वार्म अप करने के फायदे: स्वस्थ शरीर और फिट बॉडी के लिए एक्सरसाइज बहुत ही महत्वपूर्ण होती है। लेकिन एक्सरसाइज करने से पहले वार्म अप करना उससे भी जरुरी होता हैं। वार्म अप का हिंदी मतलब (warm up meaning in Hindi) जोश में आना या शरीर को गरम करना होता है। आपने देखा होगा की किसी भी खेल को शुरू करने से पहले खिलाडी वार्म अप जरुर करते है। एक्सरसाइज करने से हमारे शरीर पर खिंचाव पड़ता है और यह खिंचाव अचानक से हमारे शरीर पर पड़ता है तो हमारे शरीर के अंगों में चोट और मोच आने की संभावना होती हैं, इसलिए इन समस्याओं से बचने के लिए वार्म अप (Warm up) किया जाता हैं। अपने अक्सर देखा होगा कि किसी भी खेल को शुरू करने से पहले खिलाड़ी वार्म अप करते हैं।
वार्म अप शारीरिक परिश्रम या एक्सरसाइज से पहले की जाने वाली तैयारी है जो कि हमें बाद में एक्सरसाइज करने में मदद करती है। आइये वार्म अप करने का तरीका और इसके फायदों को विस्तार से जानते हैं।
विषय सूची
वार्म अप, एक्सरसाइज से पहले की जाने वाली एक प्रकार की क्रिया है जो हमारे शरीर को व्यायाम से पहले गर्म करती और उसे एक्सरसाइज के लिए तैयार करती है। वार्म अप किसी भी एक्सरसाइज को करना आसान बनाने के लिए किया जाता है। वार्म अप से आपके शरीर को लचीला बनाया जाता है यह मांसपेशियों को जोरदार क्रियाओं के लिए तैयार करता है। एथलीट, गायक, अभिनेता और अन्य लोग अपनी मांसपेशियों को तनाव देने से पहले गर्म करते हैं। आइये वार्म अप करने के तरीके और इसके लाभों को विस्तार से जानते हैं।
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वार्म अप करने के कई तरीके हैं आइये इन सभी तरीकों को विस्तार से जानते हैं-
चलना वर्म अप करने का सबसे आसान तरीका है, चलने के लिए आप मैदान में जाएं और चलना शुरू कर दें। अपने दोनों हाथों को क्रम से कोहनी से मोड़ें, जब तक कोहनी पर 90 डिग्री का कोण ना बने। इसे प्रकार हाथों को आगे पीछे करके कुछ दूरी तक चलें। इससे आपका शरीर गर्म हो जाता है।
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जम्पिंग करना वार्म अप करने के लिए बहुत ही अच्छा होता है, इसे करने के लिए आप एक जगह पर सीधे खड़े हो जाएं। अब जंप करते हुए अपने दोनों पैरों को कंधों की चौड़ाई बराबर दूरी पर रखें और साथ में अपने दोनों हाथों को ऊपर की ओर सीधा करें। अब फिर से जंप करते हुए अपने पैरों को पास-पास लाएं और हाथों को नीचे ले आयें। जम्पिंग को आप कम से कम 10 बार करें।
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स्ट्रेचिंग का अर्थ खिंचाव होता है यह वार्म अप करने का बहुत ही अच्छा माध्यम है। स्ट्रेचिंग करने से हमारे शरीर की मांसपेशियों पर खिंचाव लगता है। इसका पूरा लाभ लेने के लिए आप अपने शरीर के उस अंग की स्ट्रेचिंग करें जिसकी आप एक्सरसाइज करने जा रहें है। इससे आपके उस अंग में लचीलापन आयेगा और आप उस एक्सरसाइज को अच्छे से कर पाएंगे।
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रस्सी कूदना किसी भी एक्सरसाइज को करने से पहले का अच्छा वार्म अप है। रस्सी कूदना आपकी दिल की धड़कने तेज करता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। रस्सी कूदना आपके शरीर को गर्म करता है और आपको व्यायाम के लिए तैयार करता है।
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मार्चिंग वार्म अप व्यायाम को करना आसान बनाए के लिए बहुत ही लाभदायक है। यह आपके पैरों को गर्म करता है और उनको क्रियाशील बनाता है। मार्चिंग वार्म अप करने लिए आप सीधे खड़े हो जाएं। अपने दोनों पैरों को क्रमशः एक-एक करके 90 डिग्री तक उठायें। पहले दाएं पैर को 90 डिग्री तक उठायें फिर दाएं पैर को नीचे करें और बाएं पैर को 90 डिग्री तक उठायें।
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व्यायाम से पहले साइकिलिंग करना एक अच्छा वार्म अप है। व्यायाम करने लिए आप जिम साइकिल से जा सकते हैं इसके अलावा आप जिम की साइकिलिंग मशीन का भी प्रयोग वार्म अप के लिए कर सकते है। इससे आपके पैरों की मांसपेशियों पर खिंचाव पड़ता है, जो आपको एक्सरसाइज करने सहायता करता है।
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अपर बॉडी ट्विस्ट का अर्थ ऊपरी शरीर को घुमाना हैं। किसी भी शारीरिक परिश्रम करने या एक्सरसाइज करने पहले किया जाने वाला सबसे सरल और प्रसिद्ध वार्म अप है। इसे करने के लिए आप सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों पैरों के बीच कंधों की चौड़ाई बराबर दूरी रखें। अपने दोनों हाथों को सामने की ओर करके कोहनी से मोड़ लें और मुठ्ठी बांध लें। अब अपने पैरों को स्थिर रखे हुए हिप्स और धड़ को दाईं ओर मोड़ें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और केंद्र में लौट आएं। अब फिर से अपने पैरों को स्थिर रखे हुए कूल्हों और धड़ को बायीं ओर मोड़ें। आप इसे दोनों दिशा में 8-8 बार करें।
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वार्म अप करने के अनेक लाभ है आइये इन लाभों को विस्तार से जानते हैं-
वार्म-अप मुख्य रूप से वर्कआउट के लिए कार्डियोवस्कुलर (cardiovascular) सिस्टम तैयार करता है। मूवमेंट को करते समय मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं और अधिक जोर से सिकुड़ती हैं और जल्दी आराम पाती हैं। इससे व्यायाम करने की गति और शक्ति दोनों में वृद्धि होती है। इसके बाद व्यायाम भी तेजी से अधिक रक्त पंप करके हृदय को प्रतिक्रिया देने का कम करता है। वार्म-अप से कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के लिए रक्त को प्रत्येक अंग में ले जाना आसान हो जाता है और यह रक्तचाप में अचानक वृद्धि की घटना को रोकता है।
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वार्म अप करने से हमारी मांसपेशियों का तापमान बढ़ता है जिससे उनमें बहनें वाला रक्त भी गर्म हो जाता है। जैसे ही रक्त का तापमान बढ़ता है, हीमोग्लोबिन के लिए ऑक्सीजन का बंधन कमजोर हो जाता है। व्यायाम में काम करने वाली मांसपेशियों को फिर अधिक आसानी से ऑक्सीजन उपलब्ध होती है, जिससे सहनशक्ति बढ़ती है।
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एक्सरसाइज के दौरान विभिन्न हार्मोनों का उत्पादन जो शरीर में ऊर्जा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार होते हैं, वार्म-अप के दौरान बढ़ जाते हैं। हार्मोन का यह संतुलन ऊर्जा उत्पादन के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट और फैटी एसिड उपलब्ध कराने में मदद करता है। इस प्रकार व्यायाम से पहले वार्मिंग हार्मोनल संतुलन में सुधार करता है और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है।
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जब तंत्रिका तंत्र तैयार होता है तो यह मांसपेशियों के साथ बेहतर संचार करता है। एक गतिशील वार्म-अप केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने में विशेष रूप से प्रभावी है। जब तंत्रिका से मांसपेशी स्पष्ट रूप से संचार करते हैं तो शरीर समय के साथ त्वरित प्रतिक्रिया करता है। व्यायाम से पहले वार्म अप का यह लाभ बेहतर व्यायाम प्रदर्शन में मदद कर सकता है और अधिक चुनौतीपूर्ण वर्कआउट करने में भी सहायता करता है।
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मस्तिष्क और शरीर को अच्छी तरह से जोड़ने के लिए व्यायाम प्रभावी और सुरक्षित उपाय है। वर्कआउट से ठीक पहले वार्म अप करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह विशेष रूप से आपके शरीर को स्थिति के अनुकूल होने में मदद करता है। वार्म अप, शरीर को पहले से वह काम बताने का एक तरीका है कि वह इससे अधिक कठोर गतिविधि के लिए तैयार हो जाएं। व्यायाम से पहले वार्म अप के भौतिक लाभों में से एक है कि यह वर्कआउट को अधिक सुरक्षित और अधिक कुशल बनाता है।
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जिन लोगों को तनाव रहता है वह अपने व्यायाम के दौरान कम प्रदर्शन करते हैं। तनाव उन्हें विचलित करता है और यहां तक कि उन्हें धीमा कर देता है। वह लोग हाथ के काम पर ध्यान केंद्रित करने में भी असफल हो जाते हैं, लापरवाह हो जाते हैं और यहां तक कि कई बार घायल हो जाते हैं। एक वार्म-अप लोगों को दिमाग को साफ करने, फोकस बढ़ाने, कौशल और मानसिक रूप से तैयार करता है। यह मानसिक तैयारी व्यायाम से पहले वार्मिंग को शारीरिक लाभों में जोड़ती है।
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एक वार्म-अप जोड़ों की गति की सीमा विशेष रूप से कूल्हों, घुटनों, टखनों और कंधों को बेहतर बनाने में मदद करता है। कठोर जोड़ों में भी चोट लगने की आशंका रहती है। एक वार्म-अप वर्कआउट सेशन के दौरान शरीर को स्थिर और संतुलित रहने के लिए तैयार करता है। वार्म अप व्यायाम से पहले सुरक्षा और वर्कआउट के दौरान चोटों को रोकने के प्रमुख शारीरिक लाभों में से एक है।
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रक्त वाहिकाओं को फैलाने में वार्म अप लाभदायक होता है।
यह रक्त प्रवाह बढ़ाता है और हृदय पर कम तनाव डालता है।
इस प्रकार किसी भी व्यायाम को करने से पहले वार्म अप करना आवश्यक होता है।
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