Sugar Free Dry Fruits List in Hindi डायबिटीज के मरीजों के मन में अक्सर यह सवाल आता है कि शुगर में कौन से ड्राई फ्रूट्स (सूखे मेवे) खा सकते हैं (sugar mein kaun kaun se dry fruit kha sakte Hain) टाइप 2 डायबिटीज पर लाइफस्टाइल का महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, जिसमें आहार की भूमिका प्रमुख होती है। ड्राइ फ्रूट्स (नट्स) पोषण का एक अच्छा स्रोत हैं, और वे डायबिटीज के मरीजों को कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। हालांकि, मधुमेह वाले लोगों के लिए कुछ ड्राई फ्रूट्स दूसरों की तुलना में ज्यादा बेहतर होते हैं।
भारत में हर साल लगभग 1 करोड़ से अधिक वयस्कों को मधुमेह हो रहा है। एक स्वस्थ आहार ब्लड शुगर के स्तर को कंट्रोल करने और जटिलताओं के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
ड्राई फ्रूट्स कई खाद्य पदार्थों में से एक हैं जो डायबिटीज वाले लोगों के लिए फायदेमंद हैं।
इस लेख में, हम इस बारे में बात करेगें कि डायबिटीज वाले लोगों के लिए ड्राई फ्रूट्स का उपयोग क्यों किया जा सकता है और एक स्वस्थ आहार में शामिल करने के लिए सबसे अच्छे ड्राई फ्रूट्स (नट्स) में से पांच कौन से हैं।
नट्स में उच्च स्तर के फायदेमंद वसा होते हैं।
नट्स (Dry Fruits) में पायी जानी असंतृप्त वसा कई महत्वपूर्ण कार्य करती हैं, जैसे कि सेल विकास का समर्थन करना और दिल सहित शरीर के अन्य अंगों की रक्षा करना।
इसके अलावा ड्राई फ्रूट्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं, यह एक आवश्यक पोषक तत्व होता हैं, और इनमें कई अन्य पोषक तत्व होते हैं जो शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, जिनमें शामिल हैं:
हालांकि, सभी ड्राई फ्रूट्स मधुमेह वाले लोगों को फायदा नहीं पहुचाते हैं। उदाहरण के लिए, डायबिटीज के मरीजों को नमक युक्त नट्स (salted nuts) से बचना महत्वपूर्ण है क्योंकि नमक डायबिटीज की जटिलताओं का खतरा बढ़ा सकता है ।
मधुमेह (डायबिटीज) वाले लोगों के लिए सबसे अच्छे ड्राई फ्रूट्स निम्नलिखित हैं:
बादाम मधुमेह (डायबिटीज) वाले लोगों के लिए फायदेमंद होता है। माना जाता है कि बादाम खाने के बाद ब्लड शुगर का लेवल के एकदम से ऊपर जाने की समस्या कम होती है।
2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक टाइप 2 डायबिटीज वाले प्रतिभागियों के आहार में बादाम को शामिल करने से रक्त शर्करा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और हृदय रोग का खतरा कम होता है।
एक और 2017 के हालिया अध्ययन से, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में 24 सप्ताह से अधिक प्रतिदिन बादाम की खपत के प्रभाव को देखा गया। लेखकों ने पाया कि बादाम को आहार में शामिल करने से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिली।
बादाम कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जो धमनियों को अवरुद्ध कर सकता हैं। वे उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बढ़ाते हैं, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (बुरा कोलेस्ट्रॉल) को धमनियों से निकालने में मदद करता है। यही कारण है कि बादाम हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।
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कैसे सेवन करें:
बादाम को कच्चा और बिना नमक के खाना सबसे अच्छा है। आप उन्हें थोड़ा भुन सकते हैं, लेकिन उन्हें तेल में तलने से बचें। आप बादाम को दलिया (ओटमील), नाश्ते, सलाद या दही के साथ बारीक काट कर भी खा सकते हैं।
(और पढ़ें – बादाम के फायदे गुण लाभ और नुकसान)
अखरोट मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। टाइप-2 डायबिटीज मरीजों के लिए यह अच्छा साबित होगा।
अखरोट में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। हालांकि, बीएमजे ओपन डायबिटीज रिसर्च एंड केयर में एक अध्ययन में पाया गया कि शरीर के वजन या संरचना पर उनका बड़ा प्रभाव नहीं है।
शोधकर्ताओं ने डायबिटीज के खतरे में 112 प्रतिभागियों को कम कैलोरी वाला आहार या 6 महीने के लिए अखरोट से भरपूर आहार खाने को दिया।
उन्होंने पाया कि अखरोट से समृद्ध आहार शरीर की संरचना को नकारात्मक रूप से प्रभावित किए बिना एचडीएल से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के अनुपात में सुधार करने में सक्षम था।
2018 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 34,121 लोगों में अखरोट के सेवन और मधुमेह के जोखिम के बीच संबंध की जांच की।
उन्होंने पाया कि पिछले 24 घंटों में जिन लोगों ने अखरोट खाया था, उनमें मधुमेह होने की संभावना आधी थी, उन लोगों की तुलना में, जिन्होंने इस अवधि में कोई नट्स नहीं खाया था।
कैसे सेवन करें:
अखरोट को कच्चा खाने के लिए बेहतर माना जाता है। अखरोट खरीदने से पहले, यह देखने के लिए सूँघ लें कि क्या यह बासा हो गया है। इसे दही में मिलाया और खाया जा सकता है।
(और पढ़ें – अखरोट के फायदे और नुकसान)
काजू एचडीएल के अनुपात को एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
2018 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने टाइप 2 मधुमेह वाले 300 प्रतिभागियों को या तो काजू-समृद्ध आहार या एक विशिष्ट मधुमेह आहार दिया।
काजू-समृद्ध आहार पर 12 सप्ताह के बाद निम्न रक्तचाप और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर था। काजू के रक्त शर्करा के स्तर या वजन पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं था।
(और पढ़ें – काजू खाने के फायदे, उपयोग और नुकसान – Cashew Nuts Benefits and Side Effects in Hindi)
पिस्ता एनर्जी में उच्च होते हैं, इनमें फाइबर और लाभकारी वसा (फैट्स) की स्वास्थ्यवर्धक मात्रा होती है। कई रिसर्च में यह पाया गया है कि पिस्ता डायबिटीज के मरीजों को ब्लड शुगर मेनटेन करने में मदद कर सकता है। हालांकि, सॉल्टेड पिस्ता खाने से बचें।
2015 के अध्ययन के हिस्से के रूप में, शोधकर्ताओं ने 4 सप्ताह से अधिक के लिए मधुमेह 2 वाले प्रतिभागियों को एक पिस्ता-समृद्ध या नियमित आहार दिया।
उन्होंने पाया कि नियमित आहार समूह की तुलना में एचडीएल से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का अनुपात पिस्ता समूह में काफी बेहतर था। पिस्ता आहार पर उन लोगों में भी ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम था, जो बेहतर हृदय स्वास्थ्य का संकेत देते हैं।
कैसे सेवन करें:
हमेशा छिलके के साथ पिस्ता खरीदें और खाने से पहले छिलके को हटा दें। नमक या मीठे का उपयोग करके बनाए गए पिस्ता न खरीदें। आप इसे कुचलने के बाद फल या सलाद में मिला सकते हैं।
(और पढ़ें – पिस्ता खाने के फायदे और नुकसान)
मूंगफली प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती है।
मूंगफली प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। यह वजन घटाने में मदद कर सकती हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है।
2013 के एक अध्ययन में मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के आहार पर मूंगफली के प्रभाव को देखा गया था, जिन्हें टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा था।
शोधकर्ताओं ने पाया कि मूंगफली को अनाज में जोड़ने से प्रतिभागियों में रक्त शर्करा के स्तर और भूख को नियंत्रित करने में मदद मिली। यह वजन घटाने में मदद कर सकती है, जिसका मधुमेह जोखिम पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
(और पढ़ें – मूंगफली के फायदे गुण लाभ और नुकसान)
एक अध्ययन में पाया गया है कि अलसी पाउडर खाने से फ़ास्टिंग ब्लड ग्लूकोज़ और एचबीए 1 सी के स्तर को कम करने में मदद मिलती है।
कैसे सेवन करें:
अगर अलसी के बीजों को अच्छी तरह से चबाया नहीं जाता है, तो इससे कोई लाभ नहीं होता है, इसलिए अलसी के बीजों को अच्छी तरह से पीसकर पकाए जाने वाले भोजन, दलिया, अनाज, स्मूदी और दही के साथ मिलाकर खाएं। आटे में इसके पाउडर की थोड़ी मात्रा मिलाकर आप रोटी या पूड़ी भी बना सकते हैं।
(और पढ़ें – अलसी के फायदे और नुकसान)
विविध प्रकार के भोजन के रूप में, ड्राई फ्रूट्स को एक स्वास्थ्यवर्धक आहार में शामिल करना आसान हो सकता है। वे मधुमेह वाले लोगों के लिए प्रोटीन और लाभकारी वसा का एक अच्छा स्रोत प्रदान कर सकते हैं।
अतिरिक्त कैलोरी के सेवन से बचने के लिए, एक सर्विंग साइज़ को एक छोटे से मुट्ठी भर या एक चौथाई कप ड्राई फ्रूट्स का ही सेवन करें।
ड्राई फ्रूट्स से एक साधारण स्नैक बना सकते हैं। अधिकांश ड्राई फ्रूट्स कच्चे खाने के लिए सुरक्षित हैं, और वे कई किराने की दुकानों में उपलब्ध हैं। मधुमेह वाले लोगों को नमकीन ड्राई फ्रूट्स की किस्मों से बचना चाहिए।
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