ज्यादातर लोग वजन घटाने के लिए फाइबर डाइट (Fiber Diet For Weight Loss) का सहारा लेते हैं। लेकिन बहुत से लोग हाई फाइबर फूड्स लेने के सही तरीके के बारे में नहीं जानते हैं। कुछ बीमारियाँ हैं जिनमें फाइबर आहार के सेवन का तरीका बदल जाता है। इस लेख में आप वेट लूज़ करने के लिए फाइबर डाइट (High-Fiber Diet Plan For Weight Loss In Hindi) और इसे लेने के सही तरीके के बारे में जानेंगे।
जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, दो साल तक रोजाना 1000 कैलोरी के लिए हर दिन 8 ग्राम फाइबर का सेवन करने वाले लोगों का वजन साढ़े चार पाउंड तक कम हो जाता है। यानी, इस शोध से यह साबित हुआ है कि नियमित आहार में फाइबर से युक्त फ़ूड को शामिल करके वजन को कम (high fiber foods list lose weight indian) किया जा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर वसा को पचाने में मदद करता है।
चाहिए सबसे पहले फाइबर क्या होता है? उसके बारे में जान लेतें हैं।
फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे शरीर पचा नहीं सकता है। यह शरीर के अंदर जाकर आंतों को साफ करता है। फाइबर शरीर के चयापचय प्रक्रिया (Metabolic processes) में सुधार करता है। यह पाचन तंत्र को बेहतर बनाता है और भोजन को आसानी से पचाने में मदद करता है। भोजन के अच्छी तरह से पचने से वजन घटाने में मदद मिलती है। हरी पत्तेदार सब्जियां, अंकुरित अनाज और रेशेदार फल में पर्याप्त फाइबर होता है।
फाइबर शरीर के शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसे नियमित आहार में शामिल करने से भूख भी कम लगती है, साथ ही ब्लड शुगर लेवल भी मेंटेन होता है। खाने में फाइबर की निर्धारित मात्रा लेने से कई गंभीर बीमारियों के खतरे से भी बचा जा सकता है।
फाइबर में मौजूद तत्व शरीर के कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करते हैं। यह आंतों (आंतों) को स्वस्थ रखने में भी मदद करता है। फाइबर आहार को वजन घटाने के लिए सबसे अधिक फायदेमंद माना जाता है (high fiber foods list lose weight indian in hindi), और इसे लंबे समय तक लेने से हृदय रोगों, टाइप -2 मधुमेह और गुर्दे की पथरी जैसी बीमारियों के जोखिम से भी बचा जा सकता है।
फाइबर दो प्रकार के होते हैं – पहला घुलनशील फाइबर (Soluble fiber) जो पानी में घुल जाता है। यह रक्त और कोशिकाओं में जाकर वसा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
दूसरा अघुलनशील फाइबर (Insoluble fiber), यह फाइबर पानी में नहीं घुलता है और भोजन के माध्यम से पाचन तंत्र से गुजरता है। इस फाइबर का मुख्य कार्य पाचन तंत्र में सुधार करना है। यह फाइबर पानी को अवशोषित करता है और कब्ज की समस्या से राहत दिलाता है। यह पाचन में सुधार करता है जिसके कारण भोजन आसानी से पच जाता है। अघुलनशील फाइबर शरीर में अतिरिक्त वसा को जमा नहीं होने देता है।
ज्यादातर लोग वजन घटाने के लिए फाइबर आहार लेते हैं, लेकिन हर कोई इसे लेने का सही तरीका नहीं जानता है। अगर फाइबर आहार को सही तरीके से लिया जाए तो वजन तेजी से कम हो (What Is a High Fiber Diet In Hindi) सकता है।
सुबह के नाश्ते में उच्च फाइबर भोजन करना सबसे अच्छा माना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब हम सुबह में उच्च फाइबर भोजन लेते हैं, तो हमारा पेट लंबे समय तक भरा रहता है। हमें दिन में बार-बार भूख नहीं लगती है।
वजन घटाने के लिए फाइबर आहार लेने का सबसे अच्छा तरीका किसी भी दाल को अंकुरित करना और इसे छिलके के साथ खाना है। उदाहरण के लिए, मूंग दाल को छिलका सहित खाएं। अधिकतर दालों के छिलकों में कई विटामिन और खनिज होते हैं जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
नियमित डाइट में स्प्राउट्स के साथ-साथ हरी पत्तेदार सब्जियां भी शामिल करनी चाहिए। इनमें पर्याप्त मात्रा में फाइबर भी होता है जो वजन घटाने में हमारी मदद करता है। फाइबर युक्त आहार (fiber diet in hindi) लेने से हम अधिक भोजन करने से बचते हैं। इस मामले में, यह वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है।
ज्यादातर लोगों को लगता है कि अगर उन्होंने सुबह का नाश्ता नहीं किया, तो उनकी कैलोरी में कटौती होगी। जबकि ऐसा नहीं है, सुबह का नाश्ता न करने से शरीर का चयापचय धीमा हो जाता है। इसके कारण वसा जलने की प्रक्रिया भी धीमी हो जाती है।
जब हम दोपहर का भोजन करते हैं, तो भोजन ठीक से पचता नहीं है। इसकी वजह से वजन घटने की बजाय बढ़ने लगता है। इसलिए सुबह का नाश्ता ज़रूर करें और इस नाश्ते में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे ब्रोकोली, स्प्राउट्स, गाजर और हरी पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करें। आहार में इन्हें शामिल करके वजन कम किया जा सकता है। साथ ही वजन कम करने के लिए व्यायाम पर भी ध्यान दें।
यदि मधुमेह के रोगी बीमारी को नियंत्रित करना चाहते हैं, तो अपने आहार में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। फाइबर का कार्य शरीर में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना भी है। यह टाइप -2 डायबिटीज के खतरे से बचता है।
डायबिटीज की समस्या को नियंत्रित करने के लिए आहार में बीन्स, ओट्स, और फ्लैक्ससीड्स जैसे घुलनशील फाइबर होते हैं। इन चीजों में पर्याप्त मात्रा में फाइबर होता है जो पानी में घुल जाता है और हमारे खून में पहुंच जाता है। रक्त में पहुंचने के बाद, यह फाइबर शर्करा को अवशोषित करना शुरू कर देता है, जिसके कारण रक्त शर्करा का स्तर नियंत्रित होता है।
नियमित भोजन में फाइबर युक्त भोजन शामिल करने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने से रक्त कोशिकाओं में रक्त का प्रवाह आसान हो जाता है, जिससे दिल के दौरे का खतरा कम हो जाता है। अपने सुबह के नाश्ते में ब्रोकोली, स्प्राउट्स, बीन्स, ओट्स और फ्लैक्स सीड्स शामिल करें। वे हृदय रोग के जोखिम से बचने के लिए शरीर को पर्याप्त मात्रा में फाइबर प्रदान करते हैं।
एक मध्यम आकार के सेब में लगभग चार ग्राम फाइबर होता है। एक कप हरी बीन्स चार ग्राम फाइबर प्रदान करती है। दो मध्यम आकार के भुने हुए शकरकंद में पाँच ग्राम फाइबर होता है। एक कप भरी रसभरी में लगभग आठ ग्राम फाइबर होता है। रसभरी में कुछ फाइबर घुलनशील होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में बहुत मदद करते हैं।
स्ट्रॉबेरी के एक कप में तीन ग्राम फाइबर होता है। काबुली चने के तीन चौथाई कप में आपको आठ ग्राम फाइबर मिलेगा। एक कटोरी कद्दू की सब्जी में तीन ग्राम फाइबर होता है। इसके अलावा इसमें विटामिन ए, विटामिन सी, ई और पोटैशियम जैसे तत्वों की भी अच्छी मात्रा होती है।
वजन घटाने के लिए हाई फाइबर डाइट लेने का एकदम सही तरीका (High-Fiber Diet Plan For Weight Loss In Hindi) का यह लेख आपको कैसा लगा हमें कमेंट्स कर जरूर बताएं।
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