ब्रैस्ट को टाइट करने की एक्सरसाइज – Breast Tight Karne Ki Exercise In Hindi

ब्रैस्ट को टाइट करने की एक्सरसाइज - Breast Tight Karne Ki Exercise In Hindi
Written by Diksha

क्या आप भी ढीले स्तनों से परेशान हैं? और ब्रेस्ट टाइट करने की एक्सरसाइज खोज रहीं हैं क्या आपकी दैनिक दिनचर्या में इसके कारण परेशानी होती है या आपको कभी कभार किसी और ने ढीले ब्रेस्ट होने पर टोका है या क्या आप लूज ब्रेस्ट के कारण अपनी फेवरेट ड्रेस भी नहीं पहन पाती जिसमें आप बहुत सेक्सी दिखती हैं। कुछ स्त्रियों के स्तन बहुत ही ढीले और लटके हुए दिखाई देते हैं। ऐसे स्तन देखने मे अच्छे नही लगते हैं और ना ही कोई इनकी तरफ आकर्षित होता है।

फिल्मों में तो हीरोइन्स अक्सर प्लास्टिक सर्जरी के कारण या फिर जिम में अच्छी ब्रजिश के कारण सेक्सी दिखती हैं लेकिन हर महिला का शरीर अलग होता है और उस पर किन चीजों से क्या प्रभाव पड़ता है इस में भी अंतर होता है। ढीले स्तन होना इतनी बड़ी और आम समस्या बन चुका है कि व्यस्क महिलाओं को लूज ब्रेस्ट की प्रॉब्लम आती ही है खासतौर से गलत साइज़ की ब्रा पहनने पर, स्वास्थ के कारण या फिर बच्चे हो जाने के बाद।  ढीले स्तन होने से उन्हें कई बार संकोच वाली स्थिति का सामना करना पड़ता है।

ढीले स्तन की समस्या इतनी बड़ी भी नहीं है,  इसका आप आसानी से बिना किसी सर्जरी के उपाय कर सकते हैं बस इसके लिए आपको थोड़ी मेहनत करनी पड़ेगी।

तो आइए जाने अपने स्तन को सुडौल और सुंदर कैसे बना सकते हैं-

स्तनों को सुंदर बनाने के लिए पेक्टरल मसल्स को मजबूत करना पड़ता है इसके लिए आप चाहें तो घर पर या जिम में जाकर एक्सरसाइज कर सकती हैं इसके अलावा सही साइज की ब्रा पहनना बहुत जरूरी है और स्वस्थ आहार का दैनिक दिनचर्या में शामिल होना जरूरी है। आइये जानते हैं ब्रेस्ट टाइट करने की एक्सरसाइज क्या है।

1. ढीले स्तनों को टाइट करने के लिए व्यायाम – Exercises for breasts firming in Hindi

2. स्तनों से ढीलापन हटाने के लिए आपको किन चीजों का ध्यान रखना ज़रूरी है – Things to consider to tighten saggy breasts in Hindi
3. स्तनों को टाइट करने के लिए कुछ टिप्स – Tips to reshape loose breasts in Hindi

ढीले स्तनों को टाइट करने के लिए व्यायाम – Exercises for breasts firming in Hindi

  1. स्तनों की त्वचा को टाइट करने के लिए ट्रेवलिंग प्लेंक – Traveling plank to tone sagging breast in Hindi
  2. ढीले स्तनों को सुडोल बनाने के लिए केमल पोज – Camel Pose for shaping loose breasts naturally in Hindi
  3. टाइट ब्रैस्ट पाने के लिए बटरफ्लाई मशीन – Butterfly machine exercise for sagging breasts in Hindi
  4. स्तनों में ढीलापन दूर करने के लिए केबल क्रॉसओवर – Cable crossover to tighten sagging breast in Hindi
  5. ब्रैस्ट को टाइट करने की एक्सरसाइज चेस्ट पास – Chest pass exercise to reshape loose breasts in Hindi
  6. केबल ओब्लीक ट्विस्ट वक्षों को टाइट करने के लिए  – Cable oblique twist to tighten sagging breast in Hindi
  7. स्तनों में ढीलापन दूर करने के लिए पुशअप – Push up for breasts firming in Hindi
  8. प्लेंक रीच अंडर स्तनों को टाइट करने के लिए – Plank reach under shape loose breasts in Hindi
  9. ब्रेस्ट का आकार ठीक करने के लिए एल्बो स्क़ुईज – Elbow Squeezes exercises to maintain breast shape in hindi
  10. ब्रैस्ट में कसावट लाने के लिए डंबल पुलओवर – Dumbbell pullover to tighten sagging breast in Hindi
  11. ढीले स्तनों को टाइट करने की एक्सरसाइज कोबरा पोज – Cobra pose to lift up breasts in Hindi
  12. ब्रेस्ट का शेप और साइज हमेशा फिट रखने के लिए मेडिसिन बॉल सूपरमेन – Medicine ball superman for breasts firming in Hindi
  13. स्तनों को टाइट करने के लिए इंकलाइन डंबल चेस्ट प्रेस – Incline dumbbell chest press to maintain breast shape in Hindi
  14. बार बेल बेंच प्रेस चेस्ट टाइट करने के लिए – Bar bell bench press for breasts firming in Hindi

स्तनों की त्वचा को टाइट करने के लिए ट्रेवलिंग प्लेंक – Traveling plank to tone sagging breast in Hindi

स्तनों की त्वचा को टाइट करने के लिए ट्रेवलिंग प्लेंक - Traveling plank to tone sagging breast in Hindi

प्लैंक एक्सरसाइज ढीले स्तनों को उठाने में बहुत फायेदेमंद हैं। पूरे शरीर के लिए तो यह अच्छा है ही बल्कि इसी एक्सरसाइज में कुछ और मूवमेंट्स बढ़ाकर आप अपने स्तनों को सुडौल कर सकती हैं। इसे करते वक्त आपको अपने चेस्ट मसल्स पर ध्यान देना होगा।

ब्रेस्ट टाइट करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज करने के लिए नीचे दिए गए तरीके से एक्सरसाइज करें-

सबसे पहले प्लैंक एक्सरसाइज की पोजीशन में आ जाएं यानी कि अपने हाथों को सीधा जमीन से टीकाएँ और पैरों को पीछे सीधा ले जाएं।

ध्यान रखें कि आपकी पीठ सीधी रहे। अपने पीठ और कमर को टाइट रखते हुए  जमीन से अपना दांया हाथ और पैर उठाएं और दाईं साइड में कदम रखें। एक सेकेंड के लिए रुके फिर दूसरे हाथ और पैर को दांयी साइड ले आए। ब्रेस्ट टाइट करने के लिए इस एक्सरसाइज के दस स्टेप्स और थ्री सेट्स करें।

(और पढ़े – फिट रहने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज जानें फायदे और सावधानियाँ…)

ढीले स्तनों को सुडोल बनाने के लिए केमल पोज – Camel Pose for shaping loose breasts naturally in Hindi

केमल पोज आपकी बॉडी को टोन करने के लिए और आपके ब्रेस्ट को सपोर्ट करने के लिए बहुत अच्छा है इससे आपकी चेस्ट की सारी मसल्स स्ट्रेच होती हैं और आपका बैक भी स्ट्रेच होता है इससे चेहरे पर ग्लो आता है।

तो आइए जाने ढीले स्तनों को सुडोल बनाने के लिए केमल पोज को सही तरीके से कैसे करें-

सबसे पहले अपने घुटनों पर बैठ जाएं। उसके बाद अपने हाथों को पीछे ले जाते हुए अपनी एड़ियों को पकड़े। अब पीछे की तरफ झुके और अपनी छाती को उठाते हुए उसे सीधा करें। इसी स्थिति में 30 सेकंड तक रहे।  इसके आप पांच रिपीटेशंस कर सकते हैं और दो सेट लगा सकते हैं। ध्यान रखें कि आप अपनी पीठ में खिंचाव महसूस करें और छाती में स्ट्रेच महसूस करें। यह करने के बाद 10 सेकंड तक विश्राम करें।

(और पढ़े – स्तन बढ़ाने के घरेलू उपाय…)

टाइट ब्रैस्ट पाने के लिए बटरफ्लाई मशीन – Butterfly machine exercise for sagging breasts in Hindi

टाइट ब्रैस्ट पाने के लिए बटरफ्लाई मशीन – Butterfly machine exercise for sagging breasts in Hindi

लूज ब्रेस्‍ट टाइट करने के लिए बटरफ्लाई मशीन का उपयोग करें। इससे आपकी बॉडी स्टेबल होती है और इसको बिना किसी चिंता के हेवी तरीके से भी कर सकती हैं। आपका सीना यह व्यायाम करके बेहद सुडोल बनेगा।

टाइट ब्रैस्ट पाने के लिए इसे करने के लिए-

मशीन की सीट को अपनी हाइट के अनुसार अडजस्ट करें। अब अपने बेक को बेक रेस्ट से टिकाकर बैठ जाएँ और हैंडल पकड़ते हुए फोरेअर्म्स को पेड पर रख दें। अब अपने चेस्ट मसल्स की मदद से अपने आर्म्स को एक साथ लाने की कोशिश करें और वेट को खीचें। एक बार करने के बाद सामान्य पोजीशन पर आ जाएँ। इसके 3 सेट्स और 12 रेप्स करें।

(और पढ़े – तितली आसन के फायदे और करने के तरीके…)

स्तनों में ढीलापन दूर करने के लिए केबल क्रॉसओवर – Cable crossover to tighten sagging breast in Hindi

शिथिल स्तनों को दृढ़ करने के लिए आप केबल क्रॉसओवर कर सकती हैं। इस एक्सरसाइज में चेस्ट मसल्स पर एक अलग तरीके से खिचाव होता है और आपके ब्रेस्ट का हर पार्ट स्ट्रेच होता है जिससे यह एकदम गोलाकार बनते हैं। इसको करने के लिए नीचे दिए स्टेप्स को फॉलो करें –

दोनों पुली के हैंडल्स को अपने हाथों में लें। शुरुआत करने के लिए एक कदम आगे बढ़े और दोनों पुली के हैंडल्स को एक साथ नीचे की और खीचें और हल्का सा कमर से झुकें। अपनी कोहिनी को हल्का सा मोड़ते हुए, अपने हाथों को ऊपर आने दें जब तक की आप चेस्ट में स्ट्रेच फील नहीं करते। अब वापस सामान्य पोजीशन में आ जाएँ और दुबारा रिपीट करें। इसके 3 सेट्स और 12 रेप्स करें।

ब्रैस्ट को टाइट करने की एक्सरसाइज चेस्ट पास – Chest pass exercise to reshape loose breasts in Hindi

ब्रैस्ट को टाइट करने की एक्सरसाइज चेस्ट पास - Chest pass exercise to reshape loose breasts in Hindi

चेस्ट पास भी एक बेहतरीन एक्सरसाइज है जो अपने घर में कर सकती हैं और अपने ब्रेस्ट को सुडौल बना सकती हैं। इसे करने से पहले सावधानीपूर्वक निर्देशों का पालन करें।

सीधे अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएँ। अपने हाथों से एक मेडिसिन बॉल पकड़े और इसे अपनी छाती पर रखें। अब पेट को सीधा रखें और गेंद को ऊपर फेंक दें। इसे अपनी बाहों के साथ इसे फिर से पकड़े। इसे अपनी छाती पर वापस लायें और प्रत्येक स्टेप को 10 बार करें और इसके 3 सेट दोहराएं।

(और पढ़े – 9 आकार के होते है महिलाओं के स्तन, जानिए स्तनों के आकार के बारे में…)

केबल ओब्लीक ट्विस्ट वक्षों को टाइट करने के लिए  – Cable oblique twist to tighten sagging breast in Hindi

स्तनों से ढीलापन दूर करने के लिए केबल ओब्लीक ट्विस्ट व्यायाम करें । एक सिंगल रोप या पुली का हैंडल पकड़ें और कन्धों के लेवल पर ले आयें। मशीन की राईट साइड पर खड़े हो और हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ लें। आपके आर्म्स एक्सटेंड होने चाहिए, आपके घुटने में हल्का सा मोड़ होना चाहिए और आप सही स्तिथि में खड़े होने चाहिए। इसके बाद कोर और चेस्ट की मदद से अपनी अपर बॉडी को बायीं तरफ ट्विस्ट करें जब तक आपका फेस रूम की लेफ्ट साइड न देख ले। रुके और सेंटर में आ जाएँ। इसके 10 रेप्स करें और दूसरी साइड में रिपीट करें। इसके 3 सेट्स में कम्प्लीट करें।  

स्तनों में ढीलापन दूर करने के लिए पुशअप – Push up for breasts firming in Hindi

स्तनों में ढीलापन दूर करने के लिए पुशअप - Push up for breasts firming in Hindi

एक पूर्ण रूप के व्यायाम के तौर पे पुशअप बहुत ही अची एक्स्सरसाइज़ है। पुशअप भी पेक्टोरल मसल्स को टारगेट करतें हैं और इन्हें मजबूत बनाने में मदद करते हैं।  स्तनों में ढीलापन दूर करने के लिए पुशअप करने के लिए –

प्लेंक पोजीशन में अपने हाथो को कंधो से थोड़ा और चौड़ाई में रखें। अपने कोहिनी को मोड़े और ज़मीन के करीब नीचे आएं। इस स्तिथि में अपने सर पीठ और गले को सामान्य रखें। अपने एल्बोज को 90 डिग्री के एंगल में न रखें बल्कि इन्हें जितना बॉडी के करीब लायें उतना अच्छा है। अपने हाथों को फिर से सीधा करलें और सामान्य पोजीशन में आ जायें।

(और पढ़े – इस टिप्स से कुछ ही सप्ताह में बनेंगी ज़बरदस्त मसल्स…)

प्लेंक रीच अंडर स्तनों को टाइट करने के लिए – Plank reach under shape loose breasts in Hindi

सुडौल वक्षों के लिए प्लेंक रीच अंडर एक अच्छी एक्स्सरसाइज़ है। इस एक्स्सरसाइज़ में प्लेंक की पोजीशन में आ जाएँ। अब अपने हाथों को सीधा ही रखते हुए, दायें हाथ को उठाकर अपने बाएं घुटने को छुएं इसी प्रकार बाएं हाथ से दायें घुटने को छुए। इस के 10 रेपेटिशन करें और 3 सेट करें।

ब्रेस्ट का आकार ठीक करने के लिए एल्बो स्क़ुईज – Elbow Squeezes exercises to maintain breast shape in hindi

ब्रेस्ट का आकार ठीक करने के लिए एल्बो स्क़ुईज - Elbow Squeezes exercises to maintain breast shape in hindi

एल्बो स्क़ुईज सबसे ज्यादा आसान ब्रेस्ट लिफ्ट एक्स्सरसाइज़ है। इससे आपके चेस्ट मसल्स पर असर पड़ता है और स्तन टाइट होतें हैं।

इसको करने के लिए आपको डम्ब बेल्स की जरुरत होगी।

ब्रेस्ट टाइट करने की इस एक्स्सरसाइज़ को करने के लिए –

सीधे खड़े हो जाएं और हाथों में डंबल लेलें। इसके बाद एक 90 डिग्री का एंगल बनाते हुए डंबल को ऊपर की और उठायें। अब अपने एल्बोज को करीब ले आयें। कुछ सेक्न्ड्स के लिए के लिए इसी पोजीशन में रहें और उसके बाद एल्बोस को दूर कर दें और अपने हाथ सीधे करलें। यह एक्स्सरसाइज़ 15 बार करें।

(और पढ़े – 36 24 36 सेक्सी फिगर के लिए एक्सरसाइज एवं डाइट…)

ब्रैस्ट में कसावट लाने के लिए डंबल पुलओवर – Dumbbell pullover to tighten sagging breast in Hindi

एक डंबल पुलओवर करने के लिए स्टेबिलिटी बॉल या बेंच का उपयोग करें, जो ऐसी महीन मांसपेशियों को टारगेट करेगा जिन्हें आप जानते भी नहीं थे।

इसे करने के लिए –

एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठे या फिर बेंच के एंड पर बैठें। इसके बाद एक मद्धम वजन के एक या दो डंबल को पकड़े। अपने पीठ की और लेट जाएँ और अपने घुटनों को इतनी दूरी में रख लें जिनसे 90 डिग्री एंगल बन जाये। अब दोनों हाथो से ज़मीन से परपेनडीकुलर स्तिथि में डंबल को उठायें और इसे अपने चेस्ट के ऊपर ले आयें। अब अपने हाथों को ज़मीन की विपरीत दिशा में पूरी तरह एक्सटेंड करलें या सीधा कर लें। इस वक्त आपके कोर मसल्स टाइट होने चाहिए। कुछ देर रुके और फिर सामान्य स्तिथि में आ जायें। वजन उठाते समय ध्यान रहे की आप लचक से इसे न पकड़े और आपको कोई दर्द न हो।

ढीले स्तनों को टाइट करने की एक्सरसाइज कोबरा पोज – Cobra pose to lift up breasts in Hindi

ढीले स्तनों को टाइट करने की एक्सरसाइज कोबरा पोज - Cobra pose to lift up breasts in Hindi

स्तनों की त्वचा को टाइट करने के लिए कोबरा पोज एक सम्पूर्ण व्यायाम है जिसे करके आप निश्चित तौर पे अपने चेस्ट मसल्स को स्ट्रोंग बनायेंगे। इसे करने के लिए ज़मीन पर पेट के बल लेट जाएँ और अपने पेरों को सीधा कर लें। इसके बाद अपने हाथों को कन्धों के नीचे और चेस्ट के सामने ले आयें, अपनी एल्बोस अन्दर की और रखते हुए। अब धीरे-धीरे अपना सर और चेस्ट हाथों की सहायता से ऊपर उठाये। अपने पेरों को ज़मीन से टिका कर ही रखें। अपनी बॉडी को जब तक ऊपर ले जाएँ जब तक की आपके हाथ पूरी तरह सीधे न हो जाएँ। या अपनी सहुलियत के हिसाब से इसे करें।

(और पढ़े – महिलाएं अपने स्तन की जांच कैसे करें…)

ब्रेस्ट का शेप और साइज हमेशा फिट रखने के लिए मेडिसिन बॉल सूपरमेन – Medicine ball superman for breasts firming in Hindi

इस व्यायाम को करने के लिए आपको एक मेडिसिन बॉल की ज़रूरत पड़ेगी। सबसे पहले अपने पेट के बल लेट जाएँ और हाथों को सामने की और फैला ले। अब अपने हाथो में मेडिसिन बॉल लिए हुए बॉल को, अपने पेरों और अपर बॉडी को ऊपर उठायें। लिफ्ट जितना कर सकें उतना करें लेकिन अपनी गर्दन पर जोर न पड़ने दें। ऊपर उठकर कुछ सेकंड रुके फिर सामान्य पोजीशन में आ जाएँ।

स्तनों को टाइट करने के लिए इंकलाइन डंबल चेस्ट प्रेस – Incline dumbbell chest press to maintain breast shape in Hindi

स्तनों को टाइट करने के लिए इंकलाइन डंबल चेस्ट प्रेस – Incline dumbbell chest press to maintain breast shape in Hindi

इस व्यायाम में अपर चेस्ट मसल्स टारगेट होती हैं और मजबूत बनती हैं। इसको करने के लिए बेंच पर लेट जाएँ। अपने हाथों में डंबल रखें और उन्हें अपने चेस्ट के ऊपर लायें। अपने एल्बोज मोड़ के रखें। डंबल को ज़मीन से पेरेलल स्तिथि में ले जाएँ। अब अपने आर्म्स को वापस सीधा खीचें और डंबल को अपने ऊपर ले जाएँ, इसके बाद कुछ देर रुके और फिर वापस हाथों को ज़मीन से पेरेलल स्तिथि में ले आयें।

(और पढ़े – ब्रेस्ट को टाइट करने के उपाय…)

बार बेल बेंच प्रेस चेस्ट टाइट करने के लिए – Bar bell bench press for breasts firming in Hindi

इस एक्स्सरसाइज़ के माध्यम से आपकी स्ट्रेंथ बढ़ती है। यह करने के लिए बेंच पर लेट जाएँ और अपने घुटनों को बेंच के अगल बगल में रखें। अब एक बार बेल को पकड़ें और अपने आर्म्स की सहायता से चेस्ट पर रखें। ध्यान रखें आपके हाथ कन्धों की तुलना में ज्यादा दूरी पर स्तिथ हों। अब हाथों को सीधा खीचें और बार बेल ऊपर की और ले जाएँ। कुछ देर रुक कर वापस चेस्ट के पास ले आयें। अपने चेस्ट मसल्स पर खिचाव को महसूस करें और उन्ही से बार बेल को उठायें। इसके 3 सेट्स और 12 रेप्स करें।

स्तनों से ढीलापन हटाने के लिए आपको किन चीजों का ध्यान रखना ज़रूरी है – Things to consider to tighten saggy breasts in Hindi

इन सभी एक्स्सरसाईंज़ेस में से कोई 3 या 4 का अभ्यास करें और शुरुआत में इन्हें हफ्तें में दो बार करें। आपका फोकस चेस्ट मसल्स को बिल्ड अप करने में होना चाहिए। इनका अधिकतम फायदा तब मिलता है जब आप एक स्वस्थ आहार शेली को भी अपनाती हैं। ताकि आपका वजन संतुलित बना रहे। अगर आप अपने रूटीन में कमिटेड रहेंगी तो कुछ ही महीनों में आप अपने चेस्ट में स्ट्रेंथ महसूस करेंगी और यह सुन्दर और सुडोल दिखने लगेगें।

(और पढ़े – क्या स्तनों को दबाने से उनका आकार बढ़ जाता है…)

स्तनों को टाइट करने के लिए कुछ टिप्स – Tips to reshape loose breasts in Hindi

स्तनों को टाइट करने के लिए कुछ टिप्स – Tips to reshape loose breasts in Hindi

  • ढीले स्तनों के लिए अपने सही ब्रा का आकार को जाने। ढीले या गलत साइज़ की ब्रा पहनने से बचें।
  • स्तनों में ढीलापन हटाने के लिए घर पर रहते समय मुलायम सूती ब्रा पहने। रात में ब्रा पहन के न सोयें।
  • वक्ष में कसावट पाने के लिए अपने स्तनों को मॉइस्चराइज करें। अगर डीप नैक के कपड़े पहन रहें हो या बीच पर जा रहें हो तो खुली जगह पर संसक्रीन लगायें।
  • स्तनों की त्वचा को टोन करने के लिए अपने आहार को स्वस्थ और संतुलित रखें। आपनी त्वचा में कोलेजन को बढ़ावा देने के लिए टमाटर, चुकंदर और गाजर जैसी सब्जियों को शामिल करें।
  • स्तनों को ऊपर उठाने के लिए अपने स्तनों को मालिश करें। अपने स्तनों को गोलाकार गति में तेल से मालिश करें।
  • अगर आप इन बातों का ध्यान रखेंगी और नियमित रूप से व्यायाम करेंगी तो जल्द ही आपके ब्रेस्ट टाइट और टोन दिखने लगेंगे। आपमें नयी उर्जा का संचार होगा और हाथों और चेस्ट में मजबूती आएगी। फिर आप बेझिझक अपनी मन चाही ड्रेस पहन सकती हैं और कॉंफिडेंट महसूस कर सकती हैं।

(और पढ़े – महिलाओं के लिए क्यों जरुरी है ब्रा पहनना जानें फायदे और नुकसान…)

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