Exercise for Reduce Obesity At Home in Hindi हम जानते है कि मोटापा और वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका एक्सरसाइज करना है। यह जानते हुए भी लोग अपने वजन को कम नहीं कर पाते है क्योंकि उनके पास जिम जाने के लिए समय नहीं है। अगर आप भी मोटापे और भारी वजन से परेशान है और आपके पास जिम जाने का समय नहीं तो आप अपने घर पर ही कुछ आसान एक्सरसाइज करके अपने मोटापे को कम कर सकते है। एक संतुलित और कम कैलोरी वाले डाइट प्लान के साथ एक्सरसाइज करना बहुत ही आवश्यक होता है। आज का लेख उन लोगों के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण होने वाला है जो लोग अपना वजन को कम करना चाहते है पर व्यायामशाला नहीं जा पाते है। नीचे कुछ एक्सरसाइज के प्रकार और उनके करने का तरीका दिया गया है जिसे आप आसानी से अपने घर पर ही कर सकते हैं।
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मोटापा और वजन कम करने के लिए आप अपने घर पर नीचे दी गई एक्सरसाइज को कर सकते है।इसके लिए आपको जिम या व्यायामशाला जाना की आवश्यकता है।
लॅन्ज एक्सरसाइज वजन को कम करने के लिए बहुत ही अच्छा है। यह फेफड़ों की कार्यात्मक गति को बढ़ावा देता है। इस व्यायाम को करने से आपके पैरों और ग्लूट्स में भी ताकत बढ़ती है। अपने आपको संतुलन की चुनौती देने के लिए लॅन्ज एक्सरसाइज बहुत ही लाभदायक हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप एक व्यायाम मैट पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाएं पैर को 2-3 फुट आगे रखें। दोनों हाथों को कमर पर रख कर अपने दाएं पैर को घुटने के यहाँ से 90 डिग्री मोड़ें। अब फिर से पैर को सीधा कर लें, इसे बार-बार दोहराहएं। लॅन्ज एक्सरसाइज दोनों पैरों से 10-10 रेप्स के 3 सेट करे।
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वजन कम करने के लिए स्क्वाट एक्सरसाइज एक बहुत ही फायदेमंद एक्सरसाइज है। स्क्वाट करने में शरीर की कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियों को संलग्न करते हैं जो कैलोरी जलाए जाने के संदर्भ में लाभदायक हैं। स्क्वाट्स करने के लिए कम शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है साथ ही यह आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में लचीलापन बढ़ाता हैं। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को 1.5 से 2 फुट दूर रखें। दोनों हाथों को छाती के पास ले जाकर जोड़ लें। अब शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखे हुए पैरों को घुटनों से मोड़ें और हिप्स को फर्श के समान्तर लाएं। और फिर से सीधे हो जाएं। इस स्क्वाट एक्सरसाइज के 20 प्रतिनिधि (Reps) के 3 सेट को पूरा करें।
(और पढ़े – स्क्वेट्स (स्क्वाट) के फायदे और करने का आसान तरीका…)
जिसे कार्डियो को एरोबिक व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है यह एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जो आपके दिल की दर को बढ़ाकर अधिक कैलोरी जलाती है और आपके दिल और फेफड़ों को मजबूत करती है। अपनी दिनचर्या में कार्डियो को शामिल करना जल्दी से वजन घटाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। मोटे वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि वजन घटाने वाले आहार के साथ प्रति सप्ताह तीन बार कार्डियो के 40 मिनट के संयोजन से छह महीने की अवधि में शरीर के वजन में 9% की कमी आई है। इसमें वॉकिंग, जॉगिंग, बॉक्सिंग, बाइकिंग और स्विमिंग कार्डियो के कुछ रूप हैं जो तेजी से वजन कम कर सकते हैं।
(और पढ़े – कार्डियो एक्सरसाइज क्या है, करने का तरीका और लाभ…)
मोटापा और वजन कम करने के लिए आप अपने घर पर प्लैंक एक्सरसाइज को कर सकते है, इसे करने के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं हैं। प्लैंक एक्सरसाइज कैलोरी को बर्न करके फैट को कम करने में मदद करता है। इसे करने के लिए आप सबसे पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछा कर उस पर पेट के बल लेट जाएं। अब अपने दोनों हाथों को कोहनी से मोड़े और उनको फर्श पर रख कर अपने धड़ को फर्श से ऊपर करें। अपने दोनों पैरों को पैर की उंगलिओं पर वजन डालते हुए ऊपर कर लें। इस स्थिति में आपका पूरा शरीर ऊपर रहेगा और केवल कोहनी से नीचे का हाथ और पैरों की उंगलियां फर्श पर रहेंगी। ध्यान रखें कि प्लैंक एक्सरसाइज में आपके घुटने फर्श पर नहीं होने चाहिए बल्कि ऊपर होने चाहिए। इस एक्सरसाइज को आप अपनी क्षमता के अनुसार करने का प्रयास करें।
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सिट-अप एक्सरसाइज आपके पेट को कम करने के लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज हैं और इसे करने लिए किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती हैं अर्थात आप इसे अपने घर पर आसानी से कर सकते है। सिट-अप में गति और स्थिति अतिरिक्त मांसपेशियों की एक पूरी श्रृंखला होती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर सीधे लेट जाएं और दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ लें। अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे रख लें। अब पैरों को स्थाई रखे हुए केवल अपने धड़ यानि ऊपर के शरीर को फर्श से ऊपर उठायें और फिर से लेट जाएं। यह क्रिया आपको 3 सेट्स में करना है, प्रत्येक सेट में 15 रेप्स सिट-अप को करना है।
(और पढ़े – सिट अप्स एक्सरसाइज करने का तरीका और फायदे…)
रस्सी कूदना आपके पूरे शरीर से वजन कम करने का एक आसान तरीका है। यह शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है और एक स्वस्थ वजन घटाने का समर्थन करता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए सबसे अच्छा है जो चाहते हैं निचले शरीर से वसा काम करना चाहते हैं। इसके लिए आप दोनों हाथों में रस्सी पकड़ें और रस्सी को घुमाते हुए कूदना शुरू कर दें। आप रस्सी कूदना कम से कम 5 मिनिट के लिए जरूर करें।
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चलना भी एक प्रकार का व्यायाम है जो कि आपको अपने घर पर आसानी से वजन कम करने में आपकी मदद करता है। यदि आप अपनी दिनचर्या में 30 मिनट तेज चलना शामिल करते हैं तो आप एक दिन में लगभग 150 कैलोरी जला सकते हैं। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो कम से कम 20 मिनट के लिए प्रति सप्ताह 3 दिन चलना शुरू करें और फिर धीरे-धीरे अपने चलने की गति और अवधि बढ़ाएं जब तक कि आप प्रति दिन 30-60 मिनट और सप्ताह में छह बार चलें।
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तैरने वाले वर्कआउट वसा को जलाते हैं, इंच को ट्रिम करते हैं और आपको पहले से अधिक मजबूत, फिट और स्वस्थ बनाने में मदद करते हैं। तैराकी एक घंटे में 500-700 कैलोरी तक जल सकती है। यह वजन घटाने और टोनिंग के लिए व्यायाम का एक अत्यधिक प्रभावी रूप है। स्विमिंग एक पूरे शरीर की अच्छी एक्सरसाइज है जिसमें आप पानी को अपने हाथों और पैरों को फैलाना शुरू करते हैं। तैराकी के दौरान आप अनिवार्य रूप से गुरुत्वाकर्षण से लड़ रहे होते हैं, इसलिए आपकी मांसपेशियां अतिरिक्त मेहनत कर रही होती हैं। जब तक कि आप पानी से बाहर नहीं निकल जाते तब तक अपने आपको तैराकी करके पानी में डूबने से बचाए रखना होगा। वास्तव में केवल एक मिनट की तेज तैराकी से आप 14 कैलोरी जलाते हैं।
(और पढ़े – स्विमिंग करने के फायदे…)
घर पर वजन कम करने के लिए योगासन बहुत ही अच्छा और सरल माध्यम है। अपना वजन कम करने के लिए आप इसे जिम की अपेक्षा कम समय में भी कर सकते हैं। यह वैज्ञानिक रूप से साबित हो चुका है कि हाथों के मुद्रा में वजन घटाने के अलावा और भी विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं। योग एक स्वस्थ शरीर के साथ-साथ आत्मा को भी स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है। योग के 254 आसनों में से वज़न कम करने के लिए विशेष रूप से पद्मासन, भुजंगासन, बालासन और ताड़ासन की सिफारिश की जाती है।
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सूर्य नमस्कार वजन कम करने के लिए एक प्राचीन और स्वस्थ तरीका है। यह शरीर में अधिक लचीलापन लाता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और वजन घटाने की प्रक्रिया को बढ़ाता है। सूर्य नमस्कार के एक दौर में 12 योग मुद्राओं का एक क्रम शामिल है। सूर्य नमस्कार को आप 5-7 बार रोज करें।
(और पढ़े – सूर्य नमस्कार करने का तरीका और फायदे…)
बोट पोज़ को नवासना के नाम से जाना जाता है यह एक प्रकार का योग है। इसे आप वजन कम करे लिए अपने घर पर आसानी से कर सकते हैं। यह तनाव दूर करने में मदद करता है और पाचन में सुधार करता है। पेट की चर्बी को कम करता है और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह आसन पैर की मांसपेशियों को टोन करता है। बोट पोज़ करने के लिए आप एक योगा मैट को बिछा के दोनों पैरों को अपने सामने सीधा करके बैठ जाएं अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा और दोनों हाथों को सीधा जमीन पर रखें। अब दोनों पैरों को सीधा रखें हुए ऊपर उठायें। संतुलन बनाने के लिए आप थोड़ा सा पीछे की ओर झुक जाएं और हाथों को अपने आगे की ओर सीधा रखें।
इस मुद्रा में पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से के बीच कमर पर 45 डिग्री का कोण बनेगा।
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