फोम रोलर व्यायाम करने के तरीके और लाभ – Foam Roller Exercises Karne Ke Tarike Aur Laabh In Hindi

फोम रोलर व्यायाम करने के तरीके और लाभ - Foam Roller Exercises Karne Ke Tarike Aur Laabh In Hindi
Written by Shivam

फोम रोलिंग व्‍यायाम जिसे मायोफेशियल रिलीज भी कहा जाता है, जो बहुत ही आसान व्‍यायाम है पर फोम रोलर से किस प्रकार व्यायाम किया जा सकता हैं अधिकांस लोगो को अभी ये पता नहीं हैं। इसकी मदद से आप अकेले ही अपने शरीर की मसाज कर सकते हैं। फोम रोलिंग आपको जोड़ो के दर्द और मांसपेशियों के दर्द में तुरंत राहत देने में मदद करता हैं। एथलीटों और फिटनेस करने वाले के लिए फोम रोलिंग व्‍यायाम बहुत ही लाभदायक व्यायाम हो सकता हैं।

कड़ी मेहनत करने के बाद आराम के लिए पर्याप्त समय ना मिलना मिलने के कारण आपको मांसपेशियों में दर्द होने लगता हैं, हालांकि दर्द के उपचार के लिए बाजार में दवाइयां और स्पे उपलब्ध हैं पर उनके अधिक प्रयोग के कारण आपको बाद में समस्या हो सकती हैं, इसके लिये आप फोम रोलिंग व्‍यायाम का प्रयोग अपने दर्द को कम करने के लिए कर सकते हैं। आइये फोम रोलर व्यायाम को विस्तार से जानते हैं।

1. फोम रोलिंग व्‍यायाम के लिए आपको जरूरत है – What You Need For Foam Roller Exercises in Hindi
2. फोम रोलर व्यायाम करने के तरीके – Foam Roller Exercises Karne Ke Tarike In Hindi

3. फोम रोलर व्यायाम के लाभ – Benefits Of Foam Roller Exercises in Hindi
4. फोम रोलर करने के लिए सावधानियां – Precautions for Roller Exercises in Hindi

फोम रोलिंग व्‍यायाम के लिए आपको जरूरत है – What You Need For Foam Roller Exercises in Hindi

फोम रोलिंग व्‍यायाम के लिए आपको जरूरत है - What You Need For Foam Roller Exercises in Hindi

इसके लिए आपको एक 18 इंच या 36 इंच के फोम रोलर के जरुरत पड़ेगी जिसको आप बाजार से खरीद सकते हैं।

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फोम रोलर व्यायाम करने के तरीके – Foam Roller Exercises Karne Ke Tarike In Hindi

  1. फोम रोलर व्यायाम पीठ दर्द के लिए – Foam Roller Exercise For Back Pain in Hindi
  2. फोम रोलर व्यायाम हैमस्ट्रिंग (पैर) के लिए – Foam Roller Exercise For Hamstrings in Hindi
  3. फोम रोलिंग व्‍यायाम के लाभ ऊपरी हिस्से और कंधे के दर्द के लिए – Foam Roller Exercises Benefits Pain in Hindi
  4. पिंडली की मांसपेशियों के दर्द के लिए फोम रोलर व्यायाम – Foam Roller Exercise For Calf Muscle Pain in Hindi
  5. फोम रोलर व्यायाम के फायदे जांघों को मजबूत करने लिए – Foam Roller Exercise To Relax Tightened Thighs in Hindi
  6. बाहरी जांघों के लिए फोम रोलर व्यायाम के लाभ – Foam Roller Exercise For The Outer Thighs in Hindi
  7. हाथ दर्द के लिए फोम रोलर व्यायाम – Foam Roller Exercises Benefits For Arm Pain in Hindi

फोम रोलिंग व्‍यायाम करने के लिए फोम रोलर को सही जगह पर रखें जहाँ आपको दर्द हो या जहाँ की मांसपेशियों की मसाज करना चाहतें हैं और फिर धीरे-धीरे ऊपर नीचे और आगे पीछे होना हैं। नीचे कुछ प्रमुख दर्द के इलाज के लिए फोम रोलर का प्रयोग दिया जा रहा हैं।

फोम रोलर व्यायाम पीठ दर्द के लिए – Foam Roller Exercise For Back Pain in Hindi

फोम रोलर व्यायाम पीठ दर्द के लिए - Foam Roller Exercise For Back Pain in Hindi

पीठ दर्द के लिए यह एक अच्छा उपचार हो सकते हैं फोम रोलर का प्रयोग करके आप ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग दोनों से आराम पा सकते हैं। इसके लिए आप सीधे लेटे और पैरों को घुटने के यहाँ से मोड़ लें, अब फोम रोलर को आप अपने कोल्हों के ऊपर रीढ़ की हड्डी पर रखें। इसके बाद अपने दोनों हाथों को जमीन पर टिका लें और शरीर के सम्पूर्ण भार को फोम रोलर रखें। अब आप इस रोलर पर अपने हाथों के सहारे आगे पीछे हों इससे पीठ दर्द को कम करने में मदद मिलेगी। फोम रोलर तत्काल राहत दे सकता हैं पीठ में संयोजी ऊतक का एक बड़ा क्षेत्र है जिसे थोरोकोलंबार कहा जाता है जो पीठ की मांसपेशियों से घिरा हुआ है और रीढ़ की हड्डी से जुड़ा हुआ है। इसे आप 30 सेकंड के लिए करें और आप इसे दिन में 10 बार कर सकते हैं।

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फोम रोलर व्यायाम हैमस्ट्रिंग (पैर) के लिए – Foam Roller Exercise For Hamstrings in Hindi

एक दर्दनाक हैमस्ट्रिंग को काम करने के लिए आप फोम रोलर व्यायाम कर सकते हैं। इसके लिए आप फोम रोलर के ऊपर बैठ जाएं और अपने दोनों हाथों को पीछे की ओर रख ले, अपने दोनों पैरो को सीधे रखने। ध्यान रखें की फोम रोलर आपकी जांघों के नीचे ही रखे। अब रोलर को अपने घुटनों के यहाँ से अपने हिप्स तक रोल करें। आप इसे कम से कम 10 बार दोहराएं। अधिक दबाव लागू करने के लिए आप एक पैर को दूसरे पैर के ऊपर रख के इसे कर सकते हैं, इसे एक मिनिट के लिए कर सकते हैं।

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फोम रोलिंग व्‍यायाम के लाभ ऊपरी हिस्से और कंधे के दर्द के लिए – Foam Roller Exercises Benefits Pain in Hindi

फोम रोलिंग व्‍यायाम के लाभ ऊपरी हिस्से और कंधे के दर्द के लिए - Foam Roller Exercises Benefits Pain in Hindi

अधिकांस लोग जो पूरे दिन कम्पूटर पर कार्य करते हैं तो उनके पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द की समस्या बन जाती जाती हैं। इसके लिए आप फोम रोलर को लेके इसे अपने पीठ के ऊपरी हिस्से पर रखे के इसके ऊपर लेट जाएं, अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। फोम रोलर को पीठ के बीच से गर्दन की ओर रोल करें। अब पैर की सहायता से आगे पीछे होते रहें। इस व्यायाम को आप 2 मिनिट के लिए करें। यह कंधे के दर्द को कम करेगा।

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पिंडली की मांसपेशियों के दर्द के लिए फोम रोलर व्यायाम – Foam Roller Exercise For Calf Muscle Pain in Hindi

पिंडली की मांसपेशियों के दर्द के लिए फोम रोलर व्यायाम - Foam Roller Exercise For Calf Muscle Pain in Hindi

पैरों की पिंडली में होने वाला दर्द आपको चलने में, खड़े होने में और किसी भी कार्य को करने में बाधा डालता हैं,  इस दर्द को कम करने के लिए आप फोम रोलर की मदद ले सकते हैं। इसके लिए आप पैरों को अपने शरीर के समाने सीधे करके बैठ जाएं, अब फोम रोलर को अपने दोनों पैरों के पिंडलियों के नीचे रखें, अपने हाथ से शरीर का वजन उठते हुए रोलर पर दवाब बनाये। अब फोम रोलर को घुटनों के नीचे से पैरों की एड़ियों तक रोल करें। इसे आप 10 बार करें। यह आपकी पिंडली की मांसपेशियों के दर्द में आराम देगा।

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फोम रोलर व्यायाम के फायदे जांघों को मजबूत करने लिए – Foam Roller Exercise To Relax Tightened Thighs in Hindi

अगर आप अत्यधिक व्यायाम करते हैं तो आपकी जांघ की मांसपेशियां तंग हो जाएगी। इसकी वजह से जॉगिंग, नृत्य करना, बैठना, और यहां तक कि चलना भी दर्दनाक हो सकता है। इसके उपचार के लिए आप फोम रोलर की मदद ले सकते हैं। आप फोम रोलर को अपनी जांघों के नीचे रख के लेट जाएं। अपने दोनों हाथों को जमीन पर रखें और शरीर का पूरा वजन फोम रोलर पर रखें, इसके बाद घुटनों के ऊपर से जांघों तक फोम रोलर को रोल करें। इसे आप 10 बार करें। यह आपकी जांघों के दर्द को कम कर के उसे मजबूत करता हैं।

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बाहरी जांघों के लिए फोम रोलर व्यायाम के लाभ – Foam Roller Exercise For The Outer Thighs in Hindi

बाहरी जांघों के लिए फोम रोलर व्यायाम के लाभ - Foam Roller Exercise For The Outer Thighs in Hindi

बाहरी जांघों को मजबूत करने के लिए फोम रोलर एक अच्छा तरीका हैं, बाहरी जांघों में दर्द आपको लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, या चलने के दौरान चोट का कारण हो सकता हैं। बाहरी जांघों को रोल करना महिलाओं के लिए जांघों के कड़ेपन में मदद करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है। इस फोम रोलर व्यायाम को करने के लिए आप दाएं करवट को लेके फोम रोलर को बाहरी जांघ के नीचे रख के लेट जाएं और संतुलन बनाएं रखने के लिए आप अपने दोनों हाथों को जमीन पर रखें। अब कूल्हों से घुटने तक फोम रोलर को रोल करें यह आपकी बाहरी जांघों को आराम देगा।

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हाथ दर्द के लिए फोम रोलर व्यायाम – Foam Roller Exercises Benefits For Arm Pain in Hindi

कभी कभी जब आप अपने हाथ को ऊपर उठाते हैं तो उसमे खिंचाव महसूस होता हैं यह जिम और डांस के कारण भी हो सकता हैं। इसका सही से इलाज ना होने पर यह आपके हाथ की  मांसपेशियों को नुकसान भी पहुंचा सकता हैं। हाथ के दर्द और खिंचाव को कम करने के लिए आप फोम रोलर को प्रयोग में ला सकते हैं। इसके लिए आप दाएं ओर करवट लेकर लेट जाएं और अपने दाएं हाथ को सीधा रखें। फोम रोलर को अपने कंधे और हाथ के जोड़ पर रखें और इसे थोड़ा-थोड़ा आगे पीछे रोले करें। इससे आपको आराम मिलेगा और हाथ मजबूत भी होंगे।

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फोम रोलर व्यायाम के लाभ – Benefits Of Foam Roller Exercises in Hindi

फोम रोलर व्यायाम के लाभ - Benefits Of Foam Roller Exercises in Hindi

  • फोम रोलर आपको एक स्पोर्ट्स मसाज देता हैं, यह तंग मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करता हैं।
  • फोम रोलिंग रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और सूजन को कम करता है।
  • यह घाव के निशा को कम करता हैं और जोड़ो के दर्द को भी कम कर देता हैं।
  • इसे आप किसी भी समय कर सकते हैं।
  • यह आपकी मांसपेशियों को लचीला बना देता हैं।

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फोम रोलर करने के लिए सावधानियां – Precautions for Roller Exercises in Hindi

  • सुनिश्चित करें कि रोलर हर समय आपकी मांसपेशियों के नीचे रहता है।
  • जिस अंग पर आपको चोट लगी हैं वहा पर इसे रोल ना करें।
  • अपनी हड्डी के जोड़ो पर इसे रोल ना करें।
  • रोलिंग के समय अपनी सांसो को मत रोकें।

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