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छह दिनों का जिम वर्कआउट प्लान – 6 day gym workout schedule in Hindi

छह दिनों का जिम वर्कआउट प्लान - 6 day gym workout schedule in Hindi

6 day gym workout plan in Hindi आमतौर पर ज्यादातर लोग जिम जाते हैं। लेकिन जिम जाकर की जाने वाली एक्सरसाइज का सप्ताह भर का प्लान बनाना जिम वर्कआउट शेड्यूल कहलाता है। अक्सर जिम वर्कआउट प्लान या तो जिम के ट्रेनर या प्रशिक्षक द्वारा बनाया जाता है या फिर खुद जिम जाने वाले व्यक्ति द्वारा जिम में की जाने वाली कसरत की योजना तैयार की जाती है। वास्तव में जिम वर्कआउट प्लान की जरूरत व्यक्ति व्यक्ति पर निर्भर करता है। कुछ लोग वर्कआउट शेड्यूल के अनुसार जिम करना पसंद नहीं करते जबकि कुछ लोग अपनी बेहतर फिटनेस एवं अन्य विशेष कारणों से जिम वर्कआउट प्लान बनाते हैं। यदि आपको अपना जिम वर्कआउट शेड्यूल निर्धारित करने में दिक्कत आ रही है तो इस आर्टिकल में हम आपको बताने जा रहे हैं कि आप अपना जिम वर्कआउट शेड्यूल कैसे बनाएं।

1. जिम वर्कआउट प्लान की एक्सरसाइज में क्या करें – How to do workout plan exercise in Hindi

2. जिम वर्कआउट प्लान बनाने की जरूरत क्यों पड़ती है – Why we need gym workout plan in Hindi
3. 6 दिनों का वर्कआउट प्लान ऐसे बनाएं – How to make 6 Day gym Plan in Hindi

जिम वर्कआउट प्लान की एक्सरसाइज में क्या करें – How to do workout plan exercise in Hindi

  1. वर्कआउट प्लान की पुश एक्सरसाइज – Push gym workout plan exercise in Hindi
  2. जिम वर्कआउट प्लान की पुल एक्सरसाइज – Pull gym workout plan exercise in Hindi
  3. वर्कआउट प्लान की लेग्स और एब्स एक्सराइज – Legs & Abs gym workout plan exercise in Hindi
  4. जिम वर्कआउट प्लान की कॉर्डियो एक्सरसाइज – cardio gym workout plan exercise in Hindi
  5. वर्कआउट प्लान की मेडिटेशन का अभ्यास – Meditation gym workout plan exercise in Hindi

आमतौर पर ज्यादातर लोगों को सिर्फ पुश और पुल जैसे शब्दों से यह नहीं समझ में आता है कि यह क्या है और इसके अंतर्गत कौन कौन सी एक्सरसाइज की जाती है। इसलिए हम नीचे बताने जा रहे हैं कि जिम वर्कआउट शेड्यूल में आपको क्या करने की जरूरत पड़ती है।

वर्कआउट प्लान की पुश एक्सरसाइज – Push gym workout plan exercise in Hindi

वर्कआउट प्लान की पुश एक्सरसाइज - Push gym workout plan exercise in Hindi

यह एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसे आप जिम जाकर बहुत आसानी से कर सकते हैं। यदि आप जिम नहीं जा सकते तो घर पर ही कर सकते हैं। इसमें आपको छाती और कंधे के लिए एक्सरसाइज करनी पड़ती है। इसलिए आप पुशअप्स, डंबल्स फ्लाई, शोल्डर प्रेस, लैटरल राइज, लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन आदि कर सकते हैं। आपको बता दें कि यह छह दिनों के जिम प्लान की पहली एक्सरसाइज है इसलिए शुरूआत यहीं से करनी पड़ती है। बस आपको यह ध्यान रखना होता है कि आपकी एक्सरसाइज सही तरीके से हो, इसलिए आप ट्रेनर की मदद से या फिर वीडियो देखकर इसका अभ्यास कर सकते हैं।

(और पढ़े – फिट रहने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज जानें फायदे और सावधानियाँ…)

जिम वर्कआउट प्लान की पुल एक्सरसाइज – Pull gym workout plan exercise in Hindi

जिम वर्कआउट प्लान की पुल एक्सरसाइज - Pull gym workout plan exercise in Hindi

आपकी दूसरी एक्सरसाइज पुल एक्सरसाइज होती है। इसमें आपको बाइसेप्स, कमर पीठ, बांह, कलाई के लिए और ट्रैप्स एक्सरसाइज करनी पड़ती है। इसके लिए आप डंबल्स रो, अल्टरनेटिव बाइसेप्स कर्ल्स, बारबेल कर्ल्स, हैमर कर्ल्स, अपराइट रो, और फोरआर्म्स कर्ल का अभ्यास कर सकते हैं। हालांकि आपको बहुत आसानी से अभ्यास करना चाहिए और किसी तरह की तकलीफ को तो अभ्यास बंद कर देना चाहिए।

(और पढ़े – फिट रहने के लिए सिर्फ दस मिनट में किए जाने वाले वर्कआउट और एक्सरसाइज…)

वर्कआउट प्लान की लेग्स और एब्स एक्सराइज – Legs & Abs gym workout plan exercise in Hindi

वर्कआउट प्लान की लेग्स और एब्स एक्सराइज - Legs & Abs gym workout plan exercise in Hindi

यह आपके पैरों और एब्स के लिए एक्सरसाइज होती है। इसमें आप स्क्वैट्स, डंबल्स लंग्स, स्टैंडिंग कॉफ रेजेज, लाइंग नी प्रेस, कंचेज और प्लैंक्स कर सकते हैं। आपकी जानकारी के लिए बता दें कि यदि आप पैरों और बेहतर एब्स के लिए कोई बेहतर एक्सरसाइज जानते हैं तो अपनी सुविधानुसार उसे कर सकते हैं।

(और पढ़े – स्क्वेट्स (स्क्वाट) के फायदे और करने का आसान तरीका…)

जिम वर्कआउट प्लान की कॉर्डियो एक्सरसाइज – cardio gym workout plan exercise in Hindi

जिम वर्कआउट प्लान की कॉर्डियो एक्सरसाइज - cardio gym workout plan exercise in Hindi

जिम वर्कआउट प्लान की यह सबसे आसान एक्सरसाइज होती है। इसमें आप ट्रेडमिल पर दौड़ सकते हैं। अगर किसी कारणवश आप जिम नहीं जा पा रहे हैं तो आप घर पर ही कार्डियो कर सकते हैं। तेजी से सीढ़ियां उतरना चढ़ना, साइकिल चलाना, तेजी से टहलना आदि कार्डियो एक्सरसाइज के अंतर्गत आता है जिसे आप कर सकते हैं। अगर आप जिम वर्कआउट प्लान के अनुसार चल रहे हैं तो जिस दिन कार्डियो एक्सरसाइज करने का शेड्यूल हो, इसे उसी दिन करें।

(और पढ़े – ट्रेडमिल एक्सरसाइज करने के तरीके और फायदे…)

वर्कआउट प्लान की मेडिटेशन का अभ्यास – Meditation gym workout plan exercise in Hindi

वर्कआउट प्लान की मेडिटेशन का अभ्यास - Meditation gym workout plan exercise in Hindi

शेड्यूल के हिसाब से जिस दिन मेडिटेशन करने की बारी हो उस दिन आप जिम जाने की बजाय इसे घर पर ही शांत वातावरण में बैठकर कर सकते हैं। शरीर के स्वास्थ्य के साथ ही मस्तिष्क का स्वास्थ्य बेहतर होना भी बहुत जरूरी है। यही कारण है कि जिम वर्कआउट प्लान में मेडिटेशन को शामिल किया गया है।

(और पढ़े – मेडिटेशन के दौरान ध्यान केंद्रित करने के बेहतर तरीके…)

जिम वर्कआउट प्लान बनाने की जरूरत क्यों पड़ती है – Why we need gym workout plan in Hindi

जिम वर्कआउट प्लान बनाने की जरूरत क्यों पड़ती है - Why we need gym workout plan in Hindi

अधिकांश जिम जाने वाले लोग रोजाना और लंबे समय तक एक ही तरह की एक्सरसाइज करते हैं जो ज्यादा कारगर नहीं होती है। इसलिए व्यक्ति की बॉडी के अनुसार वर्कआउट प्लान बनाने की जरूरत पड़ती है।

  • आपको अपने शरीर के किस हिस्से के लिए किस एक्सरसाइज की और कितने देर तक करने की आवश्यकता है, यह निर्धारित करने के लिए वर्कआउट प्लान बनाया जाता है।
  • आप बिना किसी आलस के जिम नियमित जा सकें और लापरवाही न कर सकें इसके लिए भी वर्कआउट प्लान तैयार किया जाता है।
  • आपको रोजाना एक ही तरह की एक्सरसाइज करने से बोरियत न हो, इसे ध्यान में रखकर वर्कआउट शेड्यूल तैयार किया जाता है।
  • एक एक्सरसाइज करने के बाद वही एक्सरसाइज दोबारा करने के समय के बीच अंतराल रखने के लिए जिम प्लान बनाने की जरुरत पड़ती है।
  • आपके बॉडी को अधिक से अधिक एक्टिव रखने और अगले हफ्ते के लिए फिर से तैयार करने के लिए जिम वर्कआउट प्लान निर्धारित करने की जरूरत पड़ती है।

(और पढ़े – वर्कआउट क्या होता है कितनी देर तक करें फायदे और नुकसान…)

6 दिनों का वर्कआउट प्लान ऐसे बनाएं – How to make 6 Day gym Plan in Hindi

  1. पहले दिन का जिम वर्कआउट शेड्यूल पुश, चेस्ट, शोल्डर और ट्राइसेप्स  – Day 1 workout schedule Push, Chest, Shoulders, Triceps in Hindi
  2. दूसरे दिन का जिम वर्कआउट शेड्यूल फ्लेक्सिबिलिटी – Day 2 workout schedule Flexibility in Hindi
  3. तीसरे दिन का जिम वर्कआउट शेड्यूल कॉर्डियो – Day 3 workout schedule Cardio in Hindi
  4. चौथे दिन का वर्कआउट शेड्यूल पुल, बाइसेप्स, ट्रैप्स –  Day 4 workout schedule  Pull-Biceps, Back, Forearms, Traps in Hindi
  5. पांचवे दिन का जिम शेड्यूल लेग्स और एब्स – Day 5 workout schedule  Legs & Abs in Hindi
  6. छठें दिनका वर्कआउट शेड्यूल मेडिटेशन – Day 6 workout schedule Meditation in Hindi

आमतौर पर छह दिनों का जिम प्लान सभी व्यक्तियों के लिए एक जैसा होता है। यदि आपको इस जिम प्लान से कोई विशेष तरह की परेशानी हो रही हो तभी आप इसमें फेरबदल कर सकते हैं अन्यथा छह दिनों के जिम प्लान का अनुसरण करने के बाद आपको एक बड़ा बदलाव देखने को मिल सकता है। आइये जानते हैं छह दिनों के जिम वर्कआउट प्लान के बारे में

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पहले दिन का जिम वर्कआउट शेड्यूल पुश, चेस्ट, शोल्डर और ट्राइसेप्स  – Day 1 workout schedule Push, Chest, Shoulders, Triceps in Hindi

पहले दिन का जिम वर्कआउट शेड्यूल पुश, चेस्ट, शोल्डर और ट्राइसेप्स  - Day 1 workout schedule Push, Chest, Shoulders, Triceps in Hindi

पहले दिन आमतौर पर पुश (Push) वर्कआउट किया जाता है। इसमें आप छाती (Chest), कंधा (Shoulders) और ट्राइसेप्स (Triceps) आदि एक्सरसाइज करनी पड़ती है।

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दूसरे दिन का जिम वर्कआउट शेड्यूल फ्लेक्सिबिलिटी – Day 2 workout schedule Flexibility in Hindi

दूसरे दिन का जिम वर्कआउट शेड्यूल फ्लेक्सिबिलिटी - Day 2 workout schedule Flexibility in Hindi

छह दिनों के जिम वर्कआउट प्लान में दूसरे दिन लचीलेपन या फ्लेक्सिबिलिटी के लिए एक्सरसाइज की जाती है। इसमें आपको शरीर को अधिक से अधिक लचीला बनाने वाले एक्सरसाइज को शामिल करना पड़ता है।

(और पढ़े – स्‍ट्रेचिंग एक्‍सरसाइज, आखिर क्यों जरूरी है स्ट्रेचिंग…)

तीसरे दिन का जिम वर्कआउट शेड्यूल कॉर्डियो – Day 3 workout schedule Cardio in Hindi

तीसरे दिन का जिम वर्कआउट शेड्यूल कॉर्डियो - Day 3 workout schedule Cardio in Hindi

जिम वर्कआउट प्लान के तीसरे दिन कॉर्डियो किया जाता है। यह इस शेड्यूल का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होता है। इसलिए कॉर्डियो करना जरूरी होता है।

(और पढ़े – एरोबिक एक्सरसाइज क्या है, कैसे की जाती है, फायदे और नुकसान…)

चौथे दिन का वर्कआउट शेड्यूल पुल, बाइसेप्स, ट्रैप्स –  Day 4 workout schedule  Pull-Biceps, Back, Forearms, Traps in Hindi

चौथे दिन का वर्कआउट शेड्यूल पुल, बाइसेप्स, ट्रैप्स -  Day 4 workout schedule  Pull-Biceps, Back, Forearms, Traps in Hindi

आमतौर पर चौथे दिन पुल कराया जाता है जिसमें बाइसेप्स, ट्रैप्स, फोरआर्म्स और बैक (Back) एक्सरसाइज की जाती है। 6 दिन जिम की कसरत योजना में चौथे दिन का जिम प्लान काफी महत्वपूर्ण होता है।

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पांचवे दिन का जिम शेड्यूल लेग्स और एब्स – Day 5 workout schedule  Legs & Abs in Hindi

पांचवे दिन का जिम शेड्यूल लेग्स और एब्स - Day 5 workout schedule  Legs & Abs in Hindi

छह दिनों के जिम वर्कआउट प्लान में पांचवे दिन आपको पैरों और एब्स के लिए एक्सरसाइज करनी पड़ती है। इसे एक खास तरह की एक्सरसाइज है जो एब्स के लिए तो फायदेमंद है ही इसके साथ ही पूरे शरीर के लिए भी अच्छी मानी जाती है।

(और पढ़े – सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए क्या करें और क्या ना करें…)

छठें दिनका वर्कआउट शेड्यूल मेडिटेशन – Day 6 workout schedule Meditation in Hindi

छठें दिनका वर्कआउट शेड्यूल मेडिटेशन - Day 6 workout schedule Meditation in Hindi

शरीर की एक्सरसाइज के साथ ही मस्तिष्क को स्वस्थ रखने के लिए दिमाग की भी एक्सरसाइज जरूरी है इसलिए छठें एवं अंतिम दिन मेडिटेशन किया जाता है जिसे आप घर पर ही कर सकते हैं।

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