॉल सिट स्ट्रेट लेग लिफ्ट एक्सरसाइज करने के लिए आप सामान्य वॉल सिट एक्सरसाइज की स्थिति में आयें और अपने दोनों हाथों को दीवार पर रख लें। अब आप अपने दाएं पैर को धीरे-धीरे करके ऊपर उठायें और उसको सीधा करने की कोशिश करें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुके और फिर धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करें। अब यही पूरी क्रिया अपने बाएं पैर से दोहराहएं। आप वॉल सिट स्ट्रेट लेग लिफ्ट एक्सरसाइज को 5 मिनट तक करने का प्रयास करें। यह एक्सरसाइज आपकी मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति प्राप्त करने में मदद करती है।

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क्रॉस आर्म विथ वॉल सिट एक्सरसाइज – Wall Sit With Crossed Arms exercises in Hindi

वॉल सिट एक्सरसाइज में आने वाली क्रॉस आर्म विथ वॉल सिट एक्सरसाइज को करने के लिए पहले आप सामान्य वॉल सिट की स्थिति में आयें। अब आप अपने दाएं हाथ को बाएं कंधे पर रखें और बाएं हाथ को दाएं कंधे पर रखें। आप इस क्रॉस आर्म विथ वॉल सिट एक्सरसाइज में 7 मिनिट तक रहें।

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स्टैबिलिटी बॉल विथ वॉल सिट एक्सरसाइज – Wall Sit With Stability Ball exercises in Hindi

वॉल सिट एक्सरसाइज को स्टैबिलिटी बॉल के साथ करने के लिए आप सबसे पहले आप एक स्टैबिलिटी बॉल को दीवार पर रखें और उसे अपनी पीठ से दीवार पर दबाएँ। इसके बाद आप सामान्य वॉल सिट एक्सरसाइज में की स्थिति में आ जाएं। अब आप दोनों पैरो को सीधा करते हुए स्टैबिलिटी बॉल के साथ ऊपर जाएं और फिर पैर को मोड़कर नीचे की ओर आ जाएं। इस स्टैबिलिटी बॉल विथ वॉल सिट एक्सरसाइज को आप 7 मिनिट तक करें।

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मेडिसिन बॉल विथ वॉल सिट एक्सरसाइज – Wall Sit With Medicine Ball exercises in Hindi

वॉल सिट एक्सरसाइज को मेडिसिन बॉल के साथ करने के लिए आप सबसे अपने सामान्य वॉल सिट एक्सरसाइज की स्थिति में आयें। अब आप अपने दोनों घुटनों के बीच मेडिसिन बॉल को रखें। फिर आप इस बॉल को धीरे-धीरे नीचे स्लाइड करें। आप वॉल सिट एक्सरसाइज को मेडिसिन बॉल के साथ 7 मिनट तक करें।

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वॉल सिट शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज – Wall Sit Shoulder Press Exercises in Hindi

वॉल सिट शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज को करने के लिए आप सामान्य वॉल सिट एक्सरसाइज की स्थिति में आयें और अपने दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें। अपने दोनों हाथों को कोहनी से मोड़कर ऊपर की ओर सीधा कर लें। अब अपने दोनों हाथों को डम्बल के साथ ऊपर उठायें और अपने दोनों हाथों को ऊपर की ओर सीधा करें। इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुके और फिर हाथों को नीचे लाएं। आप वॉल सिट शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज को 7 मिनिट तक करने का प्रयास करें।

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वॉल सिट एक्सरसाइज करने के फायदे – Wall Sit Exercises Benefits in Hindi

वॉल सिट एक्सरसाइज करने से हमारे शरीर को निम्न लाभ होते है-

पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करे वॉल सिट एक्सरसाइज – Wall Sit Exercises for Strengthens the legs muscles in Hindi

पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करे वॉल सिट एक्सरसाइज - Wall Sit Exercises for Strengthens the legs muscles in Hindi

वॉल सिट एक्सरसाइज से पैरों, विशेष रूप से घुटने, टखनों, और जांघों में मांसपेशियों को टोन करता है। इसके अलावा इस एक्सरसाइज से धड़ और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत किया जाता है। इस व्यायाम को करने से कूल्हों, रीढ़ और छाती की मांसपेशियों को एक अच्छा खिंचाव मिलता है।

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वॉल सिट एक्सरसाइज के फायदे संतुलन में सुधार करे – Wall Sit Exercises To improve balance in Hindi

वॉल सिट एक्सरसाइज के फायदे संतुलन में सुधार करे - Wall Sit Exercises To improve balance in Hindi

संतुलन में सुधार करने के लिए वॉल सिट एक्सरसाइज बहुत ही फायदेमंद मानी जाती है। यह शरीर में ताकत, लचीलापन और धीरज को बढ़ाने में मदद करता हैं। अपनी दिनचर्या में वॉल सिट एक्सरसाइज को शामिल करें जो आपके संपूर्ण शरीर के संतुलन में सुधार करने में मदद करती हैं। गिरने और चोटों को रोकने के लिए एक उचित संतुलन की आवश्यकता होती है। एक बार जब हम अपने शरीर को संतुलित करना सीख जाते हैं तो गिरने के कारण होने वाले फ्रैक्चर से बच सकते हैं।

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वॉल सिट एक्सरसाइज के लाभ पिंडलियों को मजबूत करें – Wall Sit Exercises for Calves in Hindi

वॉल सिट एक्सरसाइज के लाभ पिंडलियों को मजबूत करें - Wall Sit Exercises for Calves in Hindi

वॉल सिट एक्सरसाइज करने से आपके पैरों और पिंडलियों पर जोर पड़ता है जो कि उनको मजबूत करने में मदद करता हैं। जब एथलीट दौड़ते या कूदते हैं, तो टखने (ankle) के आसपास की मांसपेशियों में तनाव आ जाता है, इसलिए मजबूत पैर एथलीट के लिए बहुत ही जरूरी होते है। इसके अलावा वॉल सिट एक्सरसाइज शरीर के निचले हिस्से और हिप्स को मजबूत बनाता है जिससे स्प्लिन्ट जैसी पुरानी समस्या को रोका जा सकता है।

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वजन कम करे वॉल सिट एक्सरसाइज – Wall Sit Exercises for weight loss in Hindi

वजन कम करे वॉल सिट एक्सरसाइज – Wall Sit Exercises for weight loss in Hindi

यदि आप अपने वजन को कम करना चाहते है तो वॉल सिट एक्सरसाइज आपके लिए लाभदायक हो सकती है। इस एक्सरसाइज को करने से अधिक मात्रा में कैलोरी बर्न होती है जो कि आपके अतिरिक्त वसा को जलाकर वजन कम करना में सहायक होती हैं।

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मजबूत हैमस्ट्रिंग के लिए वॉल सिट एक्सरसाइज – Wall Sit Exercises for Strong hamstrings in Hindi

मजबूत हैमस्ट्रिंग के लिए वॉल सिट एक्सरसाइज - Wall Sit Exercises for Strong hamstrings in Hindi

वॉल सिट एक्सरसाइज मजबूत हैमस्ट्रिंग के लिए बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है। वॉल सिट एक्सरसाइज क्वर्ड्स (quads), हैमस्ट्रिंग (hamstrings), ग्लूट्स (Glutes), कोर को मजबूत और टोन करता है। यह आपकी क्वाड्रिसेप्स (quadriceps) में धीरज का निर्माण करता है।

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वॉल सिट एक्सरसाइज करते समय यह सावधानियां रखें – Precautions to do Wall Sit Exercises in Hindi

वॉल सिट एक्सरसाइज करते समय यह सावधानियां रखें - Precautions to do Wall Sit Exercises in Hindi

वॉल सिट एक्सरसाइज करते समय आपको कुछ सावधानी रखना आवश्यक है जैसे –

  • गठिया या टखनों में मोच वाले व्यक्तियों को वॉल सिट एक्सरसाइज नहीं करना चाहिए।
  • अगर आपके कंधों में चोट लगी हो या दर्द हो तो आप इस एक्सरसाइज को ना करें।
  • मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को इस व्यायाम का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
  • पुराने घुटने के दर्द और क्षतिग्रस्त स्नायुबंधन से पीड़ित व्यक्तियों को वॉल सिट एक्सरसाइज नहीं करना चाहिए।

(और पढ़े – पीरियड में एक्सरसाइज करनी चाहिए या नहीं…)

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