(Protein Rich Vegetarian Foods) क्या आप भी यह सोचते हैं कि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन केवल मांस-मछली और अंडे से ही प्राप्त किया जा सकता है, तो आपका यह सोचना सही नहीं है, क्योंकि मांसाहारी भोजन के अलावा कुछ शाकाहारी फूड्स ऐसे भी है, जिनमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। आज हम इस लेख में ऐसे प्रोटीन युक्त शाकाहारी आहार या वेजिटेरियन फूड्स के बारे में बताने जा रहे हैं जिनका सेवन कर आप भरपूर मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, और इसके लिए मांसाहारी भोजन खाने की आवश्यकता नहीं पड़ेगी।
प्रत्येक व्यक्ति को अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए प्रतिदिन निश्चित मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा अच्छी बॉडी बनाने और उच्च एथलेटिक प्रदर्शन करने के लिए भी प्रोटीन आवश्यक होता है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शारीरिक वजन के हिसाब से सेवन करना होता है। लेकिन कुछ व्यक्तियों का मानना है कि इसके लिए शरीर को प्रोटीन की आपूर्ति केवल मांसाहारी भोजन और प्रोटीन सप्लीमेंट से की जा सकती है। हम आपको बता दें कि मांसाहारी भोजन के अलावा भी रोजाना प्रोटीन का पर्याप्त सेवन करने के लिए कुछ शाकाहारी आहार मौजूद है, जिनका प्रतिदिन सेवन कर आप भरपूर मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, फिर कभी इसके लिए मीट-मछली खाने की आवश्यकता नहीं पड़ेगी। आइये जानते हैं कि प्रोटीन युक्त शाकाहारी आहार कौन-कौन से हैं:
(और पढ़ें: शाकाहारी प्रोटीन और मांसाहारी प्रोटीन में क्या अंतर है?..)
यदि आप शाकाहारी आहार के माध्यम से भरपूर मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहते हैं, तो आप निम्न को अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं:
(और पढ़ें: क्यों नहीं होनी चाहिए प्रोटीन की कमी..)
सभी वेजिटेरियन फूड में से टोफू प्रोटीन का एक बेहतर स्रोत है। टोफू को सोया पनीर भी कहा जाता है। यह सोयाबीन के दूध से बनता है। टोफू में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। इसके अलावा इसमें कैल्शियम और आयरन की भी उच्च मात्रा पाई जाती है। 100 ग्राम टोफू में 8 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। शाकाहारी लोग प्रोटीन की कमी पूरी करने के लिए टोफू का सेवन कर सकते हैं।
शाकाहारी लोगों के लिए काबुली चना (Chickpea) प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत होता है। प्रति 100 ग्राम चने में 19 ग्राम प्रोटीन होता है जो कि अंडे
से भी अधिक होता है इसके अलावा इसमें फाइबर, आयरन, फोलेट, पोटैशियम और अन्य पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा पायी जाती है। इसलिए प्रोटीन के सेवन पर विचार करने वाले शाकाहारियों को प्रतिदिन चने का सेवन करना चाहिए।हर घर में आसानी से प्राप्त होने वाली दालों में एंटी-ऑक्सीडेंट्स के साथ-साथ प्रोटीन भी अच्छी मात्रा पायी जाती है। प्रति 100 ग्राम दाल में 20 से 24 ग्राम तक प्रोटीन होता है। इसलिए दालों का सेवन स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। मसूर की दाल और चने की दाल में सबसे अधिक प्रोटीन पाया जाता है, जो मांसाहारी भोजन की अपेक्षा पर्याप्त है। इसलिए जो व्यक्ति प्रोटीन युक्त शाकाहारी आहार की तलाश कर रहे हैं, उन्हें दाल के सेवन पर जोर देना चाहिए। 100 ग्राम चना दाल में 33000 कैलोरी, 10 से11 ग्राम फाइबर, 22 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फैट उपस्थित होता है। अतः रोजाना दाल का सेवन कर आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
ताजा हरा मटर (Green Peas) भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत होता है। हरी मटर में प्रोटीन के अलावा विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, थियामिन, फोलेट, एंटी-ऑक्सीडेंट्स और मिनरल्स भी पाए जाते हैं। प्रति 100 ग्राम मटर में 5 ग्राम प्रोटीन होता है। इसलिए मटर का सेवन शाकाहारी लोगों में प्रोटीन की आपूर्ति के लिए उपयोगी होता है।
चिया सीड्स में आयरन, कैल्शियम के साथ प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है। चिया सीड्स के प्रति 100 ग्राम में 16.5 ग्राम प्रोटीन होता है। इसलिए जो व्यक्ति प्रोटीन प्राप्त करने के लिए शाकाहारी भोजन की तलाश कर रहे हैं, उनके लिए चिया बीज का सेवन लाभकारी होता है। इसके सेवन से प्रोटीन की कमी तो दूर होती ही है वजन भी नहीं बढ़ता।
प्रोटीन लेने के लिए खाएं ये 5 शाकाहारी फूड, छोड़ देंगे मीट-मछली – (Protein rich Veg Foods in Hindi) का यह लेख आपको कैसा लगा हमें कमेंट्स कर जरूर बताएं।
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