Flat Stomach Exercises for Women in Hindi पेट कम करने की एक्सरसाइज आज इंटरनेट पर सबसे अधिक खोजा जाने वाला प्रश्न हैं। महिलाओं के लिए सपाट पेट (फ्लैट बेली) बनाने के लिए कई तरह के एक्सरसाइज उपलब्ध है पेट की चर्बी कम करने और फिट टमी के लिए महिलाएं इन एक्सरसाइज को रोजाना कर सकती हैं। फ्लैट बेली महिलाओं के शारीरिक आकर्षण के साथ-साथ स्वास्थ्य के लिए भी बेहतर माना जाता है। महिलाएं अपने सपाट पेट के लिए कई प्रकार के तरीके अपनाती है फिर भी वह निराश रहती है। आज के इस आर्टिकल में हम महिलाओं के लिए पेट कम करने की एक्सरसाइज बताने जा रहें जिससे महिलाएं अपने निकले हुए पेट अंदर को अन्दर कर सकती है।
बेली फैट कम करना आज हर महिला का सपना होता है क्योंकि यह आपकी सुंदरता को ख़राब कर देता हैं। फ्लैट पेट महिलाओं की ना केवल सुन्दरता को बढ़ता है बल्कि आत्मविश्वास भी बढ़ता हैं। तो चलिए निकला हुआ पेट अंदर करने के लिए व्यायाम जानते है।
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पुरुषों और महिलाओं की मांसपेशियां अधिक अलग नहीं होती हैं, लेकिन पैल्विक एरिया और लंबी कमर महिलाओं को अलग बनती हैं। एक फ्लैट पेट प्राप्त करने के लिए एक स्वच्छ आहार और नियमित व्यायाम दिनचर्या की आवश्यकता होती है। नीचे महिलाओं के लिए पेट कम करने की एक्सरसाइज को करने का तरीका और उसके फायदे दिए जा रहें हैं।
महिलाओं के पेट कम करने वाले व्यायाम कोर में चार मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है-
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यह साइड प्लैंक तिरछेपन पर जोर देता है जो रीढ़ की हड्डी में स्थिरता, ऊपरी-शरीर और कोर ताकत में सुधार करता है। महिलाओं के फ्लैट पेट के लिए साइड प्लैंक एक्सरसाइज बहुत अच्छा है। इस व्यायाम को करने से पूरे शरीर में संतुलन भी बढ़ता है। और स्वस्थ शरीर की नींव के लिए एक मजबूत कोर की आवश्यकता होती है। इस व्यायाम को करने से पूरे शरीर में संतुलन भी बढ़ता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर दाएं ओर करवट लेकर लेट जाएं। दायं पैर पर बाएं पैर को रखें। अपने दाएं हाथ को कोहनी से मोड़ कर फर्श पर रखें और बाएं हाथ को ऊपर की ओर सीधा कर लें। अब दाएं हाथ पर जोर डालते हुए अपने शरीर को ऊपर उठायें। यह एक्सरसाइज आपको 3 सेट्स में करना है, प्रत्येक सेट में इस व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
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बेसिक पुशअप एक्सरसाइज महिलाओं के पेट की चर्बी कम करने में फायदेमंद है। यह हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करता हैं और उनको फिट रखता है। अपने शरीर को फिट रखने के लिए पुशअप्स सबसे प्रभावी बॉडीवेट मूव्स में से एक है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर पेट के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों की हथेलियों को फर्श पर अपनी छाती के पास रखें। अब दोनों हाथों और पैर की उंगलियों पर वजन डालते हुए शरीर को ऊपर करें और फिर से हाथ की कोहनी को मोड़ें और शरीर को नीचे करें। अब आप इसके 3 सेट पूरा करें। यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ एक मानक पुशअप नहीं कर सकते हैं तो अपने घुटनों को आप फर्श पर रख सकते हैं।
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बोट पोज़ को नवासना के नाम से जाना जाता है यह एक प्रकार का योग है। महिलाएं बोट पोज़ एक्सरसाइज करके आसानी से पतला पेट पा सकती हैं। बोट पोज़ तनाव दूर करने में मदद करता है और पाचन में सुधार करता है। पेट की चर्बी को कम करता है और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह आसन पैर की मांसपेशियों को टोन करता है। बोट पोज़ करने के लिए आप एक योगा मैट को बिछा के दोनों पैरों को अपने सामने सीधा करके बैठ जाएं अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा और दोनों हाथों को सीधा जमीन पर रखें। अब दोनों पैरों को सीधा रखें हुए ऊपर उठायें। संतुलन बनाने के लिए आप थोड़ा सा पीछे की ओर झुक जाएं और हाथों को अपने आगे की ओर सीधा रखें। इस मुद्रा में पैरों और शरीर के ऊपरी हिस्से के बीच कमर पर 45 डिग्री का कोण बनेगा।
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प्लैंक क्रोल आउट व्यायाम महिलाओं के पेट को कम करने में बहुत ही फायदेमंद है। यह व्यायाम अपने हाथों और पैरों की तीव्रता का उपयोग करके प्रतिरोध को बढ़ाता है। प्लैंक क्रोल आउट एक्सरसाइज करने के लिए आप सबसे पहले फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं। अब अपनी कमर से नीचे की ओर झुकें और हाथों की उँगलियों से फर्श को छूने का प्रयास करें। जैसे ही आपकी उंगलियां फर्श से टकराती हैं, अपने हाथों को फर्श पर रख कर आगे की ओर ले जाएं, जब तक आप पुश-अप स्थिति तक नहीं पहुंच जाते। अब फिर से अपने दोनों हाथों को पीछे की ओर ले जाएं और अपने हाथों को फर्श ऊपर उठायें। अपनी कमर को सीधा करके सीधे खड़े हो जाएं। यह प्लैंक क्रोल आउट व्यायाम की एक रेप्स है आप इसे बार बार दोहराहएं।
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रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज से महिलाएं आसानी से एक फ्लैट पेट पा सकती हैं और इस व्यायाम को करना बहुत ही आसान है। रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज रेक्टस एब्डोमिनस (rectus abdominis) पर जोर देता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप पहले 90 डिग्री कोण पर बैठ जाएं और अपनी रीढ़ को पूरी तरह से सीधा रखें। अपने दोनों पैरों को नीचे घुटनों से मोड़ें और दोनों हाथों को सामने की ओर सीधा कर लें। अब साँस को छोड़ते हुए अपने पेट को अन्दर की ओर करें और अपनी रीढ़ की हड्डी को C आकार में मोड़ें। फिर अपनी साँस को अन्दर की ओर लें और पेट को ढीला करके सामान्य हो जाएं। यह रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज की एक रेप्स है आप इसे 15 बार दोहराहएं।
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सिट-अप एक्सरसाइज महिलाओं का पेट कम करने के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण है। यह पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने के लिए एक एब्डोमिनल एंड्यूरेंस ट्रेनिंग एक्सरसाइज है। यह एक क्रंच एक्सरसाइज के समान है, लेकिन सिट-अप में गति और स्थिति अतिरिक्त मांसपेशियों की एक पूरी श्रृंखला होती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप फर्श पर सीधे लेट जाएं और दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ लें। अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे रख लें। अब पैरों को स्थाई रखे हुए सीधे बैठे और फिर से लेट जाएं। यह क्रिया आपको 3 सेट्स में करना है, प्रत्येक सेट में 15 बार में इस क्रिया को करना है।
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महिलाओं के निकले हुए पेट को अंदर करने में एलीगेटर ड्रैग एक्सरसाइज बहुत मदद कर सकता हैं। इस व्यायाम को करने के लिए पूरी कोर का उपयोग किया जाता हैं। यह एक्सरसाइज तीव्र मूवमेंट और प्रतिरोध को शामिल करता हैं। एलीगेटर ड्रैग एक्सरसाइज को करने के लिए एक चिकने फर्श और एक तौलिया की आवश्यकता होती है। महिलाएं अपने पेट को कम करने और एलीगेटर ड्रैग एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले फर्श पर पुश अप की स्थिति में आ जाएं और अपने दोनों हाथों को पूरी तरह से सीधा रखें। अपने दोनों पैरों की उँगलियों के नीचे एक तौलिया रखें, क्योंकि इसमें आपके पूरे पैर ऊपर रहेंगे केवल पैरों की उंगलियां फर्श पर रहेंगी। अपने कोर और ग्लूट्स को टाइट रखें और अपने पूरे शरीर को सीधा रखें हुए केवल हाथों के सहारे चलें।
आप अपने निचले शरीर को 10 से 20 गज की दूरी पर खींचते हुए आगे बढ़ें। एक मिनट के लिए आराम करें और फिर एलीगेटर ड्रैग एक्सरसाइज को दोहराहएं।
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थ्रेड नीडल एक्सरसाइज महिलाओं के निकले हुए पेट को कम करने और पेट की चर्बी कम करने में मदद करता हैं। इसके अलावा यह व्यायाम कूल्हों, बट (butt) और आंतरिक जांघों को फैलाता है। अपने हैमस्ट्रिंग में लचीलापन बढ़ाने के लिए यह एक अच्छी एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप सबसे पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछा के उस पर सीधे लेट जाएं और अपने पैरों को घुटनों के यहाँ से मोड़ लें, दोनों हाथों को सीधा फर्श पर रखें। अब अपना दायं पैर को उठा के बाएं पैर के घुटने से थोड़ा ऊपर रख लें। फिर दोनों हाथों से बाएं पैर को पकड़ के अपनी ओर खींच लें। अपने सिर को दायं पैर की पिंडली से लगाने की कोशिश करें। पुनः यह पूरी प्रक्रिया दूसरे पैर से करें।
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