लेग वर्कआउट के फायदे – Leg Workout Benefits In Hindi

Leg Workout Benefits In Hindi: पैरो के लिए एक्सरसाइज करने के फायदे आपके पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते है। आज हम आपको लेग वर्कआउट करने के फायदे के बारे में बताएंगे। अधिकांश लोग जो जिम जाते है वह केवल अपनी अपर बॉडी को ध्यान में रखा कर एक्सरसाइज करते है। ऐसे में उनकी ऊपर की बॉडी तो अच्छी हो जाती है लेकिन टांगे पतली रह जाती है।

यदि आप एथलीट या कोई स्टंटमैन हो तो आपके लिए पैरों का मजबूत होना बहुत जरूरी है। लेग वर्कआउट आपके लेग्स मसल्स की स्ट्रेंथ को बढ़ाता है। इससे आपके पैर भी अपर बॉडी के समान मजबूत हो जाते है। आज के इस आर्टिकल में हम आपको लेग वर्कआउट के फायदे के बारे में जानकारी देंगे। आइये पैरो के लिए एक्सरसाइज के बारे में विस्तार से जानते है।

लेग्स मसल्स – Legs Muscles In Hindi

पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने से पहले आपको यह जानना बहुत जरूरी है कि लेग्स मसल्स कौन-कौन सी होती है। पैरो की मांसपेशियां मुख्य तीन प्रकार की होती है जो निम्न हैं।

क्वाड्रिसेप्स – Quadriceps In Hindi

क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस एक हिप फ्लेक्सर और एक घुटने एक्सटेंसर है। इसमें चार मांसपेशियां होती हैं जिसमें तीन बड़ी मांसपेशियां और एक रेक्टस फेमोरिस (rectus femoris) होती हैं। यह जांघों की सामूहिक रूप से शरीर में सबसे शक्तिशाली मांसपेशियों में से एक हैं।

हैमस्ट्रिंग्स – Hamstrings In Hindi

जांघ के पीछे की मांसपेशियों को सामूहिक रूप से हैमस्ट्रिंग के रूप में जाना जाता है। ये बाइसेप्स फेमोरिस, सेमिटेंडीनोस और सेमीमब्रानोसस से मिलकर बनी होती हैं, जो प्रमुख रूप से बीच में और घुटने के पीछे की ओर होती हैं। हैमस्ट्रिंग समूह के रूप में, ये मांसपेशियां कूल्हे पर विस्तार करती हैं, और घुटने पर फ्लेक्स होती हैं।

ग्लूटियस  – Glutes In Hindi

ग्लूटल मांसपेशियां तीन मांसपेशियों ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस का समूह होती हैं जो नितंब बनाती हैं। तीन मांसपेशियां इलियम (ilium) और त्रिकास्थि (sacrum) से उत्पन्न होती हैं और फीमर पर सम्मिलित होती हैं।

काफ – Calf In Hindi

काफ मसल्स निचले पैर की पीछे, पिंडली पेशी है जो वास्तव में दो मांसपेशियों से बनी है। गैस्ट्रोकनेमियस बड़ी पिंडली पेशी है, जो त्वचा के नीचे दिखाई देने वाले उभार को बनाता है। गैस्ट्रोकनेमियस (Gastrocnemius) के दो भाग या “सिर” होते हैं, जो एक साथ मिलकर अपने डायमंड शेप बनाते हैं।

लेग वर्कआउट करने के फायदे – Leg Workout Benefits In Hindi

पैरों की एक्सरसाइज को करने से आपको निम्न लाभ होते है।

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लेग वर्कआउट करने के फायदे घुटनों को मजबूत करने में – Benefits of leg workouts to strengthen knees In Hindi

जब आप पैरों को मजबूत करने की एक्सरसाइज करते है तो इससे आपके घुटने भी मजबूत होते होते है। जिसकी वजह से घुटनों के जोड़ो में होने वाले दर्द से राहत मिलती है।

लेग वर्कआउट करने के फायदे रनिंग में – Benefits of Leg Workout In Running in Hindi

लेग वर्कआउट एथलीटों के लिए बहुत फायदेमंद होती है। इसका कारण यह है कि लेग एक्सरसाइज करने से पैरों में मजबूती आती है और एनर्जी मिलती है। जिसके कारण हायर जंप करने और कोर्ट या फील्ड में खेलने वाले खिलाड़ियों की खेल क्षमता बढ़ती है।

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लेग एक्सरसाइज करने के फायदे वजन कम करने में – Benefits of Leg Workout In Lose weight in Hindi

वजन कम करने में लेग वर्कआउट बहुत ही फायदेमंद होता है। इससे आपको अपना वजन कम करने और अधिक फिट बॉडी बनाने में मदद मिलती है, बल्कि यह आपके मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम और कुछ कैंसर के जोखिम को भी कम करता है। लेग एक्सरसाइज में डेडलिफ्ट करने से आपके पेट की कसरत होती है।

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लेग वर्कआउट के फायदे रीढ़ को मजबूत करे –Benefits of Leg Workout for Strengthen the spine in Hindi

पैरों की यह एक्सरसाइज आपके रीढ़ की हड्डी को भी मजबूत करने का काम करती है। जब आप लेग वर्कआउट करते है तो इसमें पीठ को सीधा रख कर पैरों से वजन को उठाना होता है जो रीढ़ को मजबूत करता है।

लेग वर्कआउट के लिए एक्सरसाइज – Excercise For Leg Workout In Hindi

अपने पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रोंग बनाने के लिए आप निम्न एक्सरसाइज को करें।

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लेग वर्कआउट के लिए करे बारबेल स्क्वाट एक्सरसाइज – Barbell Squat excercise For Leg Workout Benefits In Hindi

बारबेल स्क्वाट एक्सरसाइज पैरो की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है। यह वर्कआउट स्क्वाट्स की तरह ही किया जाता है, बस इसे करने के लिए आपको एक बारबेल की जरूरत होती है। सीधे खड़े होकर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए इस तरह बैठें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों। अपने घुटनों को पैरों के पंजों के बराबर ही रखें।

अब धीरे-धीरे नीचे झुकें और तब तक झुकें जब तक की आपके जांघे जमीन के बराबर न आ जाएं। बॉडी को एकदम टाइट रखें। अब अपने दोनों हाथों से बारबेल या डंबल को पकड़ें। फिर यहां ये उठक-बैठक करना शुरू करें। ऊपर आते समय सांस छोड़ें। ऐसा 10 मिनट तक आप कर सकते हैं। शुरूआत में 10 स्क्वाट करें और फिर धीरे-धीरे 12-15 रेप्स के 4 सेट लगाएं।

लेग एक्सरसाइज में करें लंज व्यायाम – Lunge exercise For Leg Workout Benefits In Hindi

लंज व्यायाम, बारबेल स्क्वाट एक्सरसाइज से थोड़ा कठिन लग सकता है। लेकिन यह आपकी कॉफ्ज और कोर मसल्स को मजबूत करने में मदद करता है। लंज एक्सरसाइज करने के लिए आप पहले फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं, अपने दोनों पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और हाथों में डंबल पकड़ें।

अब अपने दाहिने पैर को एक कदम आगे की ओर रखें और उसको घुटनों से मोड़ें। अपनी जांघ को फर्श के समान्तर रखें और दाएं पैर के घुटने पर 90 डिग्री का कोण बनायें। अब अपने फिर अपने दाएं पैर को सीधा करके पीछे लाएं और बाएं पैर को भी सीधा कर लें। लंज एक्सरसाइज के 20 रेप्स के 3 सेट लगाएं।

लेग वर्कआउट के लिए करें ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज – Glute Bridge Exercise For Leg Workout Benefits In Hindi

यह व्यायाम ग्लूट्स मसल्स पर काम करता है और उनको मजबूत करने में मदद करता है। इसे करने के लिए सबसे पहले आप फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को झुकाएं एवं शरीर के निचले हिस्से के भार को अपने एड़ियों से सहारा दें।

अपनी बांहों को दोनों तरफ रखें और हथेलियों को खोलकर जमीन पर रकें। अपने नितम्बों, पीठ के मध्य और निचले हिस्से को हल्का सा धक्का देकर ऊपर की ओर उठाएं। अपने दाएं पैर को उठाएं और दाएं घुटने को एब्स (abs) के पास लाने की कोशिश करें। इसके बाद इसे नीचे करके बाएं पैर को उठाकर वही क्रिया दोहराएं। ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज को तीन सेकेंड तक 12-15 के रेप्स में 3 सेट करें।

पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए करें डेडलिफ्ट एक्सरसाइज – Deadlift Exercise For Leg Workout Benefits In Hindi

डेडलिफ्ट एक्सरसाइज में आपको वजन को उठाना होता है जो हैमस्ट्रिंग मसल्स को मजबूत करने में मदद करता है। डेडलिफ्ट करना बहुत ही आसन है और कोई भी व्यक्ति इसे कर सकता है। डेडलिफ्ट एक्सरसाइज करने के लिए आपको डम्बल (Dumbbell) और बारबेल (Barbell) का आवश्यकता होती है। पीट को सीधा रख कर, दोनों हाथों से बारबेल को उठा कर ऊपर लेकर आयें। और फिर इसे नीचे रख दें। बिगिनर या शुरूआती लोगों को कम वजन को उठाकर इसे करने करना चाहिए हैं।

लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज के फायदे लेग वर्कआउट में – Leg Extension  exercise For Leg Workout Benefits In Hindi

लेग वर्कआउट करने के लिए आप लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज को करें। यह हमारे पैरों की मसल्स के लिए बहुत ही लाभदायक होती है। इसे करने के लिए आप सबसे पहले कुर्सी पर सीधे बैठ जाएँ। अब अपने दोनों पैरों की मदद से वजन को उठाएं। आपको पैरों को अधिकतम ऊंचाई ले जाकर नीचे तक लाना है। लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज के 12-15 रेप्स के 4 सेट लगाएं।

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लेग वर्कआउट में करें लेग प्रेस व्यायाम –  Leg Press Exercise For Leg Workout Benefits In Hindi

लेग प्रेस व्यायाम आपके पैरों की स्ट्रेंथ को बढ़ाने में मदद करता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक लेग प्रेस मशीन की आवश्यकता होगी, जो कि जिम में आसानी से उपलब्ध रहती है। इस मशीन पर बैठ कर अपने पैरों से वजन को ऊपर की ओर धकेलना है। शुरूआत में कम वजन के साथ स्टार्ट करें और फिर भार को बढ़ाएं। इस एक्सरसाइज के आप 15-20 रेप्स के 4 सेट करें।

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लेग एक्सरसाइज में करें लेग कर्ल व्यायाम – Leg Curl exercise For Leg Workout Benefits In Hindi

लेग कर्ल एक्सरसाइज आपके पैरों की क्वार्ड मसल्स को टोन करता है और हैमस्ट्रिंग मसल्स मजबूत होती है। इसे करने के लिए भी मशीन की जरूरत होती है जो जिम में उपलब्ध होती है। सबसे पहले आप मशीन पर उलटे लेट जाएँ और फिर पैरों से वजन को ऊपर की ओर उठाएं। शुरूआत में कम वजन के साथ स्टार्ट करें और फिर भार को बढ़ाएं। इस एक्सरसाइज के आप 15-20 रेप्स के 4 सेट करें।

(और पढ़े  – फिट रहने के लिए सिर्फ दस मिनट में किए जाने वाले वर्कआउट और एक्सरसाइज…)

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