Ten Minute Workout Plan in Hindi फिट रहने के लिए सिर्फ दस मिनट में किए जाने वाले वर्कआउट और एक्सरसाइज। अगर आप रोजाना सिर्फ दस मिनट की एक्सरसाइज से अपने आपको फिट रखना चाहते है तो हम आपके लिए लेकर आए है फिट रहने के लिए दस मिनट वर्कआउट प्लान। दरअसल आज की भागदौड़ भरी जिंदगी और अनियमित जीवनशैली में अपने आप को फिट रखना किसी चुनौती से कम नहीं है। ऐसे में सिर्फ दिस मिनट में किए जाने वाले वर्कआउट आपके लिए काफी फायदेमंद हो सकते है। कई बार समय की कमी, जिम का दूर होना, तेज म्यूजिक और भीड़-भाड़ भरे जिम में जाकर एक्सरसाइज करना सभी के लिए पॉसिबल नहीं होता है ऐसे में अगर कोई आपसे कहे की सिर्फ दस मिनट की एक्सरसाइज करके आप घर पर ही फिट रह सकते है तो कैसा रहेगा?
अगर आप भी वर्कआउट के लिए समय नहीं निकाल पा रहे है तो आज हम आपके लिए दस मिनट वर्कआउट प्लान लेकर आए है जिसमें सिर्फ 10 मिनट की एक्सरसाइज में आप खुद को फिट रख सकते है। तो आइये जानते है दस मिनट वर्कआउट प्लान के बारे में-
विषय सूची
10 मिनट वर्कआउट प्लान में हम 10 अलग-अलग एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे है जिसमें आप अलग-अलग मांसपेशी की एक्सरसाइज करेंगे। तो आइये जानते है 10 मिनट में किए जाने वाले वर्कआउट प्लान के बारे में-
फिट रहने के लिए रस्सी कूदना हमेशा से ही सबसे आसाना और बेस्ट एक्सरसाइज रही है। रस्सी कूदने के कई फायदे है, रस्सी कूदने से सिर्फ कुछ ही मिनटों में पूरे शरीर की एक्सरसाइज हो जाती है। अगर आप रोजाना सिर्फ दस मिनट की एक्सरसाइज से फिट होना चाहते है तो रस्सी कूदने से बेहतर कोई एक्सरसाइज नही हो सकती है। रस्सी कूदने से शरीर में उर्जा का संचार होता है इसके साथ ही यह शरीर को सुडौल और छरहरा बनाने की सबसे बेस्ट एक्सरसाइज मानी जाती है। रस्सी कूदने के फायदों की अगर बात करें तो इससे हमारा दिल स्वस्थ्य रहता है इसके अलावा रोजाना रस्सी कूदकर त्वचा में निखार और शरीर से एक्ट्रा फैट को कम किया जा सकता है।
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वार्मअप के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की जाती है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज वर्कआउट की शुरुआत में की जाने वाली सबसे पहली एक्सरसाइज होती है। इस एक्सरसाइज को करने से शरीर लचीला बनता है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने में मांसपेसियों में ज्यादा तनाव या खिंचाव नहीं पड़ता है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने के लिए आपको पहले सीधे खड़े होकर दोनों हाथों को ऊपर की ओर करना है और सांस भरकर शरीर को ऊपर खींचना है। अब हाथों को नीचे लाना है और पंजों को छूने का प्रयास करना है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को 4 – 5 बार करना है।
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शरीर को मजबूत बनाने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज है पुश अप्स करना। अगर आप रोजाना सिर्फ दस मिनट की एक्सरसाइज से फिट होना चाहते है तो पुश अप्स एक्सरसाइज से बेहतर कोई एक्सरसाइज नही हो सकती है। पुश अप्स एक्सरसाइज करने के लिए जमीन पर मैट बिछाएं और पेट के बल सीधे लेट जाएं। अब दोनों हथेलियों को कंधों के समानांतर जमीन पर रखे, अब शरीर को हथेलियों और पंजों के बल उठाएं और फिर नीचे आ जाएं। इस तरह आप 15 – 20 पुश अप्स कर सकते है। पुश अप्स करने से आपके कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और चेस्ट की एक्सरसाइज होती है।
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पैरों की एक्सरसाइज के लिए सबसे बेस्ट एक्सरसाइज है स्क्वाट्स करना। स्क्वाट्स करने के लिए सीधे खड़े हो जाए और पैरों के बीच में थोड़ा गैप रखें। अब दोनों हाथों को उठाएं और अपने कंधों के सामने ले आएं। अब घुटनों पर हल्के भार के साथ बैठने का प्रयास करें जैसे आप कुर्सी पर बैठते है। अब कमर सीधी रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। एक बार में 20 से 30 स्क्वैट्स करें। जिन लोगों को घुटनों में दर्द की समस्या है वे लोग स्क्वैट्स नही करें।
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शरीर में रक्त संचार बढ़ाने के लिए हैंड स्टैंड सबसे अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है। हालाँकि हैंड स्टैंड सिर्फ उन्ही लोगों को करना है जो लोग रोजाना एक्सरसाइज करते है। हैंड स्टैंड करने के लिए आपको दीवार के पास जाकर दोनों हाथों को जमीन पर रखना है अब दोनों हाथों पर भार देते हुए दीवार के सहारे से उल्टा खड़ा होना है। अब पैरों और एड़ियों को दीवार से लगाना है और 30 से 60 सेकंड तक इसी अवस्था में रहना है। अब धीरे से नीचे आ जाएं। इस एक्सरसाइज को आप 3 से 5 बार कर सकते है।
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हाई नी एक बेस्ट एक्सरसाइज है जिसको रोजाना करने से आपकी फिटनेस बरकरार रहती है। आज हम आपको बताने जा रहे है कि हाई नी एक्सरसाइज कैसे करें? हाई नी एक्सरसाइज करने के लिए आपको एक स्थान पर सीधे खड़े होकर इस तरह से कदम ताल करना है कि घुटने आपकी छाती से छू सकें। इस एक्सरसाइज को 30 से 60 सेकंड तक करना है। हाई नी एक्सरसाइज से पेट की चर्बी को कम करने के साथ ही पाचन तंत्र को मजबूत किया जा सकता है।
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अगर आप मजबूत ट्राइसेप्स चाहते है तो आपके लिए ये एक्सरसाइज बहुत काम आ सकती है। ट्राइसेप्स को मजबूत बनाने के लिए ट्राइसेप्स डिप्स सबसे अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है। आइये जानते है ट्राइसेप्स डिप्स एक्सरसाइज कैसे करें? ट्राइसेप्स डिप्स एक्सरसाइज को करने के लिए दोनों हाथों को शरीर के पीछे की तरफ रखकर पैरों को कुर्सी के सामने थोड़ी दूरी पर रखते हुए कुर्सी के किनारे पर बैठना है। अब पैरों को सीधे रखकर कुर्सी को घूमाना है ताकि शरीर का पूरा वजन भुजाओं द्वारा नियंत्रित हो सके। अब कोहनी को धीरे-धीरे 90 डिग्री को कोण पर लेकर आना है। इस एक्सरसाइज को 10 – 10 के तीन सेट में किया जा सकता है।
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थाई और घुटनों को मजबूत बनाने के लिए वॉल सिट्स एक्सरसाइट सबसे बेस्ट मानी जाती है। आइये जानते है वॉल सिट्स एक्सरसाइज कैसे करें। वॉल सिट्स एक्सरसाइज करने के लिए आपको अपनी पीठ को दीवार पर सटाना है और धीरे-धीरे अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण में दीवार से सटे हुए बैठना है। यहां पर बैठते हुए आपको कल्पना करना है कि आप किसी कुर्सी पर बैठे है। इस एक्सरसाइज को करते हुए 30 – 50 सेकंड तक इसी स्थिति में रुकना है फिर से सामान्य अवस्था में आ जाएं। वॉल सिट्स एक्सरसाइज को 10 से 15 बार किया जा सकता है।
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आइये जानते है वाल पुश अप्स एक्सरसाइज कैसे करें? इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको दीवार की तरफ मुंह करके खड़े होना है। अब अपने हाथों को दीवार पर रखना है। अब कोहनियों को मोड़कर चेस्ट को दीवार के नजदीक लाने की कोशिश करना है। फिर पहली अवस्था में आकर इसी प्रक्रिया को 12 – 16 बार दोहराना है। वाल पुश अप्स एक्सरसाइज के फायदे, वाल पुश अप्स एक्सरसाइज को करने से सीना, कंधे और बाहें मजबूत बनती है।
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एब्स पेट की चर्बी कम करने के लिए एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज की जाती है। एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को सिर के पीछे रख लें। अब कंधों को धीरे-धीरे उठाएं। इससे आपको एब्डॉमिन में खिंचाव महसूस होगा। अब कंधों को ऊपर की तरफ उठाते हुए बाहर छोड़ना है और नीचे ले जाते वक्त सांस अंदर लेना है। जब कंधे ऊपर उठा रहे है तब हाथों से सिर को सिर्फ सपोर्ट देना है। एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज के फायदे, इस एक्सरसाइज से एब्डॉमिनल की मसल्स मजबूत बनती है।
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पेट की चर्बी कम करने और एब्स बनाने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज की जाती है। प्लैंक एक्सरसाइज करने के फायदे बहुत है लेकिन प्लैंक एक्सरसाइज को सही तरीके से करना जरूरी है। आइये जानते है प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें, प्लैंक एक्सरसाइज को करने के लिए कोहनी और पंजों के सहारे अपना वजन उठाये और तीस सेकंड तक वजन ऊपर रखें धीरे-धीरे समय बढ़ाये और एक से दो मिनट तक इस एक्सरसाइज को करें। प्लैंक एक्सरसाइज पेट और कमर के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज है।
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